Солодка картопля популярна з багатьох причин, включно з її універсальністю, яскравим кольором і природною солодкістю. Якщо ви прагнете схуднути, ви можете запитати, чи вживання цих крохмалистих, поживних бульб підтримує вашу мету.
На жаль, це не так просто, як відповідь «так» або «ні».
Як правило, солодка картопля може сприяти здоровому контролю ваги, але слід враховувати багато факторів, наприклад способи приготування та приправи.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя стаття досліджує, як солодка картопля може вплинути на вашу вагу.
Солодка картопля та контроль ваги
Солодка картопля (Ipomoea batatas) — це різновид насиченого поживними речовинами коренеплоду.
Вони містять складні вуглеводи. Це вуглеводи, які поєднують три або більше цукрів, включаючи клітковину.
Складні вуглеводи містять більше поживних речовин, ніж прості та рафіновані вуглеводи — ті, які ви знайдете в таких продуктах, як білий хліб або столовий цукор.
Інші овочі — фрукти, цільні зерна та бобові — є прикладами інших продуктів, багатих складними вуглеводами.
Сприяти повноті
Солодка картопля забезпечує відчуття ситості довше завдяки високому вмісту клітковини.
Зокрема, вони містять в’язку розчинну клітковину. Цей тип клітковини утворює гелеподібну консистенцію у вашому травному тракті, щоб уповільнити травлення.
Як наслідок, ви можете відчувати бажання їсти менше їжі. І тому продукти, багаті розчинною клітковиною, такі як солодка картопля, корисні для контролю ваги.
Втрата ваги
Втрата ваги виникає через дефіцит калорій. Іншими словами, це відбувається, коли ви споживаєте менше калорій або енергії, ніж спалюєте. Сприяє ситості, солодка картопля може допомогти вам споживати менше калорій.
Неварена солодка картопля на 77% складається з води і на 13% клітковини. Це означає, що вони можуть підтримувати відчуття ситості завдяки невеликій кількості калорій, забезпечуючи тривалу енергію.
Один огляд 48 досліджень показав, що споживання більшої кількості клітковини протягом принаймні 12 місяців було пов’язано зі стійкою втратою ваги щонайменше на 5% від маси тіла учасника.
Невелике 8-тижневе дослідження за участю 58 людей, які працюють в офісах, показало подібні результати. Учасники, які замінювали один прийом їжі на день формулою замінника їжі, що містила 132 грами білої солодкої картоплі, мали на 5% менше ваги тіла, жиру та окружності середини руки, ніж контрольна група.
Однак ці результати, ймовірно, були результатом заміни щоденного прийому їжі сумішшю з меншим вмістом калорій. У солодкій картоплі немає чарівних інгредієнтів, які спричиняють втрату або збільшення ваги.
І пам’ятайте, що дієти, що замінюють їжу, не ідеальні для тривалого схуднення. Більш стійким варіантом для здорових дорослих є збалансована та різноманітна дієта, багата фруктами та овочами, дотримуючись яких ви відчуваєте себе добре.
Збільшення ваги
Збільшення ваги може бути метою, якщо у вас недостатня вага або ви прагнете наростити м’язи, або ви можете намагатися уникнути цього, якщо ваша вага вже досягає або перевищує норму.
Як правило, збільшення ваги відбувається, коли ви споживаєте більше калорій, ніж використовує ваше тіло. Надлишок калорій зберігається у печінці чи м’язах або у вигляді жиру.
У солодкій картоплі майже немає жиру та мало білка, лише 2 грами на порцію вагою 4,5 унції (130 грамів), що становить 7% від загальної калорійності. Це означає, що це багате джерело вуглеводів.
Оскільки білків і жирів небагато, щоб уповільнити швидкість всмоктування вуглеводів у кров, рівень цукру в крові може підскочити після вживання цих смачних бульб. Це варто враховувати, оскільки контроль рівня цукру в крові може мати вирішальне значення для підтримки здорової ваги.
Одне масштабне 4-річне дослідження за участю майже 200 000 медичних працівників США пов’язувало збільшення споживання картоплі зі значним збільшенням ваги. Однак у дослідженні не розглядалося, їли люди звичайну чи солодку картоплю.
Для вас пропонується: Картопля та діабет: безпека, ризики та альтернативи
Також було виявлено, що три порції картоплі на тиждень підвищують ризик діабету, залежно від способу її приготування. Варена, пюре або запечена картопля підвищує ризик діабету на 51%, а картопля фрі підвищує ризик на 54%.%.
Резюме: солодка картопля сприяє ситості завдяки високому вмісту клітковини та води. Це може змусити вас споживати менше калорій, що призведе до втрати ваги.
Солодка картопля наповнена поживними речовинами
Солодка картопля приносить на стіл багато поживних речовин.
Одна середня солодка картопля вагою 4,6 унції (130 грамів) містить наступне:
- Калорії: 112
- вуглеводи: 26 грамів
- білок: 2 грами
- Жир: 0,1 грам
- клітковина: 3,5 грама
- Вітамін А: 102% добової норми
- Вітамін B6 (піридоксин): 11% від добової норми
Як згадувалося, високий вміст клітковини та води в солодкій картоплі означає, що вони довше залишатимуть вас ситими, потенційно зменшуючи загальне споживання їжі.
