Bột hạnh nhân là một thay thế phổ biến cho bột mì truyền thống. Nó ít carbs, chứa nhiều chất dinh dưỡng và có vị ngọt hơn một chút.
Bột hạnh nhân cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn bột mì truyền thống, chẳng hạn như giảm cholesterol LDL “xấu” và kháng insulin.
Bài viết này khám phá những lợi ích sức khỏe của bột hạnh nhân và liệu nó có phải là sự thay thế tốt hơn cho các loại bột khác hay không.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Bột hạnh nhân là gì?
Bột hạnh nhân được làm từ hạnh nhân xay.
Quá trình này bao gồm chần hạnh nhân trong nước sôi để loại bỏ vỏ, sau đó nghiền và rây thành bột mịn.
Bột hạnh nhân không giống như bột hạnh nhân, mặc dù tên của chúng đôi khi được sử dụng thay thế cho nhau.
Bột hạnh nhân được làm bằng cách nghiền quả hạnh nhân còn nguyên vỏ, tạo thành bột thô hơn.
Sự khác biệt này rất quan trọng trong các công thức nấu ăn mà kết cấu tạo ra sự khác biệt lớn.
Bản tóm tắt: Bột hạnh nhân được làm từ hạnh nhân chần được nghiền và rây thành bột mịn.
Bột hạnh nhân dinh dưỡng
Bột hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) chứa:
- calo: 163
- Mập mạp: 14,2 gam (9 trong số đó là chất béo không bão hòa đơn)
- Chất đạm: 6,1 gam
- tinh bột: 5,6 gam
- Chất xơ: 3 gam
- vitamin E: 35% lượng khuyến nghị hàng ngày
- mangan: 31% lượng khuyến nghị hàng ngày
- magie: 19% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 16% lượng khuyến cáo hàng ngày
- phốt pho: 13% lượng khuyến nghị hàng ngày
Bột hạnh nhân đặc biệt giàu vitamin E, một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn.
Chúng ngăn ngừa thiệt hại từ các phân tử có hại được gọi là gốc tự do, làm tăng tốc độ lão hóa và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Một số nghiên cứu đã liên kết lượng vitamin E cao hơn với tỷ lệ mắc bệnh tim và bệnh Alzheimer thấp hơn.
Magiê là một chất dinh dưỡng khác có nhiều trong bột hạnh nhân. Nó tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể bạn và có thể mang lại một số lợi ích, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm kháng insulin và hạ huyết áp.
Bản tóm tắt: Bột hạnh nhân là vô cùng bổ dưỡng. Nó đặc biệt giàu vitamin E và magie, hai dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe.
Bột hạnh nhân giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn
Thực phẩm làm từ lúa mì tinh chế có nhiều carbs nhưng ít chất béo và chất xơ.
Điều này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó là giảm nhanh, khiến bạn mệt mỏi, đói và thèm ăn các loại thực phẩm nhiều đường và calo.
Ngược lại, bột hạnh nhân chứa ít carbs nhưng lại chứa nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh.
Những đặc tính này mang lại cho nó chỉ số đường huyết thấp, giúp giải phóng đường từ từ vào máu của bạn để cung cấp nguồn năng lượng bền vững.
Như đã đề cập ở trên, bột hạnh nhân chứa một lượng magiê cao đáng kể - một loại khoáng chất đóng hàng trăm vai trò trong cơ thể bạn, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Người ta ước tính rằng 25–38% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thiếu magiê và việc điều chỉnh nó thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin.
Khả năng cải thiện chức năng insulin của bột hạnh nhân cũng có thể áp dụng cho những người không mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người có mức magiê thấp hoặc bình thường nhưng thừa cân.
Điều này có thể có nghĩa là đặc tính đường huyết thấp và hàm lượng magie cao của hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc hoặc không mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Bột hạnh nhân có thể tốt hơn bột thông thường đối với lượng đường trong máu của bạn, vì nó có chỉ số đường huyết thấp và giàu magiê.
Bột hạnh nhân không chứa gluten
Bột mì có chứa một loại protein gọi là gluten. Nó giúp bột dẻo dai và hút không khí trong quá trình nướng, vì vậy bột nở và trở nên bông xốp.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hạnh nhân
Những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì không thể ăn thực phẩm có gluten vì cơ thể họ nhầm nó là có hại.
Đối với những cá nhân này, cơ thể tạo ra phản ứng tự miễn dịch để loại bỏ gluten khỏi cơ thể. Phản ứng này làm hỏng niêm mạc ruột và có thể gây đầy hơi, tiêu chảy, sụt cân, phát ban da và mệt mỏi.
May mắn thay, bột hạnh nhân không chứa lúa mì và không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời để làm bánh cho những người không dung nạp được lúa mì hoặc gluten.
Tuy nhiên, việc kiểm tra bao bì của bột hạnh nhân bạn mua vẫn là điều cần thiết. Trong khi hạnh nhân không chứa gluten tự nhiên, một số sản phẩm có thể bị nhiễm gluten.
Bản tóm tắt: Bột hạnh nhân không chứa gluten tự nhiên, làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho bột mì cho những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì.
Bột hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Ai cũng biết rằng huyết áp cao và mức cholesterol LDL “xấu” là những dấu hiệu nguy cơ của bệnh tim.
May mắn thay, những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp và cholesterol LDL, với nhiều nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể khá có lợi cho cả hai.
