Наявність жиру в животі - це нормально. Адже жир служить для захисту та ізоляції вашого тіла.
Однак надмірна кількість жиру на животі може завдати шкоди вашому здоров’ю та збільшити ризик розвитку певних хронічних захворювань. Таким чином, підтримання загального рівня жиру в організмі, включаючи жир на животі, на здоровому рівні може бути корисним.
У цій статті описуються типи жиру на животі та наводяться обґрунтовані факти, як позбутися зайвого жиру на животі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЯкі різні види жиру на животі?
Порівняно з рештою вашого тіла, у вашому животі знаходиться лише невелика кількість жиру.
Існує два основних типи жиру на животі - один знаходиться під шкірою, інший - глибше в животі, оточуючи внутрішні органи.
Підшкірна жирова клітковина на животі
Підшкірна жирова клітковина або підшкірна жирова клітковина (SAT) - це жир, який знаходиться під шкірою.
Підшкірний жир м’який, і це жир, який ви бачите «похитуючись» на животі. Загалом, підшкірно -жирова клітковина у жінок більша, ніж у чоловіків.
На відміну від жиру, який знаходиться глибше в черевній порожнині, підшкірний жир не так сильно пов’язаний із збільшенням ризику захворювання.
Однак надлишок жиру в цілому, включаючи загальний жир на животі, може збільшити ризик розвитку деяких хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та деякі види раку.
Навпаки, підтримка здорового рівня жиру на животі та загального вмісту жиру в організмі може допомогти зменшити ризик розвитку хронічного захворювання.
Вісцеральний жир на животі
Вісцеральна жирова тканина (ПДВ) або вісцеральний жир на животі - це жир, який оточує внутрішні органи, такі як ваші нирки, печінка та підшлункова залоза, тому він набагато глибше в животі, ніж підшкірний жир. Це зазвичай називають «шкідливим» жиром на животі.
Порівняно з підшкірним жиром, вісцеральний жир набагато активніше метаболічно. Цей тип жиру містить більше клітин, кровоносних судин і нервів, ніж підшкірний жир.
Вісцеральний жир тісно пов'язаний з підвищеною стійкістю до гормону інсуліну, який регулює рівень цукру в крові. Згодом резистентність до інсуліну може призвести до підвищення рівня цукру в крові та розвитку діабету 2 типу.
Вісцеральний жир також сприяє системному запаленню, що може підвищити ризик захворювання.
Чоловіки частіше накопичують вісцеральний жир, ніж жінки, тому чоловіки частіше розвивають «яблукоподібну» фігуру у міру зростання жиру на животі. З іншого боку, жінки частіше розвивають зайвий жир у нижній частині тіла, що призводить до форми «груші».
Цікаво, що розподіл жиру в організмі змінюється з віком. Наприклад, в той час як жінки в пременопаузі мають більш високий рівень підшкірного жиру на животі, жінки в постменопаузі мають тенденцію до більш високого рівня вісцерального жиру, що сприяє збільшенню ризику метаболічних захворювань.
Крім того, вісцеральний жир, як правило, вищий у людей європейського походження порівняно з людьми інших етнічних груп.
Резюме: Підшкірна жирова клітковина - це м’який жир на животі, який можна просочити. Він виявляється у вас під шкірою. Тим часом вісцеральний жир на животі оточує органи в черевній порожнині і тісно пов'язаний з підвищеним ризиком захворювання.
Чому надлишок жиру на животі може завдати шкоди здоров’ю
Хоча жир на животі - це нормально і необхідно для здоров’я, надлишок жиру на животі може завдати шкоди вашому здоров’ю та збільшити ризик захворювання.
Вісцеральний жир - це тип жиру на животі, який значною мірою пов'язаний із проблемами здоров'я.
Незважаючи на те, що лише 10–20% загального жиру в організмі складається з вісцерального жиру, цей тип жиру тісно пов’язаний із підвищеним ризиком захворювання.
