Проблеми з фертильністю зачіпають до 15 відсотків пар. Шлях до батьківства іноді може бути величезним випробуванням, але знайте, що ви не самотні в цих випробуваннях.
На щастя, є кілька природних способів підвищити фертильність. Вибір їжі та зміни способу життя можуть допомогти підвищити фертильність.
Ось 16 природних способів підвищити фертильність і швидше завагітніти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Їжте продукти, багаті антиоксидантами
Антиоксиданти, такі як фолат і цинк, можуть покращити фертильність як для чоловіків, так і для жінок. Вони деактивують вільні радикали в організмі, які можуть пошкодити як сперматозоїди, так і яйцеклітини.
Одне дослідження 2012 року за участю молодих дорослих чоловіків показало, що споживання 75 грам багатих антиоксидантами волоських горіхів на день покращує якість сперми.
Дослідження за участю 232 жінок показало, що більш високе споживання фолієвої кислоти пов’язане з більш високими показниками імплантації, клінічної вагітності та живонароджень.
Журі все ще не знає, скільки антиоксидантів вплине на фертильність, але є докази, які вказують на потенціал.
Такі продукти, як фрукти, овочі, горіхи та зернові, насичені корисними антиоксидантами, такими як вітаміни С і Е, фолат, бета-каротин і лютеїн. Вживання більшої кількості цих здорових продуктів не повинно зашкодити.
2. Їжте більший сніданок
Рясний сніданок може допомогти жінкам з проблемами фертильності.
Одне дослідження показало, що більший сніданок може покращити гормональний вплив синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), основної причини безпліддя.
У жінок із середньою вагою і СПКЯ вживання більшої частини калорій під час сніданку знижувало рівень інсуліну на 8 відсотків і рівень тестостерону на 50 відсотків. Високі рівні будь-якого з них можуть сприяти безпліддям.
Крім того, до кінця 12-тижневого дослідження у цих жінок було більше овуляції, ніж у жінок, які їли менший сніданок і більшу вечерю, що свідчить про покращення фертильності.
Однак важливо зазначити, що збільшення розміру вашого сніданку без зменшення розміру вашого вечірнього прийому їжі, ймовірно, призведе до збільшення ваги.
Перегляньте ці ідеї щодо здорового та смачного сніданку, якщо вам потрібно натхнення:
3. Уникайте транс-жирів
Щодня вживати здорові жири важливо для підвищення фертильності та загального здоров’я.
Однак транс-жири пов'язані з підвищеним ризиком овуляторного безпліддя через їх негативний вплив на чутливість до інсуліну.
Транс-жири зазвичай містяться в гідрогенізованих рослинних оліях і зазвичай присутні в деяких маргаринах, смажених продуктах, оброблених продуктах і хлібобулочних виробах. Деякі з улюблених ми знаємо.
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом транс-жирів і меншим вмістом ненасичених жирів пов’язана з безпліддям як у чоловіків, так і у жінок.
4. Скоротіть споживання вуглеводів, якщо у вас СПКЯ
Жінкам із СПКЯ зазвичай рекомендується дотримуватися плану харчування з низьким вмістом вуглеводів (де менше 45 відсотків калорій надходить з вуглеводів).
Кілька досліджень показали, що регулювання споживання вуглеводів сприятливо впливає на деякі аспекти СПКЯ.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу, знижувати рівень інсуліну та сприяти втраті жиру, водночас допомагаючи регулярному менструальному циклу.
Ось інструкція про те, як їсти менше вуглеводів у здоровий спосіб:
5. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Говорячи про вуглеводи: важлива не тільки кількість вуглеводів, а й тип.
Рафіновані вуглеводи можуть бути особливо проблематичними. Рафіновані вуглеводи включають солодкі продукти та напої, а також оброблені зерна, включаючи білі макарони, хліб і рис.
Ці вуглеводи дуже швидко засвоюються, викликаючи стрибки цукру в крові та рівня інсуліну. Рафіновані вуглеводи також мають високий глікемічний індекс (ГІ). ГІ вказує вам, чи їжа з вмістом вуглеводів значно підвищить рівень цукру в крові.
