Якщо виключення продуктів тваринного походження є новим для вас, ви, швидше за все, повністю зміните звичний режим покупок продуктів! Далі читайте класифікований рослинний список продуктових продуктів із корисними продуктами, які можна придбати в магазині.
Звичайно, вам не потрібно купувати всі ці товари відразу! Це просто ідеї, і ви повинні вибирати, які речі купувати щотижня, виходячи з страв, які ви плануєте готувати.
Зміст
Що таке рослинна дієта?
Перш ніж ми розглянемо список, коротко розглянемо, що таке рослинна дієта…
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніРослинна дієта-це дуже просто дієта, яка складається з їжі, що надходить з рослин! Деякі люди харчуються переважно рослинною дієтою і продовжують час від часу вживати деякі продукти тваринного походження. Однак повністю 100% рослинна дієта виключає всі продукти тваринного походження.
Це означає відсутність будь -якого м’яса, молочних продуктів та яєць. Для багатьох людей, які переходять на рослинну дієту, це здається майже неможливим! Але як тільки ви це зрозумієте, це не так вже й складно.
Отже, рослинна дієта виключає продукти тваринного походження, але це не обов’язково робить її здоровою. Ви можете все ще їсти багато запакованих чіпсів, печива та замінених на вегетаріанське м’ясо продуктів на рослинній дієті, якщо ви так вирішите.
Щоб отримати повну користь для здоров'я від вилучення продуктів тваринного походження, я пропоную зосередитися на повноцінних продуктах рослинного походження. Це зосереджено на необроблених продуктах харчування або дуже мінімально оброблених. Що означає оброблений? Відомий лікар із рослин, Майкл Грегер просто пояснює це так: «Нічого поганого не додано, нічого хорошого не забрано.”
Це означає, що цільна їжа може бути мінімально перероблена, але при цьому досить здорова для повноцінного харчування на рослинній дієті, якщо обробка не усуне нічого корисного або не додасть нічого поганого.
У списках цього продуктового списку на рослинних продуктах зосереджено увагу на тому, що вам потрібно для повноцінного харчування на рослинній основі. Якщо ви приймаєте особисте рішення час від часу включати деякі оброблені продукти або корми тваринного походження, продовжуйте додавати ці елементи у свій список.
Список продуктів на рослинній основі
Примітка: Якщо ви не маєте глютену або маєте інші алергії, чутливість або харчові переваги, ви завжди повинні перевіряти етикетки та списки інгредієнтів на куплених у магазинах продуктах. Єдине обмеження в харчуванні в цьому списку полягає в тому, що все на рослинній основі, тому завжди робіть своє дослідження, перш ніж купувати щось, якщо у вас є інші обмеження в харчуванні. Наприклад, багато цілі зерна, такі як овес, можуть бути перехресно заражені глютеном, якщо вони не позначені як сертифіковані без глютену.
Цільного зерна
- коричневий рис
- Дикий рис
- Кіноа
- Ячмінь
- Просо
- Булгур
- Овес (будь -який, без добавок)
- Гречка
- Цільнозернові коржі (безмасляна цільна пшениця або кукурудза, їх можна використовувати для приготування чіпсів з тортильї)
- Цільнозернові обгортання
- Цільнозернові макарони (виготовлені зі 100% цільної пшениці, бурого рису, кіноа тощо).)
- Цільнозерновий хліб
- Рисові коржі
- Сухарики
Цілі зерна складуть значну частину вашого раціону, якщо ви їсте цільну їжу рослинного походження. В ідеалі ваша їжа буде складатися з половини овочів, чверті квасолі та чверті зерна. Ви повинні прагнути щонайменше до 3 порцій цільного зерна на день.
Для повноцінного харчування на рослинній основі обов’язково перевірте інгредієнти на зернових продуктах, щоб переконатися, що немає доданої олії, цукру чи чогось іншого.
Деякі з моїх улюблених способів їсти зернові - це вівсянка на сніданок з деякими фруктами та арахісовим маслом, а також як миски для зерна. Миски для зерна зробити дуже просто. Просто приготуйте своє зерно за вибором (мені подобається коричневий рис або кіноа), додайте трохи листової зелені та будь-які інші овочі на вибір, додайте трохи квасолі, а зверху залийте сальсою або безмасляною заправкою!
Квасоля та інші бобові
- Червона квасоля
- Чорні боби
- Квасоля пінто
- Біла квасоля
- Нут
- Сочевиця (будь -яка)
- Горох
- Морська квасоля
Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка. Вони є основним джерелом білка для багатьох людей, які вживають сувору, 100% рослинну дієту. У квасолі також багато заліза, цинку та клітковини. Додайте квасолю у ваші миски для зерна або зробіть трохи олійного хумусу, щоб принаймні 3 порції квасолі увійшли у ваш щоденний раціон.
Ви можете купити сушену або консервовану квасолю. Купуючи консерви, переконайтеся, що в них немає доданої солі. Консервована квасоля дорожча, але її чудово мати, якщо ви хочете швидко додати квасолю до страви.
Овочі (свіжі та заморожені)
Хрестоцвіті
- Рукола
- Брокколі
- Цвітна капуста
- Капуста
- Овоч зелень
- брюсельська капуста
- Капуста
- Зелень гірчиці
Інші овочі без крохмалю
- Шпинат
- Ромен
- Зелена квасоля
- Кабачки
- Морква
- Спаржа
- Селера
- Огірок
- Перець
- Гриби
- Цибуля
- Часник
- Помідори (помідор - фрукт, але краще підходить до категорії овочів)
Крохмалисті овочі
- Картопля
- Ямс
- Кабачок
- Кукурудза
Овочі повинні складати дуже велику частину будь -якої здорової дієти. Ви повинні намагатися отримувати щонайменше 5 порцій овочів на день, і найкраще включити листову зелень та хрестоцвіті овочі.
