Acetyl-L-carnitine — thường được viết tắt là ALCAR — là một chất bổ sung cho não tập trung vào năng lượng. Đây là dạng acetyl hóa của carnitine, phân tử mà các tế bào của bạn sử dụng để vận chuyển axit béo vào ty thể, nơi chúng được đốt cháy để tạo năng lượng. Não là một cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng, vì vậy ALCAR được cho là hỗ trợ chức năng ty thể, và từ đó, hỗ trợ nhận thức và tâm trạng. Bằng chứng thực sự thú vị ở người lớn tuổi và những người bị trầm cảm, và không chắc chắn hơn ở những người trẻ khỏe mạnh.
Hướng dẫn này sẽ trình bày về tác dụng của acetyl-L-carnitine, những nghiên cứu nào được chứng minh, cách nó khác với các chất bổ sung não dựa trên choline, và cách dùng.
Trả lời nhanh
- Là gì: este acetyl của L-carnitine, tham gia vào quá trình vận chuyển axit béo của ty thể
- Cơ chế: hỗ trợ sản xuất năng lượng ty thể; cũng là nguồn cung cấp nhóm acetyl cho acetylcholine và đi vào não
- Liều lượng điển hình: 1.000–2.000 mg/ngày, thường chia thành hai liều
- Bằng chứng tốt nhất cho: nhận thức ở người lớn tuổi bị suy giảm nhẹ; các triệu chứng trầm cảm
- Bằng chứng yếu hơn cho: tăng cường nhận thức ở người trẻ khỏe mạnh
- Thời gian: tác dụng lên tâm trạng và nhận thức phát triển trong vài tuần
- An toàn: nhìn chung được dung nạp tốt; tác dụng phụ nhẹ ở đường tiêu hóa và đôi khi bồn chồn
Acetyl-L-carnitine hoạt động như thế nào
Công việc chính của carnitine là vận chuyển. Nó mang các axit béo chuỗi dài qua màng trong của ty thể để chúng có thể được phân hủy thành năng lượng. Nếu không đủ carnitine, quá trình cung cấp nhiên liệu đó sẽ chậm lại. Acetyl-L-carnitine là một dạng dễ dàng đi qua hàng rào máu não hơn carnitine thông thường, đó là lý do tại sao nó là phiên bản được sử dụng trong nghiên cứu về não.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTheo PubMed, một đánh giá cơ bản mô tả cách việc bổ sung acetyl-L-carnitine (cùng với axit lipoic) đã giúp phục hồi chức năng ty thể và cải thiện nhận thức và hoạt động ở động vật già, coi sự suy giảm ty thể là nguyên nhân gây lão hóa và ALCAR là một cách để chống lại nó.1 Ngoài khía cạnh năng lượng, nhóm acetyl mà nó mang có thể góp phần vào quá trình tổng hợp acetylcholine — vì vậy có một tác dụng phụ cholinergic đối với vai trò ty thể chính của nó.
Não tiêu thụ một lượng năng lượng khổng lồ — khoảng một phần năm tổng năng lượng của cơ thể mặc dù chỉ chiếm một phần nhỏ trọng lượng của nó — đó là lý do tại sao hỗ trợ ty thể là một chủ đề lặp đi lặp lại trong nghiên cứu nhận thức. Khi ty thể hoạt động kém hiệu quả hơn theo tuổi tác, các tế bào thần kinh có ít năng lượng hơn để hoạt động, và sự thiếu hụt đó là một trong những yếu tố được đề xuất góp phần làm chậm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Creatine giải quyết cùng một vấn đề rộng lớn từ một góc độ khác (bộ đệm năng lượng phosphocreatine), đó là lý do tại sao hai chất này thường được nhắc đến cùng nhau trong các cuộc thảo luận về năng lượng não.