За хімічним складом інсулін подібний до гормонів яєчників. Ці гормони допомагають нашим яйцеклітин дозрівати. Постійно підвищений рівень інсуліну може призвести до того, що організм виробляє менше репродуктивних гормонів, оскільки він думає, що йому він не потрібен. Це може сприяти відсутності дозрівання яйцеклітини і овуляції.
Враховуючи, що СПКЯ асоціюється з високим рівнем інсуліну, рафіновані вуглеводи можуть погіршити ситуацію.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина допомагає вашому організму позбавлятися від надлишку гормонів і підтримує баланс цукру в крові. Деякі види клітковини можуть допомогти видалити надлишок естрогену, зв’язуючись з ним у кишечнику. Потім надлишок естрогену видаляється з організму у вигляді відходів.
Одне старе дослідження 2009 року пов’язувало розчинну клітковину, наприклад, з авокадо, солодкої картоплі, вівса та фруктів, із нижчим рівнем естрогену та прогестерону. Розчинна клітковина з фруктів особливо мала найсильнішу асоціацію з нижчими концентраціями естрогену.
Деякі приклади продуктів з високим вмістом клітковини — цільні зерна, фрукти, овочі та боби. Щоденне рекомендоване споживання клітковини для жінок становить 25 грамів на день і 31 грам для чоловіків.
Одне дослідження 2009 року показало, що споживання зернових волокон на 10 грамів більше на день асоціюється з на 44 відсотки нижчим ризиком овуляторного безпліддя у жінок старше 32 років.
Однак докази щодо волокна все ще неоднозначні. Інше дослідження за участю 250 жінок у віці від 18 до 44 років показало, що збільшення клітковини на 5 г на добу знижує концентрацію гормону з більшою ймовірністю ановуляції (коли овуляція не відбувається).
Порадьтеся зі своїм лікарем щодо поточного споживання клітковини, щоб дізнатися, чи варто їсти більше.
7. Поміняйте місцями джерела білка
Заміна деяких тваринних білків (таких як м’ясо, риба та яйця) на рослинні джерела білка (такі як боби, горіхи та насіння) пов’язує зі зниженням ризику безпліддя.
Дослідження показало, що коли 5 відсотків загальної кількості калорій надходило з рослинного білка замість тваринного, ризик овуляторного безпліддя зменшився більш ніж на 50 відсотків.
Дослідження 2018 року прийшло до висновку, що вживання більшої кількості риби корелює з більш високою ймовірністю народження живої дитини після лікування безпліддя.
Подумайте про заміну деяких білків у вашому раціоні білком з овочів, бобів, сочевиці, горіхів і риби з низьким вмістом ртуті. Спробуйте це кокосове карі з нутом для білкової вечері.
8. Вибирайте молочні продукти з високим вмістом жиру
Високе споживання нежирних молочних продуктів може збільшити ризик безпліддя, тоді як молочні продукти з високим вмістом жиру можуть знизити його.
Одне велике дослідження 2007 року розглядало наслідки вживання жирних молочних продуктів частіше ніж раз на день або рідше одного разу на тиждень.
Було виявлено, що жінки, які споживали одну або більше порцій молочних продуктів з високим вмістом жиру на день, мали на 27 відсотків менше шансів бути безплідними.
Щоб отримати ці потенційні переваги, спробуйте замінити одну порцію молочних продуктів з низьким вмістом жиру в день однією порцією молочних продуктів з високим вмістом жиру, наприклад склянкою незбираного молока або повножирного йогурту.
9. Додайте полівітамін
Якщо ви приймаєте полівітаміни, ймовірність овуляторного безпліддя буде меншою.
За оцінками, 20 відсотків овуляторного безпліддя можна уникнути, якщо жінки споживають 3 або більше полівітамінів на тиждень. Мікроелементи, що містяться у вітамінах, відіграють важливу роль у фертильності.
