Можливо, ви знаєте куркуму в основному як спецію, але її також використовують в аюрведичній медицині — цілісному підході до здоров’я, який виник в Індії понад 3000 років тому.
Добавки з куркумою зараз широко доступні для використання в медичних цілях, але знати, скільки приймати, може бути збентеженим.
Ось погляд на застосування та переваги куркуми, ефективні дози та питання безпеки.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗастосування та користь куркуми
Вважається, що куркумін, потужна рослинна хімічна речовина куркуми, має виражену протизапальну дію.
Багато досліджень показують, що хронічне запалення низького ступеня може бути критичним фактором у розвитку таких захворювань, як серцеві захворювання, діабет, хвороба Альцгеймера та рак.
Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що куркумін блокує специфічні біологічні шляхи, що призводять до запалення.
Вплив куркуми та куркуміну також досліджували в рандомізованих контрольованих дослідженнях (РКД), які є золотим стандартом досліджень.
Хоча деякі з них були безрезультатними, багато дали значні позитивні результати.
Наприклад, кілька досліджень показали, що куркума може зменшити біль у колінах і покращити функцію у людей з остеоартритом — одне навіть припускає, що вона може працювати так само добре, як ібупрофен для зменшення болю.
В іншому РКД 120 людей із зайвою вагою приймали добавки з куркумою протягом трьох місяців. У середньому загальний холестерин знизився на 32%, «поганий» холестерин ЛПНЩ — на 42%, а тригліцериди — на 39%.
Куркума також може покращити якість життя людей з хронічною хворобою нирок, які відчувають свербіж шкіри. В одному РКД ті, хто приймав куркуму, мали менше маркерів запалення та повідомили про менший свербіж.
Хоча інші РКД менш переконливі, вони вказують на те, що куркума може бути корисною при захворюваннях серця, профілактиці діабету, відновленні після операції та синдромі подразненого кишечника.
Резюме: Куркума містить куркумін, потужну рослинну хімічну речовину з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Докази рандомізованих контрольованих досліджень підтверджують багато переваг куркуми — золотого стандарту досліджень.
Ефективні дози куркуми
Дослідження зазвичай використовують 500–2000 мг куркуми на день, часто у формі екстракту з концентрацією куркуміну, набагато вищою, ніж у природних продуктах.
Наприклад, середній індійський раціон містить близько 2000–2500 мг куркуми (60–100 мг куркуміну). Точна кількість у формі екстракту може містити до 1900–2375 мг куркуміну.
Іншими словами, спеції куркуми містять близько 3% куркуміну в порівнянні з 95% в екстрактах.
Тим не менш, куркума може мати переваги, якщо використовувати її як спецію.
Одне обсерваційне дослідження серед людей похилого віку позитивно пов’язало вживання каррі з когнітивним здоров’ям.
Хоча немає офіційного консенсусу щодо ефективних доз куркуми або куркуміну, наступні були використані в дослідженнях з багатообіцяючими результатами:
- При артрозі: 500 мг екстракту куркуми двічі на день протягом 2-3 місяців.
- Для високого холестерину: 700 мг екстракту куркуми двічі на день протягом 3 місяців.
- При свербінні шкіри: 500 мг куркуми тричі на день протягом 2 місяців.
Високі дози куркуми та куркуміну не рекомендуються протягом тривалого часу, оскільки відсутні дослідження, які підтверджують їх безпеку.
Однак Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначила, що 1,4 мг на фунт (0–3 мг/кг) маси тіла є прийнятним щоденним споживанням.
Майте на увазі, що всі трав’яні добавки слід використовувати з обережністю. Завжди повідомляйте свого медичного працівника про будь-які добавки, які ви приймаєте, включаючи куркуму та куркумін.
Резюме: Дослідження показують, що дози куркуми 500–2000 мг на день можуть бути ефективними. Однак високі дози не рекомендуються для тривалого використання.
Кому слід уникати куркуми?
Незважаючи на те, що куркума вважається безпечною для більшості людей, деяким слід уникати її вживання.
Для вас пропонується: Чи має занадто багато куркуми побічні ефекти? Огляд ризиків
Ці умови вимагають особливої обережності:
- Вагітність і годування груддю: недостатньо досліджень, щоб визначити, чи безпечні добавки куркуми для вагітних або годуючих жінок.
- Захворювання жовчного міхура: куркума може спричинити скорочення жовчного міхура, погіршуючи симптоми.
- Камені в нирках: містить багато оксалатів, які можуть зв’язуватися з кальцієм і викликати утворення каменів у нирках.
- Розлади згортання крові: може уповільнити здатність крові до згортання, що може погіршити проблеми з кровотечею.
- Цукровий діабет: може призвести до надто низького рівня цукру в крові.
- Дефіцит заліза: може перешкоджати засвоєнню заліза.
Крім того, добавки з куркумою можуть взаємодіяти з певними ліками, такими як засоби для розрідження крові та ліки від діабету.
Однак куркума здається безпечною у кількостях, які зазвичай споживаються в їжі.
Резюме: Добавки куркуми можуть бути небезпечними для вагітних, годуючих жінок або людей із певними захворюваннями. Вони також можуть взаємодіяти з розріджувачами крові та ліками від діабету. Тим не менш, куркума безпечна при вживанні як спеція.
Побічні ефекти куркуми
Протягом короткого періоду дози до 8 грамів на день використовували в дослідженнях без токсичних ефектів.
Тим не менш, повідомлялося про побічні ефекти.
До більш поширених побічних ефектів належать алергічні реакції, біль у шлунку, діарея, запор, нудота та блювання.
В одному важкому випадку у людини, яка приймала високі дози 1500–2250 мг двічі на день, спостерігався аномальний серцевий ритм.
Необхідні додаткові дослідження для визначення можливих побічних ефектів, пов’язаних із тривалим використанням.
Резюме: Повідомлялося про мінімальні короткострокові негативні наслідки прийому добавок куркуми, але потрібні більш довгострокові дослідження.
Як правильно вибрати добавку з куркумою
Екстракти є найпотужнішою формою добавок куркуми.
Для вас пропонується: Куркума та імбир: поєднання переваг та застосування
Вони концентровані, містять до 95% куркуміну. Навпаки, порошки та спеції можуть містити лише 3% куркуміноїдів.
Крім того, екстракти менш імовірно забруднені іншими речовинами, такими як важкі метали.
Яку б форму куркуми ви не вибрали, подумайте про поєднання вашої добавки з чорним перцем. Чорний перець містить сполуку піперин, яка, як було показано, збільшує засвоєння куркуміну на 2000%.
І, як завжди, переконайтеся, що ви купуєте в авторитетного бренду.
Розгляньте добавки, перевірені третьою стороною, такою як NSF International, Informed Choice або Фармакопейна конвенція США (USP).
Ці компанії гарантують, що ви отримаєте те, що зазначено на етикетці, і що ваш продукт не містить забруднювачів.
Резюме: Екстракти куркуми мають високу концентрацію куркуміну і менш ймовірно забруднені іншими речовинами. Усі добавки слід купувати в перевіреного джерела.
Резюме
Дослідження показують, що 500–2000 мг куркуми на день можуть мати потенційну користь, особливо у формі екстракту.
Точна доза може залежати від захворювання, з приводу якого ви звертаєтеся за допомогою, хоча офіційні рекомендації щодо дозування відсутні.
Ризик побічних ефектів мінімальний, але добавки з куркумою не підходять деяким людям.
Як і будь-яку добавку, куркуму слід використовувати з обережністю, і ви повинні обговорити її використання зі своїм лікарем.
