Якщо ви хочете зміцнити свій імунітет, ви можете запитати, як допомогти своєму організму боротися з хворобами.
Хоча зміцнити свій імунітет легше сказати, ніж зробити, деякі зміни в дієті та способі життя можуть зміцнити природний захист вашого організму та допомогти вам боротися зі шкідливими патогенами або збудниками захворювань.
Ось 9 порад, як зміцнити свій імунітет природним шляхом.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Висипайтеся
Сон і імунітет тісно пов'язані.
Недостатній або низькоякісний сон пов’язаний із більшою сприйнятливістю до хвороб.
У дослідженні за участю 164 здорових дорослих було виявлено, що ті, хто спав менше 6 годин щоночі, мали більше шансів підхопити застуду, ніж ті, хто спав 6 годин і більше щоночі.
Достатній відпочинок може зміцнити ваш природний імунітет. Крім того, ви можете спати більше, коли хворієте, щоб дозволити вашій імунній системі краще боротися з хворобою.
Дорослі повинні прагнути спати 7 або більше годин щоночі, тоді як підліткам потрібно 8–10 годин, а дітям молодшого віку та немовлятам – до 14 годин.
Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте обмежити час перед сном за годину, оскільки синє світло, яке випромінює ваш телефон, телевізор і комп’ютер, може порушити ваш циркадний ритм або природний цикл пробудження- сну.
Інші поради щодо гігієни сну включають сон у повністю темній кімнаті або використання маски для сну, лягання щовечора в один і той самий час і регулярні фізичні вправи.
Резюме: недостатній сон може збільшити ризик захворювання. Більшість дорослих повинні спати не менше 7 годин на добу.
2. Їжте більше цілісної рослинної їжі
Цільні рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які можуть дати вам перевагу проти шкідливих патогенів.
Антиоксиданти в цих продуктах допомагають зменшити запалення, борючись із нестабільними сполуками, які називаються вільними радикалами, які можуть спричинити запалення, коли накопичуються у вашому тілі у високих рівнях.
Хронічне запалення пов’язане з численними захворюваннями, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та деякі види раку.
Тим часом клітковина в рослинних продуктах живить мікробіом вашого кишечника або спільноту здорових бактерій у вашому кишечнику. Надійний мікробіом кишечника може покращити ваш імунітет і допомогти уникнути проникнення шкідливих патогенів у ваше тіло через травний тракт.
Крім того, фрукти та овочі багаті поживними речовинами, такими як вітамін С, який може скоротити тривалість застуди.
Резюме: кілька цільних рослинних продуктів містять антиоксиданти, клітковину та вітамін С, усі вони можуть знизити вашу сприйнятливість до захворювань.
3. Їжте більше корисних жирів
Корисні жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії та лососі, можуть посилити імунну відповідь вашого організму на патогени, зменшуючи запалення.
Хоча незначне запалення є нормальною реакцією на стрес або травму, хронічне запалення може пригнічувати вашу імунну систему.
Оливкова олія, яка має високу протизапальну дію, пов’язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Крім того, його протизапальні властивості можуть допомогти вашому організму боротися зі шкідливими хвороботворними бактеріями та вірусами.
Омега-3 жирні кислоти, такі як ті, що містяться в лососі та насінні чіа, також борються із запаленням.
Резюме: корисні жири, такі як оливкова олія та омега-3, мають сильну протизапальну дію. Оскільки хронічне запалення може пригнічувати вашу імунну систему, ці жири можуть природним чином боротися з хворобами.
4. Їжте більше ферментованих продуктів або приймайте пробіотичні добавки
Ферментовані продукти багаті корисними бактеріями, які називаються пробіотиками, які заселяють ваш травний тракт.
Для вас пропонується: 8 ферментованих продуктів для покращення травлення та здоров’я
Ці продукти включають йогурт, квашену капусту, кімчі, кефір і натто.
Дослідження показують, що процвітаюча мережа кишкових бактерій може допомогти вашим імунним клітинам диференціювати нормальні здорові клітини від шкідливих організмів-загарбників.
