Багато людей їдять пізно ввечері, навіть коли вони не голодні.
Нічний прийом їжі може призвести до того, що ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, що може призвести до збільшення ваги.
Ось 10 речей, які ви можете зробити, щоб перестати їсти пізно ввечері або вночі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Визначте причину
Деякі люди їдять більшу частину їжі пізно ввечері або вночі.
Щоб змінити цю звичку, потрібно виявити причину проблеми.
Їжа вночі може бути наслідком надмірно обмеженого споживання їжі вдень, що призводить до голоду вночі. Причиною також можуть бути звичка або нудьга.
Однак нічне харчування також пов’язують з деякими розладами харчової поведінки, включаючи розлад переїдання та синдром нічного переїдання.
Ці два розлади характеризуються різними моделями харчування та поведінкою, але вони можуть мати однаковий негативний вплив на ваше здоров’я.
В обох випадках люди використовують їжу, щоб приборкати такі емоції, як смуток, гнів або розчарування, і вони часто їдять, навіть коли не голодні.
Люди, які переїдають, також мають тенденцію їсти дуже велику кількість їжі за один присід і відчувають себе неконтрольовано під час їжі.
З іншого боку, люди з синдромом нічного харчування, як правило, пасуться протягом вечора і прокидаються вночі, щоб поїсти, споживаючи принаймні 25% своїх щоденних калорій вночі.
Обидва стани були пов’язані з ожирінням, депресією та проблемами зі сном.
Резюме: Нічна їжа може бути викликана нудьгою, голодом, розладом переїдання та синдромом нічного переїдання. Виявлення причини може допомогти вам зробити правильні кроки для вирішення проблеми.
2. Визначте свої тригери
Крім визначення загальної причини вашого переїдання, вам може бути корисно шукати конкретну модель подій, яка зазвичай впливає на вашу харчову поведінку.
Люди тягнуться до їжі з багатьох причин. Якщо ви не голодні, але їсте вночі, подумайте, що до цього призвело.
Часто ви помітите, що використовуєте їжу для задоволення потреб, а не голоду.
При синдромі нічного харчування вся ваша схема харчування може бути відкладена через відсутність денного голоду.
Один з ефективних способів визначити причину вашої нічної їжі та те, що її викликає, — це вести щоденник «їжа та настрій».
Відстеження ваших звичок у харчуванні та вправах разом із вашими почуттями може допомогти вам визначити закономірності, дозволяючи вам працювати над розривом будь-яких негативних циклів поведінки.
Резюме: моніторинг ваших моделей поведінки та визначення того, що спонукає вас їсти вночі, допоможе вам розірвати цикли емоційного харчування.
3. Використовуйте рутину
Якщо ви переїдаєте, тому що ви їсте недостатньо протягом дня, може бути корисним прив’язатися до рутини.
Структурований час прийому їжі та сну може допомогти вам розподілити споживання їжі протягом дня, щоб ви менше відчували голод вночі.
Отримання якісного сну є життєво важливим, коли справа доходить до контролю над споживанням їжі та вагою.
Згідно з оглядом досліджень 2015 року, відсутність сну і короткий час сну були пов’язані з більш високим споживанням калорій і неякісними дієтами. Протягом тривалого періоду поганий сон може збільшити ризик розвитку ожиріння та пов’язаних із ним хронічних захворювань.
Однак, як зазначається в огляді, хоча сон відіграє важливу роль у харчуванні, задіяні й інші фактори, такі як гормони, пов’язані з апетитом, та часові рамки споживання їжі.
Встановлення часу для їжі та сну може допомогти вам розділити дві дії, особливо якщо ви схильні прокидатися вночі, щоб поїсти.
Резюме: розпорядок їжі та сну може допомогти вам розірвати нездорові цикли поведінки. Це може допомогти, якщо у вас немає апетиту вдень або ви схильні переїдати вночі.
