Останнім часом популярність веганського раціону набирає все більша кількість людей, які користуються цим способом харчування через передбачувану користь для здоров'я та етику навколо лікування тварин.
Це викликало інтерес не тільки серед населення, а й серед спортсменів, включаючи культуристів.
У цій статті переглядається веганська дієта для бодібілдингу, перераховуються продукти, які слід включати і яких слід уникати, а також наводиться зразок 5-денного плану харчування.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Що таке веганська дієта для бодібілдингу?
Бодібілдери прагнуть розвивати свою мускулатуру шляхом інтенсивного тренування з опором в естетичних цілях.
Харчування відіграє ключову роль у процесі розвитку м’язів. Загальновизнано, що для оптимального росту м’язів споживання білка має бути досить високим - приблизно 0,7–1,0 грам на фунт (1,6–2,2 грам на кг) маси тіла на день.
Надлишок калорій у 10–20% також корисний для збільшення м’язової маси, особливо для тих, хто не зовсім новий для тренувань.
Традиційні дієти для бодібілдингу включають багато продуктів тваринного походження через їх високий вміст білка та калорій.
Веганська дієта з бодібілдингу позбавлена всіх продуктів тваринного походження та містить більше білка, ніж традиційні веганські дієти.
Це є викликом для бодібілдерів, які дотримуються веганської дієти, оскільки рослинні білки, як правило, мають нижчу якість, ніж їх аналоги на тваринах, що може вплинути на збільшення м’язів.
Тому потрібно ретельне планування, щоб забезпечити достатнє споживання білка, калорій та кількох мікроелементів, яких може не вистачати веганській дієті.
Дієта веганського бодібілдингу також змінюється на різних етапах життя бодібілдера, наприклад, чи вони перебувають у міжсезоння або проходять підготовку до змагань, коли втрата жиру є звичайним явищем.
Резюме: Вегетаріанська дієта з бодібілдингу містить багато фруктів, овочів та білка рослинного походження. Він виключає всі продукти тваринного походження і зазвичай містить більше білка, ніж традиційна веганська дієта.
Як реалізувати дієту
Поки введення веганської дієти може здатися досить простим, потрібно багато планувати, щоб переконатися, що ви їсте повноцінне.
Веганська дієта з бодібілдингу включає кілька основних продуктів, на яких ґрунтується багато страв.
Щоб розпочати веганську дієту з бодібілдингу, корисно спланувати страви на 5-7 днів, щоб переконатися, що у вас є всі інгредієнти, оскільки для багатьох веганських рецептів потрібно кілька елементів.
Якщо ви переходите від традиційної дієти, це може допомогти повільно включити більше веганських продуктів до свого звичайного раціону, перш ніж повністю перейти.
Збагатіться рослинною їжею з високим вмістом білка
Дотримуючись веганської дієти з бодібілдингу, важливо отримувати достатню кількість білка для досягнення цілей нарощування м’язів.
Враховуючи, що багато джерела веганських білків зазвичай не містять усіх незамінних амінокислот, для регулярного задоволення ваших потреб необхідно вживати більші кількості та різноманітні ці продукти.
Поповнення веганських продуктів з високим вмістом білка, таких як сейтан, тофу, бобові та кіноа, може допомогти вам задовольнити ваші потреби в білках для максимального збільшення м’язової маси.
Веганські білкові порошки також можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в білках, забезпечуючи концентрованими джерелами білка навколо тренувань та протягом усього дня.
Обов’язково вживайте достатню кількість жиру
Вживаючи достатню кількість жиру, ви отримуєте калорії, необхідні для збільшення м'язової маси, оскільки жир забезпечує вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білок на грам.
Загальна рекомендація щодо споживання жиру для позасезонних бодібілдерів становить 0,5 грама на фунт (1 грам на кг) маси тіла щодня.
Це дорівнює приблизно 80 грамам жиру на день для чоловіка -культуриста вагою 80 кг).
