Hầu hết mọi người chỉ biết đến cá cơm như một loại topping pizza gây tranh cãi hoặc một thành phần bí ẩn trong sốt Caesar. Nhưng những con cá nhỏ bé, đậm đà hương vị này thực sự là một nguồn dinh dưỡng dồi dào — chứa đựng lượng omega-3, protein và canxi tương đương với người anh em cá mòi của chúng, thậm chí còn ít thủy ngân hơn, trong một con cá đủ nhỏ để bạn có thể ăn cả nắm. Nếu bạn đã bỏ qua cá cơm chỉ vì nghĩ chúng là một loại gia vị mặn, thì đây là lý do tại sao chúng xứng đáng có một vị trí thực sự trong chế độ ăn uống của bạn.
Trả lời nhanh: Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu, giàu axit béo omega-3 (EPA và DHA), protein chất lượng cao, canxi (từ xương mềm, ăn được của chúng), sắt và selen. Vì chúng là một trong những loài cá nhỏ nhất và có tuổi thọ ngắn nhất, nên chúng cực kỳ ít thủy ngân — một trong những lựa chọn hải sản an toàn nhất hiện có. Lợi ích chính của chúng tương tự như các loại cá dầu khác: hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Vấn đề lớn duy nhất là natri — hầu hết cá cơm được ướp muối hoặc đóng gói trong muối, vì vậy chúng có hàm lượng muối cao và tốt nhất nên được sử dụng với lượng vừa phải. Nếu được sử dụng đúng cách, chúng là một bổ sung đầy hương vị, giàu dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Để có cái nhìn tổng quan hơn về các loại cá nhỏ, hãy xem lợi ích của cá mòi.
Cá cơm có gì
Mặc dù kích thước nhỏ bé, cá cơm lại rất giàu dinh dưỡng — và giống như cá mòi, bạn ăn cả con cá nhỏ, cả xương, vì vậy bạn nhận được toàn bộ các chất:
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- Axit béo Omega-3 (EPA và DHA) — các omega-3 chuỗi dài có liên quan đến sức khỏe tim mạch và não bộ.
- Protein chất lượng cao — rất nhiều, so với kích thước của chúng.
- Canxi — từ xương mềm, ăn được, một nguồn động vật không phải sữa hiếm hoi; xem thực phẩm giàu canxi.
- Sắt và selen — các khoáng chất mà nhiều chế độ ăn uống còn thiếu.
- Niacin và vitamin B12 — cho quá trình chuyển hóa năng lượng và sức khỏe thần kinh.
Đối với một con cá nhỏ như vậy, đó là một lượng dinh dưỡng dày đặc.
Lợi ích sức khỏe
Lợi ích của cá cơm tương tự như các loại cá dầu khác, chủ yếu nhờ hàm lượng omega-3 của chúng:
- Sức khỏe tim mạch. Ăn cá dầu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch gây tử vong, và EPA và DHA trong cá cơm là yếu tố trung tâm của lợi ích đó.1
- Hỗ trợ não bộ và chống viêm. Các omega-3 tương tự là khối xây dựng cho não và giúp giảm viêm.
- Tăng cường protein và khoáng chất. Chúng bổ sung protein, sắt và canxi chất lượng vào các món ăn mà bạn có thể không ngờ tới — một vài con cá cơm tan chảy vào nước sốt sẽ âm thầm nâng cấp dinh dưỡng.
Tóm lại, cá cơm mang lại những lợi ích đã được chứng minh của cá dầu dưới dạng đặc biệt cô đặc, dễ thêm vào.
Lợi thế về thủy ngân — thậm chí còn tốt hơn hầu hết các loại khác
Nếu cá mòi ít thủy ngân, thì cá cơm còn ít hơn nữa. Thủy ngân tích tụ theo chuỗi thức ăn, tích tụ nhiều nhất ở các loài săn mồi lớn, sống lâu. Cá cơm nằm ở vị trí thấp nhất — chúng nhỏ bé, sống ngắn và ăn sinh vật phù du — vì vậy chúng hầu như không tích tụ thủy ngân, khiến chúng trở thành một trong những lựa chọn hải sản an toàn nhất cho những người ăn thường xuyên.2 Đó là một điểm cộng thực sự nếu bạn muốn ăn cá thường xuyên mà không lo lắng về chất gây ô nhiễm.
Vấn đề về natri
Đây là một nhược điểm thực sự duy nhất, và đáng để bạn xem xét nghiêm túc. Hầu hết cá cơm bạn mua đều được ướp muối hoặc đóng gói trong muối (đó là thứ mang lại cho chúng hương vị đậm đà, mặn mà), điều này khiến chúng giàu natri.
Một vài điểm thực tế:
- Sử dụng chúng với lượng vừa phải. Một chút cũng đủ — một vài con cá cơm sẽ thêm hương vị umami tuyệt vời mà không cần một phần lớn.
- Rửa hoặc ngâm cá cơm đóng gói muối để giảm độ mặn (và natri) nếu bạn đang theo dõi lượng hấp thụ của mình.
- Theo dõi lượng muối tổng thể nếu bạn bị huyết áp cao hoặc nhạy cảm với natri.
