Більшість із нас занадто знайомі з хворобливим відчуттям печіння в центрі грудної клітки, яке пов’язане з печією.
До 28% дорослих у Північній Америці страждають від гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ), поширеного стану, що викликає печію. ГЕРХ виникає, коли кислота виштовхується зі шлунка назад у стравохід, що призводить до відчуття печії.
Хоча люди часто використовують ліки для лікування кислотного рефлюксу та печії, багато модифікацій способу життя також можуть допомогти зменшити симптоми та покращити якість життя.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 14 природних способів зменшити кислотний рефлюкс і печію, які підкріплені науковими дослідженнями.
1. Жуйте гумку
Кілька старих досліджень показали, що жувальна гумка може допомогти знизити кислотність стравоходу.
Гумка, яка містить бікарбонат, виявляється особливо ефективною, оскільки може допомогти нейтралізувати кислоту для запобігання рефлюксу.
Жувальна гумка також може збільшити вироблення слини, що допомагає очистити стравохід від кислоти.
Однак необхідні більш сучасні дослідження, щоб визначити, чи може жувальна гумка допомогти в лікуванні кислотного рефлюксу або полегшенні симптомів печії.
Резюме: Жувальна гумка збільшує утворення слини і може допомогти очистити стравохід від шлункової кислоти.
2. Спіть на лівому боці
Кілька досліджень показали, що сон на правому боці може погіршити симптоми рефлюксу вночі.
Насправді, згідно з одним оглядом, лежання на лівому боці може зменшити вплив кислоти в стравоході до 71%.
Хоча причина не зовсім ясна, це можна пояснити анатомією.
Стравохід входить у праву частину шлунка. В результаті нижній стравохідний сфінктер знаходиться вище рівня шлункової кислоти, коли ви спите на лівому боці.
З іншого боку, коли ви лежите на правому боці, шлункова кислота покриває нижній стравохідний сфінктер, збільшуючи ризик рефлюксу.
Хоча спати всю ніч на лівому боці не завжди можливо, це може допомогти вам комфортніше засинати.
Резюме: Якщо ви відчуваєте кислотний рефлюкс вночі, спробуйте спати на лівому боці тіла.
3. Підніміть узголів’я ліжка
Деякі люди відчувають симптоми рефлюксу вночі, що може вплинути на якість сну і ускладнити засинання.
Зміна положення сну шляхом підняття голови ліжка може допомогти зменшити симптоми кислотного рефлюксу та покращити якість сну.
Один огляд чотирьох досліджень показав, що підняття узголів’я ліжка зменшує кислотний рефлюкс і покращує симптоми, такі як печія та регургітація, у людей з ГЕРХ.
Інше дослідження показало, що люди, які використовували клин для підняття верхньої частини тіла під час сну, відчували менше кислотного рефлюксу, ніж коли спали рівно.
Резюме: Підняття узголів’я ліжка може зменшити симптоми рефлюксу вночі.
4. Вечеряйте раніше
Медичні працівники часто радять людям з кислотним рефлюксом уникати їжі протягом 3 годин до сну.
Це пояснюється тим, що горизонтальне положення після їжі ускладнює травлення, що потенційно може погіршити симптоми ГЕРХ.
Згідно з одним оглядом, вживання їжі пізньої ночі збільшувало вплив кислоти в положенні лежачи на 5% порівняно з прийомом їжі раніше ввечері.
Інше дослідження, в якому взяли участь 817 людей з цукровим діабетом 2 типу, показало, що вечеря пізно ввечері асоціюється з більш високим ризиком кислотного рефлюксу.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити тверді висновки про вплив пізніх вечірніх прийомів їжі на ГЕРХ. Це також може залежати від індивідуальних особливостей.
Резюме: Обсерваційні дослідження показують, що вживання їжі перед сном може погіршити симптоми кислотного рефлюксу вночі. Однак докази непереконливі, і потрібні додаткові дослідження.
5. Вибирайте варену цибулю замість сирої
Сира цибуля є поширеним тригером кислотного рефлюксу та печії.
Для вас пропонується: Газована вода: користь і шкода для здоров'я
Одне старе дослідження за участю людей з кислотним рефлюксом показало, що вживання їжі, що містить сиру цибулю, значно посилює печію, кислотний рефлюкс і відрижку, порівняно з споживанням ідентичної їжі, яка не містить цибулі.
Частіша відрижка може свідчити про те, що утворюється більше газу. Це може бути пов’язано з великою кількістю ферментованої клітковини в цибулі.
Сира цибуля також важче засвоюється і може подразнювати слизову оболонку стравоходу, викликаючи посилення печії.
Незалежно від причини, якщо ви думаєте, що вживання сирої цибулі погіршує ваші симптоми, слід уникати її і вибрати варену цибулю.
Резюме: Деякі люди відчувають посилення печії та інші симптоми рефлюксу після вживання сирої цибулі.
6. Їжте менше, частіше
Є кільцеподібний м’яз, відомий як нижній стравохідний сфінктер, де стравохід відкривається в шлунок.
