Сироватковий протеїн є популярною добавкою серед спортсменів і людей, які прагнуть наростити м’язову масу.
На додаток до багатьох тверджень щодо здоров’я, деякі суперечки навколо його безпеки.
Деякі стверджують, що надмірна кількість сироваткового білка може пошкодити нирки та печінку та викликати остеопороз.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті наведено огляд безпеки сироваткового протеїну та побічних ефектів, заснований на доказах.
Що таке сироватковий протеїн?
Сироватковий протеїн є популярною фітнес- та дієтичною добавкою.
Його виготовляють із сироватки, рідини, яка виділяється з молока під час виготовлення сиру. Потім сироватку фільтрують, очищають і сушать розпиленням у порошок сироваткового білка.
Існує три основних типи сироваткового протеїну. Ключова відмінність між ними полягає в тому, як вони обробляються.
- Концентрат сироваткового білка: містить приблизно 35–80% білка. Він також містить лактозу, жир і мінеральні речовини з молока.
- Ізолят сироваткового білка: містить 90-96% білка. Він містить дуже мало лактози або жиру.
- Гідролізат сироваткового білка: Ця форма попередньо перетравлена, що може допомогти вашому організму швидше засвоїти її.
Сироватковий протеїн популярний серед спортсменів, любителів фітнесу та людей, які хочуть наростити м’язи або схуднути.
Дослідження показують, що це може допомогти спортсменам відновитися після фізичних вправ, наростити м’язи та набратися сили в рамках тренувань з опором, особливо для молодих людей без проблем зі здоров’ям.
Крім того, деякі дослідження показують, що сироватковий білок може допомогти схуднути людям із надмірною вагою та ожирінням. Споживання більшої кількості білка може допомогти людям почуватись ситішими, що може сприяти втраті ваги.
Сироватковий білок також є повноцінним джерелом білка, тобто він містить усі незамінні амінокислоти. Ваш організм не може виробляти незамінні амінокислоти, тому важливо отримувати їх у достатній кількості з раціону.
Вживання багатих на білок продуктів, таких як нежирний білок, морепродукти, яйця та горіхи, може допомогти вам збільшити кількість білка. Якщо підходів до дієти недостатньо для досягнення ваших цілей тренувань, добавки сироваткового протеїну є варіантом для збільшення споживання білка.
Хоча сироватковий протеїн має ряд переваг для здоров’я, деякі люди стурбовані його безпекою.
Згідно з поточними дослідженнями, сироватковий протеїн загалом вважається безпечним для спортсменів, які хочуть додати більше білка до свого раціону. Проте Національний інститут здоров’я радить бути обережними при споживанні великої кількості білка. Експерти кажуть, що потрібно більше даних щодо потенційних негативних наслідків споживання великої кількості білка.
Порадьтеся з лікарем, перш ніж додавати харчові добавки до свого раціону, завжди є гарною ідеєю.
Резюме: сироватковий протеїн, як правило, безпечний для спортсменів, які хочуть збільшити споживання білка, хоча необхідні додаткові дослідження. Це може допомогти вам наростити м’язи та силу, схуднути та зменшити апетит.
Сироватковий білок може викликати проблеми з травленням
Кілька з повідомлених побічних ефектів сироваткового протеїну пов’язані з травленням.
Для деяких людей ці побічні ефекти можуть бути пов’язані з непереносимістю лактози.
Деякі люди мають проблеми з перетравленням лактози, що може викликати такі симптоми, як здуття живота, гази, спазми в шлунку та діарея.
Лактоза є основним вуглеводом у багатьох сироваткових білкових добавках.
Люди з непереносимістю лактози не виробляють достатньої кількості ферменту лактази, необхідного організму для перетравлення лактози. Непереносимість лактози надзвичайно поширена і може вражати до 65% людей у всьому світі.
Для вас пропонується: 8 найпоширеніших харчових алергій
Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете розглянути можливість використання ізоляту сироваткового білка замість концентрату сироваткового білка.
Ізолят сироваткового протеїну є більш очищеним із значно меншою кількістю жиру та лактози, ніж концентрат сироваткового білка. Люди з непереносимістю лактози часто можуть безпечно приймати ізолят сироваткового білка.
Також доступні немолочні білкові порошки, такі як соєвий, гороховий, яєчний, рисовий або конопляний. Прочитайте етикетку, щоб перевірити, чи продукт не містить лактози, і чи відповідає він вашим харчовим цілям.
Ви також можете запобігти побічним ефектам травлення від білкових добавок, уникаючи добавок і вживаючи продукти, багаті білком.
Резюме: добавки сироваткового протеїну можуть викликати симптоми травлення у людей з непереносимістю лактози. Якщо ви відчуваєте дискомфортні симптоми, подумайте про їжу з високим вмістом білка замість цього або спробуйте перейти на порошок сироваткового ізоляту або порошок немолочного білка.
Деякі люди можуть мати алергію на сироватковий білок
Оскільки сироватковий білок походить із коров’ячого молока, люди з алергією на коров’яче молоко можуть мати алергію на нього. Людям з алергією на коров’яче молоко зазвичай рекомендують уникати молочних продуктів, таких як сироватковий білок.
