Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên.
Chế độ ăn kiêng 5: 2, còn được gọi là Chế độ ăn kiêng nhanh, hiện là chế độ ăn kiêng gián đoạn phổ biến nhất.
Nhà báo người Anh Michael Mosley đã phổ biến nó.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNó được gọi là chế độ ăn 5: 2 vì năm ngày một tuần là những ngày ăn uống bình thường, trong khi hai ngày còn lại hạn chế lượng calo ở mức 500–600 mỗi ngày.
Bởi vì không có yêu cầu về loại thực phẩm nào nên ăn mà là khi bạn nên ăn chúng, chế độ ăn kiêng này là một lối sống.
Nhiều người thấy phương pháp ăn uống này dễ áp dụng hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống hạn chế calo.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng 5: 2.
Bảng mục lục
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 5: 2
Chế độ ăn kiêng 5: 2 rất đơn giản để giải thích.
Trong năm ngày mỗi tuần, bạn ăn uống bình thường và không phải nghĩ đến việc hạn chế calo.
Sau đó, vào hai ngày còn lại, bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống còn một phần tư nhu cầu hàng ngày. Đây là khoảng 500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 600 đối với nam giới.
Bạn có thể chọn bất kỳ hai ngày nào trong tuần mà bạn thích, miễn là có ít nhất một ngày không nhịn ăn giữa chúng.
Một cách phổ biến để lập kế hoạch trong tuần là nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm, với hai hoặc ba bữa ăn nhỏ, sau đó ăn bình thường cho những ngày còn lại trong tuần.
Điều quan trọng cần nhấn mạnh là ăn “bình thường” không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì. Nếu bạn nghiện đồ ăn vặt, bạn có thể sẽ không giảm được cân nào và thậm chí có thể tăng cân.
Bạn nên ăn cùng một lượng thức ăn như khi bạn không nhịn ăn.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn 5: 2 bao gồm ăn uống bình thường trong năm ngày mỗi tuần, sau đó hạn chế lượng calo của bạn xuống 500–600 calo vào hai ngày còn lại.
Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn
Có rất ít nghiên cứu về chế độ ăn 5: 2 cụ thể.
Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn nói chung, cho thấy những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Một lợi ích quan trọng là nhịn ăn gián đoạn có vẻ dễ thực hiện hơn là hạn chế calo liên tục, ít nhất là đối với một số người.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau có thể làm giảm đáng kể lượng insulin.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn 5: 2 giúp giảm cân tương tự như việc hạn chế calo thông thường. Ngoài ra, chế độ ăn uống làm giảm nồng độ insulin một cách hiệu quả và cải thiện độ nhạy insulin.
Một số nghiên cứu đã xem xét các ảnh hưởng đến sức khỏe của việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày được sửa đổi, rất giống với chế độ ăn 5: 2 (cuối cùng, đó là chế độ ăn 4: 3).
Chế độ ăn 4: 3 có thể giúp giảm kháng insulin, hen suyễn, dị ứng theo mùa, rối loạn nhịp tim, bốc hỏa mãn kinh, v.v.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng ở cả người có cân nặng bình thường và người thừa cân cho thấy những cải thiện lớn ở nhóm ăn chay 4: 3 so với nhóm đối chứng ăn bình thường.
Sau 12 tuần, nhóm nhịn ăn đã:
- Giảm trọng lượng cơ thể hơn 11 pound (5 kg).
- Giảm khối lượng chất béo 7,7 pound (3,5 kg), không thay đổi khối lượng cơ.
- Giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu 20%.
- Tăng kích thước hạt LDL, đó là một điều tốt.
- Giảm mức CRP, một dấu hiệu quan trọng của chứng viêm.
- Giảm mức leptin lên đến 40%.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn 5: 2 có thể có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cân, giảm đề kháng insulin và giảm viêm. Nó cũng có thể cải thiện lipid máu.
Cách ăn vào những ngày ăn chay
Không có quy tắc cho những gì hoặc khi nào để ăn trong những ngày ăn chay.
Một số người hoạt động tốt nhất bằng cách bắt đầu ngày mới với một bữa sáng nhỏ, trong khi những người khác thấy tốt nhất nên bắt đầu ăn càng muộn càng tốt.