У 3-місячному дослідженні 126 дітей ті, хто випивав лише 2,4 унції (70 мл) кислого молока щодня, мали на 20% менше дитячих інфекційних захворювань порівняно з контрольною групою.
Якщо ви не їсте ферментовану їжу регулярно, іншим варіантом є пробіотичні добавки.
У 28-денному дослідженні за участю 152 людей, інфікованих риновірусом, ті, хто отримував пробіотик Bifidobacterium animalis, мали сильнішу імунну відповідь і нижчі рівні вірусу в носовому слизу, ніж контрольна група.
Резюме: здоров’я кишечника та імунітет глибоко взаємопов’язані. Ферментовані продукти та пробіотики можуть зміцнити вашу імунну систему, допомагаючи їй ідентифікувати шкідливі патогени та боротися з ними.
5. Обмежте додавання цукру
Нові дослідження показують, що додавання цукру та рафінованих вуглеводів може непропорційно сприяти надмірній вазі та ожирінню.
Для вас пропонується: Чому цукор шкідливий для вас
Ожиріння також може збільшити ризик захворювання.
Згідно з обсерваційним дослідженням за участю приблизно 1000 осіб, люди з ожирінням, які отримали вакцину проти грипу, мали вдвічі більше шансів захворіти на грип, ніж люди без ожиріння, які отримали вакцину.
Обмеження споживання цукру може зменшити запалення та сприяти втраті ваги, таким чином зменшуючи ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Враховуючи, що ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання можуть послабити вашу імунну систему, обмеження додавання цукру є важливою частиною дієти для підвищення імунітету.
Ви повинні прагнути обмежити споживання цукру до менше ніж 5% щоденної калорійності. Це дорівнює приблизно 2 столовим ложкам (25 грамам) цукру для людини, яка дотримується 2000-калорійної дієти.
Резюме: додані цукри значною мірою сприяють ожирінню, діабету 2 типу та хворобам серця, які можуть пригнічувати вашу імунну систему. Зменшення споживання цукру може зменшити запалення та ризик цих захворювань.
6. Займайтеся помірними вправами
Хоча тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть пригнічувати вашу імунну систему, помірні фізичні вправи можуть її зміцнити.
Дослідження показують, що навіть один сеанс помірних фізичних вправ може підвищити ефективність вакцин у людей з ослабленою імунною системою.
Більше того, регулярні помірні фізичні вправи можуть зменшити запалення та допомогти вашим імунним клітинам регулярно відновлюватися.
Прикладами помірних фізичних вправ є швидка ходьба, рівномірна їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання та легкі піші прогулянки. Більшість людей повинні прагнути принаймні 150 хвилин помірних вправ на тиждень.
Резюме: помірні фізичні вправи можуть зменшити запалення та сприяти здоровому обміну імунних клітин. Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, ходьба, плавання та піші прогулянки – чудові варіанти.
7. Залишайтеся гідратованим
Гідратація не обов’язково захищає вас від мікробів і вірусів, але запобігання зневоднення важливо для вашого загального здоров’я.
Для вас пропонується: Як зволожити: 5 корисних порад
Зневоднення може спричинити головний біль і погіршити вашу фізичну працездатність, концентрацію уваги, настрій, травлення, роботу серця та нирок. Ці ускладнення можуть підвищити вашу сприйнятливість до хвороби.
Щоб запобігти зневодненню, ви повинні щодня випивати стільки рідини, щоб сеча стала блідо-жовтою. Рекомендується вода, оскільки вона не містить калорій, добавок і цукру.
Хоча чай і сік також зволожують, краще обмежити споживання фруктового соку та підсолодженого чаю через високий вміст цукру.
Як правило, ви повинні пити, коли ви відчуваєте спрагу, і зупинятися, коли ви більше не відчуваєте спраги. Вам може знадобитися більше рідини, якщо ви інтенсивно тренуєтеся, працюєте на вулиці або живете в жаркому кліматі.
