Від соусу маринара до арахісового масла, цукор можна знайти навіть у найнесподіваніших продуктах.
Багато людей покладаються на швидкі, оброблені продукти для страв та закусок. Оскільки ці продукти часто містять доданий цукор, вони складають значну частку їх денної норми калорій.
У США доданий цукор становить до 17% загального споживання калорій дорослих і до 14% дітей.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДієтичні рекомендації пропонують обмежити калорії з додаванням цукру до менш ніж 10% на день.
Експерти вважають, що споживання цукру є головною причиною ожиріння та багатьох хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.
Ось 11 причин, чому надмірне вживання цукру шкодить вашому здоров’ю.
1. Цукор може викликати збільшення ваги
Рівень ожиріння у всьому світі зростає, і додавання цукру, особливо з напоїв, підсолоджених цукром, вважається одним з головних винуватців.
Підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої, соки та солодкі чаї, завантажені фруктозою, різновидом простого цукру.
Вживання фруктози збільшує голод і бажання їсти більше, ніж глюкоза - основний тип цукру, що міститься в крохмалистих продуктах.
Крім того, надмірне споживання фруктози може викликати резистентність до лептину, важливого гормону, який регулює голод і говорить вашому організму припинити їсти.
Іншими словами, солодкі напої не втамовують голод, полегшуючи швидке споживання великої кількості рідких калорій. Це може призвести до збільшення ваги.
Дослідження послідовно показують, що люди, які п’ють солодкі напої, такі як газована вода та сік, важать більше, ніж люди, які цього не роблять.
Крім того, вживання великої кількості підсолоджених цукром напоїв пов'язане зі збільшенням кількості вісцерального жиру, свого роду глибокого жиру на животі, пов'язаного з такими станами, як діабет та хвороби серця.
Резюме: Вживання занадто великої кількості цукру, особливо з солодких напоїв, збільшує ризик збільшення ваги і може призвести до накопичення вісцерального жиру.
2. Цукор може збільшити ризик серцевих захворювань
Дієти з високим вмістом цукру асоціюються з підвищеним ризиком багатьох захворювань, включаючи серцеві, що є причиною смерті номер один у всьому світі.
Дані свідчать, що дієта з високим вмістом цукру може призвести до ожиріння, запалення та високого рівня тригліцеридів, рівня цукру в крові та артеріального тиску-усіх факторів ризику серцевих захворювань.
Крім того, надмірне споживання цукру, особливо з цукрозамінних напоїв, пов'язане з атеросклерозом, захворюванням, що характеризується жировими відкладеннями, що закупорюють артерії.
Дослідження, проведене серед більш ніж 30 000 людей, показало, що ті, хто споживає 17–21% калорій з додаванням цукру, мають на 38% більший ризик померти від серцевих захворювань, порівняно з тими, хто споживає лише 8% калорій з додаванням цукру.
Всього одна банка напою 473 мл містить 52 грами цукру, що відповідає більш ніж 10% вашого щоденного споживання калорій на основі 2000-калорійної дієти.
Це означає, що один цукристий напій на день уже може перевищити рекомендовану денну норму додавання цукру.
Резюме: Вживання надмірної кількості цукру збільшує фактори ризику серцевих захворювань, такі як ожиріння, високий кров'яний тиск та запалення. Дієти з високим вмістом цукру пов'язані з підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань.
3. Цукор пов'язаний з прищами
Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів, включаючи солодкі страви та напої, асоціюється з більш високим ризиком розвитку прищів.
Продукти з високим глікемічним індексом, такі як оброблені солодощі, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з більш низьким глікемічним індексом.
Солодкі продукти швидко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, викликаючи підвищену секрецію андрогенів, вироблення олії та запалення, що відіграє важливу роль у розвитку прищів.
Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом глікемії пов'язані зі зниженням ризику появи прищів, тоді як дієти з високим вмістом глікемії пов'язані з більшим ризиком.
Для вас пропонується: 13 причин, чому солодка газована вода шкідлива для здоров’я
Наприклад, дослідження, проведене серед 2300 підлітків, показало, що ті, хто часто споживає цукор, мають на 30% більший ризик розвитку акне.
Крім того, багато досліджень населення показали, що сільські громади, які споживають традиційні, необроблені продукти харчування, майже не зустрічаються прищів у порівнянні з більш міськими районами з високим рівнем доходу.