Acetyl-L-carnitine và nhận thức
Đây là nơi ALCAR có lịch sử lâu dài hơn. Một đánh giá hệ thống Cochrane về acetyl-L-carnitine cho chứng mất trí nhớ đã tìm thấy bằng chứng về lợi ích trên một số biện pháp lâm sàng và nhận thức, đồng thời lưu ý rằng chất lượng tổng thể và tính nhất quán của các thử nghiệm đã hạn chế các kết luận chắc chắn.2 Các đánh giá rộng hơn đã chỉ ra bằng chứng phân tích tổng hợp rằng ALCAR vượt trội đáng kể so với giả dược đối với suy giảm nhận thức nhẹ và bệnh Alzheimer nhẹ.1
Giống như hầu hết các chất bổ sung cho não, những lợi ích rõ ràng nhất tập trung ở người lớn tuổi và những người có một số suy giảm cơ bản. Đối với những người trẻ khỏe mạnh hy vọng có được lợi thế trong học tập, bằng chứng về nhận thức còn mỏng — hãy coi bất kỳ lợi ích nào là có thể nhưng chưa được chứng minh. Cũng cần lưu ý rằng một số thử nghiệm tích cực cũ hơn ngắn và có quy mô khiêm tốn, vì vậy tác dụng, nếu có, được mô tả tốt nhất là hỗ trợ nhẹ nhàng chứ không phải là một sự thúc đẩy mạnh mẽ.
Nếu các vấn đề về sự tập trung của bạn giống như mệt mỏi và sương mù hơn là suy giảm thực sự, hãy xem sương mù não là gì, và hướng dẫn cách cải thiện trí nhớ của chúng tôi bao gồm các thói quen bổ sung cho bất kỳ chất bổ sung nào.
Đề xuất cho bạn: Creatine cho Phụ nữ: Lợi ích, Liều lượng và Tác động theo Tuổi
Acetyl-L-carnitine và tâm trạng
Bằng chứng về tâm trạng có lẽ là câu chuyện hấp dẫn nhất của ALCAR. Theo PubMed, một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2018 cho thấy việc bổ sung acetyl-L-carnitine làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm so với giả dược, với tác dụng tương đương với thuốc chống trầm cảm tiêu chuẩn trong một số so sánh và khả năng dung nạp tốt hơn đáng kể.3 Một thử nghiệm ngẫu nhiên đa trung tâm ở bệnh nhân lớn tuổi bị rối loạn loạn thần kinh tìm thấy L-acetylcarnitine tương đương với fluoxetine, với khởi phát nhanh hơn và ít tác dụng phụ hơn.4
Đó là một tập hợp bằng chứng mạnh mẽ và nhất quán hơn hầu hết các chất bổ sung có thể tuyên bố đối với tâm trạng. Khung trung thực: nó đầy hứa hẹn, đặc biệt ở người lớn tuổi, nhưng nó không phải là sự thay thế cho việc điều trị thích hợp. Nếu bạn đang đối phó với trầm cảm, hãy làm việc với một bác sĩ lâm sàng — ALCAR có thể là một chất bổ trợ hợp lý, không phải là sự thay thế cho việc chăm sóc.
Cách dùng acetyl-L-carnitine
| Mục tiêu | Liều lượng | Thời gian | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Nhận thức (người lớn tuổi) | 1.500–2.000 mg/ngày | Chia liều, có hoặc không có thức ăn | Phạm vi được sử dụng trong các thử nghiệm nhận thức |
| Hỗ trợ tâm trạng | 1.000–3.000 mg/ngày | Chia liều trong ngày | Phạm vi trong các nghiên cứu về trầm cảm |
| Sử dụng chung | 500–1.000 mg/ngày | Một hoặc hai lần mỗi ngày | Điểm khởi đầu thận trọng |
Các điểm thực tế:
- Chia liều. Hai lần dùng (buổi sáng và đầu giờ chiều) nhẹ nhàng hơn cho dạ dày so với một liều lớn.
- Tránh dùng liều muộn. Một số người thấy ALCAR có tác dụng kích thích nhẹ, vì vậy một liều vào buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Cho nó vài tuần. Các tác dụng lên tâm trạng và nhận thức trong các thử nghiệm đã phát triển theo thời gian, không phải ngay lập tức.
So sánh với các chất bổ sung não khác
Acetyl-L-carnitine nằm trong một phân khúc khác so với các lựa chọn dựa trên choline:
- Citicoline và alpha-GPC là các nguồn choline cung cấp acetylcholine — một cơ chế dẫn truyền thần kinh
- Phosphatidylserine hoạt động trên cấu trúc màng tế bào
- Acetyl-L-carnitine chủ yếu là một chất hỗ trợ năng lượng ty thể, với bằng chứng về tâm trạng là điểm mạnh nhất của nó
Vì nó ít trùng lặp nhất với các chất bổ sung cholinergic, một số người kết hợp ALCAR với một trong số chúng. Để có cái nhìn rộng hơn, hãy xem tổng quan về nootropics của chúng tôi và hướng dẫn các chất bổ sung não nootropic.
