Незважаючи на їх миле ім’я, ручки для кохання не дуже люблять.
Любовні ручки — це ще одна назва надлишку жиру, який сидить з боків талії і звисає зверху штанів. Цей жир також відомий як верх для мафінів.
Багато людей намагаються націлити цю конкретну область за допомогою нескінченних бічних хрустів та інших рухів живота, спрямованих на косі м’язи, м’язи, що спускаються з боків тулуба.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднак це не ефективний спосіб втратити любовні ручки.
Щоб назавжди позбутися від любовних пристрастей, вам доведеться змінити дієту, вправи та змінити спосіб життя.
Ось 17 природних способів позбутися любовних ручок.
1. Вирізаємо доданий цукор
Здорове харчування є ключовим, коли ви намагаєтеся скинути жир у будь-якій частині тіла. Відмова від доданого цукру є одним із найкращих способів очистити свій раціон.
Доданий цукор міститься в продуктах і напоях, таких як печиво, цукерки, спортивні напої та газовані напої. Цей термін не поширюється на натуральний цукор, який міститься в здорових продуктах, таких як цілі фрукти.
Крім того, що він пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям, такими як серцеві захворювання, метаболічний синдром і діабет, вживання занадто великої кількості доданого цукру може призвести до збільшення кількості жиру в організмі, особливо в області живота.
Підсолоджувачі, такі як столовий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), мед і нектар агави, містять простий цукор, який називається фруктозою.
Багато досліджень показали, що фруктоза, особливо з підсолоджених напоїв, викликає збільшення жиру на животі.
Крім того, більшість солодких продуктів багаті калоріями, але містять мало поживних речовин. Зменшення кількості доданого цукру у вашому раціоні може допомогти зменшити жирові відкладення, в тому числі і любовні.
2. Зосередьтеся на здорових жирах
Додатковий вміст корисних жирів, таких як авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння та жирна риба, може допомогти схуднути вашу талію.
Здорові жири не тільки приємні на смак, але й допомагають відчувати ситість, завдяки чому ви споживаєте менше калорій протягом дня.
Одне дослідження, в якому взяли участь понад 7000 людей, показало, що, коли учасники їли середземноморську дієту з високим вмістом жирів і доповнену оливковою олією, вони втрачали більше ваги і накопичували менше жиру на животі, ніж ті, хто дотримувалися дієти з низьким вмістом жирів.
Заміна їжі з меншою кількістю поживних речовин здоровими жирами може допомогти вам втратити жир. Це може бути так само просто, як додати до страви кілька скибочок смачного авокадо.
Одне дослідження показало, що люди, які споживають авокадо, як правило, важать менше і мають менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не вживає.
Незважаючи на те, що здорові жири містять багато калорій, помірна їх кількість може допомогти вам скинути кілограми.
3. Заправити клітковиною
Додавання продуктів, багатих розчинною клітковиною, у свій розпорядок дня може допомогти вам позбутися впертої любові. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як квасоля, горіхи, овес, овочі та фрукти.
Він допомагає довше відчувати ситість, уповільнюючи травлення та зменшуючи відчуття голоду.
Було показано, що тривале відчуття насичення клітковиною зменшує кількість калорій, які люди споживають протягом дня, що призводить до втрати ваги.
Одне дослідження показало, що коли люди збільшували кількість розчинної клітковини, яку вони споживали, лише на 10 грамів на день протягом п’яти років, вони втратили в середньому 3,7% свого вісцерального жиру, шкідливого типу жиру на животі.
Більше того, цільні продукти, багаті розчинною клітковиною, зазвичай також насичені поживними речовинами. Крім того, вони корисні для дружніх, корисних для здоров’я бактерій у вашому кишечнику.
4. Рухайтеся протягом дня
Знайти прості способи збільшення кількості калорій, які ви спалюєте протягом дня, є відмінним способом втратити зайвий жир.
Багато людей ведуть малорухливий спосіб життя і працюють за робочим столом, що передбачає сидіння годинами поспіль. Дослідження показують, що тривале сидіння не є корисним для вашого здоров’я або талії.
