Тирозин – популярна харчова добавка, яка використовується для підвищення пильності, уваги та зосередженості.
Він виробляє важливі хімічні речовини мозку, які допомагають нервовим клітинам спілкуватися і навіть можуть регулювати настрій.
Незважаючи на ці переваги, прийом тирозину може мати побічні ефекти і взаємодіяти з ліками.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя стаття розповідає вам все, що потрібно знати про тирозин, включаючи його переваги, побічні ефекти та рекомендовані дози.
Що таке тирозин і що він робить?
Тирозин — це амінокислота, яка природним чином виробляється в організмі з іншої амінокислоти, що називається фенілаланін.
Він міститься в багатьох продуктах харчування, особливо в сирі, де його вперше виявили. Насправді «тирос» грецькою означає «сир».
Він також міститься в курці, індичці, рибі, молочних продуктах та більшості інших продуктів з високим вмістом білка.
Тирозин допомагає виробляти кілька важливих речовин, зокрема:
- Дофамін: Дофамін регулює ваші центри винагороди та задоволення. Ця важлива хімічна речовина для мозку також відіграє роль у пам’яті та моторних навичках.
- Адреналін і норадреналін: ці гормони відповідають за реакцію «бийся чи тікай» на стресові ситуації. Вони готують організм «боротися» або «втекти» від уявного нападу чи шкоди.
- Гормони щитовидної залози: тиреоїдні гормони виробляються щитовидною залозою і головним чином відповідають за регуляцію метаболізму.
- Меланін: Цей пігмент надає вашій шкірі, волоссю та очам колір. У темношкірих людей у шкірі більше меланіну, ніж у світлошкірих.
Він також доступний як дієтична добавка. Ви можете придбати його окремо або в суміші з іншими інгредієнтами, наприклад, у добавці перед тренуванням.
Вважається, що добавки тирозину підвищують рівень нейромедіаторів дофаміну, адреналіну та норадреналіну.
Збільшуючи ці нейромедіатори, це може допомогти покращити пам’ять та продуктивність у стресових ситуаціях.
Резюме: Тирозин — це амінокислота, яку організм виробляє з фенілаланіну. Вважається, що добавки з тирозином збільшують важливі хімічні речовини мозку, які впливають на ваш настрій і реакцію на стрес.
Тирозин може покращити розумову працездатність у стресових ситуаціях
Стрес — це те, що відчуває кожна людина.
Цей стрес може негативно вплинути на ваші міркування, пам’ять, увагу та знання, знижуючи рівень нейромедіаторів.
Наприклад, у гризунів, які піддавалися впливу холоду (стресора навколишнього середовища), була порушена пам’ять через зниження нейромедіаторів.
Однак, коли цим гризунам давали добавки тирозину, зниження нейромедіаторів було звернено, і їхня пам’ять відновилася.
Хоча дані про гризунів не обов’язково переносяться на людей, дослідження на людях показали подібні результати.
В одному дослідженні за участю 22 жінок тирозин значно покращив робочу пам’ять під час виконання розумово важких завдань порівняно з плацебо. Робоча пам’ять відіграє важливу роль у концентрації та виконанні інструкцій.
У подібному дослідженні 22 учасникам давали або добавки тирозину, або плацебо перед виконанням тесту, який використовувався для вимірювання когнітивної гнучкості. У порівнянні з плацебо було виявлено, що тирозин покращує когнітивну гнучкість.
Когнітивна гнучкість – це здатність перемикатися між завданнями або думками. Чим швидше людина може змінити завдання, тим більшою є її когнітивна гнучкість.
Крім того, було показано, що добавки тирозину приносять користь тим, хто не висипається. Одна його доза допомогла людям, які втратили нічний сон, залишатися пильними на три години довше, ніж зазвичай.
Більше того, два огляди дійшли висновку, що добавки тирозину можуть повернути розумовий спад і покращити пізнання в короткострокових, стресових або психічних ситуаціях.
І хоча тирозин може надавати когнітивні переваги, немає доказів того, що він підвищує фізичну працездатність у людей.
