Втрата ваги може принести користь людям будь-якого віку — навіть підліткам.
Втрата зайвого жиру може покращити здоров’я та підвищити самооцінку та впевненість.
Однак підліткам потрібно схуднути здоровим способом, вносячи дієту та зміни в спосіб життя, які живлять зростаючий організм і їх можна буде дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 16 порад щодо здорового схуднення для підлітків.
1. Ставте здорові, реалістичні цілі
Втрата зайвого жиру – чудовий спосіб стати здоровим. Однак важливо мати реалістичні цілі щодо ваги та зображення тіла.
Хоча втрата зайвого жиру є важливою для підлітків із зайвою вагою, увага завжди повинна бути зосереджена на покращенні здоров’я, а не на масі тіла.
Реалістична ціль щодо ваги може бути корисною для деяких підлітків, але покращення дієти та збільшення фізичної активності можуть бути набагато ефективнішими загалом.
Для підлітків важливо мати здорові приклади для наслідування та розуміти, що у всіх різний тип статури.
Підтримка сім’ї та навчання вдома та в школі пов’язані з успіхом у схудненні підлітків і можуть допомогти посилити позитивні зміни способу життя.
2. Скоротіть споживання підсолоджених напоїв
Мабуть, один із найпростіших способів скинути зайву вагу – це скоротити вживання солодких напоїв.
Газовані напої, енергетичні напої, солодкі чаї та фруктові напої насичені додаванням цукру.
Дослідження показують, що високе споживання цукру може призвести до збільшення ваги у підлітків, а також може збільшити ризик деяких захворювань, таких як діабет 2 типу, неалкогольна жирова хвороба печінки, акне та карієс.
Дослідження показують, що підлітки частіше споживають солодкі напої, якщо це роблять їхні батьки, тому корисно скоротити ці шкідливі напої всією сім’єю.
3. Додайте фізичну активність
Вам не потрібно приєднуватися до спортивної команди чи тренажерного залу, щоб стати фізично здоровою. Просто менше сидіти і більше рухатися – це відмінний спосіб позбутися зайвого жиру.
Збільшення загальної щоденної активності також може збільшити м’язову масу, що може допомогти вашому тілу більш ефективно спалювати калорії.
Ключ до того, щоб отримати — і залишатися — фізично здоровим, — це знайти заняття, яке вам справді подобається, що може зайняти деякий час.
Щотижня пробуйте новий вид спорту або заняття, поки не знайдете той, який підходить саме вам. Піші прогулянки, їзда на велосипеді, прогулянки, футбол, йога, плавання та танці – це лише деякі речі, які ви можете спробувати.
Залучення до активних хобі, як-от садівництво або соціальні заходи, як-от прибирання парку чи пляжу, є іншим чудовим способом підвищити рівень активності.
Більше того, активність може допомогти підняти настрій і, як було показано, зменшує симптоми депресії у підлітків.
4. Наповнюйте свій організм поживними продуктами
Замість того, щоб зосереджуватися на вмісті калорій, вибирайте продукти на основі їх щільності поживних речовин, що відноситься до кількості поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали та клітковину, які містить їжа.
Оскільки підлітки все ще ростуть, у них вищі потреби в певних поживних речовинах, таких як фосфор і кальцій, ніж у дорослих.
Овочі, фрукти, цільні зерна, здорові жири та корисні джерела білка є не тільки поживними, але й можуть сприяти втраті ваги.
Наприклад, клітковина, яка міститься в овочах, цільнозернових злаках і фруктах, а також білок, що міститься в таких джерелах, як яйця, курка, боби та горіхи, можуть допомогти вам насититися між прийомами їжі та запобігти переїдання.
Крім того, дослідження показують, що багато підлітків не відповідають рекомендаціям щодо продуктів, багатих поживними речовинами, тому ще важливіше включати ці здорові продукти у свій раціон.
