Жир на животі - це більше, ніж неприємність, яка змушує ваш одяг бути тісним.
Це серйозно шкідливо.
Один тип жиру на животі — вісцеральний жир — основний фактор ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніБагато організацій охорони здоров’я використовують індекс маси тіла (ІМТ) для класифікації ваги та прогнозування ризику метаболічних захворювань.
Однак це вводить в оману, оскільки люди з надлишком жиру на животі піддаються підвищеному ризику, навіть якщо вони виглядають худими.
Хоча втрата жиру з цієї зони може бути важкою, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити надлишок жиру на животі.
Ось 20 ефективних порад для схуднення на животі, підкріплених науковими дослідженнями.
1. Вживайте багато розчинної клітковини
Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гель, який допомагає уповільнити проходження їжі через вашу травну систему.
Дослідження показують, що цей вид клітковини сприяє схудненню, допомагаючи відчувати ситість, тому ви природно їсте менше. Це також може зменшити кількість калорій, які ваше тіло засвоює з їжі.
Більш того, розчинна клітковина може допомогти боротися з жиром на животі.
Спостережне дослідження, проведене серед понад 1100 дорослих, виявило, що при кожному збільшенні споживання розчинної клітковини на 10 грамів приріст жиру на животі зменшувався на 3,7% за 5 років.
Постарайтеся щодня вживати продукти з високим вмістом клітковини. Чудові джерела розчинної клітковини включають:
- насіння льону
- локшина ширатакі
- брюсельська капуста
- авокадо
- бобові
- ожини
Резюме: Розчинна клітковина може допомогти вам схуднути, збільшивши відчуття ситості та зменшивши засвоєння калорій. Спробуйте включати в раціон багато продуктів з високим вмістом клітковини для ефективного схуднення.
2. Уникайте продуктів, що містять трансжири
Трансжири утворюються шляхом гідрування ненасичених жирів, таких як соєва олія.
Вони містяться в деяких маргаринах і спредах, а також часто додаються до упакованих продуктів, хоча багато виробників продуктів перестали їх використовувати.
Ці спостереження та дослідження на тваринах пов’язували ці жири із запаленням, хворобами серця, резистентністю до інсуліну та збільшенням жиру в черевній порожнині.
6-річне дослідження показало, що мавпи, які вживали дієту з високим вмістом трансжирів, отримали на 33% більше жиру в черевній порожнині, ніж ті, хто харчувався дієтою з високим вмістом мононенасичених жирів.
Щоб зменшити жир на животі та захистити своє здоров’я, уважно читайте етикетки інгредієнтів та уникайте продуктів, що містять трансжири. Вони часто перераховуються як частково гідровані жири.
Резюме: Деякі дослідження пов’язують велике споживання трансжирів із збільшенням жиру на животі. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути, обмеження споживання трансжирів - гарна ідея.
3. Не вживайте занадто багато алкоголю
Алкоголь може приносити користь здоров’ю в невеликих кількостях, але він серйозно шкідливий, якщо ви вживаєте його надмірно.
Дослідження показують, що надмірне вживання алкоголю також може сприяти набору жиру на животі.
Спостережні дослідження пов’язують вживання алкоголю з істотно підвищеним ризиком розвитку центрального ожиріння — тобто надмірного накопичення жиру навколо талії.
Скорочення вживання алкоголю може допомогти зменшити розмір талії. Вам не потрібно повністю відмовлятися від нього, але обмеження кількості, яку ви випиваєте за один день, може допомогти.
В одному дослідженні щодо вживання алкоголю взяли участь понад 2000 осіб.
Результати показали, що ті, хто вживав алкоголь щодня, але в середньому менше одного напою на день, мали менше жиру на животі, ніж ті, хто пив рідше, але вживав більше алкоголю в ті дні, коли вони випивали.