Одне дослідження за участю 276 людей виявило, що кожні 15-хвилинний приріст малорухливої поведінки пов’язаний із збільшенням розміру талії на 0,05 дюйма (0,13 см). Сидяча поведінка визначається як лежачи або сидячи.
Створення такої простої звички, як встановлення таймера кожні півгодини, щоб вставати й ходити до кулера з водою, може мати велике значення у втраті ваги.
Інвестування в крокомір – це чудовий спосіб відстежувати свої кроки та точно бачити, скільки ви рухаєтеся протягом дня.
5. Менше стреси
Стрес шкодить як вашому психічному, так і фізичному здоров’ю і навіть може призвести до збільшення жиру на животі.
Це пояснюється тим, що стрес викликає вироблення гормону кортизолу. Також відомий як «гормон стресу», кортизол виробляється вашими наднирковими залозами у відповідь на стресові ситуації.
Хоча це нормальна функція, тривалий стрес і надмірний вплив кортизолу можуть викликати небажані побічні ефекти, такі як занепокоєння, головні болі, проблеми з травленням і збільшення ваги.
Багато досліджень пов’язують підвищення рівня кортизолу зі збільшенням ваги, особливо в області середини.
Щоб зменшити стрес і запобігти жиру на животі, зосередьтеся на заняттях, як-от йога та медитація, які знижують рівень кортизолу.
6. Піднімайте тяжкості
Заняття будь-яким видом фізичної активності може допомогти вам втратити любовні ручки, але додавання тренування з вагою до вашої рутини може бути особливо корисним.
Терміни тренування з обтяженнями, силові тренування та тренування з опором, як правило, взаємозамінні. Усі вони означають скорочення ваших м’язів проти певної форми опору, щоб наростити вашу силу.
У той час як аеробні тренування зазвичай спалюють більше калорій під час тренування, тренування з опором допомагають тілу нарощувати м’язи і спалювати більше калорій у стані спокою.
Поєднання силових тренувань з аеробними вправами дуже ефективно для спалювання жиру на животі.
Одне дослідження за участю 97 людей із зайвою вагою та ожирінням показало, що комбінація силових вправ та аеробних вправ більш ефективна для зниження маси тіла та жиру на животі, ніж аеробні вправи або силові тренування окремо.
Крім того, тренування з опірністю трохи прискорюють ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня.
7. Висипайтеся
Як і стрес, недосипання підвищує рівень кортизолу в організмі, що може призвести до збільшення ваги.
Дослідження показали, що люди, які не висипаються, зазвичай важать більше і мають більше жиру, ніж ті, хто висипається.
Одне дослідження, яке спостерігало понад 1000 людей протягом п’яти років, показало, що ті, хто спав менше п’яти годин на ніч, важать більше і мають більше жиру на животі, ніж ті, хто спав від семи до восьми годин на ніч.
Недолік сну також пов’язують із підвищеним ризиком діабету та ожиріння.
Щоб запобігти набору ваги через недостатній сон, намагайтеся спати від семи до восьми годин безперервно на добу.
8. Додайте рухи всім тілом
Зосередження уваги на тій частині тіла, яка вас турбує найбільше, може бути привабливою, але тренування всього тіла може бути більш ефективним способом схуднути любовні ручки.
Точкові тренування не є вигідним способом втратити стійкий жир і неефективні в кількох дослідженнях.
Кращий спосіб позбутися стійкого жиру – включити рухи всього тіла у тренування та додати аеробні вправи, які опрацьовують велику кількість м’язів одночасно.
Дослідження показали, що вправи, які опрацьовують все тіло, як-от берпі або використання бойових канатів, спалюють більше калорій, ніж традиційні вправи, як-от віджимання.
9. Збільште споживання білка
Додавання високоякісного білка до їжі може допомогти вам втратити жир і підтримувати здорову вагу. Білок допомагає залишатися ситим між прийомами їжі і навіть може зменшити бажання перекусити.
Крім того, дослідження показали, що дієти, багаті білком, більш ефективні для зменшення жиру на животі, ніж дієти з низьким вмістом білка.
