Вітамін D — це унікальний вітамін, якого більшість людей не отримує в достатній кількості.
За оцінками, більше 40% дорослих американців мають дефіцит вітаміну D.
Цей вітамін утворюється з холестерину у вашій шкірі під час перебування на сонці. Отримання достатньої кількості сонячного світла має вирішальне значення для підтримки оптимального рівня вітаміну D.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднак надмірна кількість сонячного світла має свої ризики для здоров’я.
У цій статті пояснюється, як безпечно отримати вітамін D від сонячного світла.
Сонце – найкраще джерело вітаміну D
Існує вагома причина, чому вітамін D називають «вітаміном сонця».”
Під впливом сонячного світла ваша шкіра виробляє вітамін D з холестерину. Ультрафіолетові промені B (UVB) сонця впливають на холестерин у клітинах шкіри, забезпечуючи енергію для синтезу вітаміну D.
Вітамін D виконує багато функцій в організмі і необхідний для оптимального здоров’я.
Наприклад, він наказує клітинам вашого кишечника засвоювати кальцій і фосфор — два мінерали, необхідні для підтримки міцних і здорових кісток.
З іншого боку, низький рівень вітаміну D пов’язаний із серйозними наслідками для здоров’я, зокрема:
- остеопороз
- Рак
- депресія
- М'язова слабкість
- Смерть
Крім того, лише кілька продуктів містять значну кількість вітаміну D.
До них відносяться печінка тріски, риба-меч, лосось, консервований тунець, яловича печінка, яєчні жовтки та сардини. Вам потрібно їсти їх майже щодня, щоб отримати достатню кількість вітаміну D.
Якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла, часто рекомендують приймати добавки, такі як жир печінки тріски. Одна столова ложка (14 грамів) риб’ячого жиру містить більш ніж утричі рекомендовану добову норму вітаміну D.
Важливо відзначити, що сонячні ультрафіолетові промені не можуть проникати через вікна. Тому люди, які працюють біля сонячних вікон, все одно схильні до дефіциту вітаміну D.
Резюме: Вітамін D виробляється в шкірі, коли вона піддається впливу сонячного світла. Вплив сонця є найкращим способом підвищити рівень вітаміну D, особливо тому, що дуже мало продуктів містять значну кількість.
Оголіть шкіру приблизно опівдні
Полдень, особливо влітку, є найкращим часом для сонячного світла.
Сонце знаходиться на найвищій точці опівдні, а його ультрафіолетові промені B найінтенсивніші. Це означає, що вам потрібно менше часу на сонці, щоб отримати достатню кількість вітаміну D.
Багато досліджень також показують, що організм найефективніше виробляє вітамін D опівдні.
Наприклад, у Великій Британії 13 хвилин полуденного сонячного світла протягом літа три рази на тиждень достатньо, щоб підтримувати здоровий рівень серед дорослих європеоїдів.
Інше дослідження показало, що 30 хвилин полуденного літнього перебування на сонці в Осло, Норвегія, було еквівалентно споживанню 10 000–20 000 МО вітаміну D.
Зазвичай рекомендована добова доза вітаміну D становить 600 МО (15 мкг).
Мало того, що отримання вітаміну D опівдні ефективніше, це також може бути безпечніше, ніж перебування на сонці пізніше вдень. Одне дослідження показало, що післяобіднє перебування на сонці може збільшити ризик небезпечного раку шкіри.
Резюме: полудень – найкращий час для отримання вітаміну D, оскільки сонце знаходиться на найвищій точці, і ваше тіло може виробляти його найбільш ефективно. Це означає, що опівдні вам може знадобитися менше часу на сонячному світлі.
Колір шкіри може впливати на вироблення вітаміну D
Колір вашої шкіри визначається пігментом під назвою меланін.
У людей зі смаглявим типом шкіри меланіну більше, ніж у людей зі світлою шкірою. Більше того, їхні меланінові пігменти також більші та темніші.
Для вас пропонується: Вітамін D2 проти D3: у чому різниця?
Меланін допомагає захистити шкіру від пошкодження, яке викликається надмірним сонячним світлом. Він діє як природний сонцезахисний крем і поглинає ультрафіолетові промені сонця, захищаючи від сонячних опіків і раку шкіри.