Для вас пропонується: Як знизити рівень інсуліну
Це пояснюється тим, що вісцеральний жир є «активним» жиром, тобто він виробляє гормони та інші речовини, включаючи запальні білки, які шкодять вашому здоров’ю, збільшуючи резистентність до інсуліну, системне запалення, рівень жиру в крові та кров’яний тиск.
Вісцеральний жир і ваша печінка
Вісцеральний жир розташований біля вашої ворітної вени, яка переносить кров із шлунково -кишкового тракту до печінки для переробки. Вісцеральний жир переносить жирні кислоти, запальні білки та інші небезпечні речовини до печінки.
Таким чином, вісцеральний жир асоціюється із запаленням печінки та більшою кількістю печінкового жиру, що збільшує ризик розвитку таких станів, як резистентність до інсуліну та неалкогольна жирова хвороба печінки.
Загальний ризик жиру на животі та захворювання
Хоча підшкірний жир на животі не так сильно пов'язаний з ризиком захворювання, як вісцеральний жир, він має велику кількість загального живота і жиру, тому важливо зосередитися на зменшенні загального жиру на животі, а не тільки на вісцеральному типі.
Дослідження показують, що надлишкове накопичення жиру в організмі є основним фактором у розвитку інсулінорезистентності, дисфункції кровоносних судин, жирової печінки, атеросклерозу (накопичення бляшок в артеріях), високого кров'яного тиску та метаболічного синдрому.
Дослідження також показують, що люди, які мають більше вісцерального жиру, мають більший ризик виникнення кількох станів здоров'я, таких як діабет 2 типу, метаболічні захворювання, жирова печінка та підвищені фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень жиру в крові та артеріальний тиск.
Крім того, дослідження, проведене серед понад 36 000 людей, виявило, що ті, у кого кількість вісцерального жиру більша, ніж підшкірний жир, частіше помирають від будь -якої причини, ніж ті, у кого вісцеральний жир був меншим.
Для вас пропонується: 11 речей, через які ви набираєте жир на животі
Більший обхват талії також сильно пов'язаний з підвищеним ризиком захворювання. Обхват талії - це спосіб оцінити загальний жир на животі, тому підшкірний і вісцеральний жир є чинниками, що сприяють цьому вимірюванню.
Дослідження послідовно показують, що збереження здорової окружності талії та зменшення окружності талії за допомогою дієти та фізичних вправ призводить до значних поліпшень у багатьох аспектах здоров'я, особливо у серцевому захворюванні та ризику діабету.
Резюме: Вісцеральний жир тісно пов’язаний із підвищеним ризиком захворювання. Незважаючи на те, що підшкірний жир не вважається настільки шкідливим, як вісцеральний жир, важливо зосередитися на зменшенні загального жиру на животі для оптимального здоров'я.
Ефективні способи втрати жиру на животі, засновані на фактах
Тепер, коли ви знаєте про різні види жирів на животі та їх вплив на здоров’я, вам може бути цікаво, як можна безпечно та стійко позбутися від надлишку жиру на животі.
Майте на увазі, що хоча дієта та спосіб життя відіграють значну роль у накопиченні жиру на животі, такі фактори, як ваш вік, стать та генетика, також впливають.
На щастя, існує кілька способів позбутися зайвого жиру на животі і, в свою чергу, знизити ризик виникнення багатьох захворювань.
Ось кілька доказових порад, як позбутися від жиру на животі:
- Виключіть солодкі напої. Вживання занадто великої кількості солодких напоїв, таких як газована вода, пов'язане зі збільшенням накопичення вісцерального жиру та збільшенням окружності талії. Спробуйте замінити солодкі напої водою або газованою водою.
- Рухайтесь. Збільшення фізичної активності може значно зменшити жир на животі. Спробуйте змішати свої тренування, включаючи аеробну активність високої та низької інтенсивності, а також тренування з опором, які, як було показано, допомагають зменшити жир на животі.
