Дофамін є важливим хімічним посередником у мозку, який виконує багато функцій.
Він бере участь у винагороді, мотивації, пам’яті, увагою і навіть регулює рухи тіла.
Коли дофамін виділяється у великих кількостях, він створює відчуття задоволення та винагороди, що спонукає вас повторити конкретну поведінку.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНавпаки, низький рівень дофаміну пов’язаний зі зниженням мотивації та зниженням ентузіазму щодо речей, які збуджують більшість людей.
Рівень дофаміну, як правило, добре регулюється в нервовій системі, але є деякі речі, які ви можете зробити, щоб природним чином підвищити рівень.
Ось 10 найкращих способів підвищити рівень дофаміну природним шляхом.
1. Їжте багато білка
Білки складаються з менших будівельних блоків, які називаються амінокислотами.
Є 23 різні амінокислоти, деякі з яких ваше тіло може синтезувати, а інші ви повинні отримувати з їжею.
Одна амінокислота, яка називається тирозин, відіграє важливу роль у виробленні дофаміну.
Ферменти в організмі здатні перетворювати тирозин в дофамін, тому належний рівень тирозину важливий для виробництва дофаміну.
Тирозин також може бути отриманий з іншої амінокислоти, яка називається фенілаланін.
І тирозин, і фенілаланін природним чином містяться в продуктах, багатих білком, таких як індичка, яловичина, яйця, молочні продукти, соя та бобові.
Дослідження показують, що збільшення кількості тирозину та фенілаланіну в дієті може підвищити рівень дофаміну в мозку, що може сприяти глибокому мисленню та покращенню пам’яті.
І навпаки, коли фенілаланін і тирозин вилучаються з раціону, рівень дофаміну може знизитися.
Хоча ці дослідження показують, що надзвичайно високе або надзвичайно низьке споживання цих амінокислот може впливати на рівень дофаміну, невідомо, чи будуть нормальні варіації споживання білка мати великий вплив.
Резюме: Дофамін виробляється з амінокислот тирозину і фенілаланіну, обидві з яких можна отримати з продуктів, багатих білком. Дуже високе споживання цих амінокислот може підвищити рівень дофаміну.
2. Їжте менше насичених жирів
Деякі дослідження на тваринах показали, що насичені жири, такі як ті, що містяться в тваринному жирі, вершковому маслі, повножирних молочних продуктах, пальмовій олії та кокосовій олії, можуть порушувати сигнали дофаміну в мозку при споживанні у дуже великих кількостях.
Поки що ці дослідження проводилися лише на щурах, але результати інтригують.
Одне дослідження показало, що щури, які споживали 50% своїх калорій з насичених жирів, мали знижену сигналізацію дофаміну в зонах винагороди мозку, порівняно з тваринами, які отримували таку ж кількість калорій від ненасичених жирів.
Цікаво, що ці зміни відбувалися навіть без різниці у вазі, жирі, гормонах або рівні цукру в крові.
Деякі дослідники припускають, що дієта з високим вмістом насичених жирів може посилити запалення в організмі, що призведе до змін у системі дофаміну, але необхідні додаткові дослідження.
Кілька обсерваційних досліджень виявили зв’язок між високим споживанням насичених жирів і поганою пам’яттю і когнітивним функціонуванням у людей, але невідомо, чи пов’язані ці ефекти з рівнем дофаміну.
Резюме: Дослідження на тваринах показали, що дієта з високим вмістом насичених жирів може знижувати сигнали дофаміну в мозку, що призводить до притупленої реакції винагороди. Однак неясно, чи те саме стосується людей. Потрібні додаткові дослідження.
3. Вживайте пробіотики
В останні роки вчені виявили, що кишечник і мозок тісно пов'язані.
Кишечник іноді називають «другим мозком», оскільки він містить велику кількість нервових клітин, які виробляють багато нейромедіаторних сигнальних молекул, включаючи дофамін.
