Thịt bò là thịt của gia súc (Bos taurus).
Nó được phân loại là thịt đỏ - một thuật ngữ được sử dụng cho thịt của động vật có vú, chứa lượng sắt cao hơn thịt gà hoặc cá.
Thường được ăn dưới dạng thịt quay, sườn hoặc bít tết, thịt bò cũng thường được xay hoặc băm nhỏ. Miếng thịt bò xay thường được dùng trong hamburger.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác sản phẩm thịt bò chế biến bao gồm thịt bò muối, thịt bò khô và xúc xích.
Thịt bò tươi, nạc chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt và kẽm. Do đó, một lượng thịt bò vừa phải có thể được khuyến nghị như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về thịt bò.
Bảng mục lục
Thành phần dinh dưỡng của thịt bò
Thịt bò chủ yếu bao gồm protein và lượng chất béo khác nhau.
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho một khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) thịt bò xay, nướng với hàm lượng chất béo 10%:
- calo: 217
- Nước: 61%
- Chất đạm: 26,1 gam
- tinh bột: 0 gam
- Đường: 0 gam
- Chất xơ: 0 gam
- Mập: 11,8 gam
Chất đạm
Thịt - chẳng hạn như thịt bò - chủ yếu bao gồm protein.
Hàm lượng protein của thịt bò nạc nấu chín là khoảng 26–27%.
Protein động vật thường có chất lượng cao, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể của bạn.
Là khối xây dựng của protein, axit amin rất quan trọng từ góc độ sức khỏe. Thành phần của chúng trong protein rất khác nhau, tùy thuộc vào nguồn thức ăn.
Thịt là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh nhất trong chế độ ăn uống, thành phần axit amin của nó gần giống với cơ bắp của chính bạn.
Vì lý do này, ăn thịt — hoặc protein động vật khác — có thể đặc biệt có lợi sau phẫu thuật và cho các vận động viên đang hồi phục. Kết hợp với bài tập sức mạnh, nó cũng giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.
Mập
Thịt bò chứa lượng chất béo khác nhau — còn được gọi là mỡ bò.
Ngoài việc thêm hương vị, chất béo làm tăng đáng kể hàm lượng calo của thịt.
Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào mức độ cắt tỉa và tuổi của động vật, giống, giới tính và thức ăn. Các sản phẩm thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích và xúc xích Ý, có xu hướng chứa nhiều chất béo.
Thịt nạc thường có khoảng 5–10% chất béo.
Thịt bò chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, hiện diện với số lượng xấp xỉ bằng nhau. Các axit béo chính là stearic, oleic và palmitic.
Các sản phẩm thực phẩm từ động vật nhai lại - chẳng hạn như bò và cừu - cũng chứa chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo chuyển hóa động vật nhai lại.
Không giống như các chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp, chất béo chuyển hóa có nguồn gốc tự nhiên từ động vật nhai lại không được coi là có hại cho sức khỏe.
Phổ biến nhất là axit linoleic liên hợp (CLA) trong thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa.
CLA có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau - bao gồm cả giảm cân. Tuy nhiên, liều lượng lớn chất bổ sung có thể gây hậu quả chuyển hóa có hại.
Bản tóm tắt: Protein thịt bò rất bổ dưỡng và có thể thúc đẩy duy trì và phát triển cơ bắp. Thịt bò chứa lượng chất béo khác nhau, bao gồm cả CLA, có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất của thịt bò
Các loại vitamin và khoáng chất sau đây có nhiều trong thịt bò:
- vitamin B12. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất trong chế độ ăn uống, một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng cho sự hình thành máu, não và hệ thần kinh của bạn.
- kẽm. Thịt bò rất giàu kẽm, một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ thể.
- selen. Thịt nói chung là một nguồn giàu selen, một nguyên tố vi lượng thiết yếu phục vụ các chức năng cơ thể khác nhau.
- Sắt. Được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt bò, sắt trong thịt chủ yếu ở dạng heme, được hấp thụ rất hiệu quả.
- Niacin. Một trong những loại vitamin B, niacin (vitamin B3) có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể bạn. Lượng niacin thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- vitamin B6. Là một họ vitamin B, vitamin B6 rất quan trọng cho quá trình tạo máu và chuyển hóa năng lượng.
- phốt pho. Được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm, lượng phốt pho thường cao trong chế độ ăn uống của phương Tây. Nó cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể.