- Збільште споживання клітковини. Люди, які дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, як правило, мають менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить. Крім того, перехід на дієту з високим вмістом клітковини може допомогти вам втратити зайвий жир на животі.
- Скоротіть надмірно оброблені продукти. Дослідження показують, що часте вживання ультраоброблених продуктів, таких як закуски, солодощі, фаст-фуд та рафіновані зернові продукти, пов'язане з більшим обхватом талії.
- Обмежте вживання алкоголю. Вживання надмірної кількості алкоголю може завдати шкоди вашому загальному здоров’ю кількома способами, в тому числі сприяти надмірному накопиченню жиру на животі.
- Не економте на сні. Погана якість сну пов'язана з накопиченням вісцерального жиру. Крім того, один огляд, який включав понад 56 000 людей, прив'язав меншу тривалість сну до більшої окружності талії.
- Збільшити споживання білка. Дієти з більшим вмістом білка можуть сприяти втраті жиру на животі. Огляд, який включав 23 876 людей, пов'язував більш білкові дієти з меншим обхватом талії.
- Наповнюйте цілі продукти. Скорочення надмірно оброблених продуктів і вживання переважно цільних продуктів, мінімально оброблених, таких як овочі, фрукти, горіхи, квасоля та здорові джерела білка та жиру, може сприяти загальному здоров’ю та здоровому жиру на животі.
На додаток до перерахованих вище порад, нещодавнє дослідження показує, що деяким людям із надмірною кількістю жиру на животі може вигідно зменшити споживання вуглеводів.
Для вас пропонується: Дієти, які знижують рівень естрогену
15-тижневе дослідження серед 50 дорослих людей середнього віку з надмірною вагою або ожирінням показало, що ті, кому призначена дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів, з обмеженою енергією, яка забезпечувала 5% калорій з вуглеводами, втратили більше жиру на животі, включаючи вісцеральний жир, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру.
Цікаво, що обидві дієти призвели до того, що вага та загальна втрата жиру в організмі були однаковими, але дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів була більш ефективною для зменшення жиру на животі, зокрема.
Інші дослідження також виявили, що обмеження вуглеводів може допомогти зменшити вісцеральний жир серед людей з ризиком розвитку діабету 2 типу, а також жінок з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ).
Однак дієта дуже індивідуалізована, і деякі люди можуть досягти кращих результатів при збільшенні споживання вуглеводів, особливо якщо ці вуглеводи споживаються як частина дієти, багатої на клітковину, що включає цілі зерна, бобові, овочі та фрукти.
Співпраця з досвідченим медичним працівником, наприклад зареєстрованим дієтологом, може допомогти вам вибрати відповідну дієту, яка сприятиме втраті жиру на животі та загальному здоров’ю та відповідає вашим конкретним потребам та уподобанням.
Резюме: Стратегії зменшення жиру в животі включають в себе більше фізичних вправ, вживання більше продуктів, багатих клітковиною, виключення солодких напоїв та надмірно оброблених продуктів, а також достатній сон. Також подумайте про співпрацю з зареєстрованим дієтологом для отримання індивідуальних порад щодо харчування.
Резюме
Надмірна кількість жиру на животі, особливо вісцерального типу, пов’язане з негативними наслідками для здоров’я, включаючи підвищений ризик розвитку таких станів, як метаболічні захворювання та жирова печінка.
На щастя, існує багато здорових способів зменшити надлишок жиру на животі, включаючи збільшення споживання продуктів, що містять багато поживних речовин, достатню кількість сну та більший рух тіла.
Пам’ятайте, що створення здорових, стійких звичок набагато важливіше для загального самопочуття, ніж прагнення до швидкого схуднення.
Якщо вам потрібна більш індивідуальна дієтична порада про те, як втратити зайвий жир на животі та зменшити ризик захворювання, зверніться до досвідченого зареєстрованого дієтолога.
