Добре збалансована та поживна дієта має багато переваг.
З іншого боку, дієта з недоліком поживних речовин може викликати різні неприємні симптоми.
Ці симптоми є способом вашого організму повідомити про потенційну нестачу вітамінів і мінералів. Розпізнавання їх може допомогти вам відповідно скоригувати свій раціон.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються вісім найпоширеніших ознак нестачі вітамінів і мінералів і способи їх усунення.
1. Ламкість волосся і нігтів
Цілий ряд факторів може спричинити ламкість волосся та нігтів. Однією з них є нестача біотину.
Біотин, також відомий як вітамін В7, допомагає організму перетворювати їжу в енергію. Дефіцит біотину зустрічається дуже рідко, але коли він виникає, одними з найбільш помітних симптомів є ламке, витончення або розсічення волосся та нігтів.
Інші симптоми дефіциту біотину включають хронічну втому, біль у м’язах, судоми та поколювання в руках і ногах.
Вагітні жінки, завзяті курці або ті, хто п'є, а також люди з розладами травлення, такими як хвороба Крона, мають найбільший ризик розвитку дефіциту біотину.
Крім того, фактором ризику є тривале застосування антибіотиків і протисудомних препаратів.
Вживання сирих яєчних білків також може спричинити дефіцит біотину. Це тому, що сирі яєчні білки містять авідин, білок, який зв’язується з біотином і може зменшити його засвоєння.
Продукти, багаті біотином, включають яєчні жовтки, м’ясні органи, рибу, м’ясо, молочні продукти, горіхи, насіння, шпинат, брокколі, цвітну капусту, солодку картоплю, дріжджі, цільні зерна та банани.
Дорослі з ламким волоссям або нігтями можуть спробувати добавку, яка забезпечує близько 30 мікрограмів біотину на день.
Однак лише кілька досліджень і звітів про випадки спостерігали переваги добавок біотину, тому дієта, багата біотином, може бути найкращим вибором.
Резюме: Біотин — це вітамін групи В, який бере участь у багатьох функціях організму. Відіграє важливу роль у зміцненні волосся і нігтів. Дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко, але в деяких випадках може виникнути.
2. Виразки або тріщини в куточках рота
Поразки в порожнині рота та навколо рота можуть бути частково пов’язані з недостатнім споживанням певних вітамінів або мінералів.
Наприклад, виразки в ротовій порожнині, які також зазвичай називають афтами, часто є результатом дефіциту заліза або вітамінів групи В.
Одне невелике дослідження зазначає, що пацієнти з виразками в ротовій порожнині вдвічі частіше мають низький рівень заліза.
В іншому невеликому дослідженні близько 28% пацієнтів з виразками в ротовій порожнині мали дефіцит тіаміну (вітамін В1), рибофлавіну (вітамін В2) і піридоксину (вітамін В6).
Ангулярний хейліт, стан, при якому кутики рота тріскаються, розколюються або кровоточать, може бути спричинено надмірним слиновиділенням або зневодненням. Однак це також може бути спричинено недостатнім споживанням заліза та вітамінів групи В, зокрема рибофлавіну.
Продукти, багаті залізом, включають птицю, м’ясо, рибу, бобові, темну листову зелень, горіхи, насіння та цільні зерна.
Чудові джерела тіаміну, рибофлавіну та піридоксину включають цільні зерна, птицю, м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, м’ясо органу, бобові, зелені овочі, крохмалисті овочі, горіхи та насіння.
Якщо ви відчуваєте ці симптоми, спробуйте додати до свого раціону перераховані вище продукти, щоб побачити, чи покращаться ваші симптоми.
Резюме: люди з виразками або тріщинами в куточках рота можуть спробувати споживати більше продуктів, багатих на тіамін, рибофлавін, піридоксин і залізо, щоб полегшити симптоми.
3. Кровоточивість ясен
Іноді причиною кровоточивості ясен є груба техніка чищення зубів, але також може бути виною дієта, де не вистачає вітаміну С.