Він діє як клапан і зазвичай запобігає потраплянню кислого вмісту шлунка в стравохід. Зазвичай він залишається закритим, але може відкриватися, коли ви ковтаєте, відригуєте або блюєте.
У людей із кислотним рефлюксом цей м’яз ослаблений або дисфункціональний. Кислотний рефлюкс також може виникнути, коли на м’яз надто сильний тиск, через що кислота видавлюється через отвір.
Як не дивно, більшість симптомів рефлюксу виникають після їжі. Також здається, що вживання лише одного-двох великих прийомів їжі на день може погіршити симптоми рефлюксу.
Таким чином, вживання менших і частіших прийомів їжі протягом дня може допомогти зменшити симптоми кислотного рефлюксу.
Резюме: Кислотний рефлюкс зазвичай посилюється після їжі, а більші прийоми їжі можуть погіршити ситуацію. Тому їсти менші, частіші страви може бути корисним.
7. Підтримуйте помірну вагу
Діафрагма — це м’яз, розташований над животом. Як правило, діафрагма природно зміцнює нижній стравохідний сфінктер, що запобігає витоку надмірної кількості шлункової кислоти в стравохід.
Для вас пропонується: 11 перевірених способів зменшити або усунути здуття живота
Однак, якщо у вас є надлишок жиру на животі, тиск у животі може стати настільки високим, що нижній стравохідний сфінктер висунеться вгору, вийшовши з-під опори діафрагми.
Цей стан, відомий як грижа діафрагми, вважається основною причиною ГЕРХ.
Крім того, дослідження показують, що надлишок жиру на животі може бути пов’язаний з підвищеним ризиком кислотного рефлюксу та ГЕРХ.
З цієї причини деякі дослідження показують, що втрата щонайменше 10% маси тіла може значно зменшити симптоми ГЕРХ у людей із цим захворюванням.
Досягнення та підтримка помірної маси тіла може допомогти зменшити кислотний рефлюкс у довгостроковій перспективі.
Однак, якщо вас цікавить цей підхід, обов’язково поговоріть із медичним працівником, щоб оцінити, чи підходить він вам, і якщо так, то як безпечно та стабільно схуднути.
Резюме: Втрата жиру на животі та підтримка помірної ваги може полегшити деякі симптоми ГЕРХ. Однак, перш ніж намагатися схуднути для лікування цього стану, обов’язково проконсультуйтеся з медичним працівником.
8. Дотримуйтесь низьковуглеводної дієти
Все більше даних свідчать про те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може полегшити симптоми кислотного рефлюксу.
Деякі дослідники підозрюють, що неперетравлені вуглеводи можуть викликати надмірний ріст бактерій і підвищення тиску в черевній порожнині, що може сприяти кислотному рефлюксу.
Занадто багато неперетравлених вуглеводів у травній системі часто може не тільки викликати газоутворення та здуття, але й відрижку.
Однак, хоча деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть покращити симптоми рефлюксу, необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Деякі дослідження показують, що погане перетравлення вуглеводів і ріст бактерій у тонкому кишечнику можуть призвести до кислотного рефлюксу. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективним лікуванням, але потрібні додаткові дослідження.
9. Обмежте споживання алкоголю
Вживання алкоголю може посилити вираженість кислотного рефлюксу та печії.
Деякі дослідження показали, що підвищене споживання алкоголю може бути пов’язане з посиленням симптомів кислотного рефлюксу.
Алкоголь посилює симптоми, підвищуючи кислотність шлунка, розслабляючи нижній стравохідний сфінктер і погіршуючи здатність стравоходу виводити кислоту.
Хоча необхідні нові дослідження, деякі старі дослідження також показують, що вживання вина або пива посилює симптоми рефлюксу, особливо в порівнянні з вживанням звичайної води.
Для вас пропонується: 11 найкращих способів покращити травлення природним шляхом
Резюме: Надмірне вживання алкоголю може погіршити симптоми кислотного рефлюксу. Якщо ви відчуваєте печію, обмеження споживання алкоголю може допомогти полегшити неприємні відчуття.
10. Не пийте занадто багато кави
Дослідження показали, що кава тимчасово розслабляє нижній стравохідний сфінктер, збільшуючи ризик кислотного рефлюксу.
Деякі дані також вказують на кофеїн як можливу причину. Подібно до кави, кофеїн розслабляє нижній стравохідний сфінктер, що може викликати рефлюкс.
Тим не менш, хоча кілька досліджень показують, що кава та кофеїн можуть погіршити кислотний рефлюкс у деяких людей, докази не є цілком переконливими.
Наприклад, один аналіз обсерваційних досліджень не виявив істотного впливу споживання кави на симптоми ГЕРХ, про які повідомляють самі пацієнти.
Проте, коли дослідники досліджували ознаки кислотного рефлюксу за допомогою спеціальної камери, вони виявили, що споживання кави пов’язане з більшим пошкодженням кислотою в стравоході.