4. Плануйте своє харчування
Як частина вашої рутини, ви також можете скористатися планом харчування.
Планування їжі та здорові закуски можуть допомогти знизити ймовірність того, що ви будете їсти імпульсивно та робити неправильний вибір їжі.
Для вас пропонується: 15 корисних порад, як подолати переїдання
Дослідження 2013 року розглядало зв’язок між їжею та імпульсивністю. Учасниками дослідження були люди з надмірною вагою або ожирінням, які або мали розлад переїдання, або не мали цього захворювання. Результати показали, що лише погляд на їжу може діяти як пусковий механізм для нагородження та розгальмування організму. Дослідники помітили, що це частіше трапляється у учасників, які страждали від переїдання.
Наявність плану харчування також може зменшити будь-яке занепокоєння щодо того, скільки ви їсте, і допоможе вам розподілити їжу протягом дня, тримаючи голод у страху.
Резюме: Планування їжі та перекусів може допомогти керувати споживанням їжі та запобігти голоду.
5. Шукайте емоційну підтримку
Якщо ви думаєте, що у вас може бути синдром переїдання вночі або розлад переїдання, ви можете поговорити з лікарем.
У разі потреби вони можуть направити вас до фахівця з психічного здоров’я, який допоможе вам визначити ваші тригери та запровадити план лікування.
У цих планах часто використовується когнітивна поведінкова терапія, яка, як було показано, допомагає при багатьох розладах харчової поведінки.
У рандомізованому контрольованому дослідженні 2015 року дослідники порівняли швидку відповідь і довготривалий вплив використання трьох різних методів терапевтичного лікування, включаючи когнітивно-поведінкову терапію, при лікуванні 205 людей з підтвердженим діагнозом розладу переїдання. Результати показали найкращі результати, як короткострокові (швидка реакція), так і довгострокові (ремісія), отримані від використання когнітивно-поведінкової терапії.
Створення мережі емоційної підтримки також допоможе вам знайти способи впоратися з негативними емоціями, які в іншому випадку можуть привести вас до холодильника.
Резюме: Для деяких людей з розладами харчової поведінки звернення за професійною допомогою та підтримкою може стати ключем до подолання проблемного харчування вночі.
6. Зняття стресу
Тривога і стрес є двома найпоширенішими причинами, чому люди їдять, коли вони не голодні. Однак вживання їжі для приборкання своїх емоцій зазвичай є тимчасовим рішенням.
Для вас пропонується: 13 способів перестати їсти, коли вам нудно
Якщо ви помітили, що їсте, коли відчуваєте тривогу або стрес, спробуйте знайти інший спосіб позбутися негативних емоцій і розслабитися.
Дослідження показали, що методи релаксації можуть допомогти впоратися з розладами харчової поведінки, такими як синдром нічного переїдання та переїдання.
У дослідженні 2003 року 20 людей з підтвердженим діагнозом синдрому нічного харчування були випадковим чином розподілені в одну з двох груп на рівну кількість часу протягом 2 тижнів.
Одна група отримувала скорочену терапію прогресивного розслаблення м’язів (APRT), тоді як друга група була поміщена в контрольовану релаксаційну середу, яка давала подібні переваги. Результати показали, що лише за 20 хвилин APRT учасники отримали користь від зниження рівня стресу.
Протягом 8 днів щоденної практики цієї техніки учасники показали вищі показники ранкового та нижчого рівня голоду вночі.
Техніки релаксації, які вам можуть бути корисними, включають:
- дихальні вправи
- медитація
- гарячі ванни
- йога
- м’яка вправа
- розтягування
Резюме: замість їжі намагайтеся впоратися зі стресом і тривогою, використовуючи прийоми релаксації, м’які вправи або розтяжку.
7. Їжте регулярно протягом дня
Переїдання вночі пов’язують з непостійним режимом харчування, який часто можна класифікувати як безладне харчування.