Для вас пропонується: 10 найкращих способів підвищити рівень дофаміну природним шляхом
Нарешті, жодне дослідження не свідчить про те, що добавка тирозину за відсутності стресора може покращити розумову працездатність. Іншими словами, це не збільшить ваш розум.
Резюме: Дослідження показують, що тирозин може допомогти зберегти вашу розумову працездатність, якщо його приймати перед стресовою діяльністю. Однак немає жодних доказів того, що добавки тирозину покращують пам’ять за відсутності стресу.
Тирозин може допомогти людям з фенілкетонурією
Фенілкетонурія (ФКУ) — це рідкісне генетичне захворювання, викликане дефектом гена, який відповідає за створення ферменту фенілаланін гідроксилази.
Ваше тіло використовує цей фермент для перетворення фенілаланіну в тирозин, який використовується для створення нейромедіаторів.
Однак без цього ферменту ваше тіло не може розщепити фенілаланін, через що він накопичується в організмі.
Основним способом лікування ФКУ є дотримання спеціальної дієти, яка обмежує продукти, що містять фенілаланін.
Оскільки тирозин виробляється з фенілаланіну, люди з ФКУ можуть відчувати дефіцит тирозину, що може сприяти поведінковим проблемам.
Добавка тирозину може бути життєздатним варіантом для полегшення цих симптомів, але докази неоднозначні.
В одному огляді дослідники вивчали вплив добавок тирозину поряд або замість дієти з обмеженим вмістом фенілаланіну на інтелект, ріст, стан харчування, рівень смертності та якість життя.
Дослідники проаналізували два дослідження за участю 47 людей, але не виявили різниці між прийомом добавок тирозину та плацебо.
Огляд трьох досліджень із 56 учасниками також не виявив суттєвих відмінностей між прийомом добавок тирозину та плацебо у відношенні оцінюваних результатів.
Дослідники дійшли висновку, що наразі неможливо рекомендувати добавки тирозину для лікування ФКУ.
Резюме: ФКУ є серйозним захворюванням, яке може спричинити дефіцит тирозину. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде рекомендувати добавки тирозину для лікування.
Тирозин може допомогти при депресії
Також стверджують, що тирозин допомагає при депресії.
Для вас пропонується: 7 науково підтверджених переваг родіоли рожевої для здоров’я
Вважається, що депресія виникає через дисбаланс нейромедіаторів у мозку. Антидепресанти зазвичай призначають для відновлення їх балансу.
Оскільки тирозин може збільшити вироблення нейромедіаторів, вважають, що він діє як антидепресант.
Однак ранні дослідження не підтверджують це твердження.
В одному дослідженні 65 людей з депресією отримували 100 мг/кг тирозину, 2,5 мг/кг звичайного антидепресанту або плацебо щодня протягом чотирьох тижнів. Встановлено, що тирозин не має антидепресивної дії.
Депресія є складним і різноманітним розладом, тому харчова добавка, як тирозин, може бути неефективною для боротьби з її симптомами.
Проте люди з депресією, що характеризується низьким рівнем дофаміну, адреналіну або норадреналіну, можуть отримати користь від добавок тирозину.
В одному дослідженні серед таких пацієнтів відзначили клінічно значущі переваги від прийому тирозину.
Дофамін-залежна депресія характеризується низьким рівнем енергії та відсутністю мотивації.
Поки не з’являться додаткові дослідження, поточні дані не підтримують рекомендації приймати тирозин для лікування симптомів депресії.
Резюме: Тирозин може перетворюватися на нейромедіатори, що впливають на настрій. Однак дослідження не підтверджують ефективність добавок тирозину для лікування симптомів депресії.
Побічні ефекти тирозину
Тирозин «загалом визнаний безпечним» (GRAS) Управлінням з контролю за продуктами і ліками (FDA).
Його безпечно доповнювали в дозі 68 мг на фунт (150 мг на кг) ваги на день протягом трьох місяців.
Хоча тирозин безпечний для більшості людей, він може викликати побічні ефекти та взаємодіяти з ліками.
Інгібітори моноаміноксидази (ІМАО)
Тирамін — це амінокислота, яка допомагає регулювати кров’яний тиск і утворюється в результаті розщеплення тирозину.