Ці висновки збігаються з теорією про те, що дієта з високим вмістом оброблених продуктів, насичених цукром, сприяє розвитку прищів.
Резюме: Дієти з високим вмістом цукру можуть збільшити секрецію андрогенів, вироблення олії та запалення, і все це може підвищити ризик розвитку акне.
4. Цукор збільшує ризик діабету 2 типу
Поширеність діабету у всьому світі зросла більш ніж удвічі за останні 30 років.
Хоча на це є багато причин, існує чіткий зв’язок між надмірним споживанням цукру та ризиком діабету.
Ожиріння, яке часто викликається надмірним споживанням цукру, вважається найсильнішим фактором ризику діабету.
Більш того, тривале споживання цукру викликає опірність до інсуліну, гормону, що виробляється підшлунковою залозою, який регулює рівень цукру в крові.
Резистентність до інсуліну викликає підвищення рівня цукру в крові та значно збільшує ризик діабету.
Дослідження населення, що охопило понад 175 країн світу, показало, що ризик розвитку діабету зріс на 1,1% на кожні 150 калорій цукру, або приблизно на одну банку газованої води, що споживається на день.
Інші дослідження також показали, що люди, які вживають підсолоджені цукровими напоями, включаючи фруктовий сік, більш схильні до розвитку діабету.
Резюме: Дієта з високим вмістом цукру може призвести до ожиріння та резистентності до інсуліну, що є факторами ризику діабету 2 типу.
5. Цукор може збільшити ризик раку
Вживання надмірної кількості цукру може збільшити ризик розвитку деяких видів раку.
По -перше, дієта, багата солодкими продуктами та напоями, може призвести до ожиріння, що значно підвищує ризик раку.
Для вас пропонується: 11 продуктів і напоїв, яких слід уникати при діабеті
Крім того, дієти з високим вмістом цукру збільшують запалення у вашому організмі та можуть викликати резистентність до інсуліну, що збільшує ризик раку.
Дослідження, проведене серед більш ніж 430 000 людей, показало, що споживання цукру позитивно асоціюється зі збільшенням ризику раку стравоходу, раку плеври та раку тонкої кишки.
Інше дослідження показало, що жінки, які вживали солодкі булочки та печиво більше трьох разів на тиждень, у 1,42 рази частіше хворіли на рак ендометрію, ніж жінки, які споживали ці продукти менше 0,5 рази на тиждень.
Тривають дослідження зв’язку між споживанням цукру та раком, і для повного розуміння цього складного зв’язку потрібні додаткові дослідження.
Резюме: Надмірна кількість цукру може призвести до ожиріння, резистентності до інсуліну та запалення, і все це є факторами ризику раку.
6. Цукор може збільшити ризик депресії
Хоча здорова дієта може допомогти покращити настрій, дієта з високим вмістом цукру та оброблених продуктів може збільшити ваші шанси на розвиток депресії.
Вживання великої кількості оброблених продуктів, включаючи продукти з високим вмістом цукру, такі як тістечка та солодкі напої, асоціюється з більш високим ризиком депресії.
Дослідники вважають, що перепади рівня цукру в крові, порушення регуляції нейромедіаторів та запалення можуть бути причинами шкідливого впливу цукру на психічне здоров'я.
Дослідження, проведене серед 8000 людей протягом 22 років, показало, що чоловіки, які споживали 67 грам або більше цукру на день, мали на 23% більшу ймовірність розвитку депресії, ніж чоловіки, які споживали менше 40 грамів на день.
Інше дослідження, в якому взяли участь понад 69 000 жінок, продемонструвало, що ті, хто споживає найбільше цукру, мають значно більший ризик депресії, порівняно з тими, хто споживає найнижче споживання.
Резюме: Дієта, багата доданим цукром та обробленими продуктами, може збільшити ризик депресії як у чоловіків, так і у жінок.
7. Цукор може прискорити процес старіння шкіри
Зморшки є природною ознакою старіння. Зрештою вони з’являються незалежно від вашого здоров’я.
Для вас пропонується: Чи викликає цукор цукровий діабет?
Однак поганий вибір їжі може погіршити зморшки і прискорити процес старіння шкіри.