Для вас пропонується: 25 найкращих порад щодо дієти, щоб схуднути і поліпшити здоров'я
5. Не уникайте жиру
Оскільки їхній організм ще розвивається, дітям і підліткам потрібно більше жиру, ніж дорослим.
Намагаючись схуднути, зазвичай виключають джерела харчових жирів через їх калорійність. Однак вирізання занадто великої кількості жиру може негативно вплинути на ріст і розвиток.
Замість того, щоб різко скорочувати споживання жирів, зосередьтесь на заміні нездорових джерел жирів на здорові.
Заміна нездорових жирів, таких як смажена у фритюрі та солодка випічка, горіхами, насінням, авокадо, оливковою олією та жирною рибою може сприяти здоровому схудненню.
Здорові жири не тільки підживлюють ваше тіло, але вони також мають вирішальне значення для правильного розвитку мозку та загального зростання.
6. Обмежте додавання цукру
Підлітки, як правило, їдять продукти з високим вмістом цукру, такі як цукерки, печиво, солодкі каші та інші підсолоджені оброблені продукти.
Коли ви намагаєтеся покращити здоров’я та скинути зайву вагу тіла, необхідно скоротити споживання цукру.
Це пов’язано з тим, що більшість продуктів з високим вмістом доданого цукру мають низький вміст білка та клітковини, що може спричинити коливання вашого апетиту та призвести до переїдання протягом дня.
Дослідження 16 молодих жінок показало, що ті, хто вранці вживав напій з високим вмістом цукру, відчували більше почуття голоду і споживали більше їжі на обід, ніж ті, хто споживав напій з низьким вмістом цукру.
Їжа з високим вмістом цукру не тільки викликає голод, але може негативно вплинути на успішність, сон і настрій підлітків.
7. Уникайте модних дієт
Стрес швидкого схуднення може змусити підлітків спробувати примхливу дієту. Існує незліченна кількість модних дієт, деякі пропагуються популярними знаменитостями.
Важливо розуміти, що дієти — особливо обмежувальні дієти — рідко працюють довго і навіть можуть бути шкідливими для здоров’я.
Надмірно обмежувальні дієти важко дотримуватися, і вони рідко забезпечують всі поживні речовини, необхідні вашому організму для функціонування на оптимальному рівні.
Для вас пропонується: 15 корисних порад, як подолати переїдання
Крім того, вживання занадто малої кількості калорій може сповільнити втрату ваги, оскільки ваше тіло адаптується у відповідь на обмежене споживання їжі.
Замість того, щоб зосередитися на короткостроковій втраті ваги, підлітки повинні зосередитися на досягненні повільної, послідовної, здорової втрати ваги з часом.
8. Їжте овочі
Овочі насичені важливими поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали та клітковина.
Вони також містять потужні сполуки, які називаються антиоксидантами, які захищають ваші клітини від нестабільних молекул (вільних радикалів), які можуть завдати шкоди.
Крім того, що вони дуже поживні, дослідження показали, що споживання овочів може допомогти підліткам досягти та підтримувати здорову вагу тіла.
Овочі насичені клітковиною і водою, які можуть допомогти вам відчути ситість і більше задоволення після їжі. Це зменшує ймовірність переїдання, зберігаючи ваш апетит стабільним протягом дня.
9. Не пропускайте прийоми їжі
Хоча може здатися, що пропуск їжі допоможе вам схуднути, це може змусити вас їсти більше протягом дня через голод.
Дослідження показують, що підлітки, які пропускають сніданок, частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто регулярно снідає.
Замість того, щоб пропускати сніданок або шукати швидкий снек-бар з високим вмістом цукру, підлітки повинні зробити збалансовану їжу пріоритетом.
Крім того, вибір збалансованого сніданку з високим вмістом білка може допомогти вам залишатися бадьорими та задоволеними до наступного прийому їжі.
