Кількість вуглеводів, які ми повинні споживати, є дуже обговорюваною темою.
Рекомендації щодо дієти показують, що приблизно половина наших калорій має надходити з вуглеводів.
З іншого боку, деякі стверджують, що вуглеводи можуть призвести до ожиріння та діабету 2 типу, і що більшість людей повинні обмежити їх у своєму раціоні.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніХоча є вагомі аргументи з обох сторін, не можна заперечувати, що нашому організму потрібні вуглеводи, щоб добре функціонувати.
У цій статті детально розглянемо вуглеводи, їх вплив на здоров’я та те, як ви можете зробити найкращий вибір для себе.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи, або вуглеводи, — це молекули, які містять атоми вуглецю, водню та кисню.
У харчуванні слово «вуглеводи» відноситься до одного з трьох макроелементів. Два інших – білок і жир.
Дієтичні вуглеводи мають три основні категорії:
- Цукри. Це солодкі вуглеводи з коротким ланцюгом, які містяться в продуктах харчування. Прикладами є глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза.
- Крохмалі. Це довгі ланцюги молекул глюкози, які з часом розщеплюються на глюкозу в травній системі.
- Клітковина. Люди не можуть перетравлювати клітковину, але бактерії в травній системі можуть використовувати деякі її види. Крім того, вживання клітковини є життєво важливим для вашого загального здоров’я.
Одне з основних завдань вуглеводів у нашому раціоні — забезпечити організм паливом.
Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються на глюкозу, яка може бути використана як джерело енергії. Вуглеводи також можна перетворити на жир (збережену енергію) для подальшого використання.
Клітковина є винятком. Вона не дає енергії безпосередньо, але живить дружні бактерії в травній системі. Ці бактерії можуть використовувати клітковину для виробництва жирних кислот, які деякі наші клітини можуть використовувати як енергію.
Цукрові спирти також класифікуються як вуглеводи. Вони солодкі на смак, але зазвичай містять мало калорій і не є поживними.
Резюме: Вуглеводи є одним із трьох макроелементів. Основними видами дієтичних вуглеводів є цукор, крохмаль і клітковина.
«Цілісні» проти «рафінованих» вуглеводів
Незважаючи на велику кількість інформації про вуглеводи, пам’ятайте, що не всі вуглеводи створені однаково.
Існує багато типів продуктів, що містять вуглеводи, і вони можуть відрізнятися за своїм впливом на здоров’я.
Вуглеводи іноді називають «простими» проти «складних» або «цілими» проти «рафінованих».
Цільні вуглеводи піддаються мінімальній обробці і містять натуральну клітковину, тоді як рафіновані вуглеводи були оброблені більше, і природні волокна були видалені або змінені.
Приклади цільних вуглеводів включають:
- овочі
- кіноа
- ячмінь
- бобові
- картопля
- цільнозернові продукти
- овес
- квасоля
З іншого боку, рафіновані вуглеводи включають:
- солодкі напої
- білий хліб
- тістечка
- інші вироби з білого борошна
Численні дослідження показують, що споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з такими станами здоров’я, як ожиріння та діабет 2 типу.
Рафіновані вуглеводи зазвичай спричиняють стрибки рівня цукру в крові, що може призвести до подальшого зниження, викликаючи голод і тягу до їжі.
Вони також часто позбавлені багатьох необхідних поживних речовин. Іншими словами, це «порожні» калорії.
Існують також додані цукри, які слід обмежити, оскільки дієта з високим вмістом доданого цукру пов’язана з підвищеним ризиком багатьох хронічних захворювань.
Хоча важливо обмежити рафіновані вуглеводи і доданий цукор, цільні вуглеводи повинні бути частиною збалансованої дієти.
Цільні харчові джерела вуглеводів насичені поживними речовинами та клітковиною і не викликають таких стрибків і падінь рівня цукру в крові.
Численні дослідження вуглеводів з високим вмістом клітковини, включаючи овочі, фрукти, бобові та цільні зерна, показують, що їх споживання пов’язане з покращенням метаболічного здоров’я та зниженням ризику захворювань.