Для вас пропонується: Чи допомагає вам спати банан перед сном?
Тепер зрозуміло, що певні види бактерій, які живуть у вашому кишечнику, також здатні виробляти дофамін, який може впливати на настрій і поведінку.
Дослідження в цій області обмежені. Однак кілька досліджень показують, що при споживанні у достатніх кількостях певні штами бактерій можуть зменшити симптоми тривоги та депресії як у тварин, так і у людей.
Незважаючи на чіткий зв’язок між настроєм, пробіотиками та здоров’ям кишечника, він ще не добре вивчений.
Виробництво дофаміну, ймовірно, відіграє певну роль у тому, як пробіотики покращують настрій, але необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, наскільки значний ефект.
Резюме: пробіотичні добавки пов’язані з покращенням настрою у людей і тварин, але необхідні додаткові дослідження, щоб визначити точну роль дофаміну.
4. Їжте оксамитові боби
Оксамитові боби, також відомі як Mucuna pruriens, природно містять високі рівні L-допи, молекули-попередника дофаміну.
Дослідження показують, що вживання цих бобів може допомогти підвищити рівень дофаміну природним шляхом, особливо у людей з хворобою Паркінсона, руховим розладом, спричиненим низьким рівнем дофаміну.
Одне невелике дослідження за участю пацієнтів із хворобою Паркінсона показало, що споживання 250 грамів варених оксамитових бобів значно підвищило рівень дофаміну та зменшило симптоми хвороби Паркінсона через одну-дві години після їжі.
Аналогічно, кілька досліджень добавок Mucuna pruriens показали, що вони можуть бути навіть більш ефективними та тривалішими, ніж традиційні ліки від Паркінсона, а також мають менше побічних ефектів.
Майте на увазі, що оксамитові боби токсичні у великих кількостях. Обов’язково дотримуйтесь рекомендацій щодо дозування на етикетці продукту. Незважаючи на те, що ці продукти є природними джерелами L-допи, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни в свій раціон або додавати харчові добавки.
Для вас пропонується: Мелатонін для сну: використання, дозування, побічні ефекти тощо
Резюме: оксамитові боби є природними джерелами L-допи, молекули-попередника дофаміну. Дослідження показують, що вони можуть бути такими ж ефективними, як і ліки від Паркінсона, підвищуючи рівень дофаміну.
5. Вправа
Для підвищення рівня ендорфінів і поліпшення настрою рекомендуються фізичні вправи.
Поліпшення настрою можна помітити вже через 10 хвилин аеробної активності, але, як правило, найбільше після принаймні 20 хвилин.
Хоча ці ефекти, ймовірно, не пов’язані виключно зі змінами рівня дофаміну, дослідження на тваринах показують, що фізичні вправи можуть підвищити рівень дофаміну в мозку.
У щурів біг на біговій доріжці збільшує вивільнення дофаміну та активізує кількість дофамінових рецепторів у зонах нагороди мозку.
Однак ці результати не повторювалися на людях.
В одному дослідженні 30-хвилинний біг на біговій доріжці помірної інтенсивності не викликав підвищення рівня дофаміну у дорослих.
Однак одне тримісячне дослідження показало, що заняття йогою шість днів на тиждень значно підвищують рівень дофаміну.
Часті аеробні вправи також приносять користь людям з хворобою Паркінсона, станом, при якому низький рівень дофаміну порушує здатність мозку контролювати рухи тіла.
Кілька досліджень показали, що регулярні інтенсивні фізичні вправи кілька разів на тиждень значно покращують руховий контроль у людей з хворобою Паркінсона, припускаючи, що це може мати сприятливий вплив на дофамінову систему.
Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити інтенсивність, тип і тривалість вправ, які є найбільш ефективними для підвищення рівня дофаміну у людей, але поточні дослідження є дуже багатообіцяючими.
