3 bước đơn giản để giảm cân nhanh nhất có thể. Đọc ngay

giá đỗ

7 loại giá đỗ tốt cho sức khỏe

Có nhiều loại giá đỗ, mỗi loại có thành phần dinh dưỡng riêng. Dưới đây là bảy loại khỏe mạnh.

Dựa trên bằng chứng
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm chứng thực tế.
Chúng tôi xem xét cả hai mặt của lập luận và cố gắng khách quan, không thiên vị và trung thực.
7 loại giá đỗ tốt cho sức khỏe
Cập nhật lần cuối vào Tháng tư 15, 2024 và được chuyên gia đánh giá lần cuối vào Tháng chín 14, 2023.

Nảy mầm là một cách tự nhiên để khởi động sự phát triển của hạt, ngũ cốc, rau và các loại đậu.

7 loại giá đỗ tốt cho sức khỏe

Giá đỗ đặc biệt được ưa chuộng, thường xuất hiện trong các món salad và các món ăn châu Á như món xào. Có nhiều loại để lựa chọn.

Bạn có thể mua nhiều loại giá đỗ ở cửa hàng hoặc tự trồng tại nhà.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Powered by DietGenie

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc nảy mầm có thể làm tăng đáng kể hàm lượng chất dinh dưỡng trong những thực phẩm này. Nó làm cho một số chất dinh dưỡng nhất định, như protein, dễ tiêu hóa hơn và tốt hơn cho bạn.

Rau mầm thường được gọi là quả bom dinh dưỡng nhỏ vì chúng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bây giờ, hãy cùng tìm hiểu 7 loại giá đỗ tốt cho sức khỏe và chúng tốt cho bạn như thế nào nhé.

1. Giá đỗ thận

Đậu thận là một loại đậu phổ biến được đặt tên theo hình dáng giống quả thận.

Mầm của nó là một lựa chọn giàu protein, ít calo và ít carb. Một cốc (khoảng 184 gram) cung cấp:

Những mầm này cũng là nguồn cung cấp melatonin dồi dào, chất hóa học mà cơ thể bạn tạo ra để quản lý giấc ngủ. Melatonin cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do gây hại trong cơ thể bạn.

Khi chúng ta già đi, việc sản xuất melatonin tự nhiên của chúng ta giảm đi và một số nhà khoa học cho rằng điều này có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe sau này trong cuộc sống.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng có nhiều melatonin hơn trong cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim.

Một nghiên cứu dài hạn với 370 phụ nữ cho thấy mức độ melatonin thấp hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn đáng kể.

Trong một nghiên cứu khác, những con chuột được cho uống chiết xuất từ giá đỗ đã thấy nồng độ melatonin trong máu tăng 16%. Cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để hiểu đầy đủ về những tác động này.

Tốt nhất nên ăn giá đỗ nấu chín; bạn có thể luộc, xào hoặc xào chúng. Chúng tạo nên sự bổ sung thơm ngon cho nhiều món ăn khác nhau, từ món hầm đến mì.

Bản tóm tắt: Giá đỗ rất giàu protein và chất chống oxy hóa như vitamin C và melatonin. Nồng độ melatonin tăng lên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim.

2. Mầm đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu đa năng có nhiều màu sắc khác nhau và việc nảy mầm chúng có thể làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.

9 loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử
Đề xuất cho bạn: 9 loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử

Một cốc (77 gram) giá đỗ đậu lăng cung cấp:

Đậu lăng nảy mầm sẽ tăng hàm lượng phenolic lên một cách ấn tượng là 122%. Phenolics là các hợp chất thực vật chống oxy hóa có khả năng chống ung thư, chống viêm và chống dị ứng.

Nhờ mức độ chống oxy hóa được tăng cường, mầm đậu lăng có thể giúp giảm cholesterol LDL xấu, khi ở mức cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với 39 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy tiêu thụ 3/4 cốc (60 gam) giá đỗ mỗi ngày giúp cải thiện mức chất béo trung tính và cholesterol LDL, thậm chí tăng cholesterol HDL tốt so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những kết quả này.

Mầm đậu lăng rất linh hoạt; bạn có thể ăn chúng nấu chín hoặc sống. Cho chúng vào món salad, xếp chúng vào bánh mì sandwich hoặc cho vào súp hoặc các món rau hấp.

Bản tóm tắt: Mầm đậu lăng rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm mức cholesterol xấu. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn có lợi để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

3. Giá đỗ

Giá đỗ, có thể được làm từ cả đậu xanh và đậu vàng, được biết đến với hương vị hơi ngọt. Hàm lượng dinh dưỡng của chúng khá ấn tượng, với một cốc (120 gam):

Đề xuất cho bạn: Kê: Dinh dưỡng, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa

Điều thú vị là giá đỗ có lượng folate gần gấp đôi so với đậu Hà Lan sống. Folate rất quan trọng để ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh, đặc biệt là dị tật tim và ống thần kinh. Sự thiếu hụt folate có thể dẫn đến khuyết tật ống thần kinh, trong đó xương xung quanh tủy sống hoặc não không phát triển đầy đủ, có khả năng khiến tủy sống hoặc não bị lộ ra khi sinh.

Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung axit folic có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ dị tật ống thần kinh ở những phụ nữ có khả năng mang thai. Các chuyên gia y tế cũng khuyên bạn nên kết hợp các loại thực phẩm giàu folate, chẳng hạn như đậu Hà Lan nảy mầm vào chế độ ăn uống của mình.

Vì chúng mềm và mềm hơn so với các loại giá đỗ khác nên giá đỗ có thể khá linh hoạt trong nhà bếp. Chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho món salad trộn với các loại rau lá xanh khác nhưng cũng có thể được thưởng thức dưới dạng món xào.

Bản tóm tắt: Giá đỗ là nguồn cung cấp folate tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như dị tật tim và ống thần kinh. Sự dịu dàng và hương vị ngọt ngào của chúng khiến chúng trở thành một sự bổ sung linh hoạt cho cả món salad và món xào.

4. Giá đậu xanh

Mầm đậu xanh được sản xuất tương đối nhanh, chỉ mất khoảng 2 ngày để nảy mầm. Những loại rau mầm này rất giàu dinh dưỡng và đặc biệt có hàm lượng protein cao so với các loại rau mầm khác. Một khẩu phần một cốc (140 gram) cung cấp:

Đậu xanh nảy mầm đã được chứng minh là làm tăng đáng kể hàm lượng isoflavone của chúng lên hơn 100 lần. Isoflavone là phytoestrogen—hợp chất có nguồn gốc từ thực vật có tác dụng tương tự như hormone estrogen trong cơ thể.

Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của đậu xanh

Đối với phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, nơi nồng độ estrogen tự nhiên suy giảm, việc tiêu thụ thực phẩm giàu phytoestrogen như isoflavone có thể giúp giảm bớt các triệu chứng như loãng xương và mức cholesterol trong máu cao. Trong một nghiên cứu kéo dài 35 ngày trên chuột, người ta thấy rằng sử dụng chiết xuất mầm đậu xanh hàng ngày giúp giảm đáng kể tình trạng mất xương.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác liên quan đến chuột cho thấy ăn mầm đậu xanh tươi hàng ngày giúp giảm mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính đồng thời tăng cholesterol HDL (có lợi). Điều này cho thấy mầm đậu xanh có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này được thực hiện trên động vật và cần nghiên cứu thêm ở người để xác nhận những lợi ích tiềm năng này.

Đậu xanh nảy mầm có thể được ăn sống, mang đến một lựa chọn ăn nhẹ nhanh chóng và bổ dưỡng. Chúng cũng có thể được pha trộn để tạo thành một phiên bản thô của món hummus. Nếu bạn thích nấu chín, chúng sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho món súp hoặc có thể dùng làm nguyên liệu cho món bánh mì kẹp thịt chay.

Bản tóm tắt: Mầm đậu xanh nổi bật với hàm lượng protein và isoflavone cao. Isoflavone là một loại phytoestrogen có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh. Mặc dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy những lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe của xương và tim, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm ở người.

5. Giá đỗ xanh

Giá đỗ xanh thường được sử dụng trong nhiều món ăn và đặc biệt phổ biến trong ẩm thực châu Á. Có nguồn gốc từ đậu xanh, những loại mầm này có lượng calo thấp nhưng cung cấp một lượng chất dinh dưỡng khá. Một khẩu phần một cốc (104 gram) cung cấp:

Quá trình nảy mầm của đậu xanh đã được chứng minh là làm tăng đáng kể hàm lượng flavonoid và vitamin C của chúng—lần lượt lên tới 7 và 24 lần. Sự gia tăng này giúp tăng cường đáng kể các đặc tính chống oxy hóa của chúng, rất cần thiết để chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Hơn nữa, có một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy giá đỗ xanh có thể có lợi ích chống ung thư. Các nghiên cứu trong ống nghiệm liên quan đến tế bào người được điều trị bằng chiết xuất mầm đậu xanh đã cho thấy tác dụng độc hại đối với tế bào ung thư mà không gây hại cho tế bào khỏe mạnh.

Đề xuất cho bạn: Cách tốt nhất để bảo quản hành tây là gì?

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhấn mạnh là những nghiên cứu này đang ở giai đoạn đầu và được tiến hành trong môi trường phòng thí nghiệm có kiểm soát chứ không phải ở người. Cần nghiên cứu sâu hơn để chứng minh những tuyên bố này và hiểu rõ hơn về cơ chế.

