Тягнешся крізь день, тягнешся за третьою кавою, дивуєшся, чому ти виснажений, хоча технічно спав достатньо — це одна з найпоширеніших скарг, і одна з найнеприємніших, тому що “втома” може означати дюжину різних речей. Хороша новина полягає в тому, що постійна втома майже завжди має причину, яку можна знайти, і більшість з них можна виправити, якщо знати, куди дивитися. Ось дванадцять звичайних підозрюваних і що робити з кожним.
Коротка відповідь: Найпоширеніші причини, чому ти постійно втомлений, це недостатній (або неякісний) сон, недіагностований розлад сну, такий як апное уві сні, низький рівень заліза або вітаміну B12, коливання цукру в крові, зневоднення, занадто мало руху, хронічний стрес і проблеми зі щитовидною залозою — плюс депресія, деякі ліки та занадто багато алкоголю або кофеїну. Почни зі сну, потім подивися на свій раціон і стрес. Якщо ти справді дотримувався основ протягом кількох тижнів, а все ще виснажений, це привід звернутися до лікаря і здати аналізи крові, тому що постійна втома може вказувати на щось, що піддається лікуванню.
1. Ти недостатньо спиш — або неякісно
Очевидне перше, тому що це найпоширеніше. Більшості дорослих потрібно від семи до дев’яти годин, і постійний недосип створює “борг сну”, який не компенсується повноцінним відпочинком на вихідних. Не менш важлива якість: уривчастий, неспокійний сон залишає тебе втомленим навіть після восьми годин у ліжку. Спочатку дотримуйся основних правил — стабільний графік, темна прохолодна кімната і відсутність екранів безпосередньо перед сном. Наші посібники про чому важливий хороший сон та продукти, які допомагають спати — це те, з чого варто почати.
Регулярне, збалансоване харчування підтримує твій рівень енергії. Вибери свою ціль і отримай свій план.
Powered by DietGenie
Харчуватися здорово
Схуднути
Наростити м'язи
Досліджувати нові кухні2. У тебе недіагностоване апное уві сні
Якщо ти спиш всю ніч і все одно прокидаєшся виснаженим — особливо якщо ти голосно хропеш або хтось помітив, що ти задихаєшся — апное уві сні є головним підозрюваним. Воно багаторазово перериває твоє дихання і фрагментує твій сон, не повністю пробуджуючи тебе, тому ти ніколи не відчуваєш цього моменту. Воно масово недодіагностується і дуже добре піддається лікуванню, якщо його виявити. Прочитай ознаки апное уві сні і запитай свого лікаря про дослідження сну, якщо вони відповідають дійсності.
3. У тебе низький рівень заліза
Залізо переносить кисень у твоїй крові, тому його нестача залишає тебе втомленим, розсіяним і легко задихається. Це особливо поширено серед жінок з рясними місячними, вегетаріанців та спортсменів на витривалість. І ось деталь, яку більшість людей пропускає: ти можеш відчувати втому до того, як технічно станеш анемічним. У відомому дослідженні жінки без анемії з незрозумілою втомою та низьким рівнем феритину почувалися значно краще після прийому добавок заліза, причому користь була зосереджена у тих, чиї запаси заліза були низькими або на межі норми.1 Дізнайся про симптоми дефіциту заліза і, якщо ти жінка, про дефіцит заліза у жінок — але перевір рівень феритину перед прийомом добавок, оскільки надлишок заліза шкідливий.
4. У тебе нестача вітаміну B12 (або вітаміну D)
B12 підтримує здоров’я твоїх нервів та еритроцитів, а дефіцит викликає втому, слабкість та туман у голові. Це поширено серед літніх людей, веганів та людей, які приймають певні ліки. Ознаки дефіциту B12 варто знати, і його легко виправити, якщо виявити. Низький рівень вітаміну D також часто звинувачують у втомі, хоча докази тут більш неоднозначні — все ж, це дешева річ для перевірки.
5. Твій цукор у крові на американських гірках
Великі, рафіновані вуглеводні страви різко підвищують рівень цукру в крові, а потім знижують його, і цей спад відчувається саме як виснаження. Якщо ти енергійний, а потім раптом знесилений через пару годин після їжі, це, ймовірно, частина картини. Більш стабільні прийоми їжі — білок, клітковина та менше рафінованих вуглеводів — підтримують рівень енергії. Ми розглядаємо механіку в балансі цукру в крові та стрибках глюкози, а також конкретний післяобідній спад у чому ти втомлений після їжі.