Резюме: фізичні вправи можуть покращити настрій і підвищити рівень дофаміну при регулярному виконанні. Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити конкретні рекомендації щодо підвищення рівня дофаміну.
6. Висипайтеся
Коли дофамін вивільняється в мозку, це створює відчуття настороженості та неспання.
Дослідження на тваринах показують, що дофамін виділяється у великих кількостях вранці, коли пора прокидатися, і що його рівень природним чином падає ввечері, коли пора спати.
Проте брак сну, здається, порушує ці природні ритми.
Коли люди змушені не спати всю ніч, доступність дофамінових рецепторів у мозку різко знижується до наступного ранку.
Для вас пропонується: 6 способів сну допомогти вам схуднути
Оскільки дофамін сприяє неспанню, зниження чутливості рецепторів має полегшити засинання, особливо після нічної безсоння.
Однак менша кількість дофаміну зазвичай призводить до інших неприємних наслідків, таких як зниження концентрації та погана координація.
Регулярний, якісний сон може допомогти зберегти ваш рівень дофаміну збалансованим і допоможе вам відчувати себе більш пильним і працездатним протягом дня.
Національний фонд сну рекомендує спати 7–9 годин щоночі для оптимального здоров’я дорослих, а також належну гігієну сну.
Гігієну сну можна покращити, якщо спати й прокидатися в один і той же час щодня, зменшити шум у вашій спальні, уникати кофеїну ввечері та використовувати ліжко лише для сну.
Резюме: Брак сну може знизити чутливість мозку до дофаміну, що призводить до надмірного відчуття сонливості. Повноцінний нічний відпочинок може допомогти регулювати природні ритми дофаміну в організмі.
7. Слухайте музику
Слухання музики може бути цікавим способом стимулювати вивільнення дофаміну в мозку.
Кілька досліджень із зображенням мозку виявили, що прослуховування музики підвищує активність у зонах нагороди та задоволення, які багаті рецепторами дофаміну.
Невелике дослідження, яке вивчало вплив музики на дофамін, виявило підвищення рівня дофаміну в мозку на 9%, коли люди слухали інструментальні пісні, які викликали у них озноб.
Оскільки музика може підвищити рівень дофаміну, навіть було показано, що слухання музики допомагає людям з хворобою Паркінсона покращити контроль над дрібною моторикою.
На сьогоднішній день у всіх дослідженнях, присвячених музиці та дофаміну, використовувалися інструментальні мелодії, щоб вони могли бути впевнені, що збільшення дофаміну пов’язане з мелодійною музикою, а не з конкретними текстами.
Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи мають пісні з текстами такий самий або потенційно більший ефект.
Резюме: прослуховування улюбленої інструментальної музики може підвищити рівень дофаміну. Щоб визначити вплив музики на тексти, потрібні додаткові дослідження.
8. Медитуйте
Медитація - це практика очищення розуму, зосередження всередині і дозволення своїм думкам плисти без засуджень і прив'язань.
Це можна робити стоячи, сидячи або навіть ходити, а регулярні заняття пов’язані з покращенням психічного та фізичного здоров’я.
Нове дослідження показало, що ці переваги можуть бути пов’язані з підвищенням рівня дофаміну в мозку.
Одне дослідження, яке включало вісім досвідчених вчителів медитації, виявило збільшення вироблення дофаміну на 64% після медитації протягом однієї години в порівнянні з тихим відпочинком.
Вважається, що ці зміни можуть допомогти медитуючим підтримувати позитивний настрій і залишатися мотивованими залишатися в медитативному стані протягом більш тривалого періоду.
Однак незрозуміло, чи виникають ці ефекти, що підвищують дофамін, лише у досвідчених медитаторів, чи вони виникають у людей, які тільки почали медитувати.
Резюме: Медитація підвищує рівень дофаміну в мозку досвідчених медитаторів, але незрозуміло, чи будуть ці ефекти також виникати у тих, хто тільки починає медитувати.