Приступаючи до веганської дієти з бодібілдингу, вам може допомогти відстежити споживання макроелементів - білка, вуглеводів і жиру - протягом перших кількох тижнів, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби.
Пийте багато рідини
Враховуючи, що вегетаріанська дієта з бодібілдингу, як правило, містить багато фруктів, овочів, зернових і бобових, споживання клітковини може стати досить високим.
Коли ви значно збільшуєте споживання клітковини, можуть виникнути певні побічні ефекти, такі як здуття живота, надмірне газоутворення та біль у животі.
Вживання достатньої кількості води-один із способів запобігти ускладненням з-за вегетаріанської дієти з високим вмістом клітковини. Мінімум 1 мл рідини на калорію - хороше місце для початку.
Наприклад, якщо ви їсте 2000-калорійну дієту, прагніть до 2000 мл (68 унцій) рідини. Проте пам’ятайте, що ваші потреби у воді можуть змінюватися, особливо під час тренувань.
Виховуйте себе
Освіта відіграє важливу роль у дотриманні веганської дієти і може відрізняти успішну дієту від невдалої.
Враховуючи, що веганська дієта забороняє вживання кількох груп продуктів, це ставить послідовників під загрозу певного дефіциту поживних речовин.
Щоб запобігти цьому, важливо знати, які продукти забезпечують основні поживні речовини, яких інакше може не вистачати дієті.
Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти
На щастя, зі зростанням популярності веганської дієти, були створені освітні ресурси, які можуть привести вас у правильному напрямку.
Резюме: Впровадження веганської дієти з бодібілдингу вимагає значного планування та освіти. Забезпечення адекватного споживання білка та калорій, включаючи велику кількість жиру, та вживання достатньої кількості води - це три основні аспекти, які не слід забувати.
Потенційні переваги веганської дієти з бодібілдингу
Вегетаріанська дієта пов'язана з кількома потенційними можливостями Користь для здоров'я.
Знижує ризик серцевих захворювань
Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, мають значно менший ризик розвитку серцевих захворювань.
Частково це може бути пов'язано зі зменшенням споживання насичених жирів і холестерину та більш високим споживанням клітковини та різних рослинних сполук.
Традиційно вегани мають тенденцію мати нижчий артеріальний тиск та рівень загального та поганого) холестерину ЛПНЩ, ніж загальна популяція.
Більш того, веганська дієта з бодібілдингу містить багато фруктів та овочів, які містять хорошу кількість харчових волокон. Велике споживання клітковини було пов'язано з меншою частотою інсультів та серцевих захворювань.
Може сприяти здоровій масі тіла
Ті, хто дотримується веганської дієти, зазвичай мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто дотримується традиційної західної дієти, що зменшує ризик кількох факторів захворювання.
Одне 16 -тижневе дослідження проаналізувало вплив веганської дієти на 75 людей із зайвою вагою. Було виявлено, що веганська дієта є більш ефективною для поліпшення маси тіла, жирової маси та маркерів резистентності до інсуліну, ніж контрольна дієта.
Тому, якщо ви починаєте свою подорож з бодібілдингу з невеликою вагою, щоб схуднути, веганська дієта може бути корисною у цьому плані.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
Може захистити від деяких видів раку
Дотримання вегетаріанської дієти пов'язане зі зниженням ризику розвитку різних видів раку, порівняно з традиційною західною дієтою.
Цей ефект, ймовірно, пов'язаний із збільшенням споживання бобових, фруктів та овочів, пов'язаних з веганським харчуванням, що призводить до більшого споживання клітковини, мікроелементів та фітонутрієнтів.
Веганську дієту також пов'язують зі зниженням ІМТ. Високий ІМТ - ще один фактор ризику для деяких видів раку.
Більш того, вживання більшої кількості сої, що є типовим для тих, хто дотримується веганської дієти, асоціюється зі зниженням ризику раку молочної залози у жінок.
Нарешті, різні рівні споживання червоного м’яса, що переробляється, були пов’язані з більш високим ризиком колоректального раку. Цей підвищений ризик не стосується тих, хто дотримується веганської дієти.
