Чому транс-жири шкідливі для здоров’я: вплив на серце та обмін речовин

Можливо, ви багато чули про транс-жири.

Ці жири, як відомо, нездорові, але ви можете не знати чому.

Незважаючи на те, що споживання останнім часом зменшилося, оскільки обізнаність підвищилася, а регулятори обмежили їх використання, транс-жири все ще становлять проблему для громадського здоров’я.

Яка ваша основна мета?

Отримай персоналізований план харчування для досягнення своєї вагової мети.

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про транс-жири.

Що таке трансжири?

Транс-жири або транс-жирні кислоти є формою ненасичених жирів.

Вони бувають як натуральні, так і штучні.

Природні або жуйні трансжири містяться в м’ясі та молочних продуктах жуйних тварин, таких як велика рогата худоба, вівці та кози. Вони утворюються природним шляхом, коли бактерії в шлунках цих тварин перетравлюють траву.

Ці види зазвичай містять 2-6% жиру в молочних продуктах і 3-9% жиру в шматках яловичини та баранини.

Однак тим, хто їсть молочні продукти та м’ясо, не варто хвилюватися.

У кількох оглядах зроблено висновок, що помірне споживання цих жирів не є шкідливим.

Найвідомішим транс-жиром жуйних є кон’югована лінолева кислота (CLA), яка міститься в молочному жирі. Вважається, що він корисний і продається як дієтична добавка.

Однак штучні транс-жири — промислові транс-жири або частково гідрогенізовані жири — небезпечні для вашого здоров’я.

Ці жири утворюються, коли рослинні олії хімічно змінюються, щоб залишатися твердими при кімнатній температурі, що забезпечує їм набагато довший термін зберігання.

Резюме: трансжири зустрічаються у двох формах — природні, які містяться в деяких продуктах тваринного походження і не вважаються шкідливими, і штучні, які представляють собою гідрогенізовані рослинні олії та мають серйозні наслідки для здоров’я.

Чи шкодять трансжири вашому серцю?

Штучні транс-жири можуть збільшити ризик серцевих захворювань.

У серії клінічних досліджень люди, які вживали транс-жири замість інших жирів або вуглеводів, спостерігали значне підвищення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) без відповідного підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого).

У той же час більшість інших жирів, як правило, збільшують як LDL, так і HDL.

Подібним чином заміна інших дієтичних жирів транс-жирами значно підвищує співвідношення загального холестерину до ЛПВЩ (хорошого) і негативно впливає на ліпопротеїни, обидва з яких є важливими факторами ризику серцевих захворювань.

Дійсно, багато спостережних досліджень пов’язують транс-жири з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Резюме: як спостережні дослідження, так і клінічні випробування свідчать про те, що трансжири значно підвищують ризик серцевих захворювань.

Для вас пропонується: 7 продуктів, які все ще містять трансжири у 2022 році

Чи впливають трансжири на чутливість до інсуліну та діабет?

Зв'язок між транс-жирами та ризиком діабету не зовсім зрозумілий.

Велике дослідження за участю понад 80 000 жінок показало, що ті, хто споживав найбільше транс-жирів, мали на 40% вищий ризик діабету.

Однак два схожі дослідження не виявили зв’язку між споживанням трансжирів і діабетом.

Кілька контрольованих досліджень, що вивчають транс-жири та фактори ризику діабету, такі як резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові, показали суперечливі результати.

Дослідження на тваринах показують, що велика кількість транс-жирів шкодить функції інсуліну та глюкози.

Примітно, що в 6-річному дослідженні на мавпах дієта з високим вмістом транс-жирів (8% калорій) спричинила резистентність до інсуліну та підвищення жиру на животі та фруктозаміну, маркера високого рівня цукру в крові.

Резюме: транс-жири можуть спричинити резистентність до інсуліну та діабет 2 типу, але результати досліджень на людях неоднозначні.

Трансжири і запалення

Вважається, що надмірне запалення є основною причиною багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця, метаболічний синдром, діабет і артрит.

Два дослідження показують, що транс-жири посилюють маркери запалення при заміні інших поживних речовин у раціоні, але інше дослідження замінило масло на маргарин і не виявило різниці.

