Можливо, ви багато чули про транс-жири.
Ці жири, як відомо, нездорові, але ви можете не знати чому.
Незважаючи на те, що споживання останнім часом зменшилося, оскільки обізнаність підвищилася, а регулятори обмежили їх використання, транс-жири все ще становлять проблему для громадського здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦя стаття пояснює все, що вам потрібно знати про транс-жири.
Зміст
Що таке трансжири?
Транс-жири або транс-жирні кислоти є формою ненасичених жирів.
Вони бувають як натуральні, так і штучні.
Природні або жуйні трансжири містяться в м’ясі та молочних продуктах жуйних тварин, таких як велика рогата худоба, вівці та кози. Вони утворюються природним шляхом, коли бактерії в шлунках цих тварин перетравлюють траву.
Ці види зазвичай містять 2-6% жиру в молочних продуктах і 3-9% жиру в шматках яловичини та баранини.
Однак тим, хто їсть молочні продукти та м’ясо, не варто хвилюватися.
У кількох оглядах зроблено висновок, що помірне споживання цих жирів не є шкідливим.
Найвідомішим транс-жиром жуйних є кон’югована лінолева кислота (CLA), яка міститься в молочному жирі. Вважається, що він корисний і продається як дієтична добавка.
Однак штучні транс-жири — промислові транс-жири або частково гідрогенізовані жири — небезпечні для вашого здоров’я.
Ці жири утворюються, коли рослинні олії хімічно змінюються, щоб залишатися твердими при кімнатній температурі, що забезпечує їм набагато довший термін зберігання.
Резюме: трансжири зустрічаються у двох формах — природні, які містяться в деяких продуктах тваринного походження і не вважаються шкідливими, і штучні, які представляють собою гідрогенізовані рослинні олії та мають серйозні наслідки для здоров’я.
Чи шкодять трансжири вашому серцю?
Штучні транс-жири можуть збільшити ризик серцевих захворювань.
У серії клінічних досліджень люди, які вживали транс-жири замість інших жирів або вуглеводів, спостерігали значне підвищення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) без відповідного підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого).
У той же час більшість інших жирів, як правило, збільшують як LDL, так і HDL.
Подібним чином заміна інших дієтичних жирів транс-жирами значно підвищує співвідношення загального холестерину до ЛПВЩ (хорошого) і негативно впливає на ліпопротеїни, обидва з яких є важливими факторами ризику серцевих захворювань.
Дійсно, багато спостережних досліджень пов’язують транс-жири з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Резюме: як спостережні дослідження, так і клінічні випробування свідчать про те, що трансжири значно підвищують ризик серцевих захворювань.
Чи впливають трансжири на чутливість до інсуліну та діабет?
Зв'язок між транс-жирами та ризиком діабету не зовсім зрозумілий.
Велике дослідження за участю понад 80 000 жінок показало, що ті, хто споживав найбільше транс-жирів, мали на 40% вищий ризик діабету.
Однак два схожі дослідження не виявили зв’язку між споживанням трансжирів і діабетом.
Кілька контрольованих досліджень, що вивчають транс-жири та фактори ризику діабету, такі як резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові, показали суперечливі результати.
Дослідження на тваринах показують, що велика кількість транс-жирів шкодить функції інсуліну та глюкози.
Примітно, що в 6-річному дослідженні на мавпах дієта з високим вмістом транс-жирів (8% калорій) спричинила резистентність до інсуліну та підвищення жиру на животі та фруктозаміну, маркера високого рівня цукру в крові.
Резюме: транс-жири можуть спричинити резистентність до інсуліну та діабет 2 типу, але результати досліджень на людях неоднозначні.
Трансжири і запалення
Вважається, що надмірне запалення є основною причиною багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця, метаболічний синдром, діабет і артрит.
Два дослідження показують, що транс-жири посилюють маркери запалення при заміні інших поживних речовин у раціоні, але інше дослідження замінило масло на маргарин і не виявило різниці.