Резюме: Вегетаріанська дієта з бодібілдингу багата фруктами та овочами та може надати ряд переваг для здоров'я, таких як зниження ризику серцевих захворювань та раку, а також сприяння здоровій масі тіла.
Деякі мінуси веганської дієти з бодібілдингу
Незважаючи на те, що вегетаріанська дієта з бодібілдингу має численні потенційні переваги, слід враховувати деякі недоліки.
Може збільшити ризик дефіциту поживних речовин
Основним недоліком веганської дієти з бодібілдингу є підвищений ризик кількох дефіцитів поживних речовин.
Виключаючи продукти харчування тваринного походження зі свого раціону, зменшується споживання різних необхідних поживних речовин-насамперед кальцію, омега-3, заліза, цинку та вітаміни В12 та D.
Можливо, вам доведеться приймати веганські полівітаміни, щоб забезпечити належне споживання вищезазначених поживних речовин. Також доступні веганські добавки омега-3, які зазвичай виготовляються з водоростей.
Хоча ці поживні речовини можна отримати із збагачених веганських продуктів, освіта у сфері харчування відіграє важливу роль на початку веганської дієти.
Більше споживання клітковини
Ще одним потенційним недоліком веганської дієти з бодібілдингу є її надмірно високе споживання клітковини.
Хоча вживання великої кількості клітковини зазвичай вважається здоровим, надмірне споживання клітковини може спричинити проблеми з травленням, такі як здуття живота, надмірне газоутворення та біль у животі.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Рекомендована кількість харчових волокон становить 14 грамів на 1000 калорій, що становить приблизно 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Ця кількість легко перевищується на веганській дієті.
Надмірне споживання клітковини також може призвести до відчуття ситості та зниження апетиту. Хоча це може бути корисним для деяких груп населення, воно може обмежити прогрес бодібілдингу, якщо не вживати достатню кількість калорій.
Може бути важко задовольнити потреби в білках і калоріях
Враховуючи, що вегетаріанська дієта з бодібілдингу в основному складається з продуктів, багатих поживними речовинами, з високим вмістом клітковини, може бути важко задовольнити потреби в білках і калоріях без належного планування.
Веганські дієти, як правило, мають меншу калорійність, ніж традиційні дієти, через виключення багатьох продуктів з тваринами на основі калорій.
Таким чином, дотримання вегетаріанської дієти з бодібілдингу може ускладнити споживання більшої кількості калорій, ніж ваше тіло спалює, щоб підтримати цілі бодібілдингу.
Цьому можна протидіяти, збільшуючи розмір порцій, додаючи здорові жири до своїх страв і вживаючи варені овочі на відміну від сирих, щоб зменшити їх обсяг, що дозволяє їсти їх більше.
Занадто обмежуючий для деяких людей
Виключивши всі продукти тваринного походження, веганська дієта бодібілдингу може бути занадто обмежуючою для деяких людей.
Хоча вибір та доступність веганських страв за останні роки стрімко зросли, дієту можна розглядати як дещо одноманітну, порівняно із традиційною західною дієтою.
На щастя, кількість креативних веганських рецептів, які можуть додати життя дієті та зробити її цікавою, не обмежена.
Резюме: Вегетаріанська дієта з бодібілдингу має деякі можливі мінуси, такі як підвищений ризик дефіциту поживних речовин, надмірне споживання клітковини та утруднення задоволення потреб у білках та калоріях. Це слід врахувати перед початком веганської дієти.
Продукти харчування
Веганська дієта з бодібілдингу зазвичай включає багато таких продуктів:
- Квасоля та бобові. Вони є хорошим джерелом білка і клітковини.
- Насіння конопель, льону, соняшнику та чіа. Вони містять хорошу кількість білка і омега-3.
- Кіноа та амарант. Ці два псевдозерна забезпечують повні джерела білка.
- Замінники м’яса. Виготовлені для того, щоб виглядати і відчувати себе м’ясом, ці продукти зазвичай виготовляються з білка сої або гороху.