Для жінок, які намагаються завагітніти, полівітамін, що містить фолат, може бути особливо корисним.
Поговоріть зі своїм лікарем про добавки, включаючи будь-які полівітаміни, які можуть допомогти вам наблизитися до вагітності.
10. Будь активним
Вправи приносять багато переваг для вашого здоров’я, включаючи підвищення фертильності. Підвищення помірної фізичної активності позитивно впливає на фертильність жінок і чоловіків, особливо тих, хто страждає ожирінням.
Хитрість полягає в тому, що помірність є ключовою. Надмірно інтенсивні фізичні вправи були пов’язані зі зниженням фертильності у деяких жінок.
Надмірні фізичні навантаження можуть змінити енергетичний баланс в організмі і негативно вплинути на вашу репродуктивну систему. Якщо ви плануєте збільшити свою активність, додавайте її поступово та переконайтеся, що ваша команда охорони здоров’я знає.
11. Знайдіть час, щоб розслабитися
Якщо ви намагаєтеся завагітніти, ймовірно, в меню також є стрес. Зі збільшенням рівня стресу ваші шанси завагітніти зменшуються. Ймовірно, це пов’язано з гормональними змінами, які відбуваються, коли ви відчуваєте стрес.
Дослідження зв'язків між стресом і фертильністю є неоднозначними, але є докази того, що стрес може пригнічувати фертильність.
Отримання підтримки та консультації може знизити рівень тривоги та депресії та збільшити ваші шанси завагітніти. І не забувайте приділяти час собі.
12. Зменшіть кофеїн
Зв'язок між кофеїном і фертильністю не дуже переконливий.
Одне старе дослідження 1997 року показує, що жінкам, які споживають понад 500 міліграмів кофеїну щодня, потрібно до 9 1/2 місяців довше, щоб завагітніти.
Однак інші дослідження не виявили сильного зв’язку між споживанням кофеїну та підвищеним ризиком безпліддя.
Обмежте споживання кофеїну однією або двома чашками кави на день, щоб бути в безпеці. Спробуйте ці варіанти без кави.
13. Прагніть до здорової ваги
Вага є одним з найбільш впливових факторів, коли мова йде про фертильність для чоловіків і жінок. Недостатня або надмірна вага пов’язані з підвищеним безпліддям.
Це тому, що кількість жиру, що зберігається у вашому тілі, впливає на менструальну функцію. Ожиріння особливо пов’язане з відсутністю овуляції та порушенням менструального циклу, а також із порушенням розвитку яйцеклітини.
Щоб підвищити свої шанси завагітніти, зверніться до свого лікаря, щоб спробувати схуднути, якщо у вас зайва вага, і набрати вагу, якщо у вас недостатня вага. Вони можуть допомогти вам зробити це здорово та стабільно.
14. Перевірте рівень заліза
Пора починати качати залізо. Вид добавки, тобто. Споживання добавок заліза та негемового заліза, яке надходить з рослинної їжі, може знизити ризик овуляторного безпліддя.
Недавнє дослідження 2019 року прийшло до висновку, що гемове залізо (з тваринних джерел) не впливає на фертильність, а негемове залізо має певну користь лише для жінок, які вже мали дефіцит заліза.
Потрібні додаткові докази, щоб підтвердити, чи слід рекомендувати препарати заліза всім жінкам, особливо якщо рівень заліза вже здоровий. Але переконатися, що ваш рівень заліза стабільний, з вашим лікарем – хороший крок.
Негемові джерела заліза важче засвоюються організмом, тому намагайтеся вживати їх разом з їжею або напоями з високим вмістом вітаміну С, щоб збільшити поглинання.
15. Уникайте надмірного вживання алкоголю
Вживання алкоголю може негативно вплинути на фертильність. Однак незрозуміло, скільки алкоголю потрібно, щоб викликати цей ефект.
Одне дослідження 2016 року показало, що вживання більше 14 алкогольних напоїв на тиждень асоціюється з більш тривалим терміном вагітності.