Для вас пропонується: 10 ознак і симптомів гіпотиреозу
6. Ти зневоднений
Навіть легке зневоднення надійно знижує енергію, настрій та концентрацію. Багато людей плутають спрагу з втомою і тягнуться за перекусом, коли склянка води була б кориснішою. Це найпростіша річ у цьому списку для перевірки: пий більше води протягом кількох днів і подивися, чи зникне післяобідній туман.
7. Ти занадто мало рухаєшся
Це здається дивним — невже фізичні вправи роблять тебе більш втомленим? Насправді, зазвичай все навпаки. У рандомізованому дослідженні малорухливі дорослі з постійною втомою, які займалися легкими фізичними вправами лише шість тижнів, повідомили про більше енергії та менше втоми, а низькоінтенсивні рухи працювали навіть краще, ніж помірні, для полегшення втоми.2 Тобі не потрібно карати себе; щоденна прогулянка зараховується. Якщо ти застряг, способи підвищити енергію мають легкі початкові точки.
8. Ти хронічно стресований
Перебування в постійному стані стресу виснажує — воно тримає твою нервову систему в напрузі, а сон поверхневим. З часом з’являється відчуття “втомлений, але напружений”. Підтримка системи заспокоєння твого тіла справді допомагає; дивіться наші посібники про блукаючий нерв та способи зняття стресу та тривоги. І стався скептично до “надниркової втоми” як пояснення — це не справжній діагноз, хоча стрес, що стоїть за ним, дуже реальний.
9. Твоя щитовидна залоза недостатньо активна
Недостатньо активна щитовидна залоза уповільнює весь твій метаболізм, і втома часто є першою ознакою — зазвичай разом із набором ваги, відчуттям холоду, сухою шкірою та поганим настроєм. Це діагностується за допомогою простого аналізу крові та дуже добре піддається лікуванню, тому варто попросити свого лікаря перевірити, чи відповідає ця закономірність.
10. Ти в депресії або тривозі
Постійна втома є одним з найпоширеніших фізичних симптомів депресії та тривоги, і низький рівень енергії може з’явитися до того, як ти помітиш зміну настрою. Якщо втома супроводжується низькою мотивацією, втратою інтересу або постійним занепокоєнням, це варто сприймати серйозно і обговорити з фахівцем.
Для вас пропонується: Ознаки розбалансованого блукаючого нерва та що допомагає
11. Твої ліки, алкоголь або кофеїн працюють проти тебе
Багато поширених ліків перераховують втому як побічний ефект. Алкоголь руйнує якість сну, навіть якщо він допомагає тобі заснути, а кофеїн, прийнятий занадто пізно — або у все більших кількостях для боротьби з втомою — затягує тебе в цикл поганого сну та більшої втоми. Чесно подивися на час і кількість всіх трьох.
12. Є основне захворювання
Іноді втома є симптомом чогось конкретного — анемії, діабету, аутоімунного захворювання або синдрому хронічної втоми (ME/CFS), справжнього та виснажливого захворювання, що визначається втомою, яка погіршується після навантаження. Саме тому постійна, незрозуміла втома заслуговує на належне медичне обстеження, а не на нескінченні здогадки.
Коли звертатися до лікаря
Спробуй спочатку виправити основні речі — сон, гідратацію, рух, стабільніші прийоми їжі, менше алкоголю пізно ввечері — протягом кількох тижнів. Але запишись на прийом, якщо твоя втома сильна, постійно погіршується, з’являється раптово або супроводжується іншими симптомами, такими як задишка, незрозуміла зміна ваги або поганий настрій. Прості аналізи крові (залізо, B12, щитовидна залоза, цукор у крові) виявляють багато, а деякі причини потребують належного лікування.
Підсумок
Якщо ти постійно втомлений, ти не приречений на це — тобі просто потрібно пройтися по списку. Почни з кількості та якості сну, виключи апное уві сні, якщо ти хропеш і прокидаєшся невідпочившим, і перевір легкі перемоги: гідратацію, рух та стабільніші прийоми їжі. За впертими випадками стоять залізо, B12, щитовидна залоза, цукор у крові, стрес та настрій, більшість з яких можна вирішити за допомогою аналізу крові та розмови з лікарем. Втома — це сигнал, а не довічний вирок — слідуй за ним до причини, і енергія зазвичай повертається.
Verdon F, Burnand B, Stubi CL, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124. PubMed ↩︎
Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom. 2008;77(3):167-174. PubMed ↩︎