Розширені кінцеві продукти глікації (AGEs) - це сполуки, утворені реакціями між цукром та білком у вашому організмі. Підозрюють, що вони відіграють ключову роль у старінні шкіри.
Вживання дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру призводить до вироблення AGEs, що може спричинити передчасне старіння шкіри.
AGEs пошкоджують колаген і еластин, які є білками, які допомагають шкірі розтягнутися і зберегти її молодий вигляд.
Коли колаген та еластин пошкоджуються, шкіра втрачає пружність і починає обвисати.
В одному дослідженні жінки, які споживали більше вуглеводів, включаючи доданий цукор, мали більш зморшкуватий вигляд, ніж жінки, які перебували на дієті з високим вмістом білка та нижчим вмістом вуглеводів.
Дослідники дійшли висновку, що зменшення споживання вуглеводів пов'язане з кращим зовнішнім виглядом старіння шкіри.
Резюме: Цукрова їжа може збільшити вироблення AGEs, що може прискорити старіння шкіри та утворення зморшок.
8. Цукор може збільшити старіння клітин
Теломери - це структури, знайдені на кінці хромосом, які є молекулами, які містять частину або всю вашу генетичну інформацію.
Теломери діють як захисні ковпачки, запобігаючи руйнуванню або злиттю хромосом.
У міру дорослішання теломери природним чином скорочуються, що спричиняє старіння клітин і їх збої.
Хоча скорочення теломер є нормальною частиною старіння, нездоровий спосіб життя може прискорити цей процес.
Було показано, що споживання великої кількості цукру прискорює скорочення теломер, що збільшує старіння клітин.
Дослідження, проведене на 5 309 дорослих, показало, що регулярне вживання напоїв, підсолоджених цукром, пов'язане з меншою довжиною теломер і передчасним старінням клітин.
Фактично, кожна щоденна порція соди, підсолодженої цукром, на 20 унцій (591 мл) дорівнює 4,6 додатковим рокам старіння, незалежно від інших змінних.
Резюме: Вживання надмірної кількості цукру може прискорити скорочення теломер, що збільшує старіння клітин.
9. Цукор виснажує вашу енергію
Продукти з високим вмістом цукру швидко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, що призводить до збільшення енергії.
Однак це зростання рівня енергії швидкоплинне.
Продукти, завантажені цукром, але з нестачею білка, клітковини або жиру, призводять до короткочасного збільшення енергії, за яким швидко настає різке падіння цукру в крові, що часто називають аварією.
Постійні коливання цукру в крові можуть призвести до значних коливань рівня енергії.
Щоб уникнути цього циклу виснаження енергії, вибирайте джерела вуглеводів з низьким вмістом цукру та багатим клітковиною.
Поєднання вуглеводів з білком або жиром - це ще один чудовий спосіб підтримувати рівень цукру та енергії в крові стабільним.
Наприклад, вживання яблука разом з невеликою жменею мигдалю - це відмінна закуска для тривалого, постійного рівня енергії.
Резюме: Продукти з високим вмістом цукру можуть негативно вплинути на рівень енергії, спричиняючи стрибок рівня цукру в крові, а потім аварію.
10. Цукор може привести до жирової печінки
Високий рівень споживання фруктози послідовно пов'язується з підвищеним ризиком жирової печінки.
На відміну від глюкози та інших видів цукру, які засвоюються багатьма клітинами організму, фруктоза майже виключно розщеплюється печінкою.
У печінці фруктоза перетворюється в енергію або зберігається у вигляді глікогену.
Однак печінка може накопичувати стільки глікогену, поки надмірна кількість не перетвориться на жир.
Велика кількість доданого цукру у вигляді фруктози перевантажує вашу печінку, що призводить до неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖБП), стану, що характеризується надмірним накопиченням жиру в печінці.
Дослідження, проведене серед понад 5900 дорослих, показало, що люди, які щодня вживали підсолоджені цукрові напої, мали на 56% вищий ризик розвитку НАЖБП, порівняно з людьми, які цього не робили.
Резюме: Вживання надмірної кількості цукру може призвести до НАЖХП, стану, при якому надлишок жиру накопичується в печінці.
11. Інші ризики для здоров’я вживання надмірної кількості цукру
Крім перерахованих вище ризиків, цукор може завдати шкоди вашому організму незліченною кількістю інших способів.