Старіше дослідження 2004 року за участю 7393 жінок виявило, що високе споживання алкоголю пов’язане з більшою кількістю обстежень на безпліддя.
Проте дані щодо помірного споживання алкоголю неоднозначні. Одне старе дослідження не виявило зв’язку між помірним споживанням і безпліддям, тоді як інші дослідження повідомляють, що помірне споживання може вплинути на фертильність.
Зрештою, рекомендується уникати надмірного вживання алкоголю. Поговоріть зі своїм лікарем про ваше споживання, щоб забезпечити найкращий результат для вас.
16. Натуральні добавки
Деякі натуральні добавки були пов’язані з підвищенням фертильності, особливо в дослідженнях на тваринах. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати натуральні добавки, оскільки ефективність у людей недостатньо вивчена.
Приклади включають:
- Мака: Мака походить із рослини, вирощеної в центральній частині Перу. Деякі дослідження на тваринах показали, що це покращує фертильність, але результати досліджень на людях неоднозначні. Деякі повідомляють про покращення якості сперми, а інші не виявляють ефекту.
- Бджолиний пилок: бджолиний пилок пов’язують із покращенням імунітету, фертильністю та загальним харчуванням. Одне дослідження на тваринах показало, що споживання бджолиного пилку було пов’язано з покращенням якості сперми та чоловічої фертильності. Однак дослідження на людях все ще потрібні.
- Бджолиний прополіс: дослідження жінок з ендометріозом показало, що прийом бджолиного прополісу двічі на день збільшує шанси завагітніти на 40 відсотків через 9 місяців. Потрібні додаткові дослідження.
- Маточне молочко: Маточне молочко, яке також виготовляється бджолами, містить амінокислоти, ліпіди, цукор, вітаміни, жирні кислоти, залізо та кальцій. Дослідження на тваринах показали, що він покращує репродуктивне здоров’я щурів.
Суть
Правильне харчування є життєво важливим для здорового організму та репродуктивної системи, а також для того, щоб допомогти вам завагітніти.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Дотримання поживної дієти та позитивні зміни способу життя можуть допомогти підвищити фертильність і підготувати ваше тіло до вагітності. Крім того, це просто корисно для вас.
Якщо ви намагаєтеся завагітніти, ви повинні почати вибирати здорове харчування та спосіб життя вже сьогодні. Але не дозволяйте стресу і хвилюванню збити вас. Поговоріть зі своєю командою охорони здоров’я, щоб знайти найкращий вибір для вас.
Короткі поради щодо підвищення народжуваності природним шляхом
- Прийом антиоксидантних добавок або вживання продуктів, багатих антиоксидантами, може підвищити рівень фертильності, особливо серед чоловіків з безпліддям.
- Деякі дослідження показують, що вживання більшої кількості калорій під час сніданку і меншої кількості під час вечірнього прийому їжі може покращити фертильність.
- Щоб підвищити рівень фертильності, уникайте продуктів з високим вмістом транс-жирів. Замість цього їжте продукти, багаті здоровими жирами, наприклад, оливкову олію першого віджиму.
- Вживання дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів може підвищити рівень інсуліну, що може збільшити ризик безпліддя і ускладнити вагітність.
- Вживання більше білка з рослинних джерел замість тваринного може підвищити рівень фертильності у жінок.
- Заміна молочних продуктів з низьким вмістом жиру на версії з високим вмістом жиру може допомогти покращити фертильність і збільшити ваші шанси завагітніти.
- Прийом полівітамінів може допомогти підвищити фертильність, якщо ви не отримуєте всі необхідні поживні речовини зі свого раціону.
- Малорухливий спосіб життя пов’язаний з безпліддям, а фізичні вправи можуть покращити фертильність. Однак надмірні фізичні навантаження можуть мати протилежний ефект.
- Високий рівень стресу і тривоги може знизити ваші шанси на зачаття. Регулювання рівня стресу може збільшити ваші шанси завагітніти.
- Недостатня або надмірна вага може знизити ваші шанси завагітніти.