Xét về công dụng ẩm thực, giá đỗ xanh rất đa năng. Chúng là món ăn chủ yếu trong nhiều món ăn châu Á, bao gồm cơm chiên, chả giò, món xào và nhiều món khác.

Bản tóm tắt: Giá đỗ xanh ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và folate. Quá trình nảy mầm làm tăng đáng kể đặc tính chống oxy hóa của chúng, có thể góp phần mang lại lợi ích chống ung thư tiềm năng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những ảnh hưởng sức khỏe này.

6. Giá đậu nành

Giá đỗ đậu nành có nguồn gốc từ đậu nành nảy mầm và đặc biệt phổ biến trong ẩm thực Hàn Quốc. Những loại rau mầm này cung cấp thành phần dinh dưỡng tốt trong khẩu phần một cốc (70 gam):

Một trong những lợi ích độc đáo của việc nảy mầm đậu nành là nó làm giảm hàm lượng axit phytic trong chúng. Axit phytic được biết đến như một chất phản dinh dưỡng vì nó liên kết với các khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như sắt, và ức chế sự hấp thụ của chúng trong cơ thể. Các sản phẩm đậu nành nảy mầm như sữa đậu nành và đậu phụ có thể chứa lượng axit phytic ít hơn tới 59% và 56% so với các sản phẩm không nảy mầm.

Việc giảm axit phytic này có thể làm cho sắt non-heme trong mầm đậu nành có tính sinh học cao hơn. Sắt không phải heme là loại sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và khả năng hấp thụ của nó thường kém hiệu quả hơn so với sắt heme có trong các sản phẩm động vật. Nồng độ sắt đầy đủ rất quan trọng cho việc sản xuất huyết sắc tố, cần thiết để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Hàm lượng sắt thấp có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.

Về mặt nghiên cứu, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng với 288 cô gái bị thiếu máu do thiếu sắt cho thấy tiêu thụ 3 ounce (100 ml) sữa đậu nành nảy mầm hàng ngày đã cải thiện đáng kể mức ferritin của họ. Ferritin là một loại protein chịu trách nhiệm lưu trữ sắt trong cơ thể. Một nghiên cứu khác trên chuột cũng cho thấy bổ sung mầm đậu nành có hiệu quả trong việc tăng nồng độ hemoglobin.

Cỏ linh lăng: Lợi ích, thành phần dinh dưỡng & tác dụng phụ
Đề xuất cho bạn: Cỏ linh lăng: Lợi ích, thành phần dinh dưỡng & tác dụng phụ

Mặc dù những nghiên cứu này đầy hứa hẹn nhưng cần lưu ý rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tiềm năng của đậu nành nảy mầm trong điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Về mặt ẩm thực, mầm đậu nành có kết cấu giòn và hương vị hấp dẫn. Chúng thường được dùng khi nấu chín và có thể dùng trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm cả món hầm và món hầm.

Bản tóm tắt: Mầm đậu nành rất giàu dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích về khả dụng sinh học của sắt được cải thiện do hàm lượng axit phytic giảm. Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy chúng có thể giúp điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm. Chúng thường được sử dụng trong các món ăn nấu chín và mang lại hương vị giòn, hấp dẫn.

7. Giá đỗ Adzuki

Giá đỗ Adzuki có nguồn gốc từ đậu adzuki, loại đậu nhỏ màu đỏ được trồng chủ yếu ở Đông Á. Những loại rau mầm này rất giàu dinh dưỡng và một khẩu phần ăn một cốc (133 gram) sẽ cung cấp:

Giống như nhiều loại đậu nảy mầm khác, giá đỗ adzuki được hưởng lợi từ việc tăng hàm lượng phenolic khi nảy mầm - tăng khoảng 25%. Trong số các hợp chất phenolic có trong giá đỗ adzuki, axit sinapic đặc biệt đáng chú ý.

Axit sinapic có nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe khác nhau, như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tác dụng chống viêm, khả năng kháng khuẩn và đặc tính chống ung thư tiềm năng. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng axit sinapic có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng cao một cách hiệu quả và cải thiện tình trạng kháng insulin ở chuột. Tuy nhiên, liệu những tác dụng này có thể được nhân rộng ở người hay không vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Về công dụng trong ẩm thực, giá đỗ adzuki mang lại hương vị hấp dẫn khiến chúng trở thành một món bổ sung linh hoạt cho nhiều món ăn. Chúng có thể được ăn sống trong món salad, món cuốn và thậm chí cả sinh tố hoặc nấu chín và dùng trong súp.

Đề xuất cho bạn: 18 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay

Bản tóm tắt: Giá đỗ Adzuki rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm axit sinapic, một hợp chất phenolic có nhiều lợi ích sức khỏe đầy hứa hẹn như khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những tác dụng này ở người. Những loại mầm này có thể được ăn sống và nấu thành nhiều món ăn khác nhau.