9. Отримайте достатньо сонячного світла
Сезонний афективний розлад (САР) - це стан, при якому люди відчувають сум або депресію протягом зимової пори року, коли вони не піддаються достатньому впливу сонячного світла.
Добре відомо, що періоди низького сонячного світла можуть призвести до зниження рівня нейромедіаторів, що підвищують настрій, включаючи дофамін, і що вплив сонячного світла може збільшити їх.
Одне дослідження за участю 68 здорових дорослих показало, що ті, хто отримував найбільше сонячного світла за попередні 30 днів, мали найвищу щільність дофамінових рецепторів у зонах нагороди та руху мозку.
Хоча перебування на сонці може підвищити рівень дофаміну та покращити настрій, важливо дотримуватися вказівок безпеки, оскільки надто багато сонця може бути шкідливим і, можливо, викликати залежність.
В одному дослідженні за участю компульсивних засмаги, які відвідували солярії принаймні два рази на тиждень протягом одного року, було виявлено, що сеанси засмаги призвели до значного підвищення рівня дофаміну та бажання повторити таку поведінку.
Крім того, надмірне перебування на сонці може спричинити пошкодження шкіри та збільшити ризик раку шкіри, тому важлива помірність.
Для вас пропонується: 12 природних способів збалансувати гормони
Як правило, рекомендується обмежити перебування на сонці в години пік, коли ультрафіолетове випромінювання найсильніше, як правило, між 10:00 і 14:00, і наносити сонцезахисний крем, коли УФ-індекс вище 3.
Резюме: сонячне світло може підвищити рівень дофаміну, але важливо пам’ятати про рекомендації щодо перебування на сонці, щоб уникнути пошкодження шкіри.
10. Розгляньте добавки
Для створення дофаміну вашому організму потрібні кілька вітамінів і мінералів. До них належать залізо, ніацин, фолієва кислота та вітамін В6.
Якщо вашому організму не вистачає одного або кількох з цих поживних речовин, у вас можуть виникнути проблеми з виробленням достатньої кількості дофаміну для задоволення потреб вашого організму.
Аналіз крові може визначити, чи вам не вистачає будь-якого з цих поживних речовин. Якщо так, ви можете доповнювати, якщо потрібно, щоб підвищити свій рівень.
На додаток до правильного харчування, деякі інші добавки були пов’язані з підвищенням рівня дофаміну, але поки що дослідження обмежуються дослідженнями на тваринах.
Ці добавки включають магній, вітамін D, куркумін, екстракт орегано і зелений чай. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Наявність достатнього рівня заліза, ніацину, фолієвої кислоти та вітаміну B6 важлива для вироблення дофаміну. Попередні дослідження на тваринах показують, що деякі добавки також можуть допомогти підвищити рівень дофаміну, але необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме
Дофамін є важливою хімічною речовиною для мозку, яка впливає на ваш настрій і відчуття винагороди та мотивації. Він також допомагає регулювати рухи тіла.
Рівні, як правило, добре регулюються організмом, але є кілька дієт і змін у способі життя, які ви можете зробити, щоб підвищити свій рівень природним шляхом.
Збалансована дієта, яка містить достатню кількість білка, вітамінів і мінералів, пробіотиків і помірну кількість насичених жирів, може допомогти вашому організму виробляти необхідний дофамін.
Для вас пропонується: 11 найкращих продуктів для покращення вашого мозку та пам'яті
Для людей із захворюваннями дефіциту дофаміну, такими як хвороба Паркінсона, вживання в їжу природних джерел L-допи, таких як квасоля фава або Mucuna pruriens, може допомогти відновити рівень дофаміну.
Вибір способу життя також важливий. Достатній сон, фізичні вправи, слухання музики, медитація та проведення часу на сонці можуть підвищити рівень дофаміну.
Загалом, збалансована дієта та спосіб життя можуть значно збільшити природне вироблення дофаміну в організмі та допомогти вашому мозку функціонувати в найкращому вигляді.
