Проблеми з фертильністю зачіпають до 15 відсотків пар. Шлях до батьківства іноді може бути величезним випробуванням, але знайте, що ви не самотні в цих випробуваннях.
На щастя, є кілька природних способів підвищити фертильність. Вибір їжі та зміни способу життя можуть допомогти підвищити фертильність.
Ось 16 природних способів підвищити фертильність і швидше завагітніти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Їжте продукти, багаті антиоксидантами
Антиоксиданти, такі як фолат і цинк, можуть покращити фертильність як для чоловіків, так і для жінок. Вони деактивують вільні радикали в організмі, які можуть пошкодити як сперматозоїди, так і яйцеклітини.
Одне дослідження 2012 року за участю молодих дорослих чоловіків показало, що споживання 75 грам багатих антиоксидантами волоських горіхів на день покращує якість сперми.
Дослідження за участю 232 жінок показало, що більш високе споживання фолієвої кислоти пов’язане з більш високими показниками імплантації, клінічної вагітності та живонароджень.
Журі все ще не знає, скільки антиоксидантів вплине на фертильність, але є докази, які вказують на потенціал.
Такі продукти, як фрукти, овочі, горіхи та зернові, насичені корисними антиоксидантами, такими як вітаміни С і Е, фолат, бета-каротин і лютеїн. Вживання більшої кількості цих здорових продуктів не повинно зашкодити.
2. Їжте більший сніданок
Рясний сніданок може допомогти жінкам з проблемами фертильності.
Одне дослідження показало, що більший сніданок може покращити гормональний вплив синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), основної причини безпліддя.
У жінок із середньою вагою і СПКЯ вживання більшої частини калорій під час сніданку знижувало рівень інсуліну на 8 відсотків і рівень тестостерону на 50 відсотків. Високі рівні будь-якого з них можуть сприяти безпліддям.
Крім того, до кінця 12-тижневого дослідження у цих жінок було більше овуляції, ніж у жінок, які їли менший сніданок і більшу вечерю, що свідчить про покращення фертильності.
Однак важливо зазначити, що збільшення розміру вашого сніданку без зменшення розміру вечірнього прийому їжі, ймовірно, призведе до збільшення ваги.
Перегляньте ці ідеї щодо здорового та смачного сніданку, якщо вам потрібно натхнення:
3. Уникайте транс-жирів
Щодня вживати здорові жири важливо для підвищення фертильності та загального здоров’я.
Однак транс-жири пов’язані з підвищеним ризиком овуляторного безпліддя через їх негативний вплив на чутливість до інсуліну.
Транс-жири зазвичай містяться в гідрогенізованих рослинних оліях і присутні в деяких маргаринах, смажених продуктах, оброблених продуктах і хлібобулочних виробах.
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом транс-жирів і меншим вмістом ненасичених жирів пов’язана з безпліддям як у чоловіків, так і у жінок.
4. Скоротіть споживання вуглеводів, якщо у вас СПКЯ
Жінкам із СПКЯ зазвичай рекомендується дотримуватися плану харчування з низьким вмістом вуглеводів (де менше 45 відсотків калорій надходить з вуглеводів).
Кілька досліджень показали, що регулювання споживання вуглеводів сприятливо впливає на деякі аспекти СПКЯ.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти підтримувати здорову вагу, знижувати рівень інсуліну та сприяти втраті жиру, водночас допомагаючи регулярному менструальному циклу.
Ось інструкція про те, як їсти менше вуглеводів у здоровий спосіб:
5. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Говорячи про вуглеводи: важлива не тільки кількість, а й тип.
Рафіновані вуглеводи можуть бути особливо проблематичними. Вони включають солодкі продукти та напої, а також оброблені зерна, такі як білі макарони, хліб і рис.
Ці вуглеводи дуже швидко засвоюються, викликаючи стрибки цукру в крові та рівня інсуліну. Рафіновані вуглеводи також мають високий глікемічний індекс (ГІ), що вказує на швидке підвищення рівня цукру в крові.
