16 способів спонукати себе схуднути

Почати і дотримуватися здорового плану схуднення іноді може здатися неможливим.

Часто людям просто не вистачає мотивації розпочати роботу або вони втрачають мотивацію продовжувати рух. На щастя, мотивація - це те, над чим можна працювати.

У цій статті обговорюється 16 способів мотивувати себе втратити вагу.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

1. Визначте, чому ви хочете схуднути

Чітко визначте всі причини, чому ви хочете схуднути, і запишіть їх. Це допоможе вам залишатися відданими і мотивованими для досягнення поставлених цілей.

Намагайтеся щодня їх читати і використовувати як нагадування, коли виникає спокуса відхилитися від своїх планів схуднення.

Ваші причини можуть включати запобігання діабету, не відставати від онуків, виглядати якнайкраще для події, підвищувати вашу впевненість у собі або вписуватися в певну пару джинсів.

Багато людей починають худнути, тому що це запропонував їх лікар, але дослідження показують, що люди більш успішні, якщо їхня мотивація до схуднення виходить зсередини.

Резюме: Чітко визначте свої цілі схуднення і запишіть їх. Переконайтеся, що ваша мотивація керується зсередини для довгострокового успіху.

2. Майте реалістичні очікування

Багато дієт і дієтичних продуктів стверджують про швидке і легке схуднення. Однак більшість практикуючих лікарів рекомендують втрачати лише 1-2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень.

Постановка недосяжних цілей може викликати почуття розчарування і змусити вас опуститися. Навпаки, встановлення та досягнення досяжних цілей призводить до почуття досягнення.

Крім того, люди, які досягають власних цілей схуднення, мають більшу ймовірність зберегти свою втрату ваги в довгостроковій перспективі.

Дослідження з використанням даних кількох центрів схуднення показало, що жінки, які очікували схуднути найбільше, найімовірніше вибудуть з програми.

Доброю новиною є те, що лише невелика втрата ваги на 5-10% ваги вашого тіла може мати великий вплив на ваше здоров'я. Якщо ви важите 180 фунтів (82 кг), це всього лише 9–18 фунтів (4-8 кг). Якщо ви важите 113 фунтів (250 кг), це 6–11 кг (13–25 фунтів).

Втрата 5-10% ваги вашого тіла може:

Покращення контролю цукру в крові
Зменшити ризик серцевих захворювань
Зниження рівня холестерину
Зменшити біль у суглобах
Зменшити ризик деяких видів раку

Резюме: Встановіть реалістичні очікування щодо схуднення, щоб підсилити почуття досягнень і запобігти вигорянню. Лише помірна втрата ваги на 5-10% може мати значний вплив на ваше здоров'я.

3. Зосередьтеся на цілях процесу

Багато людей, які намагаються схуднути, ставлять лише цілі результату або цілі, які вони хочуть досягти в кінці.

Для вас пропонується: 25 найкращих порад щодо дієти, щоб схуднути і поліпшити здоров'я

Як правило, кінцевою метою буде ваша кінцева цільова вага.

Однак зосередження лише на цілях результату може зірвати вашу мотивацію. Вони часто можуть відчувати себе занадто віддаленими і залишати вас почуваними пригніченими.

Натомість вам слід встановити цілі процесу або дії, які ви збираєтесь вжити, щоб досягти бажаного результату. Прикладом цілі процесу є вправи чотири рази на тиждень.

Дослідження, проведене серед 126 жінок із зайвою вагою, які брали участь у програмі схуднення, показало, що ті, хто був зосереджений на процесі, частіше втрачали вагу і рідше відхилялися від дієти, порівняно з тими, хто зосереджувався лише на результатах схуднення.

Встановлення цілей процесу включає в себе:

Конкретні
Вимірюваний
Досяжно
Реалістичний
За часом

Деякі приклади цих цілей включають:

Наступного тижня я буду ходити швидкими кроками протягом 30 хвилин п’ять днів.
Цього тижня я буду їсти чотири порції овочів щодня.
Цього тижня я випию лише одну газовану воду.

Резюме: Встановлення цілей процесу допоможе вам залишатися мотивованим, а зосередження уваги лише на цілях результату може призвести до розчарування та зменшити вашу мотивацію.

4. Виберіть план, який відповідає вашому способу життя

Знайдіть план схуднення, якого ви можете дотримуватися, і уникайте планів, яких майже неможливо дотримуватись у довгостроковій перспективі.

Хоча існує сотні різних дієт, більшість з них базується на скороченні калорій.

Зменшення вашого споживання калорій призведе до втрати ваги, але дієти, особливо часті йо-йо дієти, є провісником майбутнього збільшення ваги.