Для вас пропонується: Як позбутися вісцерального жиру: ефективні поради
Резюме: Надмірне споживання алкоголю пов’язане зі збільшенням жиру на животі. Якщо вам потрібно зменшити талію, подумайте про помірне вживання алкоголю або повне утримання.
4. Вживайте дієту з високим вмістом білка
Білок є надзвичайно важливою поживною речовиною для регулювання ваги.
Високе споживання білка збільшує викид гормону насичення PYY, що знижує апетит і сприяє насиченню.
Білок також підвищує швидкість метаболізму і допомагає зберегти м’язову масу під час схуднення.
Багато спостережних досліджень показують, що люди, які їдять більше білка, мають тенденцію мати менше жиру в черевній порожнині, ніж ті, хто їсть дієту з меншим вмістом білка.
Обов’язково включайте гарне джерело білка під час кожного прийому їжі, наприклад:
- м’ясо
- риба
- яйця
- молочні продукти
- сироватковий білок
- квасоля
Резюме: Продукти з високим вмістом білка, такі як риба, нежирне м’ясо та квасоля, ідеально підходять, якщо ви намагаєтесь скинути зайві кілограми навколо талії.
5. Зменшіть рівень стресу
Стрес може змусити жир на животі викликати надниркові залози виробляти кортизол, який також відомий як гормон стресу.
Дослідження показують, що високий рівень кортизолу підвищує апетит і стимулює накопичення жиру в черевній порожнині.
Більш того, жінки, які вже мають велику талію, як правило, виробляють більше кортизолу у відповідь на стрес. Підвищений рівень кортизолу ще більше збільшує накопичення жиру приблизно в середині.
Щоб зменшити жир на животі, займіться приємними видами діяльності, які знімають стрес. Практика йоги або медитації може бути ефективним методом.
Резюме: Стрес може сприяти збільшенню жиру на талії. Зменшення стресу має бути одним із ваших пріоритетів, якщо ви намагаєтесь схуднути.
6. Не їжте багато солодкої їжі
Цукор містить фруктозу, яка при надмірному споживанні була пов’язана з рядом хронічних захворювань.
До них відносяться хвороби серця, діабет 2 типу, ожиріння та жирова хвороба печінки.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру для схуднення
Спостережні дослідження показують зв’язок між високим споживанням цукру і збільшенням жиру на животі.
Важливо усвідомлювати, що більше, ніж просто рафінований цукор, може призвести до збільшення жиру на животі. Навіть більш здорові цукри, такі як справжній мед, слід вживати помірно.
Резюме: Надмірне споживання цукру є основною причиною збільшення ваги у багатьох людей. Обмежте споживання цукерок та оброблених продуктів з високим вмістом цукру.
7. Виконуйте аеробні вправи (кардіо)
Аеробні вправи (кардіо) — це ефективний спосіб покращити своє здоров’я та спалити калорії.
Дослідження також показують, що це одна з найефективніших форм вправ для зменшення жиру на животі. Однак результати неоднозначні щодо того, чи є вправи середньої чи високої інтенсивності більш корисними.
У будь-якому випадку частота та тривалість вашої програми вправ важливіша за її інтенсивність.
Одне дослідження показало, що жінки в менопаузі втрачали більше жиру з усіх областей, коли займалися аеробними вправами протягом 300 хвилин на тиждень, порівняно з тими, хто займався 150 хвилинами на тиждень.
Резюме: Аеробні вправи — ефективний метод схуднення. Дослідження показують, що вони особливо корисні для зменшення жиру на талії.
8. Скоротіть кількість вуглеводів — особливо рафінованих вуглеводів
Скорочення споживання вуглеводів може бути дуже корисним для втрати жиру, включаючи жир на животі.
Дієти, що містять менше 50 грамів вуглеводів на день, призводять до втрати жиру на животі у людей з надмірною вагою, у тих, хто ризикує діабетом 2 типу, і у жінок з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ).