Однак це створює велику дилему, оскільки людям із темною шкірою потрібно довше перебувати на сонці, ніж людям зі світлою шкірою, щоб виробляти таку ж кількість вітаміну D.
Дослідження показують, що темношкірим людям може знадобитися від 30 хвилин до трьох годин більше, щоб отримати достатню кількість вітаміну D, ніж людям зі світлою шкірою. Це вагома причина, чому темношкірі люди мають вищий ризик дефіциту.
З цієї причини, якщо у вас темна шкіра, вам може знадобитися проводити більше часу на сонці, щоб отримати щоденну дозу вітаміну D.
Резюме: люди з темною шкірою мають більше меланіну, сполуки, яка захищає від пошкоджень шкіри, зменшуючи кількість поглиненого ультрафіолетового випромінювання. Людям із темною шкірою потрібно більше часу на сонці, щоб отримати таку ж кількість вітаміну D, як людям зі світлою шкірою.
Якщо ви живете далеко від екватора
Люди, які живуть у регіонах, розташованих далі від екватора, виробляють менше вітаміну D у своїй шкірі.
У цих областях більше сонячних променів, особливо UVB-променів, поглинається озоновим шаром землі. Тому людям, які живуть далі від екватора, зазвичай потрібно більше часу проводити на сонці, щоб виробляти достатньо.
Крім того, люди, які живуть далі від екватора, можуть не виробляти вітамін D від сонця до шести місяців на рік протягом зимових місяців.
Наприклад, людям, які живуть у Бостоні, США, та Едмонтоні, Канада, важко виробляти будь-яку кількість вітаміну D із сонячного світла в період з листопада по лютий.
Люди в Норвегії не можуть виробляти вітамін D із сонячного світла в період з жовтня по березень.
Для вас пропонується: Скільки вітаміну D потрібно приймати для оптимального здоров’я?
Протягом цього часу вони повинні отримувати вітамін D з їжі та добавок.
Резюме: Людям, які живуть далі від екватора, потрібно більше часу на сонці, оскільки озоновий шар поглинає більше UVB-променів у цих областях. У зимові місяці вони не можуть виробляти вітамін D із сонячного світла, тому їм потрібно отримувати його з їжі або добавок.
Відкрийте більше шкіри, щоб отримати більше вітаміну D
Вітамін D утворюється з холестерину в шкірі. Це означає, що ви повинні піддавати сонячному світлу багато шкіри, щоб отримати достатньо.
Деякі вчені рекомендують виставляти на сонце приблизно третину площі шкіри.
Відповідно до цієї рекомендації, для більшості людей зі світлою шкірою достатньо носити майку та шорти протягом 10–30 хвилин тричі на тиждень протягом літа. Людям із темнішою шкірою може знадобитися трохи більше часу.
Тільки подбайте про те, щоб уникнути опіків, якщо ви перебуваєте на сонці протягом тривалого часу. Натомість спробуйте обходитися без сонцезахисного крему лише перші 10–30 хвилин, залежно від того, наскільки ваша шкіра чутлива до сонячного світла, і нанесіть сонцезахисний крем, перш ніж почати обгорати.
Також цілком нормально носити капелюх і сонцезахисні окуляри, щоб захистити своє обличчя та очі, оголюючи інші частини тіла. Оскільки голова є маленькою частиною тіла, вона вироблятиме лише невелику кількість вітаміну D.
Резюме: щоб підтримувати здоровий рівень вітаміну D у крові, потрібно піддавати шкіру достатньому впливу сонячного світла. Людям зі світлою шкірою достатньо носити майку та шорти протягом 10–30 хвилин тричі на тиждень, тоді як людям зі смаглявою шкірою може знадобитися довше.
Чи впливає сонцезахисний крем на вітамін D?
Люди використовують сонцезахисний крем, щоб захистити свою шкіру від сонячних опіків і раку шкіри.
Це тому, що сонцезахисний крем містить хімічні речовини, які відбивають, поглинають або розсіюють сонячне світло. Коли це відбувається, шкіра піддається меншому впливу шкідливих ультрафіолетових променів.
Однак сонцезахисний крем може перешкодити шкірі виробляти його, оскільки УФ-промені В необхідні для вироблення вітаміну D.
Деякі дослідження показують, що сонцезахисний крем із SPF 30 або більше знижує вироблення вітаміну D в організмі приблизно на 95–98%.