Крім того, дотримання дієти з високим вмістом білка може допомогти вам підтримувати свою вагу, коли ви досягнете своєї мети.
Включення в їжу високоякісних джерел білка, таких як яйця, горіхи, насіння, бобові, морепродукти, птиця та м’ясо, може допомогти зменшити надлишок жиру, включаючи любовні ручки.
10. Робіть більше кардіо
Серцево-судинні або аеробні вправи визначаються як будь-яка діяльність, яка підвищує частоту серцевих скорочень на тривалий період.
Аеробні тренування допомагають спалювати калорії та зменшувати зайвий жир на тілі, що може допомогти схуднути.
Багатьох людей лякає високоінтенсивний характер деяких аеробних тренувань, таких як обертання або біг. Однак існує багато аеробних тренувань з низьким рівнем впливу, зручних для початківців, які легко виконувати.
Плавання, тренування на еліптичному тренажері або просто швидка прогулянка – це відмінні способи приступити до аеробних тренувань.
Експерти, як-от Центр контролю та профілактики захворювань, рекомендують принаймні 150 хвилин на тиждень аеробних вправ помірної інтенсивності. Це приблизно 20 хвилин на день.
11. Пийте воду, щоб залишатися зволоженим
Правильне зволоження організму є обов’язковим для оптимального здоров’я.
Хоча вода є найкращою рідиною для пиття, багато людей, як правило, тягнуться до підсолоджених напоїв, таких як спортивні напої, чай і сік, коли відчувають спрагу.
Калорії та цукор, які містяться в підсолоджених напоях, збільшуються і можуть призвести до збільшення жиру навколо лінії талії.
Дослідження показали, що більш високе споживання солодких напоїв пов’язане зі збільшенням ваги, особливо в області живота.
Більше того, рідкі калорії не мають такого ж впливу на голод, як тверда їжа, що полегшує вживання надмірної кількості калорій і цукру.
Замість солодких напоїв зволожуйте простою або газованою водою або несолодким чаєм.
12. Додайте складні вуглеводи до свого раціону
Заміна рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, макарони та білий рис, на поживні складні вуглеводи, такі як солодка картопля, квасоля, овес і коричневий рис, може допомогти вам позбутися від жиру на животі.
На відміну від рафінованих вуглеводів, які викликають відчуття голоду, складні вуглеводи забезпечують відчуття ситості протягом дня і можуть допомогти вам їсти менше.
Це пояснюється тим, що складні вуглеводи засвоюються повільніше через високий вміст клітковини.
Дослідження показали, що включення багатих клітковиною вуглеводів у ваш раціон може допомогти вам схуднути, що може допомогти схуднути.
Одне дослідження за участю 48 людей виявило, що ті, хто їв вівсянку на сніданок, залишалися ситі довше і їли менше як на сніданок, так і на обід, ніж ті, хто споживав пластівці.
Вибір багатих клітковиною складних вуглеводів замість рафінованих – це чудовий спосіб схуднути і позбутися від любовних пристрастей.
13. Спробуйте високоінтенсивне інтервальне тренування
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть бути одними з найефективніших тренувань для втрати жиру.
Тренування HIIT включають короткі серії інтенсивних аеробних вправ, за якими слідує період відновлення. Ці тренування швидкі та ефективні, і численні дослідження показали, що вони можуть допомогти вам позбутися жиру.
Недавній огляд 18 досліджень, які охоплювали понад 800 людей, показав, що HIIT був більш ефективним для зменшення жиру в організмі та покращення серцево-легеневої працездатності, ніж традиційні постійні вправи низької інтенсивності.
Крім того, HIIT є потужним засобом проти жиру на животі.
Одне дослідження, яке включало 39 жінок, показало, що додавання HIIT до тренувань було більш ефективним для зменшення жиру на животі, ніж лише традиційні тренування.
Більше того, тренування HIIT спалюють масу калорій за короткий період, а це означає, що вам не доведеться годинами проводити в тренажерному залі.
14. Практикуйте розумну їжу
Зосередження на їжі та більше уваги до того, що ви відчуваєте під час їжі, може допомогти вам скинути кілограми.
