Тяга до їжі – найгірший ворог тих, хто сидить на дієті.
Це інтенсивне або неконтрольоване бажання певної їжі, сильніше звичайного голоду.
Типи їжі, які люди прагнуть, дуже різноманітні, але це часто оброблена шкідлива їжа з високим вмістом цукру.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніТяга до їжі є однією з головних причин, чому людям важко схуднути та утриматися.
Ось 11 простих способів контролювати або припинити нездорову їжу та тягу до цукру.
1. Пийте воду
Спрагу часто плутають з голодом або тягою до їжі.
Якщо раптом вам захочеться певної їжі, спробуйте випити велику склянку води і зачекайте кілька хвилин. Ви можете виявити, що тяга зникає, тому що ваше тіло просто відчуває спрагу.
Крім того, вживання великої кількості води може мати багато переваг для здоров’я. У людей середнього та старшого віку вживання води перед їжею може знизити апетит і допомогти схуднути.
Резюме: Вживання води перед їжею може зменшити тягу та апетит і допомогти схуднути.
2. Їжте більше білка
Вживання більшої кількості білка може знизити апетит і вберегти вас від переїдання.
Це також зменшує тягу і допомагає вам довше відчувати ситість і задоволення.
Одне дослідження дівчат-підлітків із зайвою вагою показало, що вживання сніданку з високим вмістом білка значно зменшує тягу до їжі.
Інше дослідження за участю чоловіків із надмірною вагою показало, що збільшення споживання білка до 25% калорій зменшує тягу до їжі на 60%. Крім того, бажання перекусити вночі зменшилося на 50%.
Резюме: Збільшення споживання білка може зменшити тягу до 60% і зменшити бажання перекусити на ніч на 50%.%.
3. Дистанціюйтеся від бажання
Коли ви відчуваєте бажання, постарайтеся дистанціюватися від нього.
Наприклад, ви можете швидко прогулятися або прийняти душ, щоб переключити свою думку на щось інше. Зміна мислення та навколишнього середовища може допомогти зупинити тягу.
Деякі дослідження також показали, що жувальна гумка може допомогти зменшити апетит і тягу.
Резюме: спробуйте дистанціюватися від тяги, жуючи жуйку, гуляючи або приймаючи душ.
4. Плануйте своє харчування
Якщо можливо, сплануйте своє харчування на день або на наступний тиждень.
Уже знаючи, що ви збираєтеся їсти, ви усуваєте фактор спонтанності та невизначеності.
Якщо вам не доведеться думати про те, що з'їсти під час наступного прийому їжі, ви будете менше спокушатися і менше ймовірно, що ви будете відчувати тягу.
Резюме: Планування їжі на день або наступний тиждень усуває спонтанність і невизначеність, які можуть викликати тягу.
5. Уникайте сильного голоду
Голод є однією з головних причин, чому ми відчуваємо тягу.
Щоб не відчувати сильного голоду, їжте регулярно та тримайте під рукою здорові закуски.
Якщо бути готовим і уникати тривалих періодів голоду, ви можете запобігти появі бажання взагалі.
Резюме: Голод є основною причиною тяги. Уникайте сильного голоду, завжди маючи напоготові здорову закуску.
6. Боріться зі стресом
Стрес може викликати тягу до їжі та вплинути на харчову поведінку, особливо у жінок.
Доведено, що жінки в стані стресу їдять значно більше калорій і відчувають більше бажання, ніж жінки без стресу.
Крім того, стрес підвищує рівень кортизолу в крові, гормону, який може спричинити набір ваги, особливо в області живота.
Спробуйте звести до мінімуму стрес навколишнього середовища, плануючи, медитуючи та сповільнюючи темп.
Резюме: Стрес може викликати тягу, їсти та збільшення ваги, особливо у жінок.
7. Приймайте екстракт шпинату
Екстракт шпинату - це «нова» добавка на ринку, виготовлена з листя шпинату.