Алергія на коров'яче молоко відносно поширена серед дітей, вражаючи 2-3% дітей молодше трьох років. Однак у дорослих це рідше. Близько 80% людей з алергією на коров’яче молоко переростають стан до 16 років.
Симптоми алергії на коров’яче молоко можуть включати кропив’янку, висип, набряк обличчя, горла та язика, а також нежить або закладеність носа.
Іноді алергія на коров’яче молоко може спровокувати анафілаксію, важку, небезпечну для життя алергічну реакцію. Ознаки важкої алергічної реакції включають набряк губ, язика або горла або утруднене дихання. Якщо ви підозрюєте сильну алергічну реакцію, негайно зверніться до лікаря.
Для вас пропонується: 7 найкращих видів білкового порошку
Знову ж таки, варто пам’ятати, що алергія на коров’яче молоко рідко зустрічається у дорослих, але може мати серйозні наслідки.
Крім того, алергію на сироватковий білок не слід плутати з непереносимістю лактози.
Більшість алергій виникають, коли організм виробляє імунну відповідь на білок. Непереносимість лактози відрізняється від алергії. Причиною цього є дефіцит ферментів.
Якщо у вас алергія на коров’яче молоко, спробуйте немолочний білковий порошок, наприклад соєвий, гороховий, яєчний, рисовий або конопляний. Обов’язково уважно читайте етикетки, щоб перевірити, чи безпечний продукт для людей з алергією на коров’яче молоко. Замість харчових добавок ви також можете збільшити кількість білка у своєму раціоні, споживаючи більше продуктів, багатих білком.
Якщо ви не впевнені, чи ваші симптоми викликані алергією чи непереносимістю, краще проконсультуйтеся з лікарем.
Резюме: у тих, хто страждає алергією на коров’яче молоко, також може бути алергія на сироватковий білок, і їм зазвичай рекомендують уникати молочних продуктів, таких як сироватка. Алергія на коров’яче молоко рідко зустрічається у дорослих, але реакції можуть бути серйозними.
Чи може сироватковий протеїн викликати запор і дефіцит харчування?
Добавки сироваткового білка можуть викликати проблеми з травленням у людей з непереносимістю лактози. У деяких випадках непереносимість лактози може викликати запор через уповільнення руху кишечника.
Запор також може виникнути, якщо люди їдять менше фруктів і овочів на користь сироваткового протеїну, особливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Фрукти та овочі є чудовим джерелом клітковини, яка допомагає формувати стілець і сприяє регулярному випорожненню.
Якщо ви підозрюєте, що сироватковий білок викликає запор, перевірте, чи достатньо ви їсте фруктів і овочів. Також варто поговорити зі своїм лікарем, який допоможе визначити причину запору.
Теоретично, заміна інших продуктів білковими добавками може збільшити ризик дефіциту поживних речовин. Багато цілісних продуктів багаті поживними речовинами та містять різноманітні вітаміни та мінерали, необхідні для оптимального здоров’я. Протеїнові добавки можуть не забезпечити такого ж харчування.
Основні зміни у вашій дієті завжди слід спочатку обговорити зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом.
Для вас пропонується: Поживність яєчних білків: високий вміст білка, низький вміст усього іншого
Резюме: ви можете ризикувати запорами та дефіцитом поживних речовин, якщо ви заміните цільні продукти, такі як фрукти та овочі, на сироватковий білок. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон.
Чи може сироватковий білок пошкодити ваші нирки?
Дієта з високим вмістом білка може змусити ваші нирки працювати більше, щоб фільтрувати кров. Згодом це збільшення робочого навантаження може спричинити пошкодження нирок або погіршити захворювання нирок.
Однак докази неоднозначні. Деякі дослідження показують, що посилена робота фільтрації не шкодить вашим ниркам. Для людей, які не мають інших захворювань, дієта з високим вмістом білка може не збільшити ризик пошкодження нирок.
Наприклад, огляд 74 досліджень впливу білка на нирки прийшов до висновку, що немає причин обмежувати споживання білка здоровими людьми.
Проте є докази того, що дієта з високим вмістом білка може завдати шкоди людям із захворюваннями нирок.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка у людей із захворюваннями нирок може ще більше пошкодити нирки.
Якщо у вас є захворювання нирок або інше захворювання, важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати добавки з сироватковим білком.
Резюме: невідомо, чи може високе споживання білка пошкодити ваші нирки. Деякі експерти вважають, що це навряд чи зашкодить людям без проблем зі здоров’ям. Однак існує більший ризик для людей із захворюваннями нирок. Запитайте свого лікаря, чи підходить вам сироватковий протеїн.
Чи може сироватковий білок пошкодити вашу печінку?
У старішій заяві 2001 року Американська кардіологічна асоціація припускає, що споживання більшої кількості білка, ніж потрібно організму, може створити додаткову роботу для вашої печінки. У свою чергу, можливо, що це додаткове навантаження може призвести до пошкодження печінки.
Однак інші припускають, що мало доказів того, що надмірна кількість білка може пошкодити печінку у здорових людей.