- Соєві продукти. Приклади включають тофу, темпе, едамаме, соєве молоко та порошок соєвого білка.
- Збагачене кальцієм рослинне молоко та йогурти. Ці збагачені продукти можуть допомогти веганам задовольнити свої щоденні потреби у кальції та вітаміні D.
- Спіруліна. Ці синьо-зелені водорості містять багато білка, а також кілька вітамінів і мінералів.
- Веганські білкові порошки. Найкращі сорти зазвичай виготовляються з поєднання джерел білка, таких як горох, коноплі та бурий рис.
- Харчові дріжджі. Харчові дріжджі, що використовуються у веганській кулінарії за пікантний смак, зазвичай збагачені вітаміном В12.
- Пророщений зерновий хліб. Вони є хорошим джерелом білка і складних вуглеводів.
- Овес. Вівсянка і овес забезпечують хорошу кількість білка на порцію, а також деякі корисні клітковини.
- Фрукти та овочі. Це важлива частина будь -якої веганської дієти.
- Цілісні зернові та злаки. Вони можуть бути хорошим джерелом білка, вітамінів групи В та клітковини.
- Горіхи та горіхове масло. Вони можуть бути хорошим джерелом білка в поєднанні з іншими комплементарними білками. Крім того, вони є хорошим джерелом здорових жирів.
- Тахіні. Ця паста з насіння кунжуту забезпечує хорошу кількість жиру та трохи білка на порцію.
- Здорові олії. Масла, такі як оливкова, авокадо та конопляне, є хорошим джерелом здорових жирів та деяких необхідних омега-3.
- Веганський темний шоколад. Веганський чорний шоколад з високим вмістом антиоксидантів містить деякі важливі вітаміни та мінерали, такі як кальцій, залізо, калій, магній та вітаміни А, В та Е.
Дієтичні добавки
Враховуючи, що у веганській дієті з бодібілдингу може не вистачати певних поживних речовин, послідовникам рекомендується скористатися деякими харчовими добавками.
Для вас пропонується: Веганська дієта - повний посібник для початківців
З ростом популярності веганської дієти в останні роки, харчові добавки, призначені для тих, хто її дотримується, значно покращили якість та смак.
Одним з основних добавок, які слід враховувати, є веганський протеїновий порошок, який дозволяє вам досягати рівні споживання білка, рекомендованого для бодібілдингу, залишаючись у певному діапазоні калорій.
Існує безліч веганських білкових порошків, таких як соєвий ізолят, горох, коноплі та бурий рис. Найкраще знайти порошок з кількома джерелами, щоб переконатися, що ви отримуєте всі незамінні амінокислоти.
Іншою потенційно корисною добавкою є веганські полівітаміни, які містять достатню кількість поживних речовин, яких зазвичай не вистачає веганській дієті, таких як кальцій, залізо, цинк та вітаміни В12 і D.
Деякі інші добавки, які слід враховувати,-це креатин та бета-аланін. Ці дві добре вивчені сполуки, природно, містяться в м’ясних продуктах і доступні у сортах, придатних для веганів. Вони можуть відігравати важливу роль в енергетичному обміні та збільшенні м’язової маси.
Хоча добавка не є абсолютно необхідною у веганській дієті, вона може зменшити ймовірність дефіциту поживних речовин та оптимізувати дієту для ваших цілей бодібілдингу.
Резюме: Веганська дієта для бодібілдингу базується на кількох поживних цільних продуктах. Дієтичні добавки також можуть відігравати вирішальну роль у заповненні поживних речовин, яких може не вистачати дієті.
Продукти, яких слід уникати
Веганська дієта з бодібілдингу має тенденцію уникати або обмежувати наступні продукти:
- Корми тваринного походження. М’ясо, риба, птиця, молочні продукти, яйця та продукти бджільництва повністю заборонені для веганської дієти. Деякі добавки тварин, що містяться в кількох продуктах харчування, також належать до цієї категорії.