Не обов’язково дотримуватися суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Деякі дослідження показують, що проста заміна рафінованих вуглеводів на необроблені крохмалисті вуглеводи може покращити обмін речовин і зменшити жир на животі.
У відомому дослідженні серця Фреймінгема люди з найбільшим споживанням цільного зерна мали на 17% менше шансів мати надлишок жиру на черевній порожнині, ніж ті, хто вживав дієти з високим вмістом рафінованих зерен.
Резюме: Велике споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з надлишком жиру на животі. Подумайте про скорочення споживання вуглеводів або заміну рафінованих вуглеводів на корисні джерела, такі як цільнозернові, бобові або овочі.
9. Замініть деякі ваші кулінарні жири кокосовою олією
Дослідження показують, що жири середньої ланцюга в кокосовій олії можуть прискорити метаболізм і зменшити кількість жиру, який ви накопичуєте у відповідь на висококалорійне споживання.
Для вас пропонується: 17 ефективних способів позбутися від любовних ручок
Контрольовані дослідження показують, що це також може призвести до втрати жиру в черевній порожнині.
В одному дослідженні чоловіки з ожирінням, які приймали кокосову олію щодня протягом 12 тижнів, втратили в середньому 2,86 см від талії, не змінюючи дієти чи тренування.
Однак докази користі кокосової олії для втрати жиру в животі слабкі і суперечливі.
Крім того, майте на увазі, що кокосове масло висококалорійне. Замість того, щоб додавати у свій раціон додатковий жир, замініть деякі жири, які ви вже їсте, кокосовою олією.
Резюме: Деякі дослідження показують, що використання кокосової олії замість інших кулінарних олій може допомогти зменшити жир на животі.
10. Виконайте тренування опору (піднімайте тяжкості)
Тренування опору, також відомі як підняття тяжкості або силові тренування, важливі для збереження та набору м’язової маси.
Дослідження, в яких брали участь люди з преддіабетом, діабетом 2 типу та жировою хворобою печінки, показують, що силові тренування також можуть бути корисними для втрати жиру на животі.
Одне дослідження, в якому брали участь підлітки із зайвою вагою, показало, що поєднання силових тренувань та аеробних вправ призвело до найбільшого зменшення вісцерального жиру.
Якщо ви вирішили почати піднімати тяжкості, непогано отримати консультацію від сертифікованого персонального тренера.
Резюме: Силові тренування можуть бути важливою стратегією схуднення і допомагають зменшити жир на животі. Вони особливо ефективні в поєднанні з аеробними вправами.
11. Уникайте підсолоджених цукром напоїв
Підсолоджені цукром напої містять рідку фруктозу, яка може сприяти накопиченню жиру на животі.
Дослідження показують, що солодкі напої призводять до збільшення жиру в печінці. Одне 10-тижневе дослідження показало значний приріст жиру в животі у людей, які вживали напої з високим вмістом фруктози.
Напої з цукром, здається, навіть гірші, ніж продукти з високим вмістом цукру.
Оскільки ваш мозок не переробляє рідкі калорії так само, як тверді, ви, швидше за все, згодом споживаєте занадто багато калорій і зберігаєте їх у вигляді жиру.
Щоб скинути жир на животі, краще повністю відмовитися від напоїв, підсолоджених цукром, таких як:
- содова
- енергетики
- солодкий чай
- спиртові міксери, що містять цукор
Резюме: Уникнення будь-яких рідких форм цукру, таких як підсолоджені цукровими напоями, дуже важливо, якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми.
12. Висипайтеся спокійно
Сон важливий для багатьох аспектів вашого здоров’я, включаючи вагу. Дослідження показують, що люди, які не висипаються, мають тенденцію до збільшення ваги, що може включати жир на животі.
16-річне дослідження, в якому взяли участь понад 68 000 жінок, показало, що ті, хто спав менше 5 годин на ніч, мали значно більшу ймовірність набрати вагу, ніж ті, хто спав 7 годин і більше.
