Вітамін С є дуже важливою поживною речовиною, яка міститься в багатьох фруктах і овочах.
Отримання достатньої кількості цього вітаміну особливо важливо для підтримки здорової імунної системи. Він також відіграє важливу роль у загоєнні ран, зміцненні кісток і покращенні роботи мозку.
Цікаво, що деякі стверджують, що добавки вітаміну С забезпечують переваги, окрім тих, які отримують від вітаміну С, який міститься в їжі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднією з найпоширеніших причин, чому люди приймають добавки з вітаміном С, є думка, що вони допомагають запобігти застуді.
Однак багато добавок містять неймовірно велику кількість вітамінів, що в деяких випадках може викликати небажані побічні ефекти.
У цій статті досліджується загальна безпека вітаміну С, чи можна його споживати занадто багато та потенційні побічні ефекти прийому великих доз.
Вітамін С розчиняється у воді і не зберігається у вашому організмі
Вітамін С є водорозчинним вітаміном, що означає, що він розчиняється у воді.
На відміну від жиророзчинних вітамінів, водорозчинні вітаміни не накопичуються в організмі.
Натомість вітамін С, який ви споживаєте, транспортується до ваших тканин через рідини організму, а надлишок виводиться із сечею.
Оскільки ваше тіло не накопичує вітамін С і не виробляє його самостійно, важливо щодня споживати продукти, багаті вітаміном С.
Однак споживання великої кількості вітаміну С може призвести до побічних ефектів, таких як розлад травлення та утворення каменів у нирках.
Це тому, що якщо ви перевантажите свій організм більшими, ніж зазвичай, дозами цього вітаміну, він почне накопичуватися, що потенційно може призвести до симптомів передозування.
Важливо зазначити, що більшості людей не обов’язково приймати добавки вітаміну С, оскільки ви можете легко отримати достатню кількість їжі, вживаючи свіжі продукти, особливо фрукти та овочі.
Резюме: Вітамін С розчиняється у воді, тому він не зберігається в організмі. Якщо ви споживаєте більше, ніж потрібно вашому організму, воно виводиться з сечею.
Занадто багато вітаміну С може викликати симптоми травлення
Найпоширенішим побічним ефектом високого споживання вітаміну С є розлад травлення.
Як правило, ці побічні ефекти виникають не від вживання продуктів, що містять вітамін С, а від прийому вітаміну у формі добавки.
Ви, швидше за все, відчуєте симптоми травлення, якщо споживаєте більше 2000 мг. Таким чином, встановлено допустиму верхню межу (TUL) 2000 мг на день.
Найпоширенішими травними симптомами надмірного споживання вітаміну С є діарея та нудота.
Також повідомлялося, що надмірне споживання призводить до кислотного рефлюксу, хоча докази цього не підтверджують.
Якщо ви відчуваєте проблеми з травленням через надлишок вітаміну С, просто зменшіть дозу добавки або взагалі уникайте добавок вітаміну С.
Резюме: споживання більше 2000 мг вітаміну С на день може призвести до розладу шлунково-кишкового тракту, включаючи такі симптоми, як діарея та нудота.
Вітамін С може викликати перевантаження залізом
Відомо, що вітамін С покращує засвоєння заліза.
Він може зв’язуватися з негемовим залізом, яке міститься в рослинній їжі. Негемове залізо не засвоюється організмом так ефективно, як гемове залізо, тип заліза, який міститься в продуктах тваринного походження.
Вітамін С зв’язується з негемовим залізом, завдяки чому організм набагато легше засвоює його. Це важлива функція, особливо для людей, які отримують більшу частину заліза з рослинної їжі.
Одне дослідження показало, що засвоєння заліза збільшилося на 67%, коли вони приймали 100 мг вітаміну С під час їжі.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг вітаміну С для здоров'я
Однак людям із захворюваннями, які підвищують ризик накопичення заліза в організмі, наприклад гемохроматозом, слід бути обережними з добавками вітаміну С.
За таких обставин надлишок вітаміну С може призвести до перевантаження залізом, що може завдати серйозної шкоди серцю, печінці, підшлунковій залозі, щитовидній залозі та центральній нервовій системі.
