Підраховано, що половина всіх дорослих американців намагається схуднути щороку.
Крім дієт, фізичні вправи є однією з найпоширеніших стратегій, які використовуються тими, хто намагається скинути зайві кілограми. Вони спалюють калорії, і це відіграє ключову роль у схудненні.
Окрім того, що вони допомагають схуднути, фізичні вправи пов’язані з багатьма іншими перевагами, включаючи поліпшення настрою, зміцнення кісток та зниження ризику багатьох хронічних захворювань.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 8 найкращих вправ для схуднення.
1. Ходьба
Ходьба - одна з найкращих вправ для схуднення - і на це є вагома причина.
Це зручний і простий спосіб для початківців починати займатися спортом, не відчуваючи себе перевантаженим і не потребуючи придбання обладнання. Крім того, це вправа з меншим впливом, тобто не навантажує суглоби.
За даними Harvard Health, за оцінками, людина вагою 70 кг спалює близько 167 калорій за 30 хвилин ходьби з помірним темпом 4,4 милі/год (6,4 км/год).
12-тижневе дослідження у 20 жінок з ожирінням показало, що ходьба по 50–70 хвилин 3 рази на тиждень зменшувала жирові відкладення та окружність талії в середньому на 1,5% та 1,1 дюйма (2,8 см) відповідно.
Легко вписати прогулянку у свій розпорядок дня. Щоб додати до свого дня більше кроків, спробуйте погуляти під час обідньої перерви, піднятися по сходах на роботі або вивести собаку на додаткові прогулянки.
Для початку прагніть пройтися по 30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту своїх прогулянок, коли станете більш підтягнутими.
Резюме: Ходьба - чудова вправа для початківців, адже її можна виконувати де завгодно, не вимагає обладнання та мінімально навантажує суглоби. Спробуйте включити більше прогулянок у свою повсякденну діяльність.
2. Біг підтюпцем або біг
Біг підтюпцем і біг - чудові вправи, які допоможуть вам схуднути.
Хоча вони здаються схожими, ключова відмінність полягає в тому, що темп бігу зазвичай становить 6,4–9,7 км/год (4-6 миль/год), тоді як біг швидший – близько 9,7 км/год (6 миль/год).
За оцінками Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює приблизно 298 калорій за 30 хвилин бігу підтюпцем зі швидкістю 8 км/год або 372 калорії за 30 хвилин бігу зі швидкістю 6 миль/год (9,7 км/год).
Більш того, дослідження показали, що біг підтюпцем і біг можуть допомогти спалити шкідливий вісцеральний жир, відомий як жир на животі. Цей тип жиру огортає ваші внутрішні органи і був пов’язаний з різними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет.
І біг підтюпцем, і біг - чудові вправи, які можна виконувати де завгодно і легко включити у щотижневу програму. Для початку прагніть бігати 20-30 хвилин 3–4 рази на тиждень.
Якщо ви вважаєте, що біг підтюпцем або біг на свіжому повітрі сильно впливає на ваші суглоби, спробуйте бігати на м’якших поверхнях, таких як трава. Крім того, багато бігових доріжок мають вбудовану амортизацію, яка може бути легшою для ваших суглобів.
Резюме: Біг підтюпцем і біг - це чудові вправи для схуднення, які легко включити у свій щотижневий розпорядок дня. Вони також можуть допомогти спалити жир на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями.
3. Велоспорт
Велоспорт - це популярна вправа, яка покращує вашу фізичну форму і може допомогти вам схуднути.
Хоча їзда на велосипеді традиційно проводиться на відкритому повітрі, у багатьох тренажерних залах та фітнес-центрах є стаціонарні велосипеди, які дозволяють їздити на велосипеді, залишаючись у приміщенні.
За оцінками Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює близько 260 калорій за 30 хвилин їзди на нерухомому велосипеді в помірному темпі, або 298 калорій за 30 хвилин їзди на велосипеді з помірним темпом 12–13,9 миль на годину (19–22,4 км/год).
Для вас пропонується: Як скинути 10 фунтів за місяць за 14 простих кроків
Мало того, що їзда на велосипеді відмінно підходить для схуднення, дослідження показали, що люди, які регулярно їздять на велосипеді, мають кращу загальну фізичну форму, підвищену чутливість до інсуліну та менший ризик серцевих захворювань, раку та смерті, порівняно з тими, хто не займається регулярно.
Велосипед відмінно підходить для людей будь-якого рівня підготовки, від початківців до спортсменів. Крім того, це вправа з низьким навантаженням і має невеликий вплив, тому не завдасть особливого навантаження на суглоби.