Для вас пропонується: Дефіцит заліза: симптоми, ознаки та причини
Вітамін С відіграє життєво важливу роль у загоєнні ран та імунітеті, він навіть діє як антиоксидант, допомагаючи запобігти пошкодженню клітин.
Ваше тіло не виробляє вітамін С самостійно, тому дієта є єдиним способом підтримувати достатній рівень.
Дефіцит вітаміну С рідко зустрічається у людей, які споживають достатньо свіжих фруктів і овочів. Тим не менш, багато людей не їдять достатньо фруктів і овочів щодня.
Це може пояснити, чому дослідження, що проводять рутинні скринінги здорових груп населення, оцінюють низький рівень вітаміну С у 13–30% населення, а 5–17% мають дефіцит.
Споживання дуже мало вітаміну С під час дієти протягом тривалого часу може викликати симптоми дефіциту, включаючи кровоточивість ясен і навіть втрату зубів.
Іншим серйозним наслідком гострого дефіциту вітаміну С є цинга, яка пригнічує імунну систему, послаблює м’язи та кістки та змушує людей почуватися втомленими та млявими.
Інші поширені ознаки дефіциту вітаміну С включають легке утворення синців, повільне загоєння ран, сухість шкіри, яка лущиться, і часті носові кровотечі.
Обов’язково споживайте достатню кількість вітаміну С, з’їдаючи принаймні два шматочки фруктів і 3–4 порції овочів щодня.
Резюме: у людей, які їдять мало свіжих фруктів і овочів, може розвинутися дефіцит вітаміну С. Це може призвести до таких неприємних симптомів, як кровоточивість ясен, ослаблення імунної системи, а у важких випадках – втрата зубів і цинга.
4. Поганий нічний зір і білі нарости в очах
Бідна поживними речовинами дієта іноді може спричинити проблеми із зором.
Наприклад, низьке споживання вітаміну А часто пов’язане із захворюванням, відомим як куряча сліпота, яка знижує здатність людей бачити в умовах слабкого освітлення або темряви.
Це тому, що вітамін А необхідний для виробництва родопсину, пігменту в сітківці очей, який допомагає вам бачити вночі.
Для вас пропонується: Водорозчинні вітаміни: повний огляд
Якщо її не лікувати, куряча сліпота може прогресувати до ксерофтальмії, захворювання, яке може пошкодити рогівку і зрештою призвести до сліпоти.
Іншим раннім симптомом ксерофтальмії є плями Біто, які є злегка піднятими, пінистими, білими наростами, які виникають на кон’юнктиві або білій частині очей.
Нарости можна до певної міри видалити, але повністю зникають лише після лікування дефіциту вітаміну А.
На щастя, дефіцит вітаміну А рідко зустрічається в розвинених країнах. Ті, хто підозрюють, що споживання вітаміну А недостатнє, можуть спробувати їсти більше продуктів, багатих вітаміном А, таких як м’ясо органу, молочні продукти, яйця, риба, темна листова зелень і жовто-оранжеві овочі.
Більшість людей повинні уникати прийому добавок вітаміну А, якщо у них не діагностовано дефіцит. Це тому, що вітамін А є жиророзчинним вітаміном, який при надмірному споживанні може накопичуватися в жирових запасах організму і стати токсичним.
Симптоми отруєння вітаміном А можуть бути серйозними і включати нудоту, головний біль, подразнення шкіри, біль у суглобах і кістках, а у важких випадках навіть кому або смерть.
Резюме: низьке споживання вітаміну А може спричинити поганий нічний зір або нарости на білій частині очей. Додавання до вашого раціону більше продуктів, багатих на вітамін А, може допомогти вам уникнути або зменшити ці симптоми.
5. Лускаті плями та лупа
Себорейний дерматит (СД) і лупа є частиною тих самих шкірних розладів, що вражають ділянки тіла, що виробляють жир.
Обидва включають свербіж, лущення шкіри. Лупа в основному обмежується шкірою голови, тоді як себорейний дерматит також може з’явитися на обличчі, у верхній частині грудей, під пахвами та в паху.
Ці шкірні розлади, ймовірно, найчастіші в перші три місяці життя, під час статевого дозрівання та в середині зрілого віку.