Це допомагає затримати перетравлення жиру, що підвищує рівень гормонів, які знижують апетит і відчуття голоду, таких як GLP-1.
Для вас пропонується: 17 найкращих способів зберегти вагу
Дослідження показують, що вживання 3,7-5 грамів екстракту шпинату може зменшити апетит і тягу до їжі на кілька годин.
Одне дослідження за участю жінок із надмірною вагою показало, що 5 грамів екстракту шпинату на день зменшують тягу до шоколаду та їжі з високим вмістом цукру на колосальні 87–95%.
Резюме: Екстракт шпинату затримує перетравлення жиру та підвищує рівень гормонів, що може зменшити апетит і тягу.
8. Висипайтеся
На ваш апетит значною мірою впливають гормони, які коливаються протягом дня.
Депривація сну порушує коливання і може призвести до поганої регуляції апетиту та сильної тяги.
Дослідження підтверджують це, показуючи, що люди, які недосипають, мають на 55% більше шансів на ожиріння, ніж ті, хто висипається.
З цієї причини хороший сон може бути одним із найпотужніших способів запобігти появі тяги.
Резюме: Депривація сну може порушити нормальні коливання гормонів апетиту, що призводить до потягу до їжі та поганого контролю над апетитом.
9. Харчуйтеся правильно
Голод і нестача основних поживних речовин можуть викликати певну тягу.
Тому важливо правильно харчуватися під час їжі. Таким чином ваше тіло отримує необхідні йому поживні речовини, і ви не відчуватимете сильного голоду відразу після їжі.
Якщо вам потрібно перекусити між прийомами їжі, переконайтеся, що це щось здорове. Вживайте цілісні продукти, такі як фрукти, горіхи, овочі або насіння.
Резюме: Правильне харчування допомагає запобігти голоду та тязі, одночасно забезпечуючи організм поживними речовинами.
10. Не ходи в супермаркет голодним
Продуктові магазини, мабуть, найгірше місце, коли ви голодні або відчуваєте тягу.
По-перше, вони дають вам легкий доступ до майже будь-якої їжі, про яку ви можете подумати. По-друге, супермаркети зазвичай розміщують найнездоровіші продукти на рівні очей.
Найкращий спосіб запобігти появі тяги в магазині — робити покупки лише тоді, коли ви нещодавно їли. Ніколи - ніколи - не йдіть в супермаркет голодним.
Резюме: їжа перед походом у супермаркет допомагає зменшити ризик небажаної тяги та імпульсивних покупок.
11. Практикуйте уважне харчування
Усвідомлене харчування — це практика усвідомленості, різновид медитації щодо їжі та їжі.
Він навчить вас розвивати усвідомлення своїх харчових звичок, емоцій, голоду, тяги та фізичних відчуттів.
Усвідомлене харчування вчить вас розрізняти тягу до їжі від справжнього фізичного голоду. Це допоможе вам вибрати відповідь замість того, щоб діяти необдумано чи імпульсивно.
Уважне вживання їжі передбачає присутність, уповільнення та ретельне пережовування. Також важливо уникати відволікаючих факторів, таких як телевізор або смартфон.
Одне 6-тижневе дослідження за участю людей, які обжеруються, показало, що уважне споживання їжі зменшило кількість епізодів переїдання з 4 до 1,5 на тиждень. Це також зменшувало тяжкість кожного запою.
Резюме: усвідомлене харчування полягає у розпізнаванні різниці між бажанням і справжнім почуттям голоду, допомагаючи вам вибрати відповідь.
Резюме
Тяга дуже поширена. Понад 50% людей регулярно відчувають тягу.
Вони відіграють важливу роль у збільшенні ваги, харчовій залежності та переїданні.
Усвідомлення своїх потягів і їх тригерів значно полегшує їх уникнення. Це також полегшує здорове харчування та схуднення.
Дотримуючись порад у цьому списку, як-от вживати більше білка, планувати їжу та практикувати уважність, ви можете взяти на себе відповідальність наступного разу, коли тяга переможе.