Резюме: Катання на велосипеді відмінно підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки і його можна робити на відкритому повітрі або в приміщенні на велотренажері. Це пов’язано з різними перевагами для здоров’я, включаючи підвищену чутливість до інсуліну та зменшення ризику хронічних захворювань.
4. Силові тренування
Тренування з вагою - популярний вибір для людей, які прагнуть схуднути.
За даними Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює приблизно 112 калорій за 30 хвилин тренування з вагою.
Крім того, тренування з вагою можуть допомогти наростити силу та стимулювати ріст м’язів, що може підвищити швидкість метаболізму у спокої (РМР) або калорій - кількість калорій, які ваше тіло горить у спокої.
Одне 6-місячне дослідження показало, що просте виконання 11 хвилин силових вправ 3 рази на тиждень призвело до збільшення швидкості метаболізму на 7,4%. У цьому дослідженні це збільшення еквівалентно спалюванню додаткових 125 калорій на день.
Інше дослідження показало, що 24 тижні силових тренувань призвели до збільшення метаболізму у чоловіків на 9%, що прирівнювалося до спалювання приблизно 140 калорій на день. Серед жінок збільшення метаболізму становило майже 4% або на 50 калорій більше на день.
Крім того, численні дослідження показали, що ваше тіло продовжує спалювати калорії протягом багатьох годин після тренування з вагою, порівняно з аеробними вправами.
Для вас пропонується: Кардіо та важка атлетика для схуднення: порівняння та аналіз
Резюме: Силові тренування можуть допомогти вам схуднути, спалюючи калорії під час і після тренування. Вони також сприяють нарощенню м’язової маси, що підвищує швидкість метаболізму у спокої — кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою.
5. Інтервальне навчання
Інтервальні тренування, більш відомі як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), — це широкий термін, який позначає короткі сплески інтенсивних вправ, які чергуються з періодами відновлення.
Зазвичай тренування HIIT триває 10-30 хвилин і може спалити багато калорій.
Одне дослідження, проведене серед 9 активних чоловіків, показало, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій за хвилину, ніж інші види вправ, включаючи силові тренування, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.
Це означає, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, витрачаючи при цьому менше часу на тренування.
Крім того, численні дослідження показали, що HIIT особливо ефективний при спалюванні жиру на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями.
HIIT легко включити у свій розпорядок дня. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати вид вправ, як-от біг, стрибки або їзда на велосипеді, а також час вправ та відпочинку.
Наприклад, робіть педалі якомога сильніше на велосипеді протягом 30 секунд, а потім повільно крутите педалі 1-2 хвилини. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.
Резюме: Інтервальні тренування - ефективна стратегія схуднення, яка може бути застосована до багатьох видів вправ, включаючи біг, стрибки, їзду на велосипеді тощо. Включення інтервальних тренувань допоможе спалити більше калорій за менший час.
6. Плавання
Плавання - це цікавий спосіб схуднути і привести себе у форму.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює приблизно 233 калорії за півгодини плавання.
Схоже, що стиль плавання впливає на кількість спалених калорій. За 30 хвилин людина вагою 70 кг спалює 298 калорій на спині, 372 калорії на брасі, 409 калорій на метелику і 372 калорії під час плавання вільним стилем.
Одне 12-тижневе дослідження у 24 жінок середнього віку показало, що плавання протягом 60 хвилин 3 рази на тиждень значно зменшує жирові відкладення, покращує гнучкість і знижує кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень загального холестерину та тригліцеридів у крові.
Ще однією перевагою плавання є його низький вплив, що означає, що це полегшує навантаження на ваші суглоби. Це робить його чудовим варіантом для людей, які мають травми або болі в суглобах.
Для вас пропонується: Як біг допомагає ефективно схуднути і покращити здоров’я
Резюме: Плавання - чудова вправа з низьким рівнем впливу для тих, хто прагне схуднути. Крім того, воно може покращити вашу гнучкість та зменшити фактори ризику для різних захворювань.
7. Йога
Йога - популярний спосіб вправ і зняття стресу.
Хоча це зазвичай не вважається вправою для схуднення, вона спалює значну кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров’я, які можуть сприяти схудненню.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює близько 149 калорій за 30 хвилин занять йогою.
12-тижневе дослідження, проведене серед 60 жінок з ожирінням, показало, що ті, хто брав участь у двох 90-хвилинних заняттях йогою на тиждень, зазнали більшого зменшення окружності талії, ніж ті, що перебували в контрольній групі — в середньому на 1,5 дюйма (3,8 см).
Крім того, група йоги відчула покращення психічного та фізичного самопочуття.