У спостережних дослідженнях транс-жири пов’язують із збільшенням запальних маркерів, особливо у людей із надлишком жиру в організмі.

Резюме: дослідження показують, що транс-жири посилюють запалення, особливо у людей із зайвою вагою або ожирінням.

Для вас пропонується: 6 продуктів, які викликають запалення

Транс-жири та їх зв'язок з кровоносними судинами та раком

Вважається, що транс-жири пошкоджують внутрішню оболонку кровоносних судин, відому як ендотелій.

У 4-тижневому дослідженні, під час якого транс-жири замінили насичені жири, рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину знизився на 21%, а розширення артерій послабилося на 29%.

В іншому дослідженні маркери ендотеліальної дисфункції також зросли під час дієти з високим вмістом транс-жирів.

Тим не менш, дуже мало досліджень вивчали вплив транс-жирів на рак.

У великомасштабному дослідженні під назвою «Дослідження здоров’я медсестер» споживання трансжирів до менопаузи було пов’язане з підвищеним ризиком раку грудей після менопаузи.

Однак два огляди свідчать про те, що зв’язок між раком дуже слабкий.

Таким чином, необхідні додаткові дослідження.

Резюме: транс-жири можуть пошкодити внутрішню оболонку кровоносних судин. Проте їх вплив на ризик раку менш очевидний.

Джерела трансжирів у сучасному харчуванні

Частково гідрогенізовані рослинні олії є найбільшим джерелом трансжирів у вашому раціоні, оскільки вони дешеві у виробництві та мають тривалий термін зберігання.

Хоча вони містяться в різних оброблених харчових продуктах, уряди нещодавно обмежили трансжири.

У 2018 році Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) заборонило використання частково гідрогенізованої олії в більшості оброблених харчових продуктів.

Однак ця заборона не була повністю реалізована, тому багато оброблених харчових продуктів все ще містять транс-жири.

Кілька інших країн вжили подібних заходів, щоб зменшити вміст трансжирів у оброблених товарах.

Резюме: оброблена їжа, що містить частково гідрогенізовану рослинну олію, є найбагатшим джерелом трансжирів у сучасній дієті, хоча регулятори нещодавно почали обмежувати його використання.

Для вас пропонується: Масло проти маргарину: що корисніше для здоров’я?

Як уникнути трансжирів

Повністю відмовитися від трансжирів може бути складно.

У Сполучених Штатах виробники можуть маркувати свої продукти як «без транс-жирів», якщо в одній порції міститься менше 0,5 грама цих жирів.

Кілька печива без транс-жиру можуть швидко додати шкідливу кількість.

Щоб уникнути трансжирів, важливо уважно читати етикетки. Не їжте продукти, до складу яких входять частково гідрогенізовані жири.

У той же час, читання етикеток не завжди є достатнім. Деякі оброблені харчові продукти, такі як звичайні рослинні олії, містять трансжири, але не вказують їх на етикетці чи в списку інгредієнтів.

Одне американське дослідження соєвої та ріпакової олій, придбаних у магазині, показало, що 0,56–4,2% жирів були транс-жирами — без будь-яких вказівок на упаковці.

Тому найкраще, що ви можете зробити, це зменшити кількість оброблених продуктів у вашому раціоні.

Резюме: хоча читання етикеток є корисним кроком, щоб переконатися, що ви мінімізуєте споживання транс-жирів, оптимальним варіантом є повністю виключити оброблені харчові продукти зі свого раціону.

Резюме

Більшість транс-жирів у західній дієті є небезпечними для вашого здоров’я.

Хоча жуйні (природні) транс-жири з продуктів тваринного походження вважаються безпечними в помірних кількостях, штучні жири тісно пов’язані з проблемами здоров’я, включаючи хвороби серця.

Штучні транс-жири також пов’язані з тривалим запаленням, резистентністю до інсуліну та діабетом 2 типу, особливо для людей з ожирінням або надмірною вагою.

Хоча кількість трансжирів у сучасній дієті зменшилася, середнє споживання все ще викликає занепокоєння в багатьох країнах.