Тирамін накопичується в продуктах харчування, коли тирозин і фенілаланін перетворюються на тирамін під дією ферментів мікроорганізмів.
Сири, такі як чеддер і блакитний сир, в’ялені чи копчені продукти, соєві продукти та пиво містять високий рівень тираміну.
Для вас пропонується: 11 вітамінів і добавок, які підвищують енергію
Антидепресанти, відомі як інгібітори моноаміноксидази (МАО), блокують фермент моноаміноксидазу, який розщеплює надлишок тираміну в організмі.
Поєднання інгібіторів МАО з їжею з високим вмістом тираміну може підвищити артеріальний тиск до небезпечного рівня.
Однак невідомо, чи може прийом тирозину призвести до накопичення тираміну в організмі, тому тим, хто приймає інгібітори МАО, слід бути обережними.
Гормони щитовидної залози
Гормони щитовидної залози трийодтиронін (Т3) і тироксин (Т4) допомагають регулювати ріст і метаболізм в організмі.
Важливо, щоб рівні Т3 і Т4 не були ні занадто високими, ні занадто низькими.
Добавки тирозину можуть впливати на ці гормони.
Це пов’язано з тим, що тирозин є будівельним матеріалом для гормонів щитовидної залози, тому доповнення ним може підвищити їх рівень надто високо.
Тому людям, які приймають препарати для щитовидної залози або мають гіперактивну щитовидну залозу, слід бути обережними при прийомі тирозину.
Леводопа (L-допа)
Леводопа (L-допа) — це препарат, який зазвичай використовується для лікування хвороби Паркінсона.
В організмі L-допа і тирозин конкурують за всмоктування в тонкому кишечнику, що може вплинути на ефективність препарату.
Таким чином, щоб уникнути цього, дози цих двох препаратів слід розділяти на кілька годин.
Цікаво, що тирозин досліджується для полегшення деяких симптомів, пов’язаних зі зниженням когнітивних функцій у літніх людей.
Резюме: Тирозин безпечний для більшості людей. Однак він може взаємодіяти з деякими ліками, тому слід виявляти обережність.
Як приймати добавки тирозином
Як добавку, тирозин доступний у вільній формі амінокислоти або у вигляді N-ацетил L-тирозину (NALT).
NALT є більш розчинним у воді, ніж його аналог у вільній формі, але має низький коефіцієнт перетворення в тирозин в організмі.
Це означає, що вам знадобиться більша доза NALT, ніж тирозину, щоб отримати той самий ефект, що робить вибір у вільній формі найкращим.
Тирозин зазвичай приймають у дозах 500–2000 мг за 30–60 хвилин до тренування, хоча його переваги для тренування залишаються непереконливими.
Він здається ефективним для збереження розумової працездатності під час фізичного стресу або періодів позбавлення сну, якщо приймати його в дозах від 45–68 мг на фунт (100–150 мг на кг) ваги тіла.
Це буде 7–10 грамів для людини вагою 150 фунтів (68,2 кг).
Ці більші дози можуть спричинити розлад шлунково-кишкового тракту, тому їх варто розділяти на дві окремі дози, прийняті за 30 і 60 хвилин до стресової події.
Резюме: Тирозин у вільній формі є найкращою формою добавки. Найбільший антистресовий ефект спостерігався при дозах 45-68 мг на фунт (100-150 мг на кг) маси тіла приблизно за 60 хвилин до стресової події.
Резюме
Тирозин є популярною харчовою добавкою, яка використовується з різних причин.
В організмі він використовується для вироблення нейромедіаторів, які зазвичай знижуються під час стресових або психічних ситуацій.
Існують докази того, що добавки тирозину заповнюють ці важливі нейромедіатори та покращують розумову функцію порівняно з плацебо.
Було показано, що добавки з тирозином безпечні навіть у високих дозах, але вони можуть взаємодіяти з деякими ліками, що вимагає обережності.
Хоча тирозин має багато переваг, його значення залишається незрозумілим, доки не з’явиться більше доказів.