Стан, відомий як апное сну, коли дихання зупиняється з перебоями протягом ночі, також пов’язаний з надлишком вісцерального жиру.
Окрім того, що ви спите щонайменше 7 годин на добу, переконайтеся, що ви спите достатньо якісно.
Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути апное сну або інший розлад сну, зверніться до лікаря і пройдіть лікування.
Резюме: Недосипання пов’язане з підвищеним ризиком збільшення ваги. Достатня кількість якісного сну має стати одним із ваших головних пріоритетів, якщо ви плануєте схуднути та поліпшити своє здоров’я.
13. Відстежуйте споживання їжі та фізичні вправи
Багато речей можуть допомогти вам схуднути і втратити жир на животі, але споживання менше калорій, ніж потрібно вашому організму для підтримки ваги є ключовим.
Ведення щоденника харчових продуктів або використання онлайн-трекера або додатка для їжі може допомогти вам контролювати споживання калорій. Ця стратегія корисна для схуднення.
Крім того, інструменти відстеження їжі допомагають побачити споживання білка, вуглеводів, клітковини та мікроелементів. Багато також дозволяють записувати ваші вправи та фізичні навантаження.
Для вас пропонується: Як схуднути при СПКЯ: 13 ефективних порад для жінок
Резюме: Як загальна порада щодо схуднення, завжди добре стежити за тим, що ви їсте. Ведення щоденника харчування або використання онлайн-трекера продуктів - два найпопулярніших способи зробити це.
14. Щотижня їжте жирну рибу
Жирна риба неймовірно здорова.
Вона багата високоякісним білком та омега-3 жирами, які захищають вас від хвороб.
Деякі дані свідчать, що ці омега-3 жири також можуть допомогти зменшити вісцеральний жир.
Дослідження серед дорослих та дітей з жировою хворобою печінки показують, що добавки з риб’ячого жиру можуть значно зменшити печінковий та черевний жир.
Прагніть отримувати 2-3 порції жирної риби на тиждень. Хороший вибір включає:
- лосось
- оселедець
- сардини
- скумбрія
- анчоуси
Резюме: Вживання жирної риби або прийом добавок омега-3 може покращити загальний стан здоров’я. Деякі дані також свідчать, що це може зменшити жир на животі у людей з жировою хворобою печінки.
15. Перестаньте пити морс
Хоча фруктовий сік містить вітаміни та мінерали, він настільки ж багатий цукром, як і сода та інші підсолоджені напої.
Вживання великих кількостей може нести такий же ризик збільшення жиру в черевній порожнині.
У порції 240 мл несолодкого яблучного соку міститься 24 грами цукру, половина з якого — фруктоза.
Щоб зменшити надлишок жиру на животі, замініть фруктовий сік водою, несолодким льодяним чаєм або газованою водою з долькою лимона або лайма.
Резюме: Що стосується збільшення жиру, фруктовий сік може бути таким же шкідливим, як і солодка сода. Подумайте про те, щоб уникнути всіх джерел рідкого цукру, щоб збільшити ваші шанси на успішне схуднення.
16. Додайте до свого раціону яблучний оцет
Вживання яблучного оцту має вражаючу користь для здоров’я, включаючи зниження рівня цукру в крові.
Він містить оцтову кислоту, яка, як було показано, зменшує накопичення жиру в черевній порожнині в кількох дослідженнях на тваринах.
У 12-тижневому контрольованому дослідженні у чоловіків з ожирінням ті, хто приймав 1 столову ложку (15 мл) яблучного оцту на день, втратили 1,4 см від талії.
Для вас пропонується: 11 причин набору жиру на животі: як уникнути зайвої ваги
Вживання 1-2 столових ложок (15-30 мл) яблучного оцту на день безпечно для більшості людей і може призвести до помірної втрати жиру.
Однак обов’язково розбавляйте його водою, оскільки нерозбавлений оцет може пошкодити емаль зубів.