Một phân tích của năm nghiên cứu, bao gồm 142 người, cho thấy những người ăn nhiều hạnh nhân hơn đã giảm trung bình 5,79 mg/dl cholesterol LDL.
Mặc dù phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng nó có thể là do các yếu tố khác chứ không chỉ đơn giản là ăn nhiều hạnh nhân.
Ví dụ, những người tham gia trong 5 nghiên cứu không tuân theo cùng một chế độ ăn kiêng. Do đó, việc giảm cân, cũng liên quan đến việc giảm cholesterol LDL, có thể khác nhau giữa các nghiên cứu.
Hơn nữa, sự thiếu hụt magiê có liên quan đến huyết áp cao trong các nghiên cứu thực nghiệm và quan sát, và hạnh nhân là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời.
Đề xuất cho bạn: Semolina: Dinh dưỡng, lợi ích, công dụng và nhược điểm
Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng việc điều chỉnh những thiếu sót này có thể giúp giảm huyết áp, nhưng chúng không nhất quán. Cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để đưa ra kết luận quyết đoán hơn.
Bản tóm tắt: Các chất dinh dưỡng trong bột hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol xấu và hạ huyết áp. Những phát hiện hiện tại là hỗn hợp và cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra một liên kết xác định.
Cách sử dụng bột hạnh nhân trong làm bánh và nấu ăn
Bột hạnh nhân rất dễ nướng. Bạn có thể thay thế bột mì thông thường bằng bột hạnh nhân trong hầu hết các công thức làm bánh.
Nó cũng có thể được sử dụng thay cho vụn bánh mì để phủ lên các loại thịt như cá, thịt gà và thịt bò.
Nhược điểm của việc sử dụng bột hạnh nhân so với bột mì là bánh nướng có xu hướng phẳng và đặc hơn.
Điều này là do gluten trong bột mì giúp bột nở ra và giữ lại nhiều không khí hơn, giúp bánh nướng phồng lên.
Bột hạnh nhân cũng có lượng calo cao hơn bột mì, chứa 163 calo trong một ounce (28 gam), trong khi bột mì chứa 102 calo.
Bản tóm tắt: Bột hạnh nhân có thể thay thế bột mì theo tỷ lệ 1:1. Vì bột hạnh nhân thiếu gluten nên các sản phẩm nướng sẽ đặc hơn và phẳng hơn so với các sản phẩm làm từ lúa mì.
Làm thế nào để bột hạnh nhân so sánh với các lựa chọn thay thế?
Nhiều người sử dụng bột hạnh nhân thay vì các lựa chọn thay thế phổ biến như bột mì và dừa. Dưới đây là thông tin về cách nó so sánh.
Bột mì
Bột hạnh nhân có hàm lượng carbs thấp hơn nhiều so với bột mì nhưng chất béo cao hơn.
Thật không may, điều này có nghĩa là bột hạnh nhân có lượng calo cao hơn. Tuy nhiên, nó bù đắp cho điều này bằng cách vô cùng bổ dưỡng.
Một ounce bột hạnh nhân cung cấp cho bạn một lượng tốt các giá trị hàng ngày đối với vitamin E, mangan, magiê và chất xơ.
Bột hạnh nhân cũng không chứa gluten, trong khi bột mì thì không, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì.
Trong làm bánh, bột hạnh nhân thường có thể thay thế bột mì theo tỷ lệ 1:1, mặc dù sản phẩm nướng thường phẳng và đặc hơn vì thiếu gluten.
Axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng, trong bột mì cũng cao hơn trong bột hạnh nhân, dẫn đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng của thực phẩm kém hơn.
Nó liên kết với các chất dinh dưỡng như canxi, magiê, kẽm và sắt và làm giảm mức độ mà chúng có thể được hấp thụ bởi ruột của bạn.
Mặc dù hạnh nhân tự nhiên có hàm lượng axit phytic cao trong vỏ nhưng bột hạnh nhân thì không, vì nó sẽ mất đi lớp vỏ trong quá trình chần.
Đề xuất cho bạn: 7 loại bánh mì lành mạnh nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Bột dừa
Giống như bột mì, bột dừa có nhiều carbs và ít chất béo hơn bột hạnh nhân.
Nó cũng chứa ít calo mỗi ounce hơn bột hạnh nhân nhưng nhiều vitamin và khoáng chất hơn.
Cả bột hạnh nhân và bột dừa đều không chứa gluten, nhưng bột dừa khó nướng hơn vì nó hút ẩm rất tốt và có thể làm cho kết cấu của bánh nướng bị khô và vụn.
Bạn có thể cần thêm nhiều chất lỏng hơn vào công thức nấu ăn khi sử dụng bột dừa.
Bột dừa cũng có hàm lượng axit phytic cao hơn bột hạnh nhân, làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ thực phẩm có chứa nó.
Bản tóm tắt: Bột hạnh nhân có hàm lượng carb thấp hơn và giàu chất dinh dưỡng hơn bột mì và bột dừa. Nó cũng có ít axit phytic hơn, có nghĩa là bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thực phẩm chứa nó.
Bản tóm tắt
Bột hạnh nhân là một thay thế tuyệt vời cho bột làm từ lúa mì.
Nó cực kỳ bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Bột hạnh nhân cũng không chứa gluten, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại bột low-carb giàu chất dinh dưỡng thì bột hạnh nhân là sự lựa chọn tuyệt vời.