Інсулін за хімічним складом подібний до гормонів яєчників, які допомагають яйцеклітинам дозрівати. Постійно підвищений рівень інсуліну може призвести до зниження вироблення репродуктивних гормонів, що ускладнює дозрівання яйцеклітини і овуляцію.
Оскільки СПКЯ асоціюється з високим рівнем інсуліну, рафіновані вуглеводи можуть погіршити стан.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина допомагає організму позбавлятися від надлишку гормонів і підтримує баланс цукру в крові. Деякі види клітковини можуть зв’язуватися з надлишком естрогену в кишечнику, сприяючи його виведенню.
Одне дослідження 2009 року пов’язувало розчинну клітковину (з авокадо, солодкої картоплі, вівса та фруктів) із нижчим рівнем естрогену та прогестерону. Особливо розчинна клітковина з фруктів мала найсильнішу асоціацію з нижчими концентраціями естрогену.
Джерела клітковини: цільні зерна, фрукти, овочі та боби. Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить 25 грамів для жінок і 31 грам для чоловіків.
Дослідження 2009 року показало, що збільшення споживання зернових волокон на 10 грамів на день асоціюється з на 44% нижчим ризиком овуляторного безпліддя у жінок старше 32 років.
Однак докази щодо впливу клітковини неоднозначні: інше дослідження показало, що збільшення клітковини на 5 г на добу може підвищити ймовірність ановуляції.
Порадьтеся з лікарем щодо оптимального споживання клітковини.
7. Поміняйте місцями джерела білка
Заміна деяких тваринних білків (м’ясо, риба, яйця) на рослинні (боби, горіхи, насіння) пов’язана зі зниженням ризику безпліддя.
Дослідження показало, що збільшення 5% калорій з рослинного білка замість тваринного знижує ризик овуляторного безпліддя більш ніж на 50%.
Інше дослідження 2018 року підтвердило, що вживання більшої кількості риби корелює з вищою ймовірністю народження живої дитини після лікування безпліддя.
Розгляньте заміну частини білка на рослинні джерела та рибу з низьким вмістом ртуті. Наприклад, спробуйте кокосове карі з нутом.
8. Вибирайте молочні продукти з високим вмістом жиру
Високе споживання нежирних молочних продуктів може збільшити ризик безпліддя, тоді як продукти з високим вмістом жиру можуть знизити його.
Дослідження 2007 року показало, що жінки, які споживали одну або більше порцій молочних продуктів з високим вмістом жиру на день, мали на 27% менше шансів бути безплідними.
Щоб отримати переваги, замініть порцію нежирних молочних продуктів на порцію з високим вмістом жиру, наприклад, стакан незбираного молока або повножирний йогурт.
9. Додайте полівітамін
Прийом полівітамінів знижує ймовірність овуляторного безпліддя.
За оцінками, 20% овуляторного безпліддя можна уникнути, якщо жінки споживають 3 або більше полівітамінів на тиждень. Мікроелементи у вітамінах відіграють важливу роль у фертильності.
Для жінок, які намагаються завагітніти, полівітамін з фолатом особливо корисний.
Поговоріть зі своїм лікарем про добавки, які можуть допомогти вам наблизитися до вагітності.
10. Будьте активними
Вправи приносять багато користі для здоров’я, включаючи підвищення фертильності. Помірна фізична активність позитивно впливає на фертильність чоловіків і жінок, особливо при ожирінні.
Ключове слово – помірність. Надмірно інтенсивні вправи можуть знизити фертильність у деяких жінок.
Занадто велике фізичне навантаження може порушити енергетичний баланс і негативно вплинути на репродуктивну систему.
Якщо плануєте збільшити активність, робіть це поступово і повідомте про це лікаря.
11. Знайдіть час, щоб розслабитися
Стрес може знизити шанси завагітніти через гормональні зміни.
Дослідження зв’язку між стресом і фертильністю неоднозначні, але є докази, що стрес пригнічує фертильність.