Дослідження за участю 20 дівчат-підлітків показало, що ті, хто споживав сніданок на основі яєць з високим вмістом білка, були менш голодними і менше перекушували протягом дня, ніж ті, хто їв сніданок з низьким вмістом білка, на основі злаків.
10. Відмовтеся від дієтичних продуктів
Продукти та напої, які продаються як «придатні до дієти», можуть бути насичені штучними підсолоджувачами, шкідливими жирами та іншими інгредієнтами, які не є корисними для здоров’я.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради
У деяких дослідженнях штучні підсолоджувачі, такі як аспартам і сукралоза, пов’язують з проблемами зі здоров’ям, включаючи розлад шлунка, мігрень і навіть збільшення ваги.
Крім того, дієтична їжа та напої, як правило, високо оброблені і рідко містять поживні речовини, які необхідні зростаючому організму.
Замість того, щоб купувати дієтичні продукти, вибирайте цілі, необроблені, ситні продукти для їжі та закусок.
11. Спробуйте розумні прийоми їжі
Уважне харчування означає приділяти увагу своїй їжі, щоб розвивати кращі відносини з їжею, усвідомленням тіла та регулюванням їжі.
Часто підлітки їдять і перекушують на ходу або відволікаючись на телевізор або смартфон, що може призвести до переїдання.
Уважне харчування — наприклад, повільна їжа, насолода їжею, сидячи за столом, і ретельно пережовуючи їжу — можуть допомогти регулювати вагу та покращити стосунки з їжею.
Більше того, дослідження показують, що розумне харчування може допомогти підліткам зробити менш імпульсивний вибір їжі, що може сприяти здоровій масі тіла.
Батьки та брати і сестри також можуть практикувати розумну їжу, щоб підтримати підлітків, які намагаються виробити здоровіші звички харчування.
12. Залишайтеся належним чином зволоженими
Вживання достатньої кількості води має вирішальне значення для загального здоров’я і може допомогти вам підтримувати здорову вагу.
Заміна солодких напоїв, таких як газовані та спортивні напої, водою зменшує надлишкове споживання калорій і сприяє здоровому схудненню.
Крім того, питна вода протягом дня може допомогти регулювати апетит і зменшити бажання перекусити, коли ви не обов’язково голодні.
Підтримка належної гідратації також може покращити академічні та спортивні результати.
13. Не порівнюйте себе з іншими
Відчуття тиску, щоб виглядати певним чином, може завдати шкоди образу тіла будь-кого — і підлітки, здається, більш сприйнятливі до проблем із зображенням тіла, ніж інші вікові групи.
Тиск однолітків, соціальні мережі та вплив знаменитостей можуть викликати у підлітків відчуття незадоволеності своїм тілом.
Намагаючись стати здоровішим шляхом втрати зайвої ваги, важливо розуміти, що організм кожної людини унікальний і що люди втрачають вагу з різною швидкістю.
Подорож до схуднення ніколи не повинна бути викликана потребою виглядати як хтось інший. Схуднення слід розглядати як спосіб стати здоровішим, щасливішим і впевненішим у своїй шкірі.
Намагайтеся не порівнювати себе з нереальними стандартами. Замість цього використовуйте саморозвиток і позитивний образ тіла, щоб мотивувати свій новий здоровий спосіб життя.
14. Зменшити стрес
Стрес викликає гормональні зміни, такі як підвищення рівня гормону кортизолу, які можуть посилити відчуття голоду і сприяти набору ваги.
Хоча це нормально, якщо у вашому житті є певний стрес, надмірний стрес може негативно вплинути на втрату ваги.
Заняття такими видами діяльності, як йога, медитація, садівництво, фізичні вправи та проведення часу на свіжому повітрі, можуть допомогти зменшити стрес і сприяти розслабленню.
Якщо ви відчуваєте надмірний стрес, шкільні терапевти або психологи є чудовим ресурсом для методів зняття стресу і можуть надати вам підтримку, коли ви відчуваєте себе пригніченими.
