Thận bò có một chút “tai tiếng”. Hầu hết mọi người hình dung một mùi nồng, một miếng thịt xám xịt ở góc quầy hàng thịt, hoặc có thể là một chiếc bánh ướt át từ một quán rượu tồi. Nhưng ẩn dưới vẻ ngoài đáng sợ đó là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể đưa lên đĩa. Từng ounce một, nó cung cấp một lượng dinh dưỡng vượt trội so với hầu hết các loại thịt cơ bắp, và nó làm được điều đó với rất ít calo. Nếu bạn tò mò về việc ăn “từ đầu đến đuôi”, hoặc bạn chỉ muốn dinh dưỡng rẻ tiền từ một phần thịt bị đánh giá thấp, thì thận bò xứng đáng được xem xét lại.
Trả lời nhanh: Thận bò là một loại nội tạng nạc, ít calo, đặc biệt giàu selen và vitamin B12, với lượng riboflavin, protein, sắt, đồng và vitamin A đáng kể. Nó cũng là một nguồn DAO tự nhiên, một enzyme giúp phân hủy histamine. Một điểm đáng lưu ý duy nhất: nó nằm trong số những thực phẩm giàu purine nhất, vì vậy bất kỳ ai bị bệnh gút hoặc axit uric cao nên hạn chế hoặc tránh ăn.
Điều gì làm cho dinh dưỡng từ thận bò nổi bật
Thận là mô lọc, không phải mô dự trữ, và điều đó định hình dinh dưỡng của nó. Nó nạc hơn một miếng bít tết và nạc hơn nhiều so với những gì lợi ích của gan bò gợi ý cho người anh em họ của nó — thận chứa ít chất béo và ít calo hơn trong khi vẫn tập trung khoáng chất một cách đáng kể. Bạn nhận được một loại protein hoàn chỉnh, nghĩa là tất cả chín axit amin thiết yếu, cộng với một chồng vi chất dinh dưỡng khó có thể đạt được chỉ thông qua thịt cơ bắp.
Chọn mục tiêu và nhận kế hoạch bữa ăn với những món bạn thực sự thích.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiChất dinh dưỡng nổi bật nhất là selen. Một khẩu phần ăn duy nhất có thể vượt xa 100% giá trị hàng ngày, đôi khi gấp nhiều lần, điều này không bình thường đối với bất kỳ thực phẩm nguyên chất nào. Sau đó là vitamin B12 với số lượng thực sự khổng lồ, riboflavin (B2), và một lượng sắt và đồng đáng kể. Nó cũng chứa một ít vitamin A, mặc dù ít hơn đáng kể so với gan, điều này giúp thận dễ ăn thường xuyên hơn mà không tích tụ quá nhiều retinol.
Đây là những gì bạn nhận được trên 100 gram thận bò đã nấu chín, sử dụng số liệu thành phần thực phẩm tiêu chuẩn:
| Chất dinh dưỡng | Lượng (mỗi ~100g đã nấu chín) | Ghi chú |
|---|---|---|
| Calo | ~135 kcal | Nạc so với lượng dinh dưỡng |
| Protein | ~26 g | Protein hoàn chỉnh |
| Chất béo | ~4 g | Thấp, chủ yếu từ chính mô |
| Selen | ≈ 140 mcg | Thường vượt xa 100% DV |
| Vitamin B12 | ≈ 30 mcg | Cực kỳ cao |
| Riboflavin (B2) | ≈ 4 mg | Đủ cho cả ngày và hơn thế nữa |
| Sắt | ≈ 5 mg | Sắt heme, hấp thụ tốt |
Các con số có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào cách cắt và phương pháp nấu ăn chính xác, nhưng mô hình vẫn giữ nguyên: rất nhiều dinh dưỡng với rất ít calo.
Selen: lý do thận bò đáng để ăn
Nếu thận bò có một nhiệm vụ trên đĩa của bạn, đó sẽ là selen. Khoáng chất vi lượng này điều hành một số hệ thống mà cơ thể bạn không thể thiếu. Nó là một khối xây dựng của glutathione peroxidase, một trong những enzyme chống oxy hóa chính của bạn, giúp loại bỏ tổn thương oxy hóa trước khi nó tích tụ. Nó cũng nuôi dưỡng chức năng tuyến giáp — các enzyme chuyển đổi hormone tuyến giáp thành dạng hoạt động của nó phụ thuộc vào selen để hoạt động.