це ще не все Клітковина також допомагає контролювати рівень цукру в крові, зміцнює здоров’я кишечника та покращує травлення.
Це може зробити вас менш схильними до стрибків рівня цукру в крові, що в іншому випадку може призвести до резистентності до інсуліну та інших проблем зі здоров’ям з часом.
Солодка картопля також є хорошим джерелом вітаміну B6, водорозчинного мікроелемента, необхідного для функцій, які регулюють ваш метаболізм.
Резюме: Солодка картопля містить клітковину та воду, а це означає, що ви довше будете відчувати ситість. Вони також є хорошим джерелом вітаміну B6, який допомагає регулювати ваш метаболізм.
Найкращий і найгірший способи приготування солодкої картоплі
Хоча в солодкій картоплі немає чарівного компонента, який змусить вас схуднути, вам слід подумати про те, як її готують і з чим подають.
Приготування батату змінює його хімічний склад. Їх вплив на рівень цукру в крові найменший, коли ви їх варите, завдяки чому ферменти вашого тіла легше розщеплюють крохмаль.
Для вас пропонується: Чи можна їсти шкірку солодкої картоплі?
Деякі люди уникають крохмалистої їжі, як-от солодкої картоплі, через її глікемічний індекс (ГІ), який може бути високим залежно від способу приготування.
ГІ визначає, як їжа впливає на рівень цукру в крові. ГІ оцінюється від 0 до 100. ГІ нижче 55 вважається низьким, 56-69 — середнім, вище 70 — високим.
Солодка картопля може мати низький ГІ 46 при варінні протягом 30 хвилин або 94 при запіканні протягом 45 хвилин. Однак ці дані ґрунтуються на невеликому дослідженні лише на десяти дорослих.
Деякі ідеї легких рецептів солодкої картоплі включають:
- відварених і розтертих з дрібкою солі
- відвареної шкіркою та посипаної шматочком гуакамоле
- нарізані товстими дисками, приправлені розмарином і лимонним соком і обсмажені
З іншого боку, смажена картопля збільшує калорійність. Це пояснюється тим, що з олії для смаження утримується жир.
Якщо ваша мета – втрата ваги, найкраще обмежити кількість і частоту споживання їжі, смаженої у фритюрі, зокрема солодкої картоплі.
Пам’ятайте, що переїдання будь-якої їжі може сприяти збільшенню ваги. Управління вагою відбувається залежно від того, що ще ви їсте та скільки рухаєтеся.
Інші міркування
Щоб переконатися, що ви отримуєте всю клітковину та поживні речовини, які пропонує солодка картопля, спробуйте насолодитися солодкою картоплею зі шкіркою — просто ретельно вимийте її перед приготуванням.
Також важливо враховувати, з чим ви їх подаєте. Наприклад, обмежте вживання приправ з високим вмістом цукру або жиру, таких як кетчуп або майонез. Ви можете замінити ці приправи спеціями, зеленню, подрібненим часником або пармезаном.
У сукупності ці міркування дозволяють приготувати поживну їжу, якщо виникне бажання солодкої картоплі фрі. Просто наріжте неочищену картоплю на дольки, додайте приправи на ваш вибір і обсмажте її в духовці або фритюрниці, а не у фритюрниці.
З іншого боку, насолоджуйтесь стравами з високим вмістом цукру, такими як запіканка з солодкої картоплі або пиріг, лише зрідка та в помірних кількостях. Регулярне їх споживання — це простий спосіб споживати багато калорій, що не ідеально, якщо ви намагаєтеся зберегти або схуднути.
Резюме: жодні компоненти солодкої картоплі не змусять вас чарівним чином схуднути. Тим не менш, ви можете насолоджуватися ними в помірних кількостях — ідеально вареними або смаженими, обмежуючи приправи з високим вмістом жиру та цукру, як-от кетчуп і майонез.
Резюме
Солодка картопля може прискорити або зменшити втрату ваги, якщо це ваша мета, залежно від того, як ви насолоджуєтеся нею.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг нуту для здоров'я
Вони надзвичайно смачні, багаті поживними речовинами та клітковиною. Це означає, що вони можуть допомогти вам схуднути або зберегти вагу, зберігаючи відчуття ситості довше.
Однак, залежно від способу їх приготування та будь-яких приправ або гарнірів, вони також можуть підвищити рівень цукру в крові та містять велику кількість жиру, цукру та калорій.
Щоб отримати найбільш сприятливий варіант для схуднення, відваріть солодку картоплю протягом 30 хвилин і насолоджуйтесь із зеленню, спеціями, гострим соусом, невеликою кількістю пармезану або часнику.
Майте на увазі, що переїдання будь-якої їжі — поживної чи ні — може сприяти збільшенню ваги. Різноманітність і поміркованість — хороші правила, якщо ви прагнете зберегти або схуднути.