Ваша печінка використовує частину білка, який ви їсте, для відновлення та перетворення жирів на ліпопротеїни, молекули, які допомагають видаляти жири з печінки.
У невеликому дослідженні 11 жінок із ожирінням 60 грамів сироваткового протеїну допомогли зменшити жир у печінці приблизно на 21% протягом чотирьох тижнів.
Крім того, це допомогло знизити тригліцериди в крові приблизно на 15% і холестерин приблизно на 7%.%.
В одному звіті про випадок стверджується, що 27-річний чоловік міг отримати пошкодження печінки після прийому сироваткового протеїну та креатину.
Однак потрібні додаткові докази, щоб зрозуміти потенційний зв’язок між сироватковим білком і пошкодженням печінки.
Високе споживання білка може завдати шкоди людям з печінковою енцефалопатією. Цей стан є потенційним ускладненням важкого захворювання печінки.
Ваша печінка допомагає виводити з крові шкідливі речовини, такі як аміак. Аміак утворюється, коли ваше тіло перетравлює білок.
При важких захворюваннях печінки печінка погано фільтрує. У таких випадках високе споживання білка може призвести до високого рівня аміаку в крові, потенційно пошкодивши мозок.
Якщо у вас захворювання печінки або інший стан здоров’я, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати білкові добавки, включаючи сироватковий білок.
Резюме: деякі експерти припускають, що надмірна кількість білка може пошкодити печінку здорових людей, тоді як інші кажуть, що причин для занепокоєння немає. Однак людям із захворюваннями печінки або іншими захворюваннями слід уточнити у свого лікаря, чи безпечний сироватковий білок.
Чи може сироватковий білок викликати остеопороз?
Взаємозв’язок між споживанням білка та здоров’ям кісток викликав деякі суперечки.
Деяке занепокоєння викликає те, що занадто багато білка може спричинити вимивання кальцію з кісток і збільшити ризик остеопорозу, стану, що характеризується порожнистими та пористими кістками.
Ця ідея виникла на основі попередніх досліджень, які показали, що більш високе споживання білка робить сечу більш кислою.
Для вас пропонується: Коли найкраще приймати протеїн?
У свою чергу, організм вивільняє більше кальцію з кісток, щоб діяти як буфер і нейтралізувати кислотні ефекти.
Однак нові дослідження показали, що організм протидіє наслідкам втрати кальцію, збільшуючи всмоктування кальцію з кишечника.
Аналізуючи 36 досліджень, вчені не знайшли жодних доказів того, що вживання надмірної кількості білка шкідливо для здоров’я кісток.
Вони дійшли висновку, що споживання більшої кількості білка корисно для здоров’я кісток. Ці переваги впливають на область спини, яка називається поперековим відділом хребта.
Крім того, кілька досліджень показують, що літні люди, схильні до остеопорозу, повинні споживати більше білка, щоб підтримувати міцність кісток.
Резюме: Деякі ранні дослідження показують, що високе споживання білка може призвести до остеопорозу. Але нещодавні дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка може не впливати на здоров’я кісток і не підтримувати здоров’я кісток.
Скільки сироваткового протеїну слід приймати?
Ви можете приймати порошок сироваткового білка, просто змішавши його з водою або рідиною на ваш вибір.
Важливо дотримуватися інструкцій щодо подачі на упаковці. Не рекомендується приймати більше зазначеної кількості. Крім того, обов’язково дотримуйтеся будь-яких додаткових вказівок, які може надати ваш лікар або дієтолог.
Загалом, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати добавки до свого раціону.
Ви можете виявити, що ізолят сироваткового протеїну або немолочні білкові порошки легше переносяться, якщо у вас непереносимість лактози. Немолочні білкові порошки можуть походити з гороху, яєць, рису або коноплі.
Людям з алергією на коров'яче молоко не можна вживати сироватковий білок, оскільки це молочний продукт.
Резюме: приймаючи добавку сироваткового протеїну, дотримуйтесь інструкцій щодо дозування на упаковці. Не приймайте більше рекомендованої кількості.
Резюме
Сироватковий протеїн є популярною добавкою. Це приносить користь спортсменам, які хочуть збільшити м’язову масу або швидше відновитися під час тренувань, з невеликими побічними ефектами. Деякі припускають, що це також може допомогти схуднути.
Для вас пропонується: 9 найкращих немолочних замінників молока
Проте дослідження показують потенційні переваги та деякі ризики, пов’язані з сироватковим протеїном і дієтами з високим вмістом білка в цілому. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти можливі довгострокові наслідки споживання великої кількості білка і особливо впливу сироватки.
Якщо ви хочете спробувати добавки сироваткового протеїну, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем. Це особливо важливо для людей із захворюваннями, зокрема із захворюваннями печінки чи нирок.
Деякі люди можуть спробувати їсти більше продуктів, багатих білком, замість того, щоб використовувати добавки. Якщо ви відчуваєте побічні ефекти травлення від сироваткових білкових добавок, спробуйте ізолят сироваткового білка або альтернативу немолочному білку.
Сироватковий білок не підходить людям з алергією на коров'яче молоко, оскільки він може викликати алергічну реакцію.