Тим не менш, перевантаження залізом дуже малоймовірне, якщо у вас немає захворювання, яке підвищує всмоктування заліза. Перевантаження залізом більш імовірне, коли надлишок заліза споживається у формі добавки.
Резюме: оскільки вітамін С збільшує засвоєння заліза, його надмірне споживання викликає занепокоєння у людей із захворюваннями, які призводять до накопичення заліза в організмі.
Прийом добавок у високих дозах може призвести до утворення каменів у нирках
Надлишок вітаміну С виводиться з організму у вигляді оксалату, продукту життєдіяльності організму.
Оксалат зазвичай виводиться з організму через сечу. Однак за деяких обставин оксалат може зв’язуватися з мінералами та утворювати кристали, які можуть призвести до утворення каменів у нирках.
Споживання занадто великої кількості вітаміну С може потенційно збільшити кількість оксалатів у вашій сечі, таким чином збільшуючи ризик утворення каменів у нирках.
В одному дослідженні, в якому дорослі приймали 1000 мг вітаміну С двічі на день протягом шести днів, кількість оксалату, який вони виділяють, зросла на 20%.
Високе споживання вітаміну С пов’язане не тільки з більшою кількістю оксалату в сечі, але також пов’язане з розвитком каменів у нирках, особливо якщо ви споживаєте більше 2000 мг.
Також повідомлялося про ниркову недостатність у людей, які приймали більше 2000 мг на день. Однак таке буває вкрай рідко, особливо у здорових людей.
Резюме: надмірне споживання вітаміну С може збільшити кількість оксалату в нирках, що потенційно може призвести до каменів у нирках.
Скільки вітаміну С занадто багато?
Оскільки вітамін С розчиняється у воді, і ваше тіло виводить його надмірну кількість протягом кількох годин після його споживання, досить важко споживати занадто багато.
Для вас пропонується: Чому занадто багато заліза шкідливо
Вам майже неможливо отримати надто багато вітаміну С лише з дієти. Будь-який додатковий вітамін С, споживаний здоровими людьми понад рекомендовану добову норму, просто вимивається з організму.
Щоб поглянути на це в перспективі, вам потрібно було б з’їсти 29 апельсинів або 13 болгарських перців, перш ніж ваше споживання досягне допустимої верхньої межі.
Однак ризики передозування вітаміну С вищі, коли люди приймають добавки, і за деяких обставин можна споживати занадто багато вітаміну.
Наприклад, людям із захворюваннями, що підвищують ризик перевантаження залізом, або схильним до утворення каменів у нирках, слід бути обережними із споживанням вітаміну С.
Усі побічні ефекти вітаміну С, включаючи розлади травлення та камені в нирках, проявляються, коли люди приймають його в дозах, що перевищують 2000 мг.
Якщо ви приймаєте добавку вітаміну С, найкраще вибрати таку, яка містить не більше 100% вашої щоденної потреби. Це 90 мг на день для чоловіків і 75 мг на день для жінок.
Резюме: Майже неможливо споживати надто багато вітаміну С з їжею. Однак, якщо ви приймаєте добавки з цим вітаміном, ви можете звести до мінімуму ризик отримати занадто багато, приймаючи не більше 90 мг на день, якщо ви чоловік, або 75 мг на день, якщо ви жінка.
Резюме
Вітамін С, як правило, безпечний для більшості людей.
Це особливо вірно, якщо ви отримуєте його з їжі, а не з добавок.
Особи, які приймають вітамін С у вигляді добавок, піддаються більшому ризику споживати його занадто багато та відчувати побічні ефекти, найпоширенішими з яких є симптоми травлення.
Однак більш серйозні наслідки, такі як перевантаження залізом і утворення каменів у нирках, також можуть бути результатом прийому надзвичайної кількості вітаміну С.
На щастя, уникати добавок вітаміну С легко запобігти цим потенційним побічним ефектам.
Якщо у вас немає дефіциту вітаміну С, який рідко зустрічається у здорових людей, вам, ймовірно, не потрібно приймати великі дози цього вітаміну.