- Продукти, які можуть бути не для веганів. Деякі хліб, смажені у фритюрі продукти, цукерки, картопляні чіпси, чорний шоколад та інші продукти можуть містити інгредієнти тваринного походження.
- Веганська нездорова їжа. Цукерки, морозиво та деякі веганські протеїнові батончики слід обмежити, оскільки вони мають високий вміст рафінованого цукру та калорій.
- Макет м’яса та сирів. Вони, як правило, обробляються і можуть містити добавки. Вони також мають тенденцію забезпечувати менше поживних речовин, ніж цілі продукти. Тому ці продукти слід обмежити.
Резюме: Хоча веганські дієти, як правило, ґрунтуються на цільних продуктах не тваринного походження, є деякі продукти, на які слід звернути увагу, починаючи дієту. Деякі можуть містити сліди інгредієнтів тваринного походження, тоді як інші можуть не мати належного харчового профілю.
План харчування на 5 днів
Хоча споживання калорій і макроелементів сильно варіюється в залежності від індивідуальних та конкретних цілей, наведемо зразок 5-денного дієтичного вегетаріанського дієтичного бодібілдингу.
Для вас пропонується: Беззернова дієта: переваги, списки продуктів і план харчування
День 1
- Сніданок: білкова вівсяна каша з вівса, веганський білковий порошок, соєве молоко, банан і горіхове масло
- Обід: зажарка з тофу з надміцним тофу, веганські макарони, квасоля, червона сочевиця, селера, цибуля та шпинат
- Вечеря: теріякі темпе з брокколі та кіноа
- Перекус: полунично-банановий протеїновий коктейль
2 день
- Сніданок: буріто на сніданок з тофу та овочів на веганських коржі
- Обід: сочевичний батон з сочевицею, квасолею, овочами та харчовими дріжджами
- Вечеря: вегетаріанський гамбургер з квасолі з картоплею фрі
- Перекус: закусочні з арахісового масла та вівсяних пластівців
3 день
- Сніданок: тости з хумусу з пророщеного зернового хліба, хумусу, насіння конопель та насіння соняшнику
- Обід: веганська чаша з бурріто з рису, квасолі та домашнього макету тако
- Вечеря: кисло-солодка зажарка з тофу, рисової локшини та овочів
- Перекус: макет сендвіча з салатом з тунця
4 день
- Сніданок: миска для смузі з шоколадно-арахісового масла з бананами, арахісовим маслом, мигдальним молоком, веганським білковим порошком та какао-порошком
- Обід: м'ясні кульки з чорної квасолі та кіноа над цільнозерновими веганськими макаронами
- Вечеря: веганський чилі з фаршем тофу, квасоля, помідори та червона сочевиця
- Перекус: смажений нут з пластівцями червоного перцю
5 день
- Сніданок: білкові млинці з цільнозернового борошна та веганський білковий порошок з начинками на ваш вибір
- Обід: зажарка з кокоса-тофу-каррі з тофу, локшини соба та едамаме
- Вечеря: веганський неакуратний джо з сочевиці та овочів
- Перекус: протеїновий коктейль з шоколадно-арахісового масла
Резюме: За наявності багатьох творчих рецептів веганська дієта з бодібілдингу не повинна бути нудною. Багато рецептів базуються на кількох основних інгредієнтах. Щоб полегшити покупки, корисно спланувати кількаденне харчування.
Резюме
Зростання популярності веганської дієти привернуло увагу багатьох людей, включаючи тих, хто належить до культури бодібілдингу.
У той час як традиційні дієти для бодібілдингу включають велику кількість тваринного білка, веганська дієта для бодібілдингу виключає всі продукти тваринного походження і містить більше білка, ніж традиційна веганська дієта.
Для вас пропонується: Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів: повний посібник
Дотримання вегетаріанської дієти може принести кілька переваг для здоров'я, хоча це має деякі недоліки для бодібілдингу, які слід враховувати.
Разумно проконсультуватися з лікарем або дієтологом перед тим, як приступити до веганської дієти.