Для вас пропонується: Рафінований цукор: недоліки, джерела їжі та як цього уникнути
Дослідження показують, що можна додавати занадто багато цукру:
- Підвищення ризику захворювання нирок: Постійно високий рівень цукру в крові може призвести до пошкодження ніжних кровоносних судин у ваших нирках. Це може призвести до збільшення ризику захворювання нирок.
- Негативно впливає на здоров'я зубів: надмірне вживання цукру може викликати карієс. Бактерії в роті харчуються цукром і виділяють побічні продукти кислоти, які викликають демінералізацію зубів.
- Підвищують ризик розвитку подагри: Подагра - запальне захворювання, що характеризується болями в суглобах. Доданий цукор підвищує рівень сечової кислоти в крові, збільшуючи ризик розвитку або погіршення подагри.
- Прискорити зниження когнітивних функцій: Дієти з високим вмістом цукру можуть призвести до погіршення пам’яті і пов’язані з підвищеним ризиком деменції.
Дослідження впливу цукру на здоров'я тривають, і постійно відкриваються нові відкриття.
Резюме: Вживання надмірної кількості цукру може погіршити когнітивне зниження, збільшити ризик подагри, завдати шкоди ниркам та викликати карієс.
Як зменшити споживання цукру
Надмірне додавання цукру має багато негативних наслідків для здоров'я.
Хоча час від часу споживання невеликої кількості абсолютно здорове, ви повинні намагатися скоротити цукор, коли це можливо.
На щастя, просто зосередження на вживанні цільних, необроблених продуктів автоматично зменшує кількість цукру у вашому раціоні.
Ось кілька порад про те, як зменшити споживання цукру:
- Замініть газовані напої, енергетичні напої, соки та підсолоджені чаї на воду або несолодкий сітцер.
- Випийте каву чорного кольору або використовуйте Стевію для нульового калорійного натурального підсолоджувача.
- Підсолодіть звичайний йогурт зі свіжими або замороженими ягодами замість того, щоб купувати ароматизований йогурт із цукром.
- Вживайте цілі фрукти замість цукрових фруктових коктейлів.
- Замініть цукерки на домашню суміш фруктів, горіхів та кількох чорних шоколадних стружок.
- Використовуйте оливкову олію та оцет замість солодких заправок для салатів, таких як медова гірчиця.
- Вибирайте маринади, горіхове масло, кетчуп та соус маринара з нульовим вмістом цукру.
- Шукайте зернові, граноли та батончики з менш ніж 4 грамами цукру на порцію.
- Поміняйте ранкову крупу на миску вівсяного вівса, заправлену горіховим маслом та свіжими ягодами, або омлет зі свіжої зелені.
- Замість желе наріжте свіжими бананами на бутерброд з арахісовим маслом.
- Використовуйте натуральне горіхове масло замість солодких намазок, таких як Нутелла.
- Уникайте алкогольних напоїв, підсолоджених содою, соком, медом, цукром або агавою.
- Робіть покупки по периметру продуктового магазину, зосереджуючись на свіжих цільних інгредієнтах.
Крім того, ведення щоденника харчових продуктів - це чудовий спосіб краще усвідомити основні джерела цукру у вашому раціоні.
Для вас пропонується: Чи здоровий коричневий рис? Харчування, переваги тощо
Найкращий спосіб обмежити споживання цукру - це приготувати власні здорові страви вдома та уникати покупки продуктів та напоїв з високим вмістом цукру.
Резюме: Зосередження уваги на приготуванні здорових страв та обмеженні споживання продуктів, що містять додані підсолоджувачі, може допомогти вам скоротити кількість цукру у вашому раціоні.
Резюме
Вживання надмірної кількості цукру може мати багато негативних наслідків для здоров’я.
Надлишок підсолоджених продуктів і напоїв може призвести до збільшення ваги, проблем з цукром у крові та збільшення ризику серцевих захворювань, серед інших небезпечних станів.
З цих причин додавання цукру повинно бути зведено до мінімуму, коли це можливо, що легко, якщо ви дотримуєтесь здорової дієти на основі цільних продуктів.
Якщо вам потрібно виключити з раціону доданий цукор, спробуйте деякі з перелічених вище невеликих змін.
Перш ніж ви це зрозумієте, ваша звичка до цукру залишиться в минулому.