- Cá cơm tươi (nếu có) có hàm lượng natri thấp hơn nhiều so với cá cơm ướp muối, nếu bạn muốn dinh dưỡng mà không có muối.
Vì chúng thường được ăn với số lượng nhỏ, nên lượng natri có thể kiểm soát được đối với hầu hết mọi người — nhưng đó là lý do tại sao cá cơm là một loại gia vị tạo hương vị hơn là một món cá chính.
Cách sử dụng cá cơm
Mẹo với cá cơm là chúng không nhất thiết phải có vị “tanh” — nếu được sử dụng đúng cách, chúng sẽ tan chảy và để lại hương vị đậm đà:
- Cho chúng tan chảy vào nước sốt và nước trộn salad — chúng sẽ tan vào nước sốt mì ống, nước trộn salad Caesar và các loại nước chấm, thêm hương vị umami phong phú mà không có vị tanh rõ rệt.
- Trên bánh mì nướng hoặc pizza cho những ai yêu thích hương vị đậm đà.
- Thay thế muối như một loại gia vị mang lại dinh dưỡng cùng với vị mặn.
- Nguyên con, ướp (boquerones) như một món ăn nhẹ kiểu tapas — nhẹ hơn và ít mặn hơn so với loại màu nâu ướp muối.
Chất lượng “dinh dưỡng ẩn” này làm cho cá cơm trở thành một cách dễ dàng để bổ sung omega-3 và khoáng chất vào việc nấu ăn hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 50 loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe
Cá cơm tươi, ướp muối và đóng gói dầu: sự khác biệt là gì?
Không phải tất cả cá cơm đều là những miếng phi lê màu nâu mặn mà bạn hình dung. Hình thức thay đổi cả hương vị và dinh dưỡng:
- Cá cơm nâu ướp muối (những miếng phi lê đóng hộp/lọ cổ điển) có hương vị đậm đà, giàu umami và nhiều natri — tốt nhất nên dùng với lượng nhỏ như một loại gia vị.
- Cá cơm đóng gói dầu tương tự nhưng dầu làm dịu chúng một chút; hãy để ráo dầu để giảm bớt chất béo và muối.
- Cá cơm trắng / boquerones được ướp trong giấm thay vì ướp muối nhiều — nhẹ hơn, ít tanh hơn, ít natri hơn và rất ngon như một món ăn nhẹ hoặc tapas.
- Cá cơm tươi, nếu bạn có thể tìm thấy, có vị nhẹ và ít natri, có thể nướng hoặc chiên nguyên con như cá mòi nhỏ.
Nếu phiên bản ướp muối mạnh, mặn không phù hợp với bạn, thì các loại ướp giấm hoặc tươi là một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn nhiều — với cùng một dinh dưỡng cơ bản.
Cá cơm so với các loại cá nhỏ khác
Cá cơm thuộc cùng họ cá dầu rẻ tiền, ít thủy ngân, giàu dinh dưỡng như cá mòi, cá thu và cá trích. Sự khác biệt thực tế chính là cá cơm thường được ăn với số lượng nhỏ, mặn như một loại gia vị, trong khi cá mòi và cá trích được ăn với một phần đáng kể hơn. Luân phiên giữa chúng mang lại cho bạn sự đa dạng về hương vị và phân bổ các chất dinh dưỡng của bạn — xem cá mòi so với cá hồi để biết cách các loại cá nhỏ so sánh với loại cá lớn nổi tiếng.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe ấn tượng của cá hồi
Kết luận
Cá cơm không chỉ là một loại topping pizza gây tranh cãi. Những con cá nhỏ bé này chứa omega-3, protein, canxi từ xương ăn được của chúng và các khoáng chất hữu ích trong một trong những lựa chọn hải sản ít thủy ngân nhất mà bạn có thể ăn — mang lại những lợi ích đã được chứng minh cho tim mạch và não bộ của cá dầu dưới dạng cô đặc, đầy hương vị.
Một lưu ý thực sự duy nhất là natri, vì hầu hết cá cơm đều được ướp muối, vì vậy hãy sử dụng chúng với lượng vừa phải (hoặc rửa sạch) và chúng sẽ dễ dàng phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Điểm đặc biệt của chúng là “dinh dưỡng ẩn” — hãy cho một vài con tan chảy vào nước sốt hoặc nước trộn salad và bạn sẽ nâng cấp cả hương vị và dinh dưỡng mà không ai nhận ra có cá. Đối với một thành phần nhỏ bé, rẻ tiền như vậy, cá cơm mang lại giá trị vượt xa trọng lượng của chúng. Nếu bạn đã tránh chúng trong nhiều năm, hãy thử cho một hoặc hai con tan chảy vào nước sốt mì ống tiếp theo của bạn — bạn có thể không bao giờ nhận thấy cá, nhưng bữa ăn của bạn sẽ âm thầm có thêm omega-3, protein và một hương vị đậm đà mà không có lượng muối nào có thể sánh được. Để xem các loại cá dầu nhỏ so sánh tổng thể như thế nào, hãy bắt đầu với lợi ích của cá mòi.
