Якщо ви хочете схуднути, ви можете запитати, який тип тренування найкраще допоможе вам скинути ці кілограми, і, можливо, розглядали важку атлетику для жінок.
Ця стаття пояснює, чи допомагає важка атлетика жінкам схуднути, а також містить інші корисні поради.
Підняття тягарів робить вас громіздкими?
Важка атлетика — також відома як тренування з опором — колись була зарезервована для бодібілдерів через міф, що підняття тягарів змушує вас виглядати громіздкими.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднак, хоча за допомогою важкої атлетики можна наростити м’язи, стати громіздким досить важко. Щоб наростити значну м’язову масу, потрібно піднімати важкі ваги і споживати більше калорій, ніж ви спалюєте — і навіть тоді це може зайняти місяці або роки.
Крім того, у жінок, як правило, нижчий рівень анаболічних гормонів для нарощування м’язів, таких як тестостерон і гормон росту, що ускладнює набір м’язової маси.
Такі фактори, як генетика, дієта, тип статури, навантаження, об’єм та інтенсивність, також впливають на швидкість і ступінь нарощування м’язів.
Якщо ви турбуєтесь, що раптом наберете масу від підняття тягарів, будьте впевнені — цього не станеться.
Резюме: більшості жінок важко наростити значну м’язову масу через низький рівень анаболічних гормонів, таких як тестостерон, які необхідні для синтезу м’язів. Таким чином, не варто турбуватися про те, що ви будете виглядати громіздкими від підняття тягарів.
Чи допомагає важка атлетика схуднути?
Щоб схуднути і спалити жир, потрібно створити дефіцит калорій, якого можна досягти трьома основними способами:
- споживати менше калорій на день, ніж потрібно
- спалювати більше калорій за допомогою вправ, ніж ви споживаєте
- поєднання зменшення споживання калорій і збільшення фізичної активності
Хоча підняття тягарів може спалювати калорії, це не найефективніший спосіб зробити це. Кардіореспіраторні тренування, також відомі як кардіо, які включають біг, їзду на велосипеді та плавання, спалюють більше калорій за тренування, ніж тренування з обтяженнями.
Однак важка атлетика може підтримати втрату ваги за рахунок нарощування м’язової маси. Простіше кажучи, м’язи мають вищу метаболічну активність і підтримують втрату ваги, спалюючи більше калорій у стані спокою. Тому зазвичай краще додати до свого режиму як силові тренування, так і кардіотренування.
Дослідження також показують, що ваш метаболізм збільшується після тренування з обтяженнями, тобто ви все ще спалюєте додаткові калорії протягом кількох годин після закінчення тренування. Метаболізм може залишатися підвищеним протягом 72 годин після тренування.
Коли ви втрачаєте вагу, ви втрачаєте не лише жир — також запаси глікогену та м’язи. Тренування з обтяженнями допомагають зберегти м’язову масу під час схуднення, тим самим збільшуючи втрату жиру і не дозволяючи вашому метаболізму занадто сильно сповільнюватися.
Хоча тренування з обтяженнями сприяють втраті жиру, ви можете не помітити великих змін на вагах, залежно від початкової ваги та цілей. Це тому, що м’язи щільніші за жир, тобто вони займають менше місця на тілі фунт за фунтом.
Тому, втрачаючи жир і набираючи м’язи, ви можете втратити сантиметри в талії, але не помітити змін на вагах.
Загалом, додавання силових тренувань до кардіо та здорового харчування є чудовим способом підтримати втрату ваги.
Резюме: тренування з обтяженнями сприяють втраті ваги, спалюючи калорії під час і після тренування, а також зберігаючи м’язову масу, щоб запобігти уповільненню метаболізму.
Інші переваги важкої атлетики
Крім втрати ваги, тренування з обтяженнями мають багато інших переваг.
Ви будете виглядати стрункішою
М’язи щільніші за жир, тобто вони займають менше місця на тілі. Коли ви нарощуєте м’язи і втрачаєте жир, ви природно виглядаєте стрункішими і меншими.
Для вас пропонується: Вуглеводний цикл: огляд, переваги, приклад меню та поради
Крім того, наявність сильніших і більших м’язів додає тілу більше чіткості. Всупереч поширеній думці, ви не можете “привести м’язи в тонус”, але нарощування м’язів і втрата жиру створюють чіткість м’язів, формуючи сильний і стрункий вигляд.
Ви будете сильнішими
Головна перевага тренувань з обтяженнями — ви станете сильнішими.
Збільшення сили полегшує повсякденні справи, такі як носіння продуктів чи гра з дітьми. Це також знижує ризик падінь і травм, оскільки ви краще підтримуєте своє тіло.
Тренування з вагою важливі для розвитку кісток, оскільки вони створюють тимчасове навантаження на кістки, що стимулює тіло відновлювати їх міцнішими. Це може знизити ризик остеопорозу та переломів, особливо з віком.
Нижчий ризик хронічних захворювань
Тренування з обтяженнями можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та вікові стани, як саркопенія — поступова втрата м’язової маси й сили, пов’язана зі старінням.
Додавання силових і кардіо тренувань до вашого режиму ще більше покращить здоров’я. Обидві форми вправ забезпечують покращення серцево-судинної системи, збільшення легеневої ємності, метаболізму, кровообігу та м’язової маси.