Крім спалювання калорій, дослідження показали, що йога може навчити уважності, які можуть допомогти вам протистояти нездоровій їжі, контролювати переїдання та краще розуміти сигнали голоду вашого організму.
Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але ви можете займатися йогою де завгодно, включаючи свій дім, адже в Інтернеті є безліч посібників.
Резюме: Йога - це чудова вправа для схуднення, яку можна виконувати практично скрізь. Вона не тільки спалює калорії, а й вчить уважності, щоб допомогти вам протистояти тязі до їжі.
8. Пілатес
Пілатес — чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути.
Згідно з дослідженням, проведеним Американською радою з фізичних вправ, людина вагою близько 64 кг спалює 108 калорій за 30-хвилинний урок пілатесу для початківців або 168 калорій на просунутих заняттях тієї ж тривалості.
Хоча пілатес може не спалювати стільки калорій, скільки аеробні вправи, як-от біг, багатьом це здається приємним, що з часом полегшує дотримання тренувань.
8-тижневе дослідження у 37 жінок середнього віку показало, що виконання вправ пілатес по 90 хвилин 3 рази на тиждень значно зменшило окружність талії, живота та стегон, порівняно з контрольною групою, яка не займалася протягом того ж періоду.
Крім схуднення, було показано, що пілатес зменшує біль у попереку та покращує вашу силу, рівновагу, гнучкість, витривалість та загальний рівень фізичної підготовки.
Якщо ви хочете спробувати пілатес, включіть його у свій щотижневий розпорядок дня. Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з багатьох тренажерних залів, які пропонують заняття з пілатесу.
Щоб ще більше пришвидшити схуднення за допомогою пілатесу, поєднайте його зі здоровою дієтою або іншими формами вправ, такими як тренування з вагою або кардіо.
Резюме: Пілатес - це чудова вправа для початківців, яка може допомогти схуднути, одночасно покращивши інші аспекти вашої фізичної підготовки, такі як сила, рівновага, гнучкість та витривалість.
На скільки можна реально очікувати втрати ваги?
Наскільки ви можете очікувати втрати ваги від фізичних вправ, залежить від багатьох факторів.
До них відносяться:
- Початкова вага. Люди, які важать більше, схильні втрачати більше кілограмів, ніж ті, хто важить менше. Проте відсоток втрати маси тіла подібний.
- Вік. Люди похилого віку, як правило, мають більше жирової маси та меншу м’язову масу, що зменшує ваш RMR або кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. Низький RMR може ускладнити схуднення.
- Стать. Жінки, як правило, мають більше співвідношення жиру до м’язів, ніж чоловіки, що може вплинути на їх RMR. В результаті чоловіки, як правило, втрачають вагу швидше, ніж жінки, навіть якщо вони споживають однакову кількість калорій.
- Дієта. Схуднення відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Таким чином, дефіцит калорій необхідний для схуднення.
- Сон. Дослідження показали, що недосипання може уповільнити швидкість втрати ваги і навіть збільшити тягу до нездорової їжі.
- Медичні стани. Люди з такими захворюваннями, як депресія та гіпотиреоз, можуть втрачати вагу повільніше.
- Генетика. Дослідження показали, що втрата ваги має генетичний компонент, який може вплинути на деяких людей з ожирінням.
Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, експерти часто рекомендують втрачати 1–3 фунти (0,5–1,36 кг) або приблизно 1% ваги вашого тіла на тиждень.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Занадто швидке схуднення може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, це може призвести до втрати м’язів і збільшити ризик таких станів, як жовчнокам’яна хвороба, зневоднення, втома, недоїдання, головні болі, дратівливість, запори, випадання волосся та нерегулярні місячні.
Більш того, люди, які занадто швидко худнуть, більш схильні до повторного набору ваги.
Важливо пам’ятати, що схуднення не є лінійним процесом, і зазвичай буває, що ви втрачаєте вагу швидше, коли тільки починаєте.
Резюме: Багато факторів впливають на те, наскільки ви можете реально очікувати втрати ваги за допомогою вправ. Більшість експертів рекомендують втрачати 1-3 фунти (0,5-1,36 кг) на тиждень, або приблизно 1% ваги вашого тіла.
Суть
Багато вправ можуть допомогти вам втратити вагу.
Деякі чудові варіанти спалювання калорій включають ходьбу, біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, плавання, силові тренування, інтервальні тренування, йогу та пілатес.
Тим не менш, багато інших вправ також можуть допомогти збільшити ваші зусилля щодо схуднення.
Найважливіше — вибрати вправу, яка вам подобається. Це підвищує ймовірність того, що ви будете дотримуватися її довгостроково і побачите результати.