Hướng dẫn nảy mầm

Ươm mầm đậu tại nhà là một quá trình tương đối đơn giản và có thể cho ra những mầm tươi, giàu dinh dưỡng. Đây là cách thực hiện:

Những gì bạn cần

Hướng dẫn

  1. Rửa sạch đậu: Bắt đầu bằng cách rửa đậu đã chọn dưới nước lạnh để loại bỏ bụi bẩn hoặc sỏi có thể còn sót lại.
  2. Thiết lập bình: Cho đậu đã rửa sạch vào lọ thủy tinh sạch.
  3. ngâm: Đổ đầy bình khoảng 3/4 bằng nước lạnh. Đậy nắp lọ bằng vải hoặc lưới và cố định bằng dây cao su hoặc dây.
  4. Ngâm ban đầu: Để đậu ngâm trong khoảng từ 8 đến 24 giờ. Thời gian ngâm sẽ phụ thuộc vào kích thước của hạt; hạt lớn hơn thường đòi hỏi thời gian ngâm lâu hơn. Mục đích là để hạt nở ra gấp đôi kích thước ban đầu.
  5. Thoát nước: Sau thời gian ngâm, lấy vải ra và xả nước ra khỏi bình. Thay vải, buộc chặt bằng dây cao su và lật ngược lọ để nước còn sót lại chảy ra ngoài. Để nó như thế này trong vài giờ.
  6. Rửa sạch và lặp lại: Trong 1 đến 4 ngày tiếp theo, rửa sạch đậu nhẹ nhàng bằng nước sạch 2 đến 3 lần mỗi ngày. Sau mỗi lần rửa, xả nước và đặt lọ lộn ngược để thoát nước hoàn toàn.
  7. Quan sát sự tăng trưởng: Trong giai đoạn này, bạn sẽ nhận thấy mầm bắt đầu phát triển. Khoảng thời gian bạn để chúng phát triển là tùy thuộc vào bạn. Một số người thích rau mầm ngắn hơn, giòn hơn trong khi những người khác có thể thích chúng dài hơn và phát triển hơn.
  8. Thu hoạch: Khi mầm đã đạt được chiều dài mong muốn thì bạn có thể thu hoạch. Rửa sạch lần cuối, để ráo nước và sẵn sàng sử dụng.
  9. Kho: Nếu bạn không thể sử dụng hết mầm ngay, hãy bảo quản chúng trong tủ lạnh trong hộp đựng có nơi thoáng khí. Chúng có thể được giữ đến một tuần, mặc dù chúng ngon nhất khi còn tươi.

Lời khuyên:

Bằng cách làm theo các bước này, bạn có thể thưởng thức rau mầm tươi tự làm, chứa đầy chất dinh dưỡng và có thể dùng trong nhiều món ăn khác nhau.

Đề xuất cho bạn: 21 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều sắt

Những lưu ý khi ăn giá đỗ

Rau mầm là thực phẩm dễ hư hỏng.

Chúng cũng dễ bị nhiễm vi khuẩn như Salmonella hoặc E. coli vì chúng cần môi trường ẩm ướt để phát triển.

Cả hai loại vi khuẩn này đều có thể dẫn đến ngộ độc thực phẩm, dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy, nôn mửa và co thắt dạ dày.

Ví dụ, vào năm 2011, 26 người ở Đức bị tiêu chảy sau khi ăn rau mầm.

Vì vậy, rửa sạch rau mầm trước khi ăn là điều tốt, đặc biệt nếu bạn ăn sống. Nếu bạn có hệ thống miễn dịch bị tổn hại - như trẻ em, người già và bà mẹ đang mang thai - hãy đảm bảo chỉ ăn rau mầm khi chúng đã được nấu chín.

Bản tóm tắt: Rau mầm được chế biến đơn giản tại nhà nhưng có nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm do tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella và E. coli. Rửa sạch hoặc nấu chín để giảm nguy cơ mắc bệnh.

Bản tóm tắt

Việc nảy mầm giúp tăng cường dinh dưỡng cho đậu bằng cách tăng chất chống oxy hóa và giảm các chất ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Ăn rau mầm có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như quản lý lượng đường trong máu tốt hơn, giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim, thiếu máu và dị tật bẩm sinh.

Những món ăn giòn, thú vị này có thể là lớp phủ thơm ngon cho món salad của bạn hoặc một nguyên liệu sống động trong món xào của bạn.

Chia sẻ bài viết này: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Chia sẻ

Các bài viết khác bạn có thể thích

Những người đang đọc “7 loại giá đỗ tốt cho sức khỏe”, cũng thích những bài viết này:

Chủ đề

Duyệt qua tất cả các bài báo