Rucking — đi bộ với ba lô có trọng lượng — mang lại rất nhiều lợi ích so với thời gian bạn bỏ ra. Nó đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ, xây dựng sức mạnh thực sự cho chuỗi cơ phía sau, tác động lên khung xương theo cách hỗ trợ mật độ xương, và đủ nhẹ nhàng cho khớp để bạn có thể thực hiện hàng ngày trong nhiều năm. Dưới đây là tám lợi ích cùng với nghiên cứu thực tế đằng sau chúng, cộng với cách để bạn đạt được từng lợi ích.
Để có hướng dẫn chi tiết hơn, bạn có thể xem rucking và bài tập rucking để biết cấu trúc.
1. Đốt cháy calo nhiều hơn đi bộ — cùng thời gian
Thêm trọng lượng làm tăng chi phí trao đổi chất của mỗi bước đi. Nghiên cứu trên binh lính quân đội Hoa Kỳ cho thấy việc thêm tải trọng đeo trên người bằng 22%, 44% và 66% khối lượng cơ thể đã làm tăng đáng kể lượng oxy tiêu thụ và chi phí sinh lý trên mỗi km đi bộ.1
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Chris B.
Available on the App StoreGiải thích thực tế: một người nặng 175 lb (khoảng 79 kg) đi bộ với tốc độ 3.5 mph (khoảng 5.6 km/h) đốt cháy khoảng 250 calo/giờ mà không mang vác gì. Thêm một ba lô nặng 30 lb (khoảng 13.6 kg) và bạn sẽ đốt cháy khoảng 380–420 calo/giờ. Con số này tương đương với chạy bộ chậm — mà không gây tác động mạnh.
Cách để đạt được lợi ích này: giữ tải trọng ở mức 15–20% trọng lượng cơ thể, đi bộ nhanh (3–4 mph), và đặt mục tiêu 45–60 phút mỗi buổi, 3–5 lần mỗi tuần.
2. Xây dựng sức mạnh chuỗi cơ phía sau thực sự
Mang vác trọng lượng kéo vai bạn xuống và ra sau, buộc phần lưng trên, cơ xô, cơ thang và cơ lõi phải hoạt động để giữ bạn thẳng đứng. Chân phải làm việc nhiều hơn so với đi bộ không tải — đặc biệt là cơ mông, cơ gân kheo và bắp chân — vì chúng phải đẩy thêm trọng lượng về phía trước và ổn định cơ thể sau mỗi bước.
Đây không phải là sự thay thế cho tập luyện sức đề kháng, nhưng đặc biệt đối với những người làm việc văn phòng, đây là một kích thích hàng ngày có ý nghĩa đối với các cơ mà bạn thường bỏ bê.
Cách để đạt được lợi ích này: đứng thẳng, đặt trọng lượng cao và gần cột sống, bước ngắn hơn, và tăng dần tải trọng qua các tuần.
3. Hỗ trợ mật độ xương
Tập thể dục chịu trọng lượng tác động lên khung xương sẽ thúc đẩy các tín hiệu xây dựng xương. Một thử nghiệm kéo dài 5 năm về tập thể dục với áo khoác có trọng lượng ở phụ nữ mãn kinh đã duy trì mật độ khoáng xương hông ở tất cả các vị trí được đo, trong khi nhóm đối chứng không tập thể dục bị mất mật độ.2 Một nghiên cứu thí điểm về tập luyện với áo khoác có trọng lượng ở phụ nữ lớn tuổi bị sarcopenia đã cải thiện mật độ xương vùng chậu và sức mạnh chân chỉ sau 6 tuần.3
Rucking áp dụng cùng cơ chế tải trọng qua xương, với thành phần tim mạch bổ sung.
Cách để đạt được lợi ích này: sự kiên trì quan trọng hơn cường độ. 3–4 buổi rucking mỗi tuần với tải trọng vừa phải (20–30 lb), tiếp tục trong nhiều tháng và nhiều năm, sẽ thúc đẩy sự thích nghi. Đi bộ trên các bề mặt tự nhiên (đường mòn, cỏ) cung cấp các biến thể kích thích nhỏ mà đi bộ trên máy chạy bộ phẳng không có.
4. Lợi ích tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong
Ngay cả việc đi bộ không tải cũng là một trong những hoạt động hỗ trợ sức khỏe nhất từng được nghiên cứu. Một phân tích tổng hợp năm 2023 của 17 nghiên cứu đoàn hệ (hơn 226.000 người tham gia) cho thấy mỗi 1.000 bước đi bộ hàng ngày bổ sung làm giảm 15% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và 7% nguy cơ tử vong do tim mạch trên mỗi 500 bước tăng thêm.4 Một phân tích tổng hợp năm 2024 đã xác nhận rằng đi bộ nhanh làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.5
Rucking mang lại cho bạn những lợi ích giảm tỷ lệ tử vong của việc đi bộ với tải trọng tim mạch bổ sung — và đẩy bạn vào các vùng nhịp tim cao hơn, mang lại nhiều sự thích nghi nền tảng aerobic hơn.
Cách để đạt được lợi ích này: biến rucking thành một thói quen vận động hàng ngày hoặc gần như hàng ngày, không chỉ là một buổi tập cuối tuần thỉnh thoảng. Tần suất quan trọng hơn cường độ cao nhất đối với các kết quả tim mạch.
5. Tác động thấp lên khớp
Lý do lớn nhất khiến mọi người ngừng chạy: đầu gối, hông và bàn chân bị tổn thương. Rucking có một hồ sơ lực mượt mà hơn — không có giai đoạn bay giữa các bước — điều này làm giảm đáng kể tải trọng tác động trên mỗi bước so với chạy. Tải trọng tích lũy trong một buổi tập tăng lên, nhưng lực đỉnh vẫn có thể quản lý được.
Đối với những người bị viêm xương khớp, đã từng phẫu thuật đầu gối hoặc hông, hoặc chỉ đơn giản là muốn thực hiện điều này ở độ tuổi 60 và 70, rucking là một trong những lựa chọn cardio bền vững nhất.
Cách để đạt được lợi ích này: mang giày có đệm phù hợp, ưu tiên đường mòn và cỏ hơn bê tông, và tăng dần tải trọng và khoảng cách. Đừng cố gắng làm cho rucking giống như chạy — hãy để nó giữ tốc độ đi bộ.
Đề xuất cho bạn: Cardio Vùng 2: Hướng dẫn đầy đủ về tập luyện Vùng 2
6. Hiệu quả về thời gian: sức mạnh + cardio
Hầu hết người lớn không