Цинк є важливим мікроелементом, який має вирішальне значення майже для всіх аспектів вашого здоров’я.
Він поступається лише залізу як найпоширенішому мікроелементу у вашому організмі.
Доступні в різних формах, добавки цинку часто використовуються для лікування низки захворювань.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДослідження показують, що цей мінерал може підвищити імунну функцію, стабілізувати рівень цукру в крові та допомогти зберегти шкіру, очі та серце здоровими.
У цій статті розглядаються види, переваги, рекомендації щодо дозування та потенційні побічні ефекти добавок цинку.
Види цинкових добавок
Вибираючи добавку цинку, ви, ймовірно, помітите, що існує багато різних видів.
Ці різні форми цинку впливають на здоров’я по-різному.
Ось кілька, які ви можете знайти на ринку:
- Глюконат цинку: як одна з найбільш поширених безрецептурних форм цинку, глюконат цинку часто використовується в засобах від застуди, таких як пастилки та назальні спреї.
- Ацетат цинку: як і глюконат цинку, ацетат цинку часто додають до холодних пастилок, щоб зменшити симптоми та прискорити одужання.
- Сульфат цинку: крім запобігання дефіциту цинку, було показано, що сульфат цинку зменшує тяжкість акне.
- Піколинат цинку: деякі дослідження показують, що ваше тіло може засвоювати цю форму краще, ніж інші типи цинку, включаючи глюконат цинку та цитрат цинку.
- Оротат цинку: ця форма зв'язана з оротовою кислотою і є одним з найпоширеніших типів добавок цинку на ринку.
- Цитрат цинку: одне дослідження показало, що цей тип добавки цинку засвоюється так само добре, як глюконат цинку, але має менш гіркий, більш привабливий смак.
Оскільки це одна з найбільш широко доступних і економічно ефективних форм цинку, глюконат цинку може бути хорошим варіантом, який допоможе збільшити споживання без шкоди для вашого банку.
Однак, якщо ви зможете вкласти трохи більше, піколінат цинку може краще засвоюватися.
Доступний у формі капсул, таблеток і пастилок, є багато варіантів, щоб отримати добову дозу цинку — незалежно від типу, який ви виберете.
Однак майте на увазі, що назальні спреї, що містять цинк, пов’язані з втратою нюху, і їх слід уникати.
Резюме: Кілька форм добавок цинку впливають на ваше здоров’я унікальним чином. Зазвичай вони доступні у формі капсул, таблеток і пастилок. Слід уникати назальних спреїв, що містять цинк.
Потенційні переваги добавок цинку
Цинк життєво важливий для багатьох аспектів здоров'я і пов'язаний з різними перевагами.
Добавки цинку можуть покращити імунну функцію
Багато безрецептурних ліків і природних засобів містять цинк завдяки його здатності підвищувати імунну функцію та боротися із запаленням.
Один огляд семи досліджень показав, що пастилки з цинком, що містять 80-92 мг цинку, можуть зменшити тривалість застуди до 33%.
Цинк також може діяти як антиоксидант, допомагаючи зменшити запалення та захистити від хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, рак і діабет.
Одне дослідження за участю 50 літніх людей показало, що прийом 45 мг глюконату цинку протягом одного року зменшував кілька маркерів запалення та зменшував частоту інфекцій.
Добавки цинку можуть сприяти контролю рівня цукру в крові
Цинк добре відомий своєю роллю в контролі цукру в крові та секреції інсуліну. Інсулін є гормоном, відповідальним за транспортування цукру з кровотоку до тканин.
Деякі дослідження показують, що цинк може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові та покращити чутливість вашого організму до інсуліну.
В одному огляді повідомлялося, що добавки цинку ефективні для покращення як короткострокового, так і довгострокового контролю цукру в крові у людей з діабетом.
Інші дослідження показують, що цинк може допомогти знизити резистентність до інсуліну, що може покращити здатність вашого організму ефективно використовувати інсулін для підтримки нормального рівня цукру в крові.
Добавки цинку допомагають боротися з акне
Добавки цинку часто використовуються для зміцнення здоров’я шкіри та лікування поширених захворювань шкіри, таких як акне.
Для вас пропонується: 7 ознак і симптомів передозування цинком
Сульфат цинку особливо корисний для зменшення симптомів важких акне.
3-місячне дослідження за участю 332 людей показало, що прийом 30 мг елементарного цинку — термін, який відноситься до фактичної кількості цинку, що міститься в добавці — був ефективним для лікування запальних акне.
Добавки цинку також часто віддають перевагу перед іншими методами лікування, оскільки вони недорогі, ефективні та пов’язані з набагато меншою кількістю побічних ефектів.
Добавки цинку можуть покращити здоров’я серця
Хвороби серця є серйозною проблемою, на яку припадає приблизно 33% смертей у всьому світі.
Деякі дослідження показують, що прийом цинку може покращити кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань і навіть знизити рівень тригліцеридів і холестерину.