Отримання підтримки та консультації допомагає знизити тривогу і депресію, підвищуючи шанси завагітніти. Не забувайте приділяти час собі.
12. Зменшіть кофеїн
Зв’язок між кофеїном і фертильністю не є чітким.
Дослідження 1997 року показало, що споживання понад 500 мг кофеїну на день може подовжити час зачаття до 9,5 місяців.
Інші дослідження не виявили значного зв’язку між помірним споживанням кофеїну і безпліддям.
Обмежте споживання кофеїну однією-двома чашками кави на день, щоб бути в безпеці. Спробуйте безкофеїнові альтернативи.
13. Прагніть до здорової ваги
Вага суттєво впливає на фертильність як у чоловіків, так і у жінок. Недостатня або надмірна вага пов’язані з підвищеним ризиком безпліддя.
Кількість жиру в тілі впливає на менструальну функцію. Ожиріння пов’язане з відсутністю овуляції, порушенням циклу та проблемами розвитку яйцеклітини.
Порадьтеся з лікарем для здорового і стабільного регулювання ваги.
14. Перевірте рівень заліза
Споживання добавок заліза та негемового заліза (з рослинної їжі) може знизити ризик овуляторного безпліддя.
Дослідження 2019 року показало, що гемове залізо (з тваринних джерел) не впливає на фертильність, а негемове залізо корисне для жінок з дефіцитом заліза.
Порадьтеся з лікарем щодо рівня заліза і способів підтримки.
Для кращого засвоєння негемового заліза споживайте його разом з продуктами, багатими на вітамін С.
15. Уникайте надмірного вживання алкоголю
Алкоголь може негативно вплинути на фертильність, але точна кількість, що викликає ефект, невідома.
Дослідження 2016 року показало, що більше 14 алкогольних напоїв на тиждень асоціюється з тривалішим терміном зачаття.
Дані щодо помірного споживання алкоголю неоднозначні.
Рекомендується уникати надмірного вживання алкоголю та обговорити своє споживання з лікарем.
16. Натуральні добавки
Деякі натуральні добавки пов’язані з підвищенням фертильності, особливо в дослідженнях на тваринах. Консультуйтеся з лікарем перед прийомом.
Приклади:
- Мака: рослина з центрального Перу. Дослідження на тваринах показали покращення фертильності, але результати для людей різні.
- Бджолиний пилок: пов’язаний з покращенням імунітету та фертильності. Дослідження на тваринах показали покращення якості сперми.
- Бджолиний прополіс: дослідження жінок з ендометріозом показало збільшення шансів завагітніти на 40% після 9 місяців прийому.
- Маточне молочко: містить амінокислоти, вітаміни та інші поживні речовини. Дослідження на тваринах показали покращення репродуктивного здоров’я.
Суть
Правильне харчування життєво важливе для здоров’я та репродуктивної системи, а також для успішного зачаття.
Збалансована дієта та позитивні зміни способу життя допоможуть підвищити фертильність і підготувати тіло до вагітності.
Починайте здорове харчування і спосіб життя вже сьогодні, але не дозволяйте стресу та хвилюванню збити вас з пантелику. Порадьтеся з командою охорони здоров’я для найкращих рішень.
Короткі поради щодо підвищення народжуваності природним шляхом
- Антиоксиданти підвищують фертильність, особливо у чоловіків з безпліддям.
- Вживайте більше калорій на сніданок і менше ввечері для покращення фертильності.
- Уникайте транс-жирів; обирайте здорові жири, як оливкова олія.
- Обмежте рафіновані вуглеводи, щоб знизити рівень інсуліну.
- Збільшуйте споживання рослинного білка.
- Вибирайте молочні продукти з високим вмістом жиру.
- Приймайте полівітаміни для покращення фертильності.
- Залишайтеся активними, але уникайте надмірних навантажень.
- Контролюйте рівень стресу.
- Підтримуйте здорову вагу для оптимальної фертильності.