Резюме: Переваги тренувань з обтяженнями включають зміцнення м’язів і кісток, зниження ризику хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу і серцево-судинні хвороби, а також більш стрункий зовнішній вигляд.
Як почати займатися важкою атлетикою
Перш ніж починати новий режим тренувань, краще проконсультуватися з лікарем, щоб упевнитися, що план безпечний і підходить саме вам. Після отримання дозволу на фізичні вправи, існує багато простих способів додати їх у своє життя.
Більшість експертів рекомендують 3–5 тренувань з обтяженнями на тиждень разом із днями кардіо та відпочинку. Кількість сеансів залежить від обсягу, інтенсивності, необхідних днів відновлення та вашого графіка.
Для вас пропонується: Що їсти перед ранковою зарядкою: поради для схуднення та енергії
Теоретично ви можете тренуватися з вагою щодня, але для відновлення кожної групи м’язів потрібно близько 48 годин. Наприклад, якщо ви тренуєте спину і плечі в понеділок, краще почекати до середи або четверга перед повторним тренуванням цих груп.
Більше вправ не завжди краще. Якість тренувань важливіша за їх кількість. Якщо ви можете виділити лише 2–3 тренування на тиждень, ви все одно можете досягти результатів — просто зосередьтеся на правильній формі і переконайтеся, що тренування викликають у вас виклик.
Ось приклад тижневої програми:
- понеділок: тренування верхньої частини тіла (руки, плечі, спина)
- вівторок: день активного відновлення з кардіо (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання)
- середа: тренування нижньої частини тіла (сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля)
- четвер: активне відновлення з кардіо і базові тренування
- п’ятниця: необов’язковий тренувальний день (нижня або верхня частина тіла)
- субота: високоінтенсивні інтервальні тренування для всього тіла (HIIT)
- неділя: день відпочинку з легкими розтяжками або вправами (йога, пілатес)
Ви також можете комбінувати тренування, якщо не можете займатися так часто. Наприклад, поєднуйте тренування верхньої частини тіла з HIIT, а тренування нижньої частини з основними вправами.
Залежно від інтенсивності тренувань вам можуть знадобитися додаткові дні відпочинку. Якщо у вас сильний біль після тренування, додайте легкі розтяжки або йогу.
Хоча лежати на дивані, коли болить, може бути приємно, спробуйте трохи рухатися — це допоможе м’язам відновитися, стимулюючи кровообіг і активне відновлення.
Зрештою, найкращий спосіб уникнути травм — слухати своє тіло і знати свої межі.
Пам’ятайте, що найкращі вправи — ті, які ви можете підтримувати довго. Знайдіть режим, що підходить вашому способу життя та розкладу, і ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися його, насолоджуватися ним і досягати бажаних результатів.
Якщо хочете додаткової підтримки, подумайте про співпрацю з тренером, який допоможе створити персоналізовані рекомендації для досягнення ваших цілей.
Резюме: спробуйте включити 3–5 силових тренувань на тиждень у свій режим разом із кардіо та днями відпочинку.
Харчування
Хоча важка атлетика сприяє втраті ваги, увага до харчування є ключовим фактором. Важка атлетика спалює калорії, але для помітної втрати ваги потрібна відповідна дієта.
Ви можете створити дефіцит калорій, регулярно тренуючись і споживаючи трохи менше калорій. Дослідження постійно підтверджують ефективність цієї стратегії для стійкого схуднення.
Для вас пропонується: 8 найкращих вправ для схуднення – ефективні методи
Крім того, якщо ви хочете наростити м’язи і силу, важливо надавати організму достатню кількість білків, вуглеводів і здорових жирів.
Хоча оптимальна кількість залежить від цілей і розміру тіла, більшість людей повинні прагнути отримувати 20–40 грамів білка за прийом їжі або приблизно 0,6–0,9 грама на фунт (1,4–2,0 грама на кг) ваги тіла на день для підтримки м’язової маси під час схуднення.
Також обов’язково включайте у раціон продукти, багаті корисними жирами та складними вуглеводами, щоб забезпечувати енергію для тренувань і відновлення. Ці продукти часто багаті поживними речовинами і допомагають довше відчувати ситість.
Резюме: поєднання важкої атлетики з поживною дієтою підтримає втрату ваги. Прагніть до 20–40 грамів білка на прийом або 0,6–0,9 грама на фунт (1,4–2,0 грама на кг) ваги тіла на день разом із дієтою, багатою складними вуглеводами та здоровими жирами.
Резюме
Важка атлетика корисна жінкам будь-якого віку і не зробить вас громіздкою. Навпаки, вона допоможе створити стрункий, сильний вигляд.
Це допомагає наростити силу і м’язи, знижує ризик хронічних захворювань і може сприяти втраті ваги.
Режим, що включає силові тренування для різних груп м’язів, кардіо та поживну дієту з достатньою кількістю білка, підтримає ваші зусилля щодо схуднення.
Хоча більшість експертів рекомендують 3–5 тренувань з обтяженнями на тиждень, навіть будь-які силові вправи в вашому режимі принесуть користь.
