Кетогенна дієта-це дієта з високим вмістом жирів, з низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка, що сприяє її потужному впливу на схуднення та загальний стан здоров'я.
Хоча цей спосіб харчування часто асоціюється з їжею тваринного походження, цей спосіб харчування можна адаптувати відповідно до планів харчування на рослинній основі-включаючи веганські дієти.
Веганські дієти забороняють усі продукти тваринного походження, що ускладнює вживання низьковуглеводних продуктів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднак при ретельній підготовці вегани можуть пожинати потенційні переваги кетогенної дієти.
У цій статті пояснюється, чого слід їсти і чого слід уникати на веганській кето-дієті, а також пропонується вегетаріанське кето-меню на тиждень.
Що таке веганська кето -дієта?
Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жирів і помірною кількістю білка.
Зазвичай вуглеводи скорочуються до 20-50 грамів на день для досягнення та підтримки кетозу - метаболічного процесу, при якому ваше тіло спалює жир для палива замість глюкози.
Оскільки цей спосіб харчування складається переважно з жиру-зазвичай близько 75% вашого споживання-кето-дієти часто звертаються до продуктів з високим вмістом жиру, таких як м’ясо, вершкове масло та нежирні молочні продукти.
Тим не менш, ті, хто харчується рослинною дієтою, включаючи веганів, також можуть дотримуватися кетогенної дієти.
Люди на веганській дієті споживають тільки рослинні продукти, такі як овочі, фрукти та зернові, і уникають продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, яйця та молочні продукти.
Вегани можуть досягти кетозу, спираючись на жирні продукти рослинного походження, такі як кокосова олія, авокадо, насіння та горіхи.
Переваги веганської кето -дієти
Кілька переваг для здоров'я пов'язані з веганськими та кетогенними дієтами. Однак жодні дослідження не зосереджуються виключно на веганських кето -дієтах.
Доведено, що дотримання веганської дієти знижує ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку.
Наприклад, дослідження показали, що у веганів на 75% нижчий ризик розвитку високого кров'яного тиску і до 78% зниження ризику діабету 2 типу.
Більш того, вегани, як правило, мають меншу вагу, ніж не-вегани, а ті, хто дотримується веганських дієт, успішніше втрачають вагу, ніж люди, які їдять продукти тваринного походження.
Огляд 12 досліджень показав, що протягом 18 тижнів люди, які дотримувалися веганських дієт, втратили в середньому на 2,52 кг більше, ніж учасники невегетаріанської дієти.
Як і вегетаріанська дієта, дослідження показали, що дотримання кетогенної дієти з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів може позитивно вплинути на ваше здоров’я.
Кето -дієта добре відома своєю ефективністю у схудненні, контролі цукру в крові та зменшенні факторів ризику серцевих захворювань.
Дослідження, проведене серед 58 дітей та підлітків з ожирінням, показало, що учасники, які дотримуються кетогенної дієти, втратили значно більше ваги і жирової маси, ніж ті, хто дотримується низькокалорійної дієти.
Крім того, кето -дієта значно підвищила рівень адипонектину, білка, який бере участь у регуляції цукру в крові та обміні жирів.
Більш високий рівень адипонектину асоціюється з кращим контролем цукру в крові, зменшенням запалення та меншим ризиком захворювань, пов'язаних з ожирінням, включаючи хвороби серця.
Було також показано, що кетогенні дієти зменшують фактори ризику серцево -судинних захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів, кров'яний тиск та "поганий" холестерин ЛПНЩ.
Оскільки вегетаріанська та кетогенна дієти можуть однаково принести користь вашому здоров’ю, цілком ймовірно, що поєднання цих двох дієт, дотримуючись веганської кето -дієти, також позитивно вплине на здоров’я.
Продукти, яких слід уникати на веганській кето -дієті
Дотримуючись веганської кето -дієти, ви повинні значно скоротити споживання вуглеводів і замінити вуглеводи здоровими жирами та веганськими джерелами білка.
Продукти тваринного походження, включаючи яйця, м’ясо, птицю, молочні продукти та морепродукти, виключаються з веганської кето -дієти.
Ось приклади продуктів, яких слід повністю уникати:
- М'ясо та птиця: Яловичина, індичка, курка, свинина.
- Молочні: Молоко, масло, йогурт.
- Яйця: яєчні білки та жовтки.
- Морепродукти: Риба, креветки, молюски, мідії.
- Інгредієнти на тваринній основі: Сироватковий протеїн, мед, білок яєчного білка.
Ось приклади продуктів, які слід значно скоротити:
- Зерно і крохмаль: Зернові, хліб, хлібобулочні вироби, рис, макарони, зерно.
- Солодкі напої: солодкий чай, газована вода, сік, смузі, спортивні напої, шоколадне молоко.
- Підсолоджувачі: коричневий цукор, білий цукор, агава, кленовий сироп.
- Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, кабачки озимі, буряк, горох.
- Квасоля та бобові: Чорна квасоля, нут, квасоля.
- Фрукти: Необхідно обмежити всі фрукти. Однак допускаються невеликі порції певних фруктів, таких як ягоди.
- Алкогольні напої з високим вмістом вуглеводів: пиво, солодкі коктейлі, вино.
- Нежирні дієтичні продукти: Нежирні продукти, як правило, містять багато цукру.
- Високовуглеводні соуси та приправи: соус для барбекю, підсолоджені заправки для салатів, маринади.
- Продукти з високою обробкою: Обмежте кількість упакованих продуктів та збільште кількість продуктів, що не переробляються.
Рівень обмеження вуглеводів при дотриманні веганської кето -дієти варіюється залежно від ваших цілей здоров'я та індивідуальних потреб.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Загалом, здорова, жирна веганська їжа та джерела веганських білків повинні складати більшість вашого раціону.
Продукти харчування на веганській кето -дієті
Дотримуючись веганської кето -дієти, важливо зосередитися на веганській, здоровій їжі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів.
Продукти, які можна їсти на веганській кето -дієті, включають:
- Кокосові вироби: Повножирне кокосове молоко, кокосові вершки, несолодкий кокос.
- Масла: Оливкова олія, горіхова олія, кокосова олія, олія авокадо.
- Горіхи і насіння: Мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, горіхи макадамії, гарбузове насіння.
- Масло горіхове та насіння: Арахісове, мигдальне, соняшникове, кешью.
- Некрохмалисті овочі: зелень листова, брюссельська капуста, кабачки, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби.
- Джерела веганських білків: Повножирний тофу, темпе, сейтан.
- Веганські повножирні молочні продукти”: Кокосовий йогурт, веганське масло, сир кеш’ю, веганський вершковий сир.
- Авокадо: цілі авокадо, гуакамоле.
- Ягоди: чорницю, ожину, малину та полуницю можна вживати в помірних кількостях.
- Приправи: Харчова дріжджі, свіжа зелень, сік лимона, сіль, перець, спеції.
Хоча кето -дієта виключає багато груп продуктів харчування, на які покладаються вегани, такі як цільнозернові та крохмалисті овочі, веганську кето -дієту можна дотримуватися при ретельному плануванні.
Веганські кето -дієти повинні отримувати калорії з цільних, необроблених продуктів, уникаючи при цьому сильно оброблених веганських продуктів.
Тижневий план веганського кето-харчування
Хоча веганська кето-дієта може здатися дуже обмежувальною, багато страв можна побудувати з використанням інгредієнтів, придатних для веганів.
Нижче наведено тижневе зразкове меню для веганської кето-дієти:
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
Понеділок
- Сніданок: Кето-каша з повножирного кокосового молока, меленого насіння льону, насіння чіа та несолодкого подрібненого кокосового горіха.
- Обід: веганський крем і овочевий суп з низьким вмістом вуглеводів.
- Вечеря: рис з цвітної капусти з тофу.
Вівторок
- Сніданок: тофу з веганським сиром та авокадо.
- Обід: локшина з кабачків з горіховим песто та веганським сиром.
- Вечеря: веганський горіховий чилі з веганським сиром і нарізаним авокадо.
Середа
- Сніданок: пудинг Чіа, приготований з повножирного кокосового молока, заправлений нарізаним мигдалем.
- Обід: вершковий суп з кокосового горіха та цвітної капусти.
- Вечеря: локшина Ширатакі з грибами та веганським соусом Альфредо.
Четвер
- Сніданок: Повножирний кокосовий йогурт, заправлений горіхами, насінням і несолодким подрібненим кокосом.
- Обід: тофу, овочеве та кокосове каррі.
- Вечеря: піца з цвітної капусти, заправлена некрохмалистими овочами і веганським сиром.
П'ятниця
- Сніданок: тофу з веганським сиром, грибами та шпинатом.
- Обід: салат з овочів і тофу з заправкою з авокадо.
- Вечеря: лазанья з баклажанів з веганським сиром.
Субота
- Сніданок: веганський кето-смузі з повножирним кокосовим молоком, мигдальним маслом, какао-порошком і веганським білковим порошком.
- Обід: салат з овочів і тофу з заправкою з авокадо.
- Вечеря: смажений рис із цвітної капусти.