Для вас пропонується: 17 найкращих способів зберегти вагу

Тому уникайте суворих дієт, які виключають певні продукти. Дослідження показали, що люди, які мають мислення «все або нічого», рідше втрачають вагу.

Замість цього подумайте про створення власного користувацького плану. Доведено, що такі дієтичні звички допоможуть вам схуднути:

Зменшення споживання калорій
Зменшення розмірів порцій
Зменшення частоти закусок
Скорочення смаженої їжі та десертів
У тому числі овочі та фрукти

Резюме: Виберіть план харчування, якого ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі, і уникайте екстремальних або швидко усунутих дієт.

5. Ведіть щоденник схуднення

Самоконтроль має вирішальне значення для мотивації та успіху схуднення.

Дослідження показали, що люди, які відстежують споживання їжі, мають більшу ймовірність схуднути і зберегти втрату ваги.

Однак, щоб правильно вести журнал продуктів харчування, ви повинні записати все, що ви їсте. Це включає страви, закуски та цукерку, яку ви з’їли зі столу свого колеги.

Ви також можете записати свої емоції у щоденник харчування. Це може допомогти вам визначити певні тригери переїдання та допомогти вам знайти здоровіші способи впоратися.

Ви можете вести журнали про їжу на ручці та папері або використовувати веб -сайт або додаток. Всі вони довели свою ефективність.

Резюме: Ведення журналу продуктів харчування може допомогти вам оцінити прогрес, визначити тригери та притягнути себе до відповідальності. Ви також можете використовувати веб -сайт або додаток як інструмент для відстеження.

6. Святкуйте свої успіхи

Схуднути важко, тому святкуйте всі свої успіхи, щоб тримати себе у мотивації.

Дайте собі деяку заслугу, коли досягнете мети. Соціальні медіа або сайти для схуднення зі сторінками спільноти - це чудове місце, щоб поділитися своїми успіхами та отримати підтримку. Коли ви відчуваєте гордість за себе, ви посилите свою мотивацію.

Крім того, пам’ятайте про те, щоб святкувати зміни поведінки, а не просто досягати певної цифри за шкалою.

Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради

Наприклад, якщо ви досягли своєї мети - робити вправи чотири дні на тиждень, прийміть ванну з піною або сплануйте веселу ніч з друзями.

Крім того, ви можете ще більше покращити свою мотивацію, винагороджуючи себе.

Однак важливо вибрати відповідні винагороди. Уникайте винагороджувати себе їжею. Крім того, уникайте настільки дорогих винагород, які ви б ніколи не купили, або настільки незначних, що ви все одно дозволите собі їх отримати.

Нижче наведено кілька хороших прикладів нагород:

Отримання манікюру
Похід в кіно
Купівля нової бігової топи
Відвідування кулінарного курсу

Резюме: Святкуйте всі свої успіхи під час подорожі до схуднення. Подумайте про винагороду, щоб ще більше підвищити свою мотивацію.

7. Знайдіть соціальну підтримку

Люди потребують постійної підтримки та позитивних відгуків, щоб залишатися мотивованими.

Розкажіть своїй близькій родині та друзям про ваші цілі схуднення, щоб вони могли допомогти вам у вашій подорожі.

Багатьом людям також корисно знайти друга для схуднення. Ви можете працювати разом, притягувати один одного до відповідальності та заохочувати один одного протягом усього процесу.

Крім того, може бути корисно залучити свого партнера, але обов’язково отримайте підтримку від інших людей, таких як ваші друзі.

Крім того, подумайте про приєднання до групи підтримки. Як особисті, так і онлайн-групи підтримки виявилися корисними.

Резюме: Наявність сильної соціальної підтримки допоможе вам притягнути до відповідальності та мотивувати вас схуднути. Подумайте про те, щоб приєднатися до групи підтримки, щоб допомогти вам підняти мотивацію.

8. Візьміть на себе зобов’язання

Дослідження показують, що ті, хто бере на себе публічні зобов’язання, частіше виконують свої цілі.

Розповідати іншим про цілі схуднення допоможе вам залишатися відповідальними. Розкажіть своїй близькій родині та друзям і навіть подумайте про те, щоб поділитися ними у соціальних мережах. Чим більше людей ви поділяєте своїми цілями, тим більша відповідальність.

Крім того, подумайте про те, щоб інвестувати в членство в тренажерному залі, пакет занять з фізичних вправ або заплатити за 5 тисяч заздалегідь. Ви, швидше за все, продовжите, якщо ви вже інвестували.

Резюме: Прийняття публічних зобов’язань схуднути допоможе вам залишатися мотивованим і притягнути вас до відповідальності.