Hầu hết mọi người nhận đủ selen từ chế độ ăn hỗn hợp, nhưng nồng độ trong đất thay đổi theo vùng, và một số người bị thiếu mà không nhận ra. Một vài khẩu phần thận mỗi tháng sẽ bù đắp mọi thiếu hụt. Nếu bạn muốn có cái nhìn sâu hơn về khoáng chất này làm gì và bạn thực sự cần bao nhiêu, chúng tôi đã đề cập riêng về lợi ích sức khỏe của selen. Chỉ cần đừng lạm dụng — selen là một trong những chất dinh dưỡng mà nhiều hơn không phải là tốt hơn, và thận đủ mạnh đến mức bạn không cần một khẩu phần khổng lồ để đạt được mục tiêu của mình.
Vitamin B12 và lý do nên ăn nội tạng
Thận bò là một nguồn B12 dồi dào. Một khẩu phần ăn duy nhất có thể đáp ứng nhiều lần nhu cầu hàng ngày của bạn, điều này quan trọng hơn những gì nghe có vẻ. B12 giữ cho dây thần kinh của bạn được cách điện, giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và thúc đẩy các phản ứng methyl hóa mà DNA của bạn dựa vào. Nếu thiếu trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, tổn thương có thể âm thầm lúc đầu, sau đó khó phục hồi.
Đây là lúc nội tạng phát huy tác dụng. B12 gần như hoàn toàn đến từ thực phẩm động vật, và mức độ có xu hướng thấp trong chế độ ăn dựa trên thực vật trừ khi mọi người bổ sung cẩn thận.1 Thận, cùng với gan và các loại nội tạng khác, là một trong những nguồn tự nhiên phong phú nhất hiện có. Nếu bạn chỉ ăn thịt thỉnh thoảng, hoặc bạn đang xây dựng lại kho dự trữ sau một thời gian ăn ít, đó là một cách hiệu quả. Để có một thực đơn rộng hơn, danh sách thực phẩm giàu vitamin B12 của chúng tôi đưa ra các lựa chọn thay thế, nhưng ít trong số đó sánh được với thận theo từng gram.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm bổ sung gan sấy khô: Hướng dẫn thẳng thắn
Góc nhìn về DAO: thận và histamine
Đây là một đặc điểm thực sự thú vị. Mô thận là một nguồn tự nhiên của diamine oxidase, thường được viết tắt là DAO — enzyme mà ruột của bạn sử dụng để phân hủy histamine từ thức ăn. Những người không dung nạp histamine đôi khi dùng các chất bổ sung DAO, nhiều trong số đó có nguồn gốc từ thận động vật, để giúp loại bỏ histamine trong chế độ ăn trước khi nó gây ra các triệu chứng như đỏ bừng mặt, đau đầu hoặc khó chịu tiêu hóa.
Cần phải nói thẳng về điều này: ăn thận không phải là một phương pháp điều trị đã được chứng minh cho chứng không dung nạp histamine, và DAO trong một khẩu phần đã nấu chín hoạt động khác với một chất bổ sung tiêu chuẩn được dùng trước bữa ăn. Nấu ăn và tiêu hóa làm thay đổi bức tranh. Vì vậy, hãy xếp điều này vào mục tính năng dinh dưỡng hấp dẫn, không phải lời khuyên y tế. Tuy nhiên, đó là một lời nhắc nhở tuyệt vời rằng nội tạng mang các hợp chất chức năng mà bạn sẽ không tìm thấy trên nhãn dinh dưỡng thông thường.
Cách nấu thận bò mà không bị nặng mùi
Mùi là thứ khiến mọi người sợ hãi, và nó có thể khắc phục được. Mùi amoniac nồng đó đến từ urê hoạt động qua mô. Hai cách xử lý sẽ giải quyết hầu hết vấn đề. Đầu tiên, cắt bỏ phần lõi trắng — phần mô liên kết dai và chất béo ở giữa — vì đó là nơi tập trung nhiều hương vị mạnh. Thứ hai, ngâm các miếng đã cắt trong nước lạnh, sữa, hoặc nước có một chút giấm trong khoảng ba mươi phút đến vài giờ, thay nước một hoặc hai lần. Việc ngâm này sẽ loại bỏ mùi hăng và để lại cho bạn một thứ gì đó nhẹ nhàng hơn nhiều.