Харчування через заплановані інтервали протягом дня відповідно до «звичайних» моделей харчування може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Це також може допомогти запобігти відчуття голоду, втоми, дратівливості або відчуття нестачі їжі, що може призвести до переїдання.
Коли ви дійсно зголодніли, ви, швидше за все, зробите поганий вибір їжі та потягнетеся до продуктів з високим вмістом жиру, цукру та оброблених продуктів.
Дослідження показують, що ті, хто регулярно їсть (їсть 3 або більше разів на день), краще контролюють апетит і мають меншу вагу.
Взагалі кажучи, вважається, що вживання їжі менше 3 разів на день зменшує вашу здатність керувати своїм апетитом і вибором їжі.
Для вас пропонується: Розлад переїдання: симптоми, причини та звернення за допомогою
Однак важливо зазначити, що результати в цій області були неоднозначними.
Найкраща частота прийому їжі для подолання голоду та кількість споживаної їжі, ймовірно, відрізняються у різних людей.
Резюме: регулярне харчування запобіжить вам надто голодні та допоможе вам керувати своєю тягою та харчовими імпульсами.
8. Включайте білок у кожен прийом їжі
Різні продукти можуть по-різному впливати на ваш апетит.
Якщо ви їсте через голод, включення білка під час кожного прийому їжі може допомогти приборкати голод.
Це також може допомогти вам відчувати себе більш задоволеними протягом дня, позбавити вас від заклопотаності їжею та допоможе запобігти перекушування вночі.
Дослідження 2011 року розглядало споживання їжі з високим вмістом білка (HP) і їжу з нормальним вмістом білка (NP) і частоту їх споживання, щоб визначити, чи впливає цей комбінований метод на боротьбу з голодом. У дослідженні взяли участь 47 чоловіків із зайвою вагою або ожирінням. Результати показали, що вживання їжі з високим вмістом білка зменшує тягу до їжі на 60% і зменшує бажання їсти вночі вдвічі, але частота не вплинула на загальні результати.
Резюме: відомо, що білок довше зберігає відчуття ситості. Включення білка в кожен прийом їжі може допомогти зменшити тягу до їжі та нічний прийом їжі.
9. Запасіться здоровими закусками, які легкодоступні
Якщо ви схильні до вживання в їжу продуктів з високим вмістом жиру, цукру та сильно оброблених продуктів, спробуйте обмежити споживання.
Якщо закуски з низькою поживною цінністю не знаходяться в межах легкої досяжності, ви їсте їх набагато менше.
Замість цього наповніть свій будинок їжею, багатою поживними речовинами, яка вам подобається. Тоді, коли у вас виникне бажання їсти, ви не будете перекушувати непотрібом.
Якщо ви зголодніли, варто мати в наявності хороші продукти для перекусів: фрукти, горіхи, ягоди, звичайний йогурт і сир.
Резюме: намагайтеся не приносити в будинок продукти з низьким вмістом поживних речовин. Якщо менш поживні закуски знаходяться під рукою, у вас не виникне спокуса з’їсти їх.
10. Відволікайтеся
Якщо ви стурбовані думками про їжу, тому що вам нудно, то знайдіть щось інше, що вам подобається робити ввечері.
Спробуйте піти на прогулянку, зателефонувати другові або прочитати чи досліджувати рецепти здорових рецептів.
Це допоможе зайняти ваш розум.
Пошук нового хобі або планування вечірніх заходів може допомогти запобігти бездумним пізнім перекусам.
Резюме: якщо ви їсте від нудьги, спробуйте знайти щось інше, чим вам подобається займатися ввечері, щоб зайняти свій розум.
Суть
Нічний прийом їжі пов’язують із надлишковим споживанням калорій, розвитком ожиріння та поганим здоров’ям.
Якщо їсти вночі для вас проблема, спробуйте виконати наведені вище дії. Вони можуть допомогти вам краще керувати режимами нічного харчування.