Хрестоцвіті овочі особливо поживні через вміст сульфорафану. Темна листова зелень містить велику кількість антиоксидантів, і ви повинні намагатися випивати щонайменше дві чашки на день.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Додати фруктовий коктейль до шпинату дуже просто. Якщо ви додасте достатньо фруктів, ви навіть не відчуєте смак шпинату!
У миску для зерна також легко додати трохи листової зелені. Якщо у вас смачна заправка, вам сподобається їсти свою зелень!
Якщо можливо, купуйте органічні продукти, тому що методи органічного землеробства уникають пестицидів та антибіотиків. Органічні продукти також мають більший відсоток антиоксидантів, але не переживайте, якщо це для вас занадто дорого. Неорганічна продукція завжди краще, ніж жодна!
Фрукти (свіжі та заморожені)
- Яблука
- Апельсини
- Груші
- Банани
- Малина
- Чорниця
- Cher запитує
- Полуниця
- Ківі
- Манго
- Ананас
- Кавун
- Абрикоси
- Авокадо
- Виноград
- Персики
- Лимони
- Лайм
- Грейпфрут
- Медоносна роса
- Кумкват
Ви повинні щодня включати фрукти у свій раціон. 3-4 порції на день-хороша мета, і ви повинні спробувати зробити хоча б одну з цих порцій ягодами. Ягоди особливо багаті антиоксидантами, але всі фрукти корисні для вашого здоров’я!
Обмежте сік, оскільки він видаляє клітковину та інші поживні речовини. Якщо вам подобаються сухофрукти, спробуйте знайти їх без додавання цукру, або ви можете зробити їх власноруч з дегідрататором.
Найпростіший спосіб включити фрукти у свій раціон - це додати трохи до вівсянки або просто порізати її та з’їсти як закуску. Яблука з арахісовим маслом - це теж смачно!
Завжди приємно мати вдома заморожені фрукти, щоб ви могли приготувати смачні фруктові коктейлі!
Горіхи і насіння
- Арахіс
- Мигдаль
- Волоські горіхи
- Кеш'ю
- Бразильські горіхи
- Фісташки
- Насіння соняшника
- Насіння льону
- насіння Чіа
- Насіння конопель
- Гарбузове насіння
- Насіння кунжуту
- Горіхове масло (повністю натуральне, без додавання олії або цукру)
Горіхи настільки універсальні і можуть стати в нагоді при приготуванні соусів і соусів для рослинної дієти. Кеш'ю особливо чудово підходить для приготування вершкових заправок.
Для вас пропонується: Список продуктів з глютеном: список того, чого слід уникати та альтернатив
Купуючи горіхи та насіння, найкраще стежити, щоб у них не було цукру, солі та олії. Те ж саме стосується горіхових видів масла.
Простий спосіб ввести порцію горіхів у свій раціон-це додати до вівсянки трохи арахісового масла або заправити горіховою заправкою салат або зернову миску.
Трави і спеції
- Василь
- Шавлія
- Чебрець
- Орегано
- Кріп
- Паприка
- Cayenne
- Порошок каррі
- Цибульний порошок
- Часниковий порошок
- Італійська приправа
- Чорний перець
- Порошок чилі
- Спеції з гарбузового пирога
- Мускатний горіх
- Кориця
- Куркума
- Кмин
- Кардамон
Схоже, багато людей думають, що їжа рослинного походження негладна. Можливо, вони не вживають достатньої кількості трав і спецій! Трави та спеції додають дивовижних смаків будь -якій страві, а також вони повні поживних речовин.
Додайте корицю до вівсянки, посипте трохи порошку чилі на миску з бурріто, додайте куркуму до тофу, варіанти нескінченні!
Інгредієнти для випічки
Для випічки на рослинній дієті знадобляться різні інгредієнти, які ви, можливо, не звикли використовувати для випічки. Ось деякі речі, які я регулярно маю на кухні для випічки:
- Борошно (цільнозернове, вівсяне, мигдальне, кокосове, амарант, ячмінь, бурий рис, кіноа та ін.)
- Порошок какао
- Чистий кленовий сироп або меляса з чорної стрічки
- Дати
- Фініковий порошок
- Родзинки
- Харчова сода
- Порошок для випічки
- Ванільного екстракту
- Несолодке яблучне пюре
Інші продукти та інгредієнти
Ось список елементів, які не обов’язково вписуються в будь -яку з вищенаведених категорій. Багато з цих продуктів чудово підходять для приготування їжі.
- Горіхове молоко (несолодке)
- Тофу
- Темпе
- Гірчиця
- Гострий соус
- Сальса
- Місо
- Овочевий бульйон (з низьким вмістом натрію, без додавання олії)
- Консервовані помідори та томатний соус (без додавання солі та олії)
- Оцет (бальзамічний, яблучний)
- Хумус (без масла, зробіть його самостійно, якщо ви не можете його знайти!)
- Соєвий соус або соус тамарі
- Харчова дріжджі
Що слід пити?
На здоровій рослинній дієті слід зосередитися на питті великої кількості води, а не на багато чого іншого. Ви також можете додавати деякі чаї та чисті фруктові соки, але майте на увазі, що клітковина та інші поживні речовини втрачаються з фруктів, коли вони вичавлені, тому цілі фрукти краще соку!