Nói chung, có hai mô hình bữa ăn mà mọi người tuân theo:
Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn ngắt quãng cho phụ nữ: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
- Ba bữa ăn nhỏ: Thường là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
- Hai bữa ăn lớn hơn một chút: Chỉ bữa trưa và bữa tối.
Vì lượng calo tiêu thụ có giới hạn - 500 calo đối với phụ nữ và 600 calo đối với nam giới - nên sử dụng ngân sách calo của bạn một cách khôn ngoan.
Tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ, giàu protein giúp bạn cảm thấy no mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Súp là một lựa chọn tuyệt vời vào những ngày nhanh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn so với các thành phần tương tự ở dạng ban đầu hoặc thực phẩm có cùng hàm lượng calo.
Dưới đây là một vài ví dụ về các loại thực phẩm có thể thích hợp cho những ngày nhịn ăn:
- Một phần rau phong phú
- Sữa chua tự nhiên với quả mọng
- Trứng luộc hoặc nướng.
- Cá nướng hoặc thịt nạc
- Súp lơ trắng
- Súp (ví dụ, miso, cà chua, súp lơ hoặc rau)
- Súp cốc ít calo
- Cà phê đen
- Trà
- Nước tĩnh lặng hoặc nước có ga
Không có một cách cụ thể và chính xác để ăn trong những ngày ăn chay. Bạn phải thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
Bản tóm tắt: Có rất nhiều kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn có sẵn trên Internet cho 500–600 calo trong ngày. Ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ và giàu protein là một ý kiến hay.
Phải làm gì nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc đói không kiểm soát được
Trong vài ngày đầu nhanh chóng, bạn có thể mong đợi những cơn đói hoành hành. Cũng bình thường khi cảm thấy yếu hơn hoặc chậm hơn bình thường một chút.
Tuy nhiên, bạn sẽ ngạc nhiên về độ nhanh chóng của cơn đói, đặc biệt là nếu bạn cố gắng bận rộn với công việc hoặc những việc lặt vặt khác.
Ngoài ra, hầu hết mọi người thấy rằng những ngày nhanh chóng trở nên dễ dàng hơn sau vài lần nhịn ăn đầu tiên.
Nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn, bạn nên để sẵn một bữa ăn nhẹ trong những lần nhịn ăn đầu tiên, đề phòng trường hợp bạn cảm thấy ngất xỉu hoặc ốm yếu.
Nhưng nếu bạn liên tục cảm thấy ốm hoặc ngất xỉu trong những ngày nhịn ăn, hãy ăn gì đó và nói chuyện với bác sĩ về việc bạn có nên tiếp tục hay không.
Đề xuất cho bạn: Cách nhịn ăn an toàn: 10 lời khuyên hữu ích
Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người; một số người không thể chịu đựng được nó.
Bản tóm tắt: Việc đói hoặc cảm thấy yếu hơn một chút trong vài lần nhịn ăn đầu tiên là điều bình thường. Nếu bạn liên tục cảm thấy ngất xỉu hoặc ốm yếu, bạn nên dừng chế độ ăn kiêng.
Ai nên tránh chế độ ăn kiêng 5: 2 hoặc nhịn ăn gián đoạn nói chung?
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho những người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người.
Một số người nên tránh ăn kiêng và nhịn ăn hoàn toàn. Bao gồm các:
- Những người có tiền sử rối loạn ăn uống.
- Những người thường xuyên bị giảm lượng đường trong máu.
- Phụ nữ có thai, cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
- Những người bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng.
- Phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc có vấn đề về khả năng sinh sản.
Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho một số phụ nữ như đối với nam giới.
Một số phụ nữ đã báo cáo rằng chu kỳ kinh nguyệt của họ ngừng theo kiểu ăn uống này. Tuy nhiên, mọi thứ đã trở lại bình thường khi họ trở lại chế độ ăn uống bình thường.
Vì vậy, phụ nữ nên cẩn thận khi bắt đầu bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào và ngừng thực hiện ngay lập tức nếu có bất kỳ tác dụng phụ nào xảy ra.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn 5: 2 là một cách dễ dàng, hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Nhiều người cảm thấy dễ dàng hơn nhiều so với một chế độ ăn kiêng hạn chế calo thông thường.
Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của mình, chế độ ăn kiêng 5: 2 chắc chắn là điều bạn nên cân nhắc.