Từ đó bạn có hai cách chế biến cổ điển:
- Nấu chậm và nhỏ lửa: bánh hoặc món hầm bít tết và thận, trong đó thận được ninh với thịt bò, hành tây và nước dùng cho đến khi mọi thứ trở nên mềm và đậm đà. Đây là cách sử dụng truyền thống của người Anh có lý do — nấu lâu sẽ làm dịu hương vị hoàn toàn.
- Nấu nhanh và nóng: thận xào, nơi bạn xào nhanh các miếng nhỏ trên lửa lớn với mù tạt, bơ và một chút vị cay. Nấu quá chín chúng sẽ trở nên dai, vì vậy phương pháp này đòi hỏi sự tinh tế.
Nếu thận bò vẫn có vị quá mạnh đối với bạn, thận cừu nhỏ hơn, nhẹ hơn và là một điểm khởi đầu thân thiện hơn. Rất nhiều người bắt đầu từ đó rồi chuyển sang thận bò.
Đề xuất cho bạn: Lợi ích của cá mòi: Tại sao loài cá nhỏ bé này là siêu thực phẩm
Những lưu ý trung thực: bệnh gút, axit uric và cholesterol
Bây giờ là phần quan trọng nhất, và là lý do tại sao món này không dành cho tất cả mọi người. Thận bò nằm trong số những thực phẩm giàu purine nhất được đo ở bất cứ đâu.2 Khi cơ thể bạn phân hủy purine, sản phẩm cuối cùng là axit uric, và đối với một số người, axit uric đó kết tinh trong khớp và gây ra bệnh gút. Một nghiên cứu tiền cứu lớn ở nam giới cho thấy rằng việc tiêu thụ thịt cao hơn, đặc biệt là nội tạng, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gút tăng đáng kể.3
Vì vậy, nếu bạn bị bệnh gút, tăng axit uric máu hoặc có tiền sử sỏi thận do axit uric, thận là một loại thực phẩm cần hạn chế nghiêm ngặt hoặc tránh hoàn toàn — nó là một trong những thủ phạm tồi tệ nhất trong danh sách. Hướng dẫn của chúng tôi về chế độ ăn tốt nhất cho bệnh gút sẽ hướng dẫn bạn những thực phẩm nào nên ưu tiên và những thực phẩm nào nên tránh, và thận nằm chắc chắn trong cột tránh ở đó.
Thận cũng tương đối giàu cholesterol, điều này đáng chú ý mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống ít quan trọng hơn đối với hầu hết mọi người so với trước đây. Và vì nó là một nguồn sắt đậm đặc, bất kỳ ai bị bệnh hemochromatosis hoặc thừa sắt nên thận trọng — nếu bạn đang quản lý vấn đề ngược lại và cần tăng mức độ, danh sách thực phẩm giàu sắt của chúng tôi cũng bao gồm các lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
Đối với một người khỏe mạnh không có nguy cơ mắc bệnh gút, không có điều nào trong số này là một trở ngại. Thỉnh thoảng ăn — ví dụ, một khẩu phần mỗi tuần hoặc hai tuần một lần thay vì hàng ngày — sẽ mang lại cho bạn lợi ích khoáng chất mà không đẩy purine hoặc cholesterol vào vùng có vấn đề.
Kết luận
Thận bò là một loại thực phẩm nạc, rẻ tiền, cực kỳ giàu khoáng chất, có giá trị dinh dưỡng vượt xa lượng calo của nó. Riêng lượng selen và B12 đã khiến nó trở thành một trong những thực phẩm hiệu quả nhất về mặt dinh dưỡng mà bạn có thể ăn, và góc nhìn về DAO là một phần thưởng thú vị cho những người tò mò. Khử mùi bằng cách cắt tỉa và ngâm, nấu chậm và nhỏ lửa hoặc nhanh và nóng, và bạn sẽ có một món ăn thực sự bổ dưỡng. Chỉ cần tôn trọng vấn đề purine: nếu bệnh gút hoặc axit uric cao là mối quan tâm của bạn, đây là loại nội tạng duy nhất nên tránh. Đối với những người khác, thỉnh thoảng ăn một khẩu phần là một chiến thắng dễ dàng.
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