Дослідження показують, що обидва стани також дуже поширені. До 42% немовлят і 50% дорослих можуть у той чи інший момент страждати від лупи або себорейного дерматиту.
Лупа та себорейний дерматит можуть бути спричинені багатьма факторами, одним із яких є дієта з низьким вмістом поживних речовин. Наприклад, низький рівень цинку, ніацину (вітамін B3), рибофлавіну (вітамін B2) і піридоксину (вітамін B6) у крові може відігравати певну роль.
Хоча зв’язок між дієтою з низьким вмістом поживних речовин і цими захворюваннями шкіри не повністю з’ясований, люди з лупою або себорейним дерматитом можуть захотіти споживати більше цих поживних речовин.
Для вас пропонується: 8 ознак і симптомів дефіциту вітаміну А
Продукти, багаті ніацином, рибофлавіном і піридоксином, включають цільні зерна, птицю, м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, м’ясо органу, бобові, зелені овочі, крохмалисті овочі, горіхи та насіння.
Морепродукти, м’ясо, бобові, молочні продукти, горіхи та цільні зерна – усі вони є хорошими джерелами цинку.
Резюме: стійка лупа та лускаті плями на шкірі голови, бровах, вухах, повіках і грудях можуть бути спричинені низьким споживанням цинку, ніацину, рибофлавіну та піридоксину. Додавання цих поживних речовин до раціону може допомогти зменшити симптоми.
6. Випадання волосся
Випадання волосся є дуже поширеним симптомом. До 50% дорослих повідомляють про втрату волосся до досягнення 50 років.
Дієта, багата поживними речовинами, може допомогти запобігти або сповільнити випадання волосся.
- Залізо. Цей мінерал бере участь у синтезі ДНК, у тому числі ДНК у волосяних фолікулах. Занадто мало заліза може призвести до того, що волосся перестає рости або випадає.
- Цинк. Цей мінерал необхідний для синтезу білка та поділу клітин, двох процесів, необхідних для росту волосся. Таким чином, дефіцит цинку може спричинити випадання волосся.
- Лінолева кислота (LA) і альфа-ліноленова кислота (ALA). Ці незамінні жирні кислоти необхідні для росту та підтримки волосся.
- Ніацин (вітамін B3). Цей вітамін необхідний для збереження здоров'я волосся. Алопеція, стан, при якому волосся випадає невеликими ділянками, є одним із можливих симптомів дефіциту ніацину.
- Біотин (вітамін B7). Біотин — ще один вітамін групи В, дефіцит якого може бути пов’язаний із втратою волосся.
М’ясо, риба, яйця, бобові, темна листова зелень, горіхи, насіння та цільні зерна є хорошими джерелами заліза та цинку.
Продукти, багаті ніацином, включають м’ясо, рибу, молочні продукти, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння та листову зелень. Ці продукти також багаті біотином, який також міститься в яєчних жовтках і м’ясі.
Листові овочі, горіхи, цільні зерна та рослинні олії багаті на ЛА, а волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа та соєві горіхи багаті на АЛК.
Багато добавок стверджують, що запобігають випаданню волосся. Багато з них містять поєднання перерахованих вище поживних речовин і кількох інших.
Схоже, що ці добавки прискорюють ріст волосся та зменшують його випадання у людей із задокументованим дефіцитом вищезазначених поживних речовин. Однак існує дуже обмежена кількість досліджень щодо переваг таких добавок за відсутності дефіциту.
Варто також зазначити, що прийом вітамінних і мінеральних добавок без дефіциту може посилити втрату волосся, а не допомогти.
Наприклад, надлишок селену та вітаміну А, двох поживних речовин, які часто додають до добавок для росту волосся, пов’язують із випаданням волосся.
Якщо ваш медичний працівник не підтвердить дефіцит, краще вибрати дієту, багату цими поживними речовинами, а не добавки.
Резюме: згадані вище вітаміни та мінерали необхідні для росту волосся, тому дієти, багаті ними, можуть допомогти запобігти випаданню волосся. Однак добавки — за винятком випадків дефіциту — можуть завдати більше шкоди, ніж користі.