15. Скоротіть споживання оброблених продуктів
Хоча час від часу ласощі є абсолютно здоровим для підлітків, вживання занадто великої кількості оброблених продуктів може призвести до збільшення ваги і може перешкодити схудненню.
Більшість оброблених продуктів містять багато калорій, але з низьким вмістом важливих поживних речовин, таких як клітковина, білок, вітаміни та мінерали.
Коли ви намагаєтеся вести здоровий спосіб життя, їжа та закуски повинні ґрунтуватися на повноцінних, поживних продуктах, таких як овочі, фрукти, корисні жири та білки.
Оброблені продукти, такі як цукерки, фаст-фуд, солодка випічка та чіпси, слід вживати як частування, а не щодня.
Замість того, щоб покладатися на оброблені напівфабрикати, підлітки можуть брати участь у кухні та готувати домашні страви та закуски, використовуючи цілі, здорові продукти.
16. Висипайтеся
Достатній сон необхідний для підтримки здорової ваги тіла.
Дослідження показують, що дорослі, які не висипаються, важать більше, ніж ті, хто отримує рекомендовані сім-вісім годин на ніч.
Підліткам потрібно навіть більше сну, ніж дорослим. Експерти рекомендують підліткам спати 9–10 годин щодня, щоб функціонувати на оптимальному рівні.
Щоб спати спокійно, переконайтеся, що ваша спальня темна, і уникайте відволікаючих факторів, таких як телевізор або використання смартфона перед сном.
Що робити, якщо схуднення не працює?
Є й інші причини, чому підліткам важко схуднути, навіть якщо вони дотримуються здорового харчування та способу життя.
Поставте правильний діагноз
Деякі медичні стани, такі як гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) і депресія, можуть викликати раптове збільшення ваги.
Якщо ви відчуваєте, що вам особливо важко схуднути, поговоріть зі своїм лікарем про свої симптоми.
Вони можуть провести тести або порекомендувати фахівця, який може допомогти виключити захворювання, які можуть спричинити збільшення ваги.
Попереджувальні ознаки порушення харчування
Розлади харчової поведінки, такі як нервова булімія, нервова анорексія та розлад переїдання (BED), можуть вплинути на людей різного віку і можуть розвиватися в підлітковому віці.
Якщо ви думаєте, що ви боретеся з розладом харчової поведінки, повідомте про це батькам або дорослим, яким довіряєте.
Батьки, які помітили симптоми можливого розладу харчової поведінки у своїх підлітків, повинні проконсультуватися з сімейним лікарем або педіатром, щоб отримати інформацію про варіанти лікування.
Ознаки розладів харчової поведінки відрізняються в залежності від типу. Приклади попереджувальних знаків, на які слід звернути увагу:
- Постійні або повторювані дієти
- Уникнення соціальних ситуацій, які пов’язані з їжею
- Докази блювоти або зловживання проносним
- Надмірні фізичні навантаження
- Одержимість формою тіла та/або вагою
- Соціальне відсторонення та ізоляція
- Часте уникнення прийому їжі або закусок
- Різка втрата або збільшення ваги
Резюме: Деякі захворювання, такі як СПКЯ та гіпотиреоз, можуть ускладнити схуднення. При підозрі на розлад харчової поведінки зверніться за допомогою до довіреного лікаря.
Резюме
Втрата зайвої маси тіла може покращити здоров’я, самооцінку та загальну якість життя підлітків.
Однак завжди важливо застосовувати безпечні та здорові методи схуднення, щоб досягти своїх цілей.
Зменшення кількості доданих цукрів, достатня кількість фізичних навантажень і вживання повноцінної поживної їжі – прості та ефективні способи схуднення підлітків.
Підлітки повинні пам'ятати, що мати справді здорове тіло не означає досягти певної ваги або підходити до певного розміру.
Підживлення свого тіла поживною їжею та піклування про нього за допомогою фізичної активності та любові до себе є одними з найкращих способів досягти оптимального здоров’я.