Таким чином, чи погіршує споживання кави кислотний рефлюкс, може залежати від індивідуума. Якщо ви вважаєте, що кава викликає печію, краще просто уникати її або обмежити споживання.
Резюме: Дані свідчать, що кава може погіршити кислотний рефлюкс і печію. Якщо ви відчуваєте, що кава погіршує ваші симптоми, подумайте про обмеження споживання.
11. Обмежте споживання газованих напоїв
Медичні працівники іноді радять людям з ГЕРХ обмежити споживання газованих напоїв.
Це пояснюється тим, що дослідження показали, що регулярне вживання газованих або шипучих напоїв, включаючи безалкогольні, може бути пов’язане з підвищеним ризиком рефлюксу.
Одне дослідження показало, що газовані безалкогольні напої погіршують деякі симптоми кислотного рефлюксу, включаючи печію, відчуття повноти та відрижку.
Основна причина полягає в тому, що газоподібний вуглекислий газ (бульбашки) в газованих напоях викликає у людей частіше відригування — ефект, який може збільшити кількість кислоти, що потрапляє в стравохід.
Резюме: Вживання газованих напоїв тимчасово збільшує частоту відрижки, що може сприяти кислотному рефлюксу. Якщо вони погіршують ваші симптоми, спробуйте пити менше або уникайте їх зовсім.
12. Не пийте занадто багато цитрусового соку
Багато видів цитрусового соку, включаючи апельсиновий і грейпфрутовий, вважаються поширеними тригерами печії.
Ці напої мають високу кислотність і містять сполуки, як-от аскорбінова кислота, які можуть викликати розлад травлення при великому споживанні.
Крім того, деякі компоненти цитрусового соку можуть подразнювати слизову оболонку стравоходу.
Хоча цитрусовий сік, ймовірно, не викликає безпосередньо кислотний рефлюкс, він може тимчасово погіршити печію.
Резюме: Деякі люди з кислотним рефлюксом повідомляють, що вживання цитрусового соку погіршує їхні симптоми. Окрім кислот, деякі сполуки в цитрусовому соку можуть подразнювати слизову оболонку стравоходу.
13. Уникайте м’яти, якщо потрібно
М’ята перцева є поширеним інгредієнтом для трав’яного чаю, їжі, цукерок, жувальної гумки, ополіскувачів для рота та зубної пасти.
Однак вона містить сполуки, які можуть викликати печію у деяких людей.
Наприклад, деякі дослідження показують, що олія м’яти перцевої може знизити тиск у нижньому сфінктері стравоходу, що може викликати печію.
Інше дослідження показало, що ментол, сполука в м’яті, може погіршити рефлюкс у людей з ГЕРХ.
Також старе дослідження за участю людей з ГЕРХ показало, що м’ята не впливає на нижній стравохідний сфінктер, але високі дози можуть погіршити симптоми, подразнюючи внутрішню частину стравоходу.
З цієї причини краще уникати м’яти, якщо вона посилює вашу печію.
Резюме: Кілька досліджень показують, що м’ята та деякі її сполуки можуть посилити печію та інші симптоми рефлюксу, але докази обмежені.
14. Обмежте їжу з високим вмістом жиру
Смажена їжа та деякі інші жирні продукти можуть бути тригером ГЕРХ і викликати печію. Приклади:
Для вас пропонується: Побічні ефекти чаю: 9 причин не пити занадто багато
- смажені страви
- картопляні чіпси
- піца
- бекон
- ковбаса
Такі продукти можуть сприяти печії, викликаючи викид жовчних солей у травний тракт, що дратує стравохід.
Вони також стимулюють вивільнення холецистокініну (CCK), гормону, який може розслабити нижній стравохідний сфінктер, дозволяючи вмісту шлунка повертатися в стравохід.
В одному дослідженні більше половини пацієнтів з ГЕРХ, які повідомили про харчові тригери, відчували симптоми після вживання смаженої їжі з високим вмістом жиру.
Після виключення таких продуктів частота печії знизилася з 93% до 44%.
Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, як саме їжа з високим вмістом жиру викликає симптоми ГЕРХ і які види жирів мають найбільший вплив.
Важливо пам’ятати, що жири є невід’ємною частиною здорового харчування. Замість уникання жирів намагайтеся споживати їх помірно з корисних джерел, таких як омега-3 жирні кислоти з жирної риби та мононенасичені жири з оливкової олії або авокадо.
Резюме: Продукти з високим вмістом жиру можуть викликати симптоми ГЕРХ, включаючи печію, у деяких людей. Однак потрібні додаткові дослідження.
Резюме
Печія — неприємна проблема, яка може бути викликана різними факторами.
Незважаючи на велику кількість ліків та варіантів лікування для полегшення печії, внесення кількох простих змін у дієту та спосіб життя також може бути корисним.
Спробуйте деякі з наведених порад, щоб знайти, що допомагає вам зменшити печію та кислотний рефлюкс.