9. Думайте і говоріть позитивно

Люди, які мають позитивні очікування і впевнені у своїй здатності досягти своїх цілей, схильні втрачати більше ваги.

Для вас пропонується: Як скинути 20 фунтів якомога швидше

Крім того, люди, які використовують «зміну розмов», частіше виконують плани.

Розмова про зміну - це висловлювання про прихильність змінам у поведінці, причини, що стоять за ними, та кроки, які ви вживатимете або вживаєте для досягнення своїх цілей.

Тому почніть позитивно говорити про схуднення. Також поговоріть про кроки, які ви збираєтесь зробити, і висловіть свої думки вголос.

З іншого боку, дослідження показують, що люди, які витрачають багато часу лише на фантазії про вагу своєї мрії, з меншою ймовірністю досягають своєї мети. Це називається психічним задоволенням.

Натомість варто подумки контрастувати. На відміну від думки, витратьте кілька хвилин на те, щоб досягти вашої цілі, а потім ще на кілька хвилин, уявляючи будь -які можливі перешкоди, які можуть стати на заваді.

Дослідження, проведене серед 134 студентів, змусило їх подумки потурати або подумки протиставляти свої дієтичні цілі. Ті, у кого психічна протилежність, частіше вживали заходів. Вони їли менше калорій, більше займалися спортом і їли менше калорійних продуктів.

Як видно з цього дослідження, ментальне контрастування є більш мотивуючим і призводить до більше дій, ніж розумове потурання, що може змусити ваш мозок подумати, що ви вже досягли успіху, і змусило вас ніколи не вживати жодних дій для досягнення ваших цілей.

Резюме: Думайте і позитивно говоріть про свої цілі щодо схуднення, але переконайтеся, що ви реалістичні, і зосередьтеся на кроках, які потрібно вжити для їх досягнення.

10. Плануйте виклики та невдачі

Щоденні стресові фактори завжди з’являються. Пошук способів їх планування та розвиток належних навичок подолання допоможуть вам залишатися мотивованими незалежно від того, що вам заважає життя.

На свята завжди будуть свята, дні народження чи вечірки. І на роботі чи в сім’ї завжди будуть стресові фактори.

Важливо почати вирішення проблем та мозковий штурм щодо цих можливих проблем та невдач у схудненні. Це убереже вас від того, що ви зійдете з колії та втратите мотивацію.

Багато людей звертаються до їжі за комфортом. Це може швидко призвести до того, що вони відмовляться від своїх цілей схуднення. Створення відповідних навичок подолання запобігає цьому.

Для вас пропонується: 15 корисних порад, як подолати переїдання

Дослідження показали, що люди, які краще справляються зі стресом і мають кращі стратегії подолання, втратять більше ваги і триматимуть її довше.

Подумайте про використання деяких із цих методів для боротьби зі стресом:

Вправа
Практикуйте квадратне дихання
Прийми ванну
Вийдіть на вулицю і подихайте свіжим повітрям
Подзвони другові
Просити про допомогу

Не забудьте також спланувати свята, світські заходи та вечерю. Ви можете заздалегідь вивчити меню ресторанів і знайти здоровий варіант. На вечірках можна принести корисну страву або з’їсти меншими порціями.

Резюме: Вкрай важливо планувати труднощі та мати належну практику подолання. Якщо ви використовуєте їжу як механізм боротьби, почніть практикувати інші способи впоратися.

11. Не прагніть до досконалості і пробачте себе

Для схуднення не обов’язково бути ідеальним.

Якщо у вас підхід «все або нічого», ви менш ймовірно досягнете своїх цілей.

Коли ви занадто стримані, ви можете виявитись: «Я обідав гамбургер і картоплю фрі на обід, тому я міг би також пообідати піцою». Замість цього, спробуйте сказати: «У мене був великий обід, тому я повинен прагнути до більш здорової вечері”.

І уникайте себе бити, коли робите помилку. Думки, що перемагають себе, просто перешкоджатимуть вашій мотивації.

Натомість пробачте себе. Пам’ятайте, що одна помилка не зіпсує ваш прогрес.

Резюме: Коли ви прагнете до досконалості, ви швидко втратите мотивацію. Дозволивши собі гнучкість і пробачивши себе, ви зможете залишатися мотивованим протягом усього шляху до схуднення.

12. Навчіться любити і цінувати своє тіло

Дослідження неодноразово виявляли, що люди, які не люблять своє тіло, рідше втрачають вагу.

Вжиття заходів для покращення образу вашого тіла може допомогти вам схуднути і зберегти втрату ваги.

