Якщо ви схожі на більшість людей, вам може бути цікаво дізнатися, коли ви зможете очікувати результатів після того, як розпочнете свою подорож до схуднення.
У той же час ви також можете знати, чи втрачена вага походить від жиру, а не від м’язів чи води.
У цій статті розглядаються етапи втрати ваги, різниця між втратою ваги та втратою жиру та поради щодо запобігання повторному набору ваги.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЕтапи схуднення
Втрата ваги зазвичай відбувається в два етапи — рання, швидка стадія втрати ваги, за якою слідує повільніший, більш тривалий період втрати ваги.
1 стадія — швидка втрата ваги
Перший етап схуднення - це коли ви, як правило, втрачаєте найбільшу вагу і починаєте помічати зміни у своїй зовнішності та тому, як сидить ваш одяг. Зазвичай це відбувається протягом перших 4-6 тижнів.
Більша частина втрати ваги на цій стадії відбувається за рахунок запасів вуглеводів, білка та води — і, меншою мірою, жиру в організмі.
Втрата ваги, як правило, відбувається швидше у людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето-дієти, ніж у тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру, оскільки вони швидше виснажують запаси вуглеводів у своєму організмі разом із водою.
Однак у довгостроковій перспективі дослідження залишаються неоднозначними щодо того, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето дієта дає перевагу для загальної втрати ваги над дієтою з низьким вмістом жиру.
Інші фактори, крім дієти, зокрема ваш вік, стать, початкова вага та рівень фізичної активності, також можуть впливати на вашу швидкість втрати ваги.
Наприклад, чоловіки, швидше за все, втрачають вагу швидше, ніж жінки, а люди похилого віку можуть втрачати вагу швидше, ніж їхні молодші колеги, хоча частково ця втрата ваги може бути пов’язана з м’язами.
У той же час, ви, швидше за все, худнете швидше, якщо у вас буде більша початкова вага і ви будете частіше займатися спортом.
2 стадія — повільна втрата ваги
Втрата ваги на другій стадії відбувається набагато повільніше, але в основному вона відбувається за рахунок жиру в організмі, зазвичай після 6 тижнів і пізніше.
Часом у вас може спостерігатися плато втрати ваги, під час якого ви майже не втрачаєте вагу.
Плато втрати ваги можуть виникати через метаболічні адаптації, які зменшують ваш метаболізм і кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування.
Однак плато втрати ваги частіше трапляються через те, що багато дієт є надто обмежувальними та їх важко дотримуватися, що змушує людей відхилятися від них.
Таким чином, дотримання режиму харчування, який відповідає вашому способу життя та уподобанням, має важливе значення, щоб дотримуватися його в довгостроковій перспективі.
У будь-якому випадку вам, ймовірно, доведеться скорегувати свій раціон і спосіб життя, щоб досягти своєї мети.
Резюме: втрата ваги відбувається у дві фази — фаза швидкої втрати ваги, за якою йде повільніша. Ви помітите найбільш значні фізичні зміни на етапі швидкого схуднення.
Втрата жиру проти втрати ваги
Хоча втрата ваги та втрата жиру часто використовуються як взаємозамінні, вони мають різне значення.
Втрата ваги означає зменшення маси тіла за рахунок накопичених вуглеводів, білка, води та жиру.
І навпаки, втрата жиру означає втрату ваги за рахунок жиру.
Втрата жиру є більш здоровою метою, ніж втрата ваги, оскільки втрата ваги може включати втрату води та м’язів.
Збереження м’язів є життєво важливим для підтримки здорового рівня цукру в крові, контролю запалення та підтримки рухливості з віком.
Для вас пропонується: Скільки часу потрібно, щоб схуднути?
Хоча стандартна шкала не може відрізнити втрату ваги від втрати жиру, ви можете збільшити ймовірність втрати ваги у вигляді жиру, споживаючи багато білка та створюючи дефіцит калорій, займаючись фізичною активністю та зменшивши загальне споживання калорій.
Резюме: будь-яка втрата жиру є втратою ваги, але не будь-яка втрата ваги є втратою жиру. Втрата жиру є більш здоровою метою, оскільки вона надає пріоритет втраті жиру, а не втраті м’язів або води.
Стратегії підтримки втрати ваги
Докази на підтримку дієти для сталого схуднення далеко не переконливі.
Один старіший огляд 29 досліджень показав, що учасники, які схудли за допомогою дієти, відновили більше половини втраченої ваги протягом 2 років, а до 5 років вони відновили понад 80% втраченої ваги.
Однак ця статистика не повинна заважати вам зосередитися на своїй дієті та схуднути, щоб покращити своє здоров’я чи самооцінку.
Крім того, дієти ефективні лише тоді, коли вони дозволяють виробити стійку здорову поведінку.
Ось кілька порад щодо дієти та способу життя, які можуть допомогти запобігти відновленню ваги:
- Візьміть участь у поведінці самоконтролю, наприклад, стежте за своїм харчуванням і фізичними вправами. Відстеження споживання калорій і фізичних вправ підвищує самосвідомість вашої поведінки та того, як ця поведінка впливає на ваші цілі щодо схуднення.
- Знайдіть заняття, яке вам подобається. Вправи бувають різними, наприклад, їзда на велосипеді, ходьба, плавання, підйом сходами або ігри на свіжому повітрі з дітьми. Знайдіть заняття, яке вам подобається, і робіть це частіше.
- Майте вдома такі здорові продукти, як фрукти та овочі. Якщо у вас вдома більше здорової їжі, як-от фруктів і овочів, замість закусок із високою обробкою, як-от чіпсів і газованої води, рішення харчуватися здорово вже прийнято.
- Надайте пріоритет сну та зменшіть фактори стресу, які ви можете контролювати. Нестача сну та багато стресових факторів можуть зірвати ваші цілі щодо схуднення. Створіть звички здорового сну та дізнайтеся, як полегшити своє хвилювання про речі, які ви не можете контролювати.
- Наповніть тарілку цільними продуктами. Вибирайте цільні та мінімально оброблені продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна та нежирне м’ясо. Ці продукти можуть допомогти зберегти відчуття ситості та забезпечити ваше тіло необхідними поживними речовинами для підтримки втрати ваги та здоров’я.
Резюме: Розробка та підтримка здорових звичок у харчуванні та способі життя є ключем до запобігання відновленню ваги.
Резюме
Ви, як правило, найбільше втрачаєте вагу і помічаєте найбільш значні фізичні зміни під час першого етапу схуднення.
Для вас пропонується: 8 основних причин, чому ви не худнете на кето-дієті
Під час другого етапу схуднення ви втрачаєте вагу повільніше, але вага, яку ви втрачаєте, відбувається в основному за рахунок жиру, а не накопичених вуглеводів, білків і води.
Найважливіші фактори втрати ваги включають прийняття стійких і здорових звичок харчування та фізичних вправ, які вам подобаються в довгостроковій перспективі.