Для вас пропонується: 6 продуктів, які викликають запалення
У спостережних дослідженнях транс-жири пов’язують із збільшенням запальних маркерів, особливо у людей із надлишком жиру в організмі.
Резюме: дослідження показують, що транс-жири посилюють запалення, особливо у людей із зайвою вагою або ожирінням.
Транс-жири та їх зв'язок з кровоносними судинами та раком
Вважається, що транс-жири пошкоджують внутрішню оболонку кровоносних судин, відому як ендотелій.
У 4-тижневому дослідженні, під час якого транс-жири замінили насичені жири, рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину знизився на 21%, а розширення артерій послабилося на 29%.%.
В іншому дослідженні маркери ендотеліальної дисфункції також зросли під час дієти з високим вмістом транс-жирів.
Тим не менш, дуже мало досліджень вивчали вплив транс-жирів на рак.
У великомасштабному дослідженні під назвою «Дослідження здоров’я медсестер» споживання трансжирів до менопаузи було пов’язане з підвищеним ризиком раку грудей після менопаузи.
Однак два огляди свідчать про те, що зв’язок між раком дуже слабкий.
Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
Резюме: транс-жири можуть пошкодити внутрішню оболонку кровоносних судин. Проте їх вплив на ризик раку менш очевидний.
Джерела трансжирів у сучасному харчуванні
Частково гідрогенізовані рослинні олії є найбільшим джерелом трансжирів у вашому раціоні, оскільки вони дешеві у виробництві та мають тривалий термін зберігання.
Хоча вони містяться в різних оброблених харчових продуктах, уряди нещодавно обмежили трансжири.
У 2018 році Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) заборонило використання частково гідрогенізованої олії в більшості оброблених харчових продуктів.
Однак ця заборона не була повністю реалізована, тому багато оброблених харчових продуктів все ще містять транс-жири.
Кілька інших країн вжили подібних заходів, щоб зменшити вміст трансжирів у оброблених товарах.
Резюме: оброблена їжа, що містить частково гідрогенізовану рослинну олію, є найбагатшим джерелом трансжирів у сучасній дієті, хоча регулятори нещодавно почали обмежувати його використання.
Як уникнути трансжирів
Повністю відмовитися від трансжирів може бути складно.
Для вас пропонується: Масло проти маргарину: що корисніше?
У Сполучених Штатах виробники можуть маркувати свої продукти як «без транс-жирів», якщо в одній порції міститься менше 0,5 грама цих жирів.
Кілька печива без транс-жиру можуть швидко додати шкідливу кількість.
Щоб уникнути трансжирів, важливо уважно читати етикетки. Не їжте продукти, до складу яких входять частково гідрогенізовані продукти.
У той же час, читання етикеток не завжди йде достатньо далеко. Деякі оброблені харчові продукти, такі як звичайні рослинні олії, містять трансжири, але не вказують їх на етикетці чи в списку інгредієнтів.
Одне американське дослідження соєвої та ріпакової олій, придбаних у магазині, показало, що 0,56–4,2% жирів були транс-жирами — без будь-яких вказівок на упаковці.
Тому найкраще, що ви можете зробити, це зменшити кількість оброблених продуктів у вашому раціоні.
Резюме: хоча читання етикеток є корисним кроком, щоб переконатися, що ви мінімізуєте споживання транс-жирів, оптимальним варіантом є повністю виключити оброблені харчові продукти зі свого розпорядку.
Резюме
Більшість транс-жирів у західній дієті небезпечні для вашого здоров’я.
Хоча жуйні (природні) транс-жири з продуктів тваринного походження вважаються безпечними в помірних кількостях, штучні жири тісно пов’язані з проблемами здоров’я, включаючи хвороби серця.
Штучні транс-жири також пов’язані з тривалим запаленням, резистентністю до інсуліну та діабетом 2 типу, особливо для людей з ожирінням або надмірною вагою.
Хоча кількість трансжирів у сучасній дієті зменшилася, середнє споживання все ще викликає занепокоєння в багатьох країнах.
