Вітамін D — це більше, ніж просто один вітамін. Це сімейство поживних речовин, які мають подібні хімічні структури.
У вашому раціоні найчастіше зустрічаються вітаміни D2 і D3. Хоча обидва типи допомагають задовольнити потреби у вітаміні D, вони відрізняються кількома важливими моментами.
Дослідження показують, що вітамін D2 менш ефективний, ніж вітамін D3, щодо підвищення рівня вітаміну D у крові.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті підсумовано основні відмінності між вітаміном D2 і D3.
Що таке вітамін D?
Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який сприяє засвоєнню кальцію, регулює ріст кісток і відіграє важливу роль у роботі імунітету.
Ваша шкіра виробляє вітамін D, коли вона піддається впливу сонячного світла. Однак якщо ви проводите більшу частину часу вдома або живете на високій широті, вам потрібно отримувати цей вітамін зі свого раціону.
Хорошими дієтичними джерелами є жирна риба, риб’ячий жир, яєчний жовток, вершкове масло та печінка.
Однак отримати достатню кількість цього вітаміну зі свого раціону може бути складно, оскільки багаті природні джерела є рідкісними. З цих причин людям зазвичай не вистачає.
На щастя, багато виробників продуктів харчування додають його в свої продукти, особливо в молоко, маргарин і сухі сніданки. БАДи також популярні.
Щоб запобігти симптомам дефіциту, регулярно їжте продукти, багаті вітаміном D, перебувайте на сонці або приймайте добавки.
Оскільки вітамін D жиророзчинний, краще обирати добавки на основі олії або приймати їх разом із їжею, що містить певну кількість жиру.
Вітамін буває двох основних форм:
- Вітамін D2 (ергокальциферол)
- Вітамін D3 (холекальциферол)
Їхні відмінності детально розглядаються нижче.
Резюме: Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який існує у двох основних формах: вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол).
Вітамін D3 походить від тварин, вітамін D2 – від рослин
Дві форми вітаміну D відрізняються залежно від джерела їжі.
Вітамін D3 міститься лише в продуктах тваринного походження, тоді як D2 в основному надходить із рослинних джерел і збагачених продуктів.
Джерела вітаміну D3:
- Жирна риба і риб'ячий жир
- Печінка
- Жовток
- Вершкове масло
- Дієтичні добавки
Джерела вітаміну D2
- Гриби (вирощені в ультрафіолеті)
- Збагачені продукти
- Дієтичні добавки
Оскільки вітамін D2 дешевше виробляти, він є найпоширенішою формою у збагачених продуктах.
Резюме: Вітамін D3 міститься лише в організмі тварин, тоді як вітамін D2 надходить із продуктів рослинного походження.
Вітамін D3 утворюється у вашій шкірі
Ваша шкіра виробляє вітамін D3, коли вона піддається впливу сонячного світла.
Зокрема, ультрафіолетове випромінювання B (UVB) сонячного світла викликає утворення вітаміну D3 із сполуки 7-дегідрохолестеролу в шкірі.
Подібний процес відбувається в рослинах і грибах, де ультрафіолетове світло B утворює вітамін D2 з ергостеролу, сполуки, що міститься в рослинних оліях.
Якщо ви регулярно проводите час на свіжому повітрі, легко одягнені та без сонцезахисного крему, ви можете отримати всю необхідну кількість вітаміну D.
В індійців приблизно півгодини полуденного сонця двічі на тиждень забезпечують достатню кількість.
Пам’ятайте, що ця тривалість впливу не застосовується до країн, розташованих далі від екватора. Вам може знадобитися більше часу в цих країнах, щоб досягти тих же результатів.
Тим не менш, будьте обережні, щоб не проводити занадто багато часу на сонці без сонцезахисного крему. Це особливо важливо, якщо у вас світла шкіра. Сонячні опіки є значним фактором ризику раку шкіри.
На відміну від дієтичного вітаміну D, ви не можете передозувати вітамін D3, який виробляється у вашій шкірі. Якщо ваше тіло вже має достатньо, ваша шкіра просто виробляє менше.
Проте багато людей дуже мало потрапляють на сонце. Вони або працюють у приміщенні, або живуть у країні, де взимку мало сонячного світла. Якщо це стосується вас, переконайтеся, що регулярно їсте багато їжі, багатої на вітамін D.
Для вас пропонується: Скільки вітаміну D потрібно приймати для оптимального здоров’я?
Резюме: Ваша шкіра виробляє вітамін D3, коли ви проводите час на сонці. Навпаки, вітамін D2 виробляється рослинами та грибами під впливом сонячного світла.