7. Червоні або білі горбки на шкірі
Волоссястий кератоз — це стан, при якому на щоках, руках, стегнах або сідницях з’являються горбки, схожі на мурашки. Ці маленькі горбки також можуть супроводжуватися штопором або врослим волоссям.
Захворювання часто з’являється в дитинстві і природно зникає в дорослому віці.
Причина цих невеликих горбків досі не повністю з’ясована, але вони можуть з’явитися, коли у волосяних фолікулах утворюється занадто багато кератину. Це призводить до появи червоних або білих горбків на шкірі.
Волосистий кератоз може мати генетичний компонент, тобто людина, швидше за все, має його, якщо він є у члена сім’ї. Тим не менш, це також спостерігалося у людей, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вітамінів А і С.
Таким чином, на додаток до традиційного лікування лікувальними кремами, люди з цим захворюванням можуть розглянути можливість додавання до свого раціону продуктів, багатих вітамінами А та С.
Для вас пропонується: Вітамін А: користь, дефіцит, токсичність тощо
Сюди входять м’ясні органи, молочні продукти, яйця, риба, темна листова зелень, жовто-оранжеві овочі та фрукти.
Резюме: Недостатнє споживання вітамінів А і С може бути пов’язане з пілярним кератозом, станом, який призводить до появи червоних або білих горбків на шкірі.
8. Синдром неспокійних ніг
Синдром неспокійних ніг (RLS), також відомий як хвороба Вілліса-Екбома, — це нервовий стан, який викликає неприємні або дискомфортні відчуття в ногах і непереборне бажання рухати ними.
За даними Національного інституту неврологічних розладів та інсульту, RLS вражає до 10% американців, причому жінки вдвічі частіше відчувають цей стан. У більшості людей бажання рухатися посилюється, коли вони відпочивають або намагаються заснути.
Хоча точні причини СБН до кінця не з’ясовані, здається, існує зв’язок між симптомами СБН і рівнем заліза в крові людини.
Наприклад, кілька досліджень пов’язують низькі запаси заліза в крові з посиленням симптомів СБН. Кілька досліджень також відзначають, що симптоми часто з’являються під час вагітності, під час якої рівень заліза у жінок, як правило, падає.
Добавки заліза зазвичай допомагають зменшити симптоми RLS, особливо у людей з дефіцитом заліза. Однак наслідки добавок можуть відрізнятися від людини до людини.
Оскільки підвищене споживання заліза зменшує симптоми, збільшення споживання продуктів, багатих залізом, таких як м’ясо, птиця, риба, бобові, темна листова зелень, горіхи, насіння та цільні зерна, також може бути корисним.
Поєднання цих продуктів, багатих залізом, із багатими на вітамін С фруктами та овочами може бути особливо зручним, оскільки вони можуть покращити засвоєння заліза.
Використання чавунних каструль і сковорідок і відмова від чаю чи кави під час їжі також може сприяти засвоєнню заліза.
Тим не менш, варто зазначити, що непотрібні добавки можуть принести більше шкоди, ніж користі, і можуть зменшити засвоєння інших поживних речовин.
Для вас пропонується: 9 ознак і симптомів дефіциту вітаміну В6
Надзвичайно високий рівень заліза може бути навіть смертельним у деяких випадках, тому найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки.
Нарешті, деякі дані свідчать про те, що дефіцит магнію може відігравати роль у синдромі неспокійних ніг.
Резюме: Синдром неспокійних ніг часто пов’язаний із низьким рівнем заліза. Люди з таким захворюванням можуть захотіти збільшити споживання продуктів, багатих залізом, і обговорити прийом добавок зі своїм медичним працівником.
Резюме
Дієта, яка забезпечує недостатню кількість вітамінів і мінералів, може викликати кілька симптомів, деякі з яких є більш поширеними, ніж інші.
Збільшення споживання продуктів, багатих відповідними вітамінами та мінералами, може допомогти усунути або значно зменшити симптоми.