Уважне харчування – це практика, яка може допомогти вам контролювати свої харчові звички і може призвести до того, що ви споживаєте менше калорій.
Уважне харчування передбачає звернення уваги на сигнали голоду та ситості, їжу повільно, не відволікаючись, і розуміння того, як їжа впливає на ваш настрій і здоров’я.
Це чудовий спосіб оздоровитися як фізично, так і розумово, і є ефективним методом схуднення.
Одне дослідження за участю 48 жінок із зайвою вагою та ожирінням показало, що раціональне харчування призвело до більшої втрати жиру на животі та зниження рівня кортизолу, ніж без втручання.
Більше того, свідоме харчування може допомогти вам підтримувати здорову вагу, коли ви досягнете своєї мети.
15. Задіяйте м’язи преса за допомогою пілатесу
Може бути важко знайти ефективне тренування, яке вам подобається.
На щастя, пілатес – це зручний для початківців метод вправ, який корисний для тонізації преса. Практика допомагає покращити гнучкість, поставу та силу ядра.
Додавання занять пілатесом до вашої рутини може навіть допомогти вам схуднути та зменшити талію.
Одне дослідження 30 жінок із зайвою вагою та ожирінням показало, що вісім тижнів пілатесу значно зменшили кількість жиру, окружності талії та стегон.
Пілатес можна змінювати залежно від рівня вашої фізичної підготовки та підходить для будь-якого віку.
Одне дослідження за участю 50 літніх жінок у віці 60 років і старше показало, що вісім тижнів пілатесу суттєво знижують жирові відкладення, одночасно збільшуючи м’яку масу тіла.
16. Скоротіть вживання алкоголю
Простий спосіб скоротити калорії та схуднути – це скоротити вживання алкогольних напоїв.
Вживання занадто великої кількості алкоголю пов’язано з ожирінням і збільшенням жиру в організмі, особливо в середній частині.
В одному дослідженні за участю понад 2000 людей помірне та надмірне вживання алкоголю було пов’язано з підвищеним ризиком загального та центрального ожиріння.
Алкоголь також посилює почуття голоду, стимулюючи клітини мозку, які регулюють апетит, що може змусити вас споживати більше калорій.
Крім того, багато алкогольних напоїв насичені калоріями та доданими цукром, що може призвести до збільшення ваги.
Хоча вживання невеликих кількостей алкоголю пов’язано з перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику серцево-судинних захворювань, надмірне вживання не корисно для вашого загального здоров’я або талії.
17. Їжте цільну їжу
Один з найпростіших способів позбутися від любовних пристрастей - це їсти дієту, багату цільними необробленими продуктами.
Продукти високої обробки, такі як фаст-фуд, смажена їжа, солодощі та телевізійні вечері, містять інгредієнти, які не корисні для здоров’я.
Дослідження показують, що люди, які їдять багато обробленої їжі, піддаються більшому ризику ожиріння, а також хронічних захворювань, таких як цукровий діабет і хвороби серця.
Включення більш повноцінних, натуральних продуктів у свій раціон є відмінним способом скоротити талію. Здорові цільні продукти включають овочі, фрукти, горіхи, насіння, пісні білки та цільні зерна.
Приготування їжі з цільних продуктів вдома, а не приготування готових страв, може бути ще одним чудовим способом втратити любовні ручки.
Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять готові страви, які продаються в продуктових магазинах і ресторанах швидкого харчування, мають більше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить.
Резюме
Як бачите, є багато простих і природних способів позбутися від любовних ручок.
Спроба нового режиму вправ, вживання меншої кількості оброблених продуктів і отримання більше клітковини протягом дня може допомогти вам досягти тонкої талії.
Щоб втратити жир і зберегти його, ви повинні внести стійкі зміни у свій раціон, режим фізичних вправ і спосіб життя.
Хоча зміна одного аспекту вашого життя може призвести до деякої втрати ваги, поєднання кількох вищезгаданих методів дасть вам більше шансів назавжди втратити любовні ручки.