Огляд 24 досліджень показав, що добавки цинку допомагають знизити рівень загального та «поганого» холестерину ЛПНЩ, а також тригліцеридів у крові, що потенційно може допомогти у запобіганні серцево-судинних захворювань.
Крім того, одне дослідження за участю 40 молодих жінок показало, що більш високе споживання цинку було пов’язано з нижчим рівнем систолічного артеріального тиску (найбільше число читання).
Однак дослідження, що оцінюють вплив добавок на кров’яний тиск, обмежені.
Інші дослідження показують, що низький рівень цинку в сироватці крові може бути пов’язаний з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця, але результати залишаються непереконливими.
Добавки з цинком уповільнюють дегенерацію жовтої плями
Дегенерація жовтої плями є поширеним захворюванням очей і однією з головних причин втрати зору у всьому світі.
Добавки цинку часто використовуються для уповільнення прогресування вікової макулярної дегенерації (ВМД) і допомагають захистити від втрати зору та сліпоти.
Одне дослідження за участю 72 людей із ВМД показало, що щоденний прийом 50 мг сульфату цинку протягом трьох місяців уповільнював прогресування захворювання.
Для вас пропонується: 10 важливих видів магнію та їх переваги
Так само, в іншому огляді 10 досліджень повідомлялося, що добавка цинку ефективна для зниження ризику прогресування до прогресуючої макулярної дегенерації.
Однак інші дослідження в огляді показали, що добавки цинку самі по собі не можуть призвести до значного поліпшення зору, і їх слід поєднувати з іншими методами лікування, щоб максимізувати результати.
Резюме: Цинк може зменшити тривалість симптомів застуди, підтримувати контроль рівня цукру в крові, покращувати важкі та запальні акне, зменшувати ризик серцево-судинних захворювань та сповільнювати прогресування макулярної дегенерації.
Дозування добавок цинку
Скільки цинку ви повинні вживати в день, залежить від типу, оскільки кожна добавка містить різну кількість елементарного цинку.
Наприклад, сульфат цинку складається приблизно з 23% елементарного цинку, тому 220 мг сульфату цинку буде дорівнювати приблизно 50 мг цинку.
Ця кількість зазвичай вказана на етикетці вашої добавки, що дозволяє легко визначити, скільки ви повинні приймати, щоб задовольнити свої щоденні потреби.
Для дорослих рекомендована добова доза зазвичай становить 15–30 мг елементарного цинку.
Вищі дози використовувалися для лікування певних станів, включаючи акне, діарею та респіраторні інфекції.
Однак через потенційні побічні ефекти, пов’язані з надлишковим споживанням цинку, краще не перевищувати верхню межу в 40 мг на добу, якщо тільки під наглядом лікаря.
Резюме: різні добавки цинку містять різні концентрації елементарного цинку. Рекомендована доза для щоденних добавок становить 15–30 мг.
Безпека та побічні ефекти цинкових добавок
При використанні за вказівкою добавки цинку можуть бути безпечним та ефективним способом збільшити споживання цинку та покращити кілька аспектів вашого здоров’я.
Однак вони були пов’язані з несприятливими побічними ефектами, включаючи нудоту, блювоту, діарею та біль у шлунку.
Перевищення 40 мг елементарного цинку в день може викликати симптоми грипу, такі як лихоманка, кашель, головний біль і втома.
Цинк також може перешкоджати здатності організму поглинати мідь, що потенційно може призвести до дефіциту цього ключового мінералу з часом.
Крім того, було показано, що добавки цинку перешкоджають всмоктуванню деяких антибіотиків, знижуючи їх ефективність, якщо приймати їх одночасно.
Щоб зменшити ризик розвитку побічних ефектів, дотримуйтесь рекомендованої дози та уникайте перевищення допустимої верхньої межі в 40 мг на добу, якщо тільки під наглядом лікаря.
Для вас пропонується: Добавки магнію: переваги, побічні ефекти та дозування
Якщо у вас виникли будь-які негативні побічні ефекти після прийому добавок цинку, зменшіть дозу та проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, якщо симптоми не зникають.
Резюме: Цинк може викликати негативні побічні ефекти, включаючи проблеми з травленням і грипоподібні симптоми. Це також може перешкоджати всмоктуванню міді та знижувати ефективність деяких антибіотиків.
Резюме
Цинк є мінералом, необхідним для багатьох аспектів здоров'я.
Додавання 15–30 мг елементарного цинку щодня може покращити імунітет, рівень цукру в крові, а також здоров’я очей, серця та шкіри. Не перевищуйте верхню межу в 40 мг.
Побічні ефекти цинку включають проблеми з травленням, грипоподібні симптоми, зниження всмоктування міді та ефективність антибіотиків.
Добавки цинку широко доступні в Інтернеті, у вашому місцевому магазині здоров’я або в аптеці.
Крім того, якщо ви хочете спробувати збільшити споживання цинку за допомогою дієти, багато продуктів багаті цим мінералом, наприклад, горіхи, насіння, бобові, м’ясо, морепродукти та молочні продукти.