Вітамін D3 більш ефективний у покращенні стану вітаміну D
Вітаміни D2 і D3 не однаково підвищують рівень вітаміну D.
Обидва вони ефективно всмоктуються в кров. Однак печінка метаболізує їх інакше.
Печінка метаболізує вітамін D2 у 25-гідроксивітамін D2 і вітамін D3 у 25-гідроксивітамін D3. Ці дві сполуки спільно відомі як кальцифедіол.
Кальцифедіол є основною циркулюючою формою вітаміну D, і його рівень у крові відображає запаси цієї поживної речовини у вашому організмі.
З цієї причини ваш медичний працівник може оцінити ваш статус вітаміну D, вимірявши рівень кальцифедіолу.
Проте вітамін D2, здається, виділяє менше кальцифедіолу, ніж рівна кількість вітаміну D3.
Більшість досліджень показують, що вітамін D3 більш ефективний, ніж вітамін D2, для підвищення рівня кальцифедіолу в крові.
Наприклад, одне дослідження за участю 32 літніх жінок показало, що разова доза вітаміну D3 була майже вдвічі ефективнішою, ніж вітамін D2, у підвищенні рівня кальцифедіолу.
Якщо ви приймаєте добавки з вітаміном D, подумайте про вибір вітаміну D3.
Резюме: Вітамін D3 покращує статус вітаміну D краще, ніж D2.
Добавки вітаміну D2 можуть бути нижчої якості
Вчені висловили занепокоєння, що добавки вітаміну D2 можуть бути нижчої якості, ніж добавки D3.
Дослідження показують, що вітамін D2 більш чутливий до вологості та коливань температури. З цієї причини добавки вітаміну D2 можуть з часом погіршуватися.
Однак чи стосується це здоров'я людини, невідомо. Крім того, жодні дослідження не порівнювали стабільність вітамінів D2 і D3, розчинених в олії.
Поки нове дослідження не доведе інше, вам не варто турбуватися про якість ваших добавок вітаміну D2. Просто зберігайте свої добавки в закритому контейнері при кімнатній температурі, у сухому місці та подалі від прямих сонячних променів.
Для вас пропонується: 7 ефективних способів підвищити рівень вітаміну D
Резюме: добавки з вітаміном D2 можуть деградувати під час зберігання. Однак невідомо, чи це стосується вітаміну D2 на масляній основі. Потрібні додаткові дослідження, щоб перевірити значення цього для здоров’я людини.
Як покращити свій статус вітаміну D
На щастя, є багато способів покращити свій статус вітаміну D.
Нижче наведено кілька ідей:
- Вибирайте гриби, які потрапили під ультрафіолет
- Приймайте добавки з риб’ячим жиром, наприклад риб’ячий жир
- Два рази на тиждень їжте жирну рибу
- Вибирайте молоко або апельсиновий сік, збагачений вітаміном D
- З'їжте трохи яєць і масла
- Проводьте щонайменше півгодини на сонці, якщо це можливо
Якщо ви приймаєте добавки вітаміну D, не перевищуйте безпечний верхній рівень споживання, який становить 4000 МО (100 мікрограмів) на день для дорослих.
За даними Інституту медицини США, рекомендована добова норма становить 400–800 МО (10–20 мікрограмів), але звичайні додаткові дози коливаються від 1000–2000 МО (25–50 мікрограмів) на день.
Прочитайте цю статтю, щоб отримати детальну інформацію про оптимальне дозування вітаміну D.
Резюме: Ви можете підвищити рівень вітаміну D, регулярно вживаючи продукти, багаті вітаміном D, і проводячи час на сонці.
Резюме
Вітамін D — це не окрема сполука, а сімейство споріднених поживних речовин. Найбільш поширеними дієтичними формами є вітаміни D2 і D3.
Форма D3 міститься в жирних продуктах тваринного походження, таких як риб’ячий жир і яєчний жовток. Ваша шкіра також виробляє його у відповідь на сонячне або ультрафіолетове світло. Навпаки, вітамін D2 походить із рослин.
Цікаво, що вітамін D3 виявляється більш ефективним для підвищення рівня вітаміну D у крові. Хоча вчені сперечаються про значення цього для здоров’я людини.
Щоб підтримувати достатній рівень вітаміну D, регулярно їжте багато продуктів, багатих на вітамін D, або проводите деякий час на сонці. Якщо ви приймаєте добавки, вітамін D3, ймовірно, буде вашим найкращим вибором.