Для вас пропонується: Збалансоване харчування: що це таке і як цього досягти
Резюме: Не всі вуглеводи створені однаковими. Рафіновані вуглеводи пов’язані з ожирінням та метаболічними захворюваннями, але цілісні вуглеводи, які мінімально оброблені, мають багато переваг для здоров’я.
Загадка низьковуглеводної дієти
Жодна дискусія про вуглеводи не обходиться без згадки про дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Ці дієти обмежують вуглеводи, дозволяючи при цьому багато білків і жирів.
Хоча є дослідження, що показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти схуднути, вони зазвичай зосереджені на тих, хто має ожиріння, метаболічний синдром та/або діабет 2 типу.
Деякі з цих досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти втраті ваги і покращувати різні показники здоров’я, включаючи «хороший» холестерин ЛПВЩ, рівень цукру в крові, кров’яний тиск та інші, у порівнянні зі стандартною дієтою з низьким вмістом жиру.
Однак огляд понад 1000 досліджень показав, що хоча позитивні результати були помітні при дієті з низьким вмістом вуглеводів до 6–11 місяців, не було значного впливу на серцево-судинні фактори ризику через 2 роки.
Крім того, Національне дослідження охорони здоров’я та харчування (1999–2010), що аналізувало дієти з низьким вмістом вуглеводів та ризик смерті, виявило, що ті, хто споживав найменшу кількість вуглеводів, як правило, передчасно помирали від будь-якої причини, включаючи інсульт, рак та коронарні серцеві захворювання.
Резюме: Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для схуднення деяких людей, вони не підходять усім.
Вуглеводи не є причиною ожиріння
Хоча обмеження вуглеводів може призвести до втрати ваги, це не означає, що вживання вуглеводів саме по собі є причиною збільшення ваги.
Це міф, який розвінчано.
Хоча правда, що додавання цукру і рафінованих вуглеводів пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, те саме не стосується багатих клітковиною повноцінних джерел вуглеводів.
Люди споживали вуглеводи протягом тисячоліть у тій чи іншій формі.
Для вас пропонується: Скільки вуглеводів споживати на день для схуднення?
Проте темпи розвитку ожиріння почали зростати приблизно в середині 20-го століття, з підвищенням приблизно в 1980 році, коли 4,8% чоловіків і 7,9% жінок мали ожиріння.
Сьогодні кількість значно зросла, і 42,4% дорослих мають ожиріння.
Варто також зазначити, що деякі групи населення залишаються у чудовому стані, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів.
Жителі Окінави та островів Китаван, які споживають значну частину щоденного калорійного споживання за рахунок вуглеводів, мають одну з найдовших тривалостей життя.
Їх об’єднує те, що вони їдять справжню необроблену їжу.
Однак популяції, які споживають багато рафінованих вуглеводів і обробленої їжі, зазвичай мають вищий ризик розвитку негативних наслідків для здоров’я.
Резюме: Люди споживали вуглеводи задовго до епідемії ожиріння, і є багато прикладів людей, які зберігали відмінне здоров’я, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів.
Вуглеводи не є необхідними, але багато продуктів, що містять вуглеводи, неймовірно корисні
Багато людей, які дотримуються низьковуглеводної дієти, стверджують, що вуглеводи не є необхідною поживною речовиною.
До певної міри це може бути правдою, але вони є критичним компонентом збалансованої дієти.
Деякі вважають, що мозок не потребує рекомендованих 130 грамів вуглеводів на день. Хоча деякі ділянки мозку можуть використовувати кетони, мозок покладається на вуглеводи, щоб забезпечити його паливом.
Крім того, поживні продукти, що містять вуглеводи, такі як овочі та фрукти, пропонують різноманітні переваги для здоров’я.
Хоча можна вижити навіть на дієті з нульовим вмістом вуглеводів, це, ймовірно, не оптимальний вибір, оскільки ви втрачаєте рослинну їжу, яка, як показала наука, є корисною. Крім того, ця надзвичайно обмежувальна дієта не повинна бути чимось, до чого слід приступати без консультації з лікарем.