Якщо ви хочете спробувати яблучний оцет, у Інтернеті є хороший вибір.
Резюме: Яблучний оцет може допомогти вам схуднути. Дослідження на тваринах показують, що він може допомогти зменшити жир на животі.
17. Їжте пробіотичні продукти або приймайте пробіотичні добавки
Пробіотики — це бактерії, що містяться в деяких продуктах харчування та добавках. Вони мають багато переваг для здоров’я, включаючи поліпшення стану кишечника та посилення імунної функції.
Дослідники виявили, що різні типи бактерій відіграють роль у регулюванні ваги, і що належний баланс може допомогти у схудненні, включаючи втрату жиру на животі.
Серед тих, що, як було показано, зменшують жир на животі, належать представники родини Lactobacillus, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus і особливо Lactobacillus gasseri.
Пробіотичні добавки зазвичай містять кілька типів бактерій, тому переконайтеся, що ви купуєте той, який містить один або кілька із цих бактеріальних штамів.
Резюме: Прийом пробіотичних добавок може сприяти здоровій травній системі. Дослідження також показують, що корисні кишкові бактерії можуть сприяти схудненню.
18. Спробуйте переривчасте голодування
Переривчасте голодування останнім часом стало дуже популярним як метод схуднення.
Це спосіб харчування, який змінюється між періодами прийому їжі та періодами голодування.
Один популярний метод передбачає цілодобове голодування один або два рази на тиждень. Інша — це щоденне голодування протягом 16 годин і з’їдання всієї їжі протягом 8 годин.
В огляді досліджень з періодичним голодуванням та голодуванням в інші дні люди відчували зменшення жиру на черевній порожнині на 4-7% протягом 6–24 тижнів.
Є деякі докази того, що періодичне голодування та голодування в цілому можуть бути не настільки корисними для жінок, як для чоловіків.
Для вас пропонується: 14 простих способів подолати плато втрати ваги
Хоча деякі модифіковані методи періодичного голодування є кращими варіантами, негайно припиніть голодування, якщо відчуєте будь-які негативні наслідки.
Резюме: Переривчасте голодування — це режим харчування, який чергується між періодами прийому їжі та голодуванням. Дослідження показують, що це може бути одним з найефективніших способів схуднути і позбутися жиру на животі.
19. Пийте зелений чай
Зелений чай — це виключно корисний напій.
Він містить кофеїн та антиоксидантний епігалокатехін галат (EGCG), які, як вважається, активізують обмін речовин.
EGCG — це катехін, який, як показують кілька досліджень, може допомогти вам втратити жир на животі. Ефект може бути посилений, якщо споживання зеленого чаю поєднувати з фізичними вправами.
Резюме: Регулярне вживання зеленого чаю пов’язане зі схудненням, хоча воно, ймовірно, не таке ефективне самостійно і найкраще поєднується з фізичними вправами.
20. Змініть спосіб життя та поєднайте різні методи
Просто виконання одного з пунктів цього списку не матиме великого ефекту самостійно.
Якщо ви хочете отримати хороші результати, вам потрібно поєднати різні ефективні методи.
Цікаво, що багато з цих методів, як правило, пов’язані зі здоровим харчуванням та загальним здоровим способом життя.
Тому зміна способу життя на тривалий період — це ключ до втрати жиру на животі та його утримання.
Коли у вас є здорові звички і ви їсте справжню їжу, втрата жиру, як правило, є природним побічним ефектом.
Резюме: Схуднути і утримати результат важко, якщо ви не зміните назавжди свої дієтичні звички та спосіб життя.
Резюме
Немає чарівних рішень для втрати жиру на животі.
Схуднення завжди вимагає часу, зусиль та наполегливості.
Успішне прийняття деяких або всіх стратегій та цілей способу життя, обговорених у цій статті, допоможе вам втратити зайві кілограми навколо талії.
