Збільшення ваги може бути дуже неприємним, особливо якщо ви не знаєте, що його спричиняє.
Хоча дієта зазвичай відіграє найбільшу роль у збільшенні ваги, інші фактори, такі як стрес і недосипання, також можуть сприяти цьому.
Ось 9 причин ненавмисного збільшення ваги.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Ви їсте занадто багато продуктів із високим ступенем обробки
Багато здорових продуктів, таких як овес, заморожені фрукти та йогурт, піддаються мінімальній обробці.
Однак харчові продукти з високим ступенем обробки, включаючи пластівці з солодким вмістом, фаст-фуд і обіди в мікрохвильовій печі, містять безліч шкідливих інгредієнтів, а також доданий цукор, консерванти та нездорові жири.
Більше того, численні дослідження пов’язують їжу з високим ступенем обробки та збільшення ваги, а також зростання рівня ожиріння в Сполучених Штатах та в усьому світі.
Наприклад, дослідження 2019 року за участю 19 363 дорослих канадців показало, що ті, хто їв найбільше ультраоброблених продуктів, мали на 32% більше шансів на ожиріння, ніж ті, хто їв найменше.
Продукти з високим ступенем обробки, як правило, багаті калоріями, але позбавлені основних поживних речовин, таких як білок і клітковина, які забезпечують відчуття ситості.
Насправді, у 2-тижневому дослідженні за участю 20 осіб учасники споживали приблизно на 500 калорій на день більше на дієті з ультраобробленим вмістом, ніж на дієті без обробки.
Таким чином, вам слід відмовитися від оброблених страв і закусок, зосередившись натомість на цільних продуктах.
2. Ви їсте занадто багато цукру
Регулярне виключення солодких продуктів і напоїв, таких як цукерки, тістечка, газована вода, спортивні напої, морозиво, чай із льодом і солодкі кавові напої, може легко збільшити вашу талію.
Багато досліджень пов’язують споживання цукру не лише зі збільшенням ваги, але й із підвищеним ризиком хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Зокрема, солодкі напої є найбільшим джерелом додавання цукру в Сполучених Штатах і тісно пов’язані зі збільшенням ваги.
Наприклад, огляд 30 досліджень за участю 242 352 дітей і дорослих пов’язав споживання солодких напоїв із збільшенням ваги та ожирінням.
Одне дослідження за участю 11 218 жінок показало, що вживання 1 солодкої газованої води на день призвело до збільшення ваги на 2,2 фунта (1 кг) протягом 2 років — це означає, що відмова від солодкого може мати протилежний ефект.
Ви можете спробувати поступово зменшувати споживання цукру, щоб полегшити процес.
3. Ви ведете малорухливий спосіб життя
Бездіяльність часто сприяє набору ваги та хронічним захворюванням.
Робота за столом, перегляд телевізора, керування автомобілем, використання комп’ютера чи телефону – все це сидяча діяльність.
Дослідження за участю 464 людей із ожирінням і надмірною вагою показало, що їхній середній щоденний час сидіння становив 6,2 години в робочі дні та 6 годин у неробочі дні. Найбільше внесли завдання, пов’язані з роботою, а потім перегляд телевізора.
Кілька простих змін у способі життя, як-от фізичні вправи та менше сидіння, можуть мати велике значення.
Наприклад, 3-місячне дослідження 317 працівників показало, що заміна лише 1 години сидіння на 1 годину стояння протягом робочого дня зменшує загальну жирову масу та окружність талії, одночасно збільшуючи м’язову масу.
Дослідження також показали, що надмірне проведення часу за екраном значною мірою сприяє ненавмисному набору ваги.
Навіть невеликі зміни, такі як прогулянка після обіду замість перегляду телевізора, тренування або прогулянка під час обідньої перерви, інвестування в стоячий стіл або стіл для бігової доріжки або їзда на велосипеді на роботу, можуть протистояти збільшенню ваги.
4. Ви дотримуєтеся йо-йо дієти
Дієта йо-йо означає цикли навмисної втрати ваги з наступним ненавмисним відновленням ваги.
Примітно, що ця закономірність пов’язана з підвищеним ризиком збільшення ваги з часом.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50
У дослідженні за участю 2785 людей ті, хто дотримувався дієти протягом попереднього року, мали більшу вагу тіла та окружність талії, ніж ті, хто не дотримувався дієти.
Інші дослідження показують, що обмеження в їжі та дієти можуть призвести до збільшення ваги в майбутньому через фізіологічні реакції вашого організму на таку поведінку, наприклад зміни в гормонах голоду та ситості.
Крім того, більшість людей, які втрачають вагу за допомогою обмежувальної дієти, набирають її більшу частину або повністю протягом 5 років.
Щоб утримувати вагу надовго, вам слід зосередитися на стійких змінах способу життя. До них належать фізичні вправи, виключення обробленої та солодкої їжі та вживання цілісної їжі з високим вмістом поживних речовин і клітковини та білка.
5. У вас є недіагностована медична проблема
Хоча багато факторів способу життя сприяють ненавмисному збільшенню ваги, певні захворювання також можуть відігравати певну роль. До них відносяться:
- Гіпотиреоз. Цей стан впливає на вашу щитовидну залозу та може спричинити збільшення ваги або труднощі зі схудненням.
- депресія. Цей поширений психічний стан пов’язаний із збільшенням ваги та ожирінням.
- Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ). СПКЯ характеризується гормональним дисбалансом, який впливає на жінок репродуктивного віку. Це може спричинити збільшення ваги та ускладнити втрату ваги.
- Розлад переїдання (BED). BED класифікується за періодичними епізодами неконтрольованого переїдання та може призвести до багатьох ускладнень зі здоров’ям, включаючи збільшення ваги.
Інші захворювання, такі як діабет і синдром Кушинга, також пов’язані зі збільшенням ваги, тому важливо отримати правильний діагноз від свого лікаря.
Більше того, деякі ліки, зокрема антидепресанти та антипсихотики, можуть призвести до збільшення ваги. Поговоріть з медичним працівником, якщо ви вважаєте, що набираєте вагу через ліки.
6. Ви не висипаєтеся
Сон необхідний для загального здоров’я та гарного самопочуття. Серед інших негативних наслідків недостатній сон може викликати збільшення ваги.
Для вас пропонується: 17 ефективних способів позбутися від любовних ручок
Дослідження за участю 92 жінок показало, що ті, хто спав менше 6 годин на день, мали найвищий індекс маси тіла (ІМТ) і найвищий рівень вісфатину (білка, що виділяється жировими клітинами), порівняно з жінками, які спали 6 годин або більше на день.
У 2-тижневому дослідженні 10 дорослих із зайвою вагою, які дотримувалися низькокалорійної дієти, ті, хто спав 5,5 годин на добу, втратили на 55% менше жиру та на 60% більше м’язової маси, ніж ті, хто спав 8,5 годин на добу.
Таким чином, збільшення часу сну може допомогти схуднути.
Деякі дані свідчать про те, що 7 або більше годин сну на добу підвищує ймовірність втрати ваги на 33% порівняно зі сном менше 7 годин.
Якщо у вас погана якість сну, ви можете спробувати обмежити час перед сном, зменшити споживання кофеїну та йти спати в один і той же час.
7. Ви їсте недостатньо цілісної їжі
Якщо ви регулярно їсте оброблені продукти, перехід на дієту з більшим вмістом цілісних продуктів є простим і ефективним способом сприяти схудненню та покращити багато інших аспектів вашого здоров’я.
Насправді, найважливішим фактором у схудненні є вибір цілісної їжі з мінімальною обробкою.
Одне дослідження розділило 609 дорослих із зайвою вагою на групи, які дотримувалися дієти з низьким вмістом жиру або вуглеводів протягом 12 місяців.
Обидві групи отримали вказівки максимально збільшити споживання овочів, обмежити споживання доданого цукру, транс-жирів і рафінованих вуглеводів, їсти в основному цілісні, мінімально оброблені продукти, багаті на поживні речовини, і готувати більшість їжі вдома.
Дослідження показало, що люди в обох дієтичних групах втратили однакову кількість ваги — 12 фунтів (5,4 кг) для групи з низьким вмістом жиру та 13 фунтів (5,9 кг) для групи з низьким вмістом вуглеводів. Це продемонструвало, що якість дієти, а не вміст макроелементів, була найважливішим фактором у їхній втраті ваги.
Включення цільних продуктів у свій раціон не повинно бути складним. Почніть з повільного додавання в їжу та закуски більш насичених поживними речовинами цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, боби, яйця, горіхи та насіння.
8. Ви в стресі
Хронічний стрес є поширеною проблемою, яка може вплинути на вашу вагу.
Доведено, що високий рівень гормону стресу кортизолу посилює почуття голоду та бажання споживати смачну та калорійну їжу, що може призвести до збільшення ваги.
Більше того, дослідження показують, що у людей з ожирінням рівень кортизолу вищий, ніж у людей без цього захворювання.
Цікаво, що управління стресом може сприяти втраті ваги.
Для вас пропонується: 11 речей, через які ви набираєте жир на животі
У 8-тижневому дослідженні 45 дорослих із ожирінням ті, хто застосовував такі методи релаксації, як глибоке дихання, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто отримував лише стандартні поради щодо дієти.
Щоб зменшити стрес, спробуйте включити в свій розпорядок практику релаксації, заснованої на доказах. Це йога, відпочинок на природі, медитація.
9. Ви їсте занадто багато калорій
Переїдання залишається основною причиною збільшення ваги.
Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте за день, ви, ймовірно, наберете вагу.
Бездумне вживання їжі, часті перекушування та вибір дієти, багатої на калорії та бідної поживними речовинами, сприяють надмірному споживанню калорій.
Самостійно визначити свої потреби в калоріях може бути важко, тому проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом, якщо вам важко переїдати.
Декілька простих способів уникнути переїдання включають звернення уваги на сигнали голоду та насичення шляхом уважного вживання їжі, дотримання дієти з високим вмістом клітковини та білка, багатої рослинною їжею, пиття води замість калорійних напоїв та підвищення рівня вашої активності.
Резюме
Багато факторів можуть сприяти ненавмисному збільшенню ваги.
Поганий сон, малорухливий спосіб життя та вживання занадто багато обробленої або солодкої їжі – це лише деякі звичок, які можуть збільшити ризик збільшення ваги.
Тим не менш, кілька простих кроків, таких як уважне харчування, фізичні вправи та зосередження на повноцінній їжі, можуть допомогти вам досягти цілей щодо схуднення та покращити загальний стан здоров’я.