Проте кілька досліджень показали, що сонцезахисний крем лише незначно впливає на рівень крові влітку.
Для вас пропонується: 7 ефективних способів підвищити рівень вітаміну D
Одним із можливих пояснень є те, що навіть якщо ви використовуєте сонцезахисний крем, перебування на сонці протягом тривалого періоду може спричинити вироблення достатньої кількості вітаміну D у шкірі.
Тим не менш, більшість цих досліджень проводилися протягом короткого періоду часу. Досі неясно, чи часте використання сонцезахисного крему має довгостроковий вплив на рівень вітаміну D у крові.
Резюме: теоретично використання сонцезахисного крему може зменшити здатність виробляти вітамін D, але короткострокові дослідження показали, що він незначно або зовсім не впливає на рівень вітаміну D. Тим не менш, незрозуміло, чи часте використання сонцезахисного крему знижує рівень вітаміну D у довгостроковій перспективі.
Небезпека надмірного сонячного світла
Хоча сонячне світло чудово впливає на вироблення вітаміну D, його надлишок може бути небезпечним.
Нижче наведено деякі наслідки надмірної кількості сонячного світла:
- Сонячні опіки: найпоширеніший шкідливий вплив надмірної кількості сонячного світла. Симптоми сонячного опіку включають почервоніння, набряк, біль або чутливість, а також пухирі.
- Пошкодження очей: тривалий вплив УФ-променів може пошкодити сітківку. Це може збільшити ризик очних захворювань, таких як катаракта.
- Старіння шкіри: занадто тривале перебування на сонці може призвести до того, що ваша шкіра старіє швидше. У деяких людей шкіра стає більш зморшкуватою, в’ялою або шкірястою.
- Зміни шкіри: веснянки, родимки та інші зміни шкіри можуть бути побічним ефектом надмірного сонячного світла.
- Сонячний удар: Також відомий як сонячний удар, стан, при якому внутрішня температура тіла може підвищуватися через надмірне нагрівання або перебування на сонці.
- Рак шкіри: занадто багато ультрафіолетового світла є важливою причиною раку шкіри.
Якщо ви плануєте проводити багато часу на сонці, уникайте сонячних опіків.
Найкраще наносити сонцезахисний крем після 10–30 хвилин перебування на сонці без захисту, щоб уникнути шкідливих наслідків надмірного сонячного світла. Час впливу залежить від того, наскільки ваша шкіра чутлива до сонячного світла.
Експерти рекомендують повторно наносити сонцезахисний крем кожні дві-три години, проведені на сонці, особливо якщо ви пітнієте або купаєтеся.
Резюме: хоча сонячне світло чудово сприяє виробленню вітаміну D, занадто багато сонячного світла може бути небезпечним. Деякі наслідки надмірної кількості сонячного світла включають сонячні опіки, пошкодження очей, старіння шкіри, інші зміни шкіри, тепловий удар і рак шкіри.
Резюме
Регулярне перебування на сонці – це найприродніший спосіб отримати достатню кількість вітаміну D.
Щоб підтримувати здоровий рівень крові, намагайтеся кілька разів на тиждень перебувати на сонячному світлі вдень 10–30 хвилин. Людям зі смаглявою шкірою може знадобитися трохи більше, ніж це. Час впливу залежить від того, наскільки ваша шкіра чутлива до сонячного світла. Тільки стежте, щоб не підгоріло.
Фактори, які впливають на вашу здатність виробляти вітамін D із сонячного світла, включають час доби, колір вашої шкіри, віддаленість від екватора, скільки шкіри ви піддаєте сонячному світлу та чи використовуєте ви сонцезахисний крем.
Наприклад, люди, які живуть далі від екватора, зазвичай потребують більше сонячного світла, тому що ультрафіолетові промені сонця в цих областях слабкіші.
Їм також потрібно приймати добавки вітаміну D або їсти більше продуктів, багатих вітаміном D протягом зимових місяців, оскільки вони не можуть виробляти його за рахунок сонячного світла.
Якщо ви плануєте деякий час перебувати на сонці, найкраще нанести сонцезахисний крем після 10–30 хвилин незахищеного перебування на сонці, щоб запобігти сонячним опікам і раку шкіри.