Крім того, люди, які мають кращий імідж тіла, швидше за все виберуть дієту, яку вони зможуть дотримуватися, і спробують нові види діяльності, які допоможуть їм досягти поставлених цілей.

Наступні заходи можуть допомогти покращити імідж вашого тіла:

Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно

Вправа
Цінуйте те, що може зробити ваше тіло
Зробіть щось для себе, наприклад, зробіть масаж або зробіть манікюр
Оточіть себе позитивними людьми
Перестаньте порівнювати себе з іншими, особливо з моделями
Носіть одяг, який вам подобається, і він вам добре підходить
Подивіться в дзеркало і вголос скажіть про себе те, що вам подобається

Резюме: Підвищення іміджу вашого тіла може допомогти вам залишатися мотивованим схуднути. Спробуйте заходи, згадані вище, щоб покращити імідж свого тіла.

13. Знайдіть вправу, яка вам подобається

Фізична активність є важливою частиною схуднення. Це не тільки допомагає спалювати калорії, але і покращує ваше самопочуття.

Найкращий вид - це вправи, які вам подобаються і яких можна дотримуватися.

Існує багато різних видів і способів вправ, і важливо вивчити різні варіанти, щоб знайти той, який вам сподобається.

Подумайте, де ви хочете займатися. Ви віддаєте перевагу бути всередині чи зовні? Ви б хотіли попрактикуватися в тренажерному залі або не виходячи з дому?

Крім того, з’ясуйте, чи ви віддаєте перевагу тренуватися самостійно або з групою. Групові заняття дуже популярні, і вони допомагають багатьом людям залишатися мотивованими. Однак, якщо вам не подобаються групові заняття, займатися самостійно так само добре.

Нарешті, слухайте музику під час тренування, оскільки це може підвищити мотивацію. Люди також, як правило, довше займаються, слухаючи музику.

Резюме: Вправи не тільки допомагають спалювати калорії, але й покращують самопочуття. Знайдіть вправу, яка вам подобається, і вона легко стане частиною вашого розпорядку дня.

14. Знайдіть зразок для наслідування

Наявність прикладу для наслідування може допомогти вам залишатися мотивованим схуднути. Однак вам потрібно вибрати правильний зразок для наслідування, щоб тримати себе мотивованим.

Розміщення на холодильнику зображення супермоделі не змусить вас з часом мотивувати. Замість цього знайдіть зразок для наслідування, з яким ви легко зможете спілкуватися.

Наявність відносної та позитивної моделі для наслідування може допомогти вам мотивуватись.

Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок

Можливо, ви знаєте друга, який сильно схуд і може стати вашим натхненням. Ви також можете шукати надихаючі блоги або історії про людей, які успішно схудли.

Резюме: Пошук взірця для наслідування допоможе зберегти мотивацію. Важливо знайти зразок для наслідування, з яким можна мати стосунки.

15. Усиновити собаку

Собаки можуть бути ідеальними супутниками схуднення. Дослідження показують, що володіння собакою може допомогти вам схуднути.

По -перше, собаки можуть збільшити вашу фізичну активність.

Канадське дослідження щодо власників собак показало, що люди, які мали собак, гуляли в середньому 300 хвилин на тиждень, тоді як люди, які не мали собак, гуляли в середньому лише 168 хвилин на тиждень.

По -друге, собаки - це велика соціальна підтримка. На відміну від вашого товариша по людських тренуваннях, собаки майже завжди раді фізичній активності.

Як бонус, доведено, що володіння домашніми тваринами покращує загальний стан здоров’я та самопочуття. Це пов'язано зі зниженням холестерину, зниженням артеріального тиску та зменшенням почуття самотності та депресії.

Резюме: Володіння собаками може допомогти вам схуднути, збільшивши вашу фізичну активність та надаючи по ходу велику соціальну підтримку.

16. За потреби зверніться за професійною допомогою

Не соромтеся звертатися за професійною допомогою, щоб допомогти вам у схудненні, коли це буде потрібно. Люди, які відчувають себе впевненіше у своїх знаннях та здібностях, будуть більше худнути.

Це може означати пошук зареєстрованого дієтолога, який може навчити вас певним продуктам харчування, або фізіолога -тренажера, який навчить вас правильно тренуватися.

Багато людей також користуються відповідальністю, яку їм дає відвідування професіонала.

Якщо ви все ще намагаєтесь отримати мотивацію, подумайте про те, щоб знайти психолога або дієтолога, який навчений мотиваційному опитуванню, яке, як доведено, допомагає людям досягти своїх цілей.

Резюме: Професіонали, такі як дієтологи, фізіологічні вправи та психологи, можуть допомогти підвищити вашу мотивацію та знання, щоб допомогти вам досягти ваших цілей схуднення.