Thịt bò chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với lượng thấp hơn.
Đề xuất cho bạn: Tại sao thịt chế biến không tốt cho bạn
Các sản phẩm thịt bò đã qua chế biến như xúc xích có thể chứa nhiều natri (muối).
Bản tóm tắt: Thịt là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Chúng bao gồm vitamin B12, kẽm, selen, sắt, niacin và vitamin B6.
Các hợp chất thịt khác
Giống như thực vật, thịt chứa một số hoạt chất sinh học và chất chống oxy hóa, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khi tiêu thụ đầy đủ.
Một số hợp chất nổi bật nhất trong thịt bò bao gồm:
- Creatine. Có nhiều trong thịt, creatine đóng vai trò là nguồn năng lượng cho cơ bắp. Những người tập thể hình thường dùng chất bổ sung creatine có thể có lợi cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.
- taurine. Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa và là thành phần phổ biến trong nước tăng lực. Nó được sản xuất bởi cơ thể của bạn và rất quan trọng đối với chức năng của tim và cơ bắp.
- Glutathione. Một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, glutathione đặc biệt có nhiều trong thịt. Nó được tìm thấy với số lượng cao hơn ở thịt bò ăn cỏ so với thịt bò ăn ngũ cốc.
- Axit linoleic liên hợp (CLA). CLA là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
- cholesterol. Hợp chất này phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể bạn. Ở hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu và thường không được coi là vấn đề sức khỏe.
Bản tóm tắt: Thịt động vật như thịt bò có chứa một số hoạt chất sinh học, chẳng hạn như creatine, taurine, CLA và cholesterol.
Lợi ích sức khỏe của thịt bò
Thịt bò là một nguồn giàu protein chất lượng cao và các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Như vậy, nó có thể là một thành phần tuyệt vời của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Đề xuất cho bạn: Thịt: Tốt hay xấu?
Duy trì khối lượng cơ bắp
Giống như tất cả các loại thịt, thịt bò là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.
Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được gọi là protein hoàn chỉnh.
Nhiều người - đặc biệt là người lớn tuổi - không tiêu thụ đủ protein chất lượng cao.
Lượng protein không đủ có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa cơ do tuổi tác, làm tăng nguy cơ mắc một tình trạng bất lợi được gọi là thiểu cơ.
Sarcopenia là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở người lớn tuổi nhưng có thể ngăn ngừa hoặc đảo ngược bằng các bài tập sức mạnh và tăng lượng protein.
Các nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.
Trong bối cảnh lối sống lành mạnh, việc tiêu thụ thường xuyên thịt bò - hoặc các nguồn protein chất lượng cao khác - có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giảm nguy cơ sarcopenia.
Cải thiện hiệu suất tập thể dục
Carnosine là một hợp chất quan trọng đối với chức năng cơ bắp.
Nó được hình thành trong cơ thể bạn từ beta-alanine, một axit amin ăn kiêng có nhiều cá và thịt, bao gồm cả thịt bò.
Bổ sung beta-alanine liều cao trong 4–10 tuần đã giúp tăng 40–80% mức carnosine trong cơ bắp.
Ngược lại, tuân theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể làm giảm mức carnosine trong cơ bắp theo thời gian.
Trong cơ bắp của con người, hàm lượng carnosine cao có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong khi tập thể dục.
Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy bổ sung beta-alanine có thể cải thiện thời gian và sức mạnh chạy bộ.
phòng chống thiếu máu
Thiếu máu là một tình trạng phổ biến được đặc trưng bởi số lượng tế bào hồng cầu giảm và giảm khả năng vận chuyển oxy của máu.
Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu. Các triệu chứng chính là mệt mỏi và suy nhược.
Thịt bò là một nguồn giàu chất sắt - chủ yếu ở dạng sắt heme.
Chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, sắt heme thường rất thấp trong chế độ ăn chay - và đặc biệt là thuần chay -.
Cơ thể bạn hấp thụ sắt heme hiệu quả hơn nhiều so với sắt không phải heme - loại sắt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Do đó, thịt không chỉ chứa dạng sắt có khả năng sinh học cao mà còn cải thiện sự hấp thụ sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật — một cơ chế chưa được giải thích đầy đủ và được gọi là “yếu tố thịt.”
Đề xuất cho bạn: Đậu phộng: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt có thể làm tăng hấp thu sắt non-heme ngay cả trong các bữa ăn có chứa axit phytic, một chất ức chế hấp thu sắt.
Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung thịt hiệu quả hơn viên sắt trong việc duy trì tình trạng sắt ở phụ nữ trong khi tập thể dục.
Vì vậy, ăn thịt là một trong những cách tốt nhất để phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
Bản tóm tắt: Giàu protein chất lượng cao, thịt bò có thể giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp. Hàm lượng beta-alanine của nó có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, thịt bò có thể ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
Thịt bò và bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong sớm trên thế giới.
Đó là thuật ngữ chỉ các tình trạng khác nhau liên quan đến tim và mạch máu, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.
Các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ và bệnh tim cung cấp nhiều kết quả khác nhau.
Một số nghiên cứu phát hiện nguy cơ gia tăng đối với thịt đỏ chưa qua chế biến và đã qua chế biến, một số nghiên cứu chỉ cho thấy nguy cơ gia tăng đối với thịt đã qua chế biến và những nghiên cứu khác báo cáo không có mối liên hệ đáng kể nào.
Hãy nhớ rằng các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả. Chúng chỉ cho thấy những người ăn thịt ít nhiều có khả năng mắc bệnh mà thôi.
Tiêu thụ thịt có thể chỉ là một dấu hiệu của hành vi không lành mạnh, nhưng bản thân thịt không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ví dụ, nhiều người quan tâm đến sức khỏe tránh thịt đỏ vì nó được coi là không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, những người ăn thịt có nhiều khả năng bị thừa cân và ít tập thể dục hoặc ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ.
Tất nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát đều cố gắng điều chỉnh các yếu tố này, nhưng độ chính xác của các điều chỉnh thống kê có thể không phải lúc nào cũng hoàn hảo.
Chất béo bão hòa và bệnh tim
Một số lý thuyết đã được đề xuất để giải thích mối liên hệ giữa tiêu thụ thịt và bệnh tim.
Phổ biến nhất là giả thuyết về chế độ ăn kiêng-tim - ý tưởng rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức cholesterol trong máu của bạn.
Giả thuyết về chế độ ăn kiêng-tim đang gây tranh cãi và các bằng chứng còn lẫn lộn. Không phải tất cả các nghiên cứu đều quan sát thấy mối liên hệ đáng kể giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.
Tuy nhiên, hầu hết các cơ quan y tế khuyên mọi người nên hạn chế lượng chất béo bão hòa - bao gồm cả mỡ bò.
Nếu bạn lo lắng về chất béo bão hòa, hãy cân nhắc chọn thịt nạc, loại thịt đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mức cholesterol.
Trong bối cảnh lối sống lành mạnh, một lượng vừa phải thịt bò nạc chưa qua chế biến không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
Bản tóm tắt: Việc tiêu thụ thịt hoặc chất béo bão hòa trong thịt bò có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không vẫn chưa rõ ràng. Một số nghiên cứu quan sát thấy một liên kết, nhưng những nghiên cứu khác thì không.
thịt bò và bệnh ung thư
Ung thư ruột kết là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Nhiều nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ nhiều thịt với việc tăng nguy cơ ung thư ruột kết - nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy mối liên hệ quan trọng.
Một số thành phần của thịt đỏ đã được thảo luận là thủ phạm có thể:
- Không hạn chế. Một số nhà nghiên cứu đề xuất rằng sắt heme có thể là nguyên nhân gây ra tác dụng gây ung thư của thịt đỏ.
- Amin dị vòng. Đây là một nhóm các chất gây ung thư được tạo ra khi thịt quá chín.
- các chất khác. Có ý kiến cho rằng các hợp chất khác được thêm vào thịt chế biến hoặc hình thành trong quá trình xử lý và hun khói có thể gây ung thư.
Các amin dị vòng là một họ các chất gây ung thư được hình thành trong quá trình nấu protein động vật ở nhiệt độ cao, đặc biệt là khi chiên, nướng hoặc nướng.
Chúng được tìm thấy trong thịt, thịt gia cầm và cá nấu chín kỹ hoặc quá chín.
Những chất này có thể giải thích phần nào mối liên hệ giữa thịt đỏ và ung thư.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thịt chín kỹ - hoặc các nguồn amin dị vòng khác trong chế độ ăn uống - có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây: Sự thật về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và các loại
Chúng bao gồm ung thư ruột kết, vú và tuyến tiền liệt.
Một trong những nghiên cứu này cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn thịt chín kỹ có nguy cơ mắc ung thư vú cao gấp 4,6 lần.
Tổng hợp lại, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều thịt chín kỹ có thể làm tăng nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, liệu đó có phải là do các amin dị vòng hay các chất khác được hình thành trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao hay không thì vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng.
Nguy cơ ung thư gia tăng cũng có thể liên quan đến các yếu tố lối sống không lành mạnh thường liên quan đến việc ăn nhiều thịt, chẳng hạn như không ăn đủ trái cây, rau và chất xơ.
Để có sức khỏe tối ưu, bạn nên hạn chế ăn thịt quá chín. Hấp, luộc và hầm là những phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều thịt quá chín có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Nhược điểm khác của thịt bò
Thịt bò có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe bất lợi - ngoài bệnh tim và ung thư.
Sán dây thịt bò
Sán dây bò (Taenia saginata) là một loại ký sinh trùng đường ruột đôi khi có thể dài tới 13–33 feet (4–10 mét).
Nó hiếm gặp ở hầu hết các nước phát triển nhưng tương đối phổ biến ở Châu Mỹ Latinh, Châu Phi, Đông Âu và Châu Á.
Tiêu thụ thịt bò sống hoặc nấu chưa chín (tái) là con đường lây nhiễm phổ biến nhất.
Nhiễm sán dây bò - hay bệnh sán dây - thường không gây ra triệu chứng. Tuy nhiên, nhiễm trùng nặng có thể dẫn đến sụt cân, đau bụng và buồn nôn.
quá tải sắt
Thịt bò là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất sắt nhất.
Ở một số người, ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể gây ra tình trạng thừa sắt.
Nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng quá tải sắt là bệnh hemochromatosis di truyền, một rối loạn di truyền đặc trưng bởi sự hấp thụ quá nhiều sắt từ thực phẩm.
Tích tụ quá nhiều sắt trong cơ thể có thể đe dọa tính mạng, dẫn đến ung thư, bệnh tim và các vấn đề về gan.
Những người mắc bệnh hemochromatosis nên hạn chế ăn thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu.
Bản tóm tắt: Ở một số quốc gia, thịt bò tái hoặc sống có thể chứa sán dây bò. Thêm vào đó, là một nguồn giàu chất sắt, tiêu thụ nhiều thịt bò có thể góp phần tích tụ sắt dư thừa — đặc biệt là ở những người mắc bệnh hemochromatosis.
Bò ăn ngũ cốc so với bò ăn cỏ
Giá trị dinh dưỡng của thịt phụ thuộc vào thức ăn của động vật nguồn.
Đề xuất cho bạn: Chất béo chuyển hóa là gì và chúng có hại cho bạn không?
Trong quá khứ, hầu hết gia súc ở các nước phương Tây được cho ăn cỏ. Ngược lại, hầu hết sản xuất thịt bò ngày nay phụ thuộc vào thức ăn từ ngũ cốc.
So với thịt bò ăn ngũ cốc, thịt bò ăn cỏ có:
- hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn
- nhiều chất béo màu vàng hơn - cho thấy lượng chất chống oxy hóa carotene cao hơn
- lượng vitamin E cao hơn - đặc biệt là khi chăn nuôi trên đồng cỏ
- lượng chất béo thấp hơn
- một hồ sơ axit béo lành mạnh
- lượng chất béo chuyển hóa động vật nhai lại cao hơn - chẳng hạn như CLA
- lượng axit béo omega-3 cao hơn
Nói một cách đơn giản, thịt bò ăn cỏ là lựa chọn lành mạnh hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc.
Bản tóm tắt: Thịt bò từ bò ăn cỏ có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn thịt bò từ bò ăn ngũ cốc.
Bản tóm tắt
Thịt bò là một trong những loại thịt phổ biến nhất.
Nó đặc biệt giàu protein, vitamin và khoáng chất chất lượng cao.
Do đó, nó có thể cải thiện sự phát triển và duy trì cơ bắp cũng như hiệu suất tập thể dục. Là một nguồn giàu chất sắt, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu của bạn.
Tiêu thụ nhiều thịt chế biến và nấu quá chín có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Mặt khác, thịt bò chưa qua chế biến và nấu chín vừa phải sẽ tốt cho sức khỏe — đặc biệt là trong bối cảnh lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng.
