Вітамін B12 — це водорозчинна поживна речовина, яка необхідна для багатьох важливих процесів у вашому організмі.
Ідеальна доза вітаміну В12 залежить від вашої статі, віку та причин його прийому.
У цій статті розглядаються докази рекомендованих доз В12 для різних людей та різних видів використання.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНавіщо потрібен вітамін В12?
Вітамін B12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у деяких процесах вашого організму.
Він необхідний для правильного виробництва червоних кров’яних тілець, формування ДНК, функціонування нервів та метаболізму.
Вітамін В12 також відіграє ключову роль у зниженні рівня амінокислоти під назвою гомоцистеїн, високий рівень якої пов’язують з такими хронічними захворюваннями, як серцеві захворювання, інсульт та хвороба Альцгеймера.
Крім того, вітамін В12 важливий для виробництва енергії. Однак наразі немає доказів того, що прийом добавок B12 підвищує рівень енергії у людей, які не відчувають дефіциту цієї поживної речовини.
Вітамін B12 міститься переважно в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, морепродукти, молочні продукти та яйця. Його також додають до деяких оброблених харчових продуктів, таких як каші та немолочне молоко.
Оскільки ваш організм може зберігати B12 протягом кількох років, серйозний дефіцит B12 зустрічається рідко, але до 26% населення може мати легкий дефіцит. Згодом дефіцит B12 може призвести до таких ускладнень, як анемія, пошкодження нервів і втома.
Дефіцит вітаміну B12 може бути викликаний недостатнім надходженням цього вітаміну з дієтою, проблемами з його засвоєнням або прийомом ліків, які перешкоджають його засвоєнню.
Наведені нижче фактори можуть підвищити ризик неотримання достатньої кількості вітаміну B12 лише з дієти:
- дотримання вегетаріанської або веганської дієти
- бути старше 50 років
- шлунково-кишкові розлади, включаючи хворобу Крона та целіакію
- операції на шлунково-кишковому тракті, такі як операція по схудненню або резекція кишечника
- метформін та препарати, що знижують кислотність
- специфічні генетичні мутації, такі як MTHFR, MTRR і CBS
- регулярне вживання алкогольних напоїв
Якщо вам загрожує дефіцит, прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші потреби.
Резюме: Вітамін В12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у вашому організмі. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, і деякі люди ризикують отримати недостатню кількість їжі.
Рекомендовані дози вітаміну В12
Рекомендована добова норма споживання (RDI) вітаміну B12 для людей старше 14 років становить 2,4 мкг.
Однак ви можете приймати більше або менше, залежно від вашого віку, способу життя та конкретної ситуації.
Зауважте, що відсоток вітаміну B12, який ваш організм може засвоїти з добавок, не дуже високий — підраховано, що ваше тіло поглинає лише 10 мкг з 500 мкг добавки B12.
Ось кілька рекомендацій щодо дозування B12 для конкретних обставин.
Рекомендовані дози вітаміну В12 для дорослих віком до 50 років
Для людей старше 14 років рекомендована добова норма вітаміну В12 становить 2,4 мкг.
Більшість людей задовольняють цю вимогу за допомогою дієти.
Наприклад, якщо ви з'їли два яйця на сніданок (1,2 мкг B12), 3 унції (85 грам) тунця на обід (2,5 мкг B12) і 3 унції (85 грамів) яловичини на вечерю (1,4 мкг B12). ), ви споживаєте більш ніж вдвічі свою щоденну потребу в B12.
Тому здоровим людям у цій віковій групі не рекомендується прийом вітаміну B12.
Однак, якщо у вас є будь-який з описаних вище факторів, які заважають споживанню або всмоктуванню вітаміну B12, ви можете розглянути можливість прийому добавок.
Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування
Рекомендовані дози вітаміну В12 для дорослих старше 50 років
Літні люди більш сприйнятливі до дефіциту вітаміну В12. Хоча відносно небагато молодих людей мають дефіцит B12, до 62% дорослих у віці старше 65 років мають менший за оптимальний рівень цього поживного речовини в крові.
З віком ваше тіло, природно, виробляє менше шлункової кислоти та внутрішніх факторів, які можуть впливати на засвоєння вітаміну B12.
Кислота шлунка необхідна для доступу до вітаміну B12, який природним чином міститься в їжі, а для його засвоєння необхідний внутрішній фактор.
Через цей підвищений ризик поганого засвоєння Національна академія медицини рекомендує дорослим старше 50 років задовольняти більшість своїх потреб у вітаміні B12 за допомогою добавок та збагачених продуктів харчування.
В одному 8-тижневому дослідженні за участю 100 літніх людей було виявлено, що добавка 500 мкг вітаміну В12 нормалізує рівень В12 у 90% учасників. Деяким можуть знадобитися вищі дози до 1000 мкг (1 мг).
Рекомендовані дози вітаміну В12 для вагітних жінок
Вагітні жінки мають дещо вищі потреби у вітаміні В12, ніж загальне населення.
Низький рівень цього вітаміну у матері асоціюється з вродженими вадами у немовлят.
Крім того, великий систематичний огляд показав, що дефіцит B12 пов’язаний з більш високим ризиком передчасних пологів і низькою масою тіла при народженні у новонароджених.
Тому рекомендована добова норма вітаміну В12 під час вагітності становить 2,6 мкг. Цей рівень можна досягти за допомогою окремої дієти або за допомогою пренатального вітаміну.
Рекомендовані дози вітаміну В12 для жінок, які годують груддю
Дефіцит вітаміну B12 у немовлят на грудному вигодовуванні пов’язують із затримкою розвитку.
Крім того, дефіцит B12 у немовлят може призвести до дратівливості, зниження апетиту та відсутності розвитку.
Для вас пропонується: 9 важливих переваг вітаміну В12 для здоров'я
З цих причин рекомендована добова норма цього вітаміну для жінок, які годують груддю, вища, ніж для вагітних, а саме 2,8 мкг.
Рекомендовані дози вітаміну В12 для вегетаріанців і веганів
Рекомендації щодо вітаміну В12 не відрізняються для людей, які дотримуються рослинної дієти.
Однак рекомендоване добове споживання 2,4 мкг для людей віком до 50 років набагато важче досягти на вегетаріанській або веганській дієті.
У огляді 40 досліджень вітаміну B12 серед вегетаріанців було виявлено, що до 86,5% дорослих вегетаріанців, включаючи літніх людей, мають низький рівень вітаміну B12.
Наразі немає державних рекомендацій щодо дозування добавок B12 для вегетаріанців.
Однак одне дослідження показує, що дози до 6 мкг вітаміну B12 на день можуть бути прийнятними для веганів.
B12 для підвищення енергії
Хоча вітамін B12 зазвичай приймають для підвищення рівня енергії, доказів того, що добавки B12 покращують рівень енергії у людей без дефіциту, бракує.
Проте було виявлено, що добавки B12 покращують рівень енергії у тих, кому не вистачає цієї поживної речовини.
Один огляд рекомендував тим, у кого дефіцит вітаміну B12, приймати 1 мг вітаміну B12 щодня протягом місяця, а потім підтримувати дозу 125–250 мкг на день.
Люди, які мають проблеми з всмоктуванням вітаміну B12, наприклад, хворі на хворобу Крона або інші проблеми з шлунково-кишковим трактом, можуть отримати користь від ін'єкцій B12, які обходять потребу в абсорбції шлунково-кишковим трактом.
B12 для пам'яті та настрою
Вважається, що прийом вітаміну В12 покращує вашу пам’ять і настрій. Однак немає багато доказів на підтримку цієї теорії.
Дослідження на тваринах показують, що дефіцит вітаміну В12 пов’язаний із порушенням пам’яті. Проте наразі немає доказів того, що добавки B12 покращують пам’ять у людей, які не мають дефіциту.
У великому огляді добавки вітаміну B12 не впливали на симптоми депресії в короткостроковій перспективі, але можуть допомогти запобігти рецидиву в довгостроковій перспективі.
Немає конкретних рекомендацій щодо дозування добавок B12 для розумової діяльності або настрою.
Резюме: Оптимальне дозування вітаміну В12 залежить від віку, способу життя та дієтичних потреб. Загальна рекомендація для дорослих становить 2,4 мкг. Люди похилого віку, а також вагітні та жінки, які годують груддю, потребують вищих доз.
Потенційні побічні ефекти вітаміну В12
Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, тобто ваш організм виділяє те, що вам не потрібно, із сечею.
Для вас пропонується: Ін'єкції вітаміну B12: добре чи погано?
Оскільки він відносно безпечний, для вітаміну B12 не встановлено допустимий верхній рівень споживання (UL). UL вважається максимальною кількістю речовини, яку можна безпечно приймати без побічних ефектів.
Проте було показано, що вітамін В12 у деяких випадках викликає рідкісні побічні ефекти.
Ін’єкції вітаміну В12 можуть призвести до шкірних захворювань, таких як акне та дерматит (висип).
Високі дози вітамінів групи В понад 1000 мкг також були пов’язані з ускладненнями у людей із захворюванням нирок.
Крім того, надзвичайно високий рівень В12 у крові матерів був пов’язаний з підвищеним ризиком аутизму у їхніх дітей.
Резюме: хоча високі дози добавок вітаміну B12 пов’язані з рідкісними побічними ефектами у певних групах населення, це, як правило, безпечно, і на даний момент не існує рекомендованої максимальної кількості цього вітаміну.
Резюме
Вітамін В12 є живильною речовиною, яка відіграє багато важливих ролей у вашому організмі.
Рекомендована добова норма вітаміну B12 коливається від 2,4 мкг для дорослих до 2,8 мкг для жінок, які годують груддю.
Більшість людей задовольняють ці потреби лише за допомогою дієти, але літні люди, люди, які дотримуються суворої рослинної дієти, і ті, у кого є розлади травлення, можуть отримати користь від добавок, хоча дозування варіюється в залежності від індивідуальних потреб.