Важливо відзначити, що літні люди починають втрачати бажання пити, оскільки їхній організм не сигналізує про спрагу належним чином. Літнім людям необхідно регулярно пити, навіть якщо вони не відчувають спраги.
Резюме: враховуючи, що зневоднення може зробити вас сприйнятливішими до хвороб, переконайтеся, що ви п’єте багато води щодня.
8. Керуйте рівнем стресу
Зняття стресу та тривоги є ключовим для імунного здоров’я.
Тривалий стрес сприяє запаленню, а також дисбалансу в роботі імунних клітин.
Зокрема, тривалий психологічний стрес може пригнічувати імунну відповідь у дітей.
Діяльність, яка може допомогти вам впоратися зі стресом, включає медитацію, фізичні вправи, ведення щоденника, йогу та інші практики усвідомленості. Вам також може бути корисно відвідати ліцензованого консультанта чи терапевта, віртуально чи особисто.
Резюме: Зниження рівня стресу за допомогою медитації, йоги, фізичних вправ та інших практик може допомогти підтримувати належне функціонування вашої імунної системи.
9. Доповнюйте з розумом
Легко звернутися до харчових добавок, якщо ви чуєте заяви про їх здатність лікувати або запобігати COVID-19.
Однак ці твердження є безпідставними та не відповідають дійсності.
За даними Національного інституту здоров’я (NIH), немає жодних доказів на підтримку використання будь-яких добавок для запобігання або лікування COVID-19.
Однак деякі дослідження показують, що наступні добавки можуть посилити загальну імунну відповідь вашого організму:
- Вітамін С. Відповідно до огляду понад 11 000 осіб, прийом 1000–2000 мг вітаміну С на день скорочує тривалість простудних захворювань на 8% у дорослих і на 14% у дітей. Але по-перше, прикорм не запобіг застуді.
- Вітамін D. Дефіцит вітаміну D може збільшити ваші шанси захворіти, тому прийом добавок може нейтралізувати цей ефект. Тим не менш, прийом вітаміну D, коли ви вже маєте достатній рівень, здається, не дає додаткових переваг.
- Цинк. У дослідженні 575 людей із застудою прийом добавок із понад 75 мг цинку на день зменшив тривалість застуди на 33%.
- Бузина. Один невеликий огляд показав, що бузина може зменшити симптоми вірусних інфекцій верхніх дихальних шляхів, але необхідні додаткові дослідження.
- Ехінацея. Дослідження за участю понад 700 осіб показало, що ті, хто приймав ехінацею, одужували від застуди трохи швидше, ніж ті, хто отримував плацебо або не отримував лікування, але різниця була незначною.
- часник. Високоякісне 12-тижневе дослідження за участю 146 людей показало, що вживання часнику в їжу знижує захворюваність на застуду приблизно на 30%. Однак потрібні додаткові дослідження.
Хоча ці добавки продемонстрували потенціал у згаданих вище дослідженнях, це не означає, що вони ефективні проти COVID-19.
Крім того, харчові добавки схильні до неправильного маркування, оскільки вони не регулюються Управлінням з харчових продуктів і медикаментів (FDA).
Таким чином, ви повинні купувати лише добавки, які були незалежно протестовані сторонніми організаціями, такими як Фармакопея США (USP), NSF International і ConsumerLab.
Резюме: хоча деякі добавки можуть боротися з вірусними інфекціями, жодна з них не була ефективною проти COVID-19. Якщо ви вирішите додати добавку, обов’язково купуйте продукти, перевірені третьою стороною.
Резюме
Сьогодні ви можете змінити спосіб життя та дієту, щоб зміцнити свою імунну систему.
До них належать зменшення споживання цукру, дотримання гідратації, регулярні тренування, достатній сон і контроль рівня стресу.
Хоча жодна з цих пропозицій не може запобігти COVID-19, вони можуть посилити захист вашого організму від шкідливих патогенів.