Неділя
- Сніданок: кокосовий мигдальний чиа -пудинг.
- Обід: Великий зелений салат з авокадо темпе, веганським сиром, некрохмалистими овочами та гарбузовим насінням.
- Вечеря: вегетаріанський мак з цвітної капусти та сир.
Веганські кето -закуски
Спробуйте ці закуски, придатні для веганів, щоб тримати апетит під контролем між прийомами їжі:
- Нарізаний огірок, заправлений веганським вершковим сиром
- Бомби з кокосового жиру (закуски з високим вмістом жиру з кокосового масла, кокосової олії та подрібненого кокосового горіха)
- Горіхові та кокосові батончики
- Смузі з кокосового молока та какао
- Трейл -мікс зі змішаними горіхами, насінням та несолодким кокосовим горіхом
- Сушені кокосові пластівці
- Смажене гарбузове насіння
- Палички з селери, заправлені мигдальним маслом
- Йогурт з кокосового молока, заправлений подрібненим мигдалем
- Оливки, фаршировані веганським сиром
- Гуакамоле і нарізаний болгарський перець
- Цукрова капуста цвітної капусти
- Кокосовий крем з ягодами
Недоліки та побічні ефекти веганської кето -дієти
Хоча веганська кето -дієта може принести користь вашому здоров’ю, вона має деякі потенційні недоліки.
Для вас пропонується: Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів: повний посібник
Важливість добавок і якість дієти
Веганські дієти мають низький вміст важливих поживних речовин, особливо якщо їх не планують ретельно.
Вітамін В12, вітамін D, вітамін K2, цинк, омега-3 жири, залізо та кальцій-приклади поживних речовин, яких не вистачає деяким веганським дієтам.
Оскільки веганська кето-дієта є більш обмежувальною, ніж звичайна вегетаріанська дієта, надзвичайно важливо, щоб ті, хто її дотримується, доповнювали високоякісними вітамінами та мінералами та планували своє харчування, щоб забезпечити адекватну харчову дієту.
Вживання збагачених продуктів, зосередження на цільних продуктах та підвищення доступності поживних речовин, наприклад, шляхом бродіння та пророщування, важливо для людей, які дотримуються веганської кето -дієти.
Однак веганським кето -дієтам може бути важко задовольнити свої потреби в мікроелементах лише за допомогою їжі.
Доповнення певними вітамінами та мінералами, яких зазвичай не вистачає у веганській дієті, - це розумний спосіб запобігти потенційним недолікам та забезпечити дотримання ваших щоденних потреб.
Побічні ефекти веганської кето -дієти
Перехід на кетогенну дієту може бути складним.
Часто називають кето-грипом, перехідний період від дієти з високим вмістом вуглеводів до кето-дієти може бути складним для вашого організму.
Коли ваше тіло переходить від спалювання глюкози до жиру для палива, можуть виникнути неприємні симптоми.
Побічні ефекти веганської кето -дієти можуть включати:
- Втома
- Нудота
- Дратівливість
- Запор
- Погана концентрація
- Діарея
- Слабкість
- Головні болі
- Судоми м’язів
- Запаморочення
- Труднощі зі сном
Залишатися гідратованим, отримувати достатній відпочинок, їсти продукти, багаті клітковиною, і займатися легкою діяльністю може допомогти полегшити симптоми кето-грипу.
Більш того, доповнення електролітами магнію, натрію та калію може допомогти зменшити певні симптоми, такі як м’язові болі, головні болі та безсоння.
Оскільки веганська кето -дієта обмежує багато продуктів, вона підходить не всім.
Веганська кето -дієта може не підходити тим, хто страждає на діабет 1 типу, вагітним або годуючим грудьми жінкам, спортсменам або тим, у кого є порушення харчування або в анамнезі є порушення харчування.
Якщо ви розглядаєте можливість переходу на веганську кето -дієту, спочатку проконсультуйтеся з лікарем або кваліфікованим медичним працівником, щоб переконатися, що дієта безпечна для дотримання.
Резюме
Веганська кето-дієта з високим вмістом жирів та вуглеводів зосереджена на цільних, необроблених продуктах рослинного походження.
Веганські та кетогенні дієти пов’язані з такими перевагами, як схуднення та зменшення ризику серцевих захворювань та діабету.
Можуть знадобитися певні добавки для забезпечення потреб у поживних речовинах, включаючи залізо та вітаміни В12 і D.
Хоча дослідження показують, що і вегетаріанська дієта, і кето -дієта можуть принести користь вашому здоров’ю, але дослідження щодо впливу веганської кето -дієти необхідні, щоб визначити, наскільки дієта дієва та безпечна для тривалого використання.