Đề xuất cho bạn: Creatine cho Người Lớn Tuổi: Cơ, Xương và Sử Dụng An Toàn
Điều gì sẽ xảy ra, một cách thực tế
ALCAR là một chất bổ sung từ từ, không phải là một chất tăng cường ngay lập tức. Những kỳ vọng trung thực:
- Bạn sẽ không cảm thấy một tác dụng cấp tính đáng kể, mặc dù một số người nhận thấy sự tỉnh táo nhẹ
- Nếu bạn là người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ, bằng chứng ủng hộ bạn
- Nếu bạn đang đối phó với tâm trạng thấp, dữ liệu về thuốc chống trầm cảm rất đáng khích lệ — nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ lâm sàng
- Nếu bạn còn trẻ và khỏe mạnh, lợi ích nhận thức là không chắc chắn
Và không có chất bổ sung nào thay thế được những điều cơ bản. Một chế độ ăn uống hỗ trợ não bộ có tác dụng lâu dài hơn ALCAR — hướng dẫn thực phẩm tốt cho não của chúng tôi bao gồm các kiểu ăn uống có trọng lượng nhất.
An toàn và tác dụng phụ
Acetyl-L-carnitine nhìn chung được dung nạp tốt. Các tác dụng phụ nhẹ, phổ biến bao gồm:
- Khó chịu đường tiêu hóa, buồn nôn hoặc chuột rút dạ dày
- Bồn chồn hoặc khó ngủ nếu dùng muộn
- Mùi cơ thể tanh ở liều cao hơn (một đặc điểm được biết đến của carnitine)
Thận trọng:
- Các tình trạng tuyến giáp. Carnitine có thể cản trở hoạt động của hormone tuyến giáp — hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có rối loạn tuyến giáp.
- Tiền sử co giật. Một số báo cáo liên kết việc bổ sung carnitine với việc tăng tần suất co giật ở những người nhạy cảm.
- Thuốc làm loãng máu. ALCAR có thể tương tác với thuốc chống đông máu như warfarin; hãy thảo luận với bác sĩ kê đơn của bạn.
- Mang thai và cho con bú. Chưa được nghiên cứu kỹ — tốt nhất nên tránh trừ khi nhà cung cấp của bạn khuyên dùng.
Kết luận
Acetyl-L-carnitine (ALCAR) là một chất bổ sung cho não tập trung vào năng lượng, hỗ trợ vận chuyển axit béo của ty thể và đi vào não, với sự đóng góp phụ cho acetylcholine. Bằng chứng về nhận thức của nó là có thật nhưng khiêm tốn, tập trung ở người lớn tuổi bị suy giảm nhẹ, và bằng chứng về tâm trạng của nó có lẽ là điểm mạnh nhất của nó — một phân tích tổng hợp cho thấy nó làm giảm các triệu chứng trầm cảm với khả năng dung nạp tốt. Dùng 1.000–2.000 mg/ngày chia thành hai lần, tránh dùng liều muộn và dùng trong vài tuần. Nó không phải là sự thay thế cho việc điều trị trầm cảm hoặc cho các yếu tố cơ bản của giấc ngủ, tập thể dục và chế độ ăn uống. Để có một cơ chế khác, citicoline và alpha-GPC dựa trên choline, hoặc phosphatidylserine dựa trên màng, đáng để so sánh.
Ames BN, Liu J. Delaying the mitochondrial decay of aging with acetylcarnitine. Annals of the New York Academy of Sciences. 2004;1033:108-16. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hudson S, Tabet N. Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2003;(2):CD003158. PubMed | DOI ↩︎
Veronese N, Stubbs B, Solmi M, Ajnakina O, Carvalho AF, Maggi S. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine. 2018;80(2):154-159. PubMed | DOI ↩︎
Bersani G, Meco G, Denaro A, Liberati D, Colletti C, Nicolai R, et al. L-Acetylcarnitine in dysthymic disorder in elderly patients: a double-blind, multicenter, controlled randomized study vs. fluoxetine. European Neuropsychopharmacology. 2013;23(10):1219-25. PubMed | DOI +++ ↩︎