Резюме: Вуглеводи не є «необхідними» поживними речовинами. Однак багато рослинних продуктів, багатих на вуглеводи, містять корисні поживні речовини, тому уникнення їх може не дозволити вам почуватися найкраще.
Як зробити правильний вибір
Як правило, вуглеводи у своїй натуральній формі, багаті на клітковину, є корисними, а ті, що позбавлені клітковини, — ні.
Для вас пропонується: Скільки вуглеводів їсти при діабеті: оптимальне споживання
Якщо це цільна їжа з одним інгредієнтом, то це, ймовірно, здорова їжа для більшості людей, незалежно від вмісту вуглеводів.
Замість того, щоб думати про вуглеводи як про «хороші» чи «погані», зосередьтеся на розширенні повноцінних і складних варіантів над тими, які інтенсивно обробляються. Краще зосередитися на тому, що ви отримуєте, а не на тому, що, здається, ви можете відмовитися.
У харчуванні речі рідко бувають чорно-білими. Але наступні продукти є кращим джерелом вуглеводів:
- Овочі. Усі. Найкраще щодня їсти різноманітні овочі.
- Цілі фрукти. Яблука, банани, полуниця тощо.
- Бобові. Сочевиця, квасоля, горох тощо.
- Горіхи. Мигдаль, волоські горіхи, фундук, горіхи макадамія, арахіс тощо.
- Насіння. Насіння чіа і гарбузове насіння.
- Цільнозернові продукти. Вибирайте по-справжньому цільні зерна, наприклад, чистий овес, кіноа, коричневий рис тощо.
- Картопляні бульби. Картопля, солодка картопля тощо.
Ці продукти можуть бути прийнятними в помірних кількостях для деяких людей, але багатьом буде краще обмежити споживання інших продуктів якомога більше.
- Цукрові напої. Газовані напої, фруктові соки з додаванням цукру та напої, підсолоджені кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.
- Білий хліб. Рафіновані вуглеводи з низьким вмістом поживних речовин, що шкодять здоров’ю метаболізму. Це стосується більшості комерційно доступного хліба.
- Тістечка, печиво та торти. Зазвичай містять багато цукру та рафінованої пшениці.
- Морозиво. Більшість видів містять дуже багато цукру, хоча є винятки.
- Цукерки та шоколадки. Якщо ви їсте шоколад, обирайте якісний чорний шоколад.
- Картопля фрі та картопляні чіпси. Ціла картопля корисна, але картопля фрі та чіпси не забезпечують поживних переваг цільної картоплі.
Резюме: Вуглеводи у своїй натуральній, багатій клітковиною формі, як правило, корисні. Оброблена їжа з додаванням цукру і рафінованими вуглеводами не забезпечує таких харчових переваг і може призвести до негативних наслідків для здоров’я.
Низьковуглеводні дієти підходять деяким, але інші краще почуваються з великою кількістю вуглеводів
У харчуванні немає універсального рішення.
«Оптимальне» споживання вуглеводів залежить від багатьох факторів, таких як:
- вік
- стать
- метаболічне здоров’я
- фізична активність
- кулінарні традиції
- особисті переваги
Якщо у вас зайва вага або такі захворювання, як метаболічний синдром та/або діабет 2 типу, ви можете бути чутливими до вуглеводів.
У цьому випадку, ймовірно, буде корисним зменшення споживання вуглеводів.
З іншого боку, якщо ви просто намагаєтеся залишатися здоровими, у вас, ймовірно, немає причин уникати вуглеводів.
Проте все одно важливо якомога більше їсти цільних продуктів з одним інгредієнтом.
Якщо ваш тип статури від природи худий і/або ви дуже фізично активні, ви навіть можете функціонувати набагато краще, якщо у вашому раціоні є велика кількість вуглеводів.
Для отримання додаткової інформації про кількість вуглеводів, що підходить саме вам, поговоріть зі своїм лікарем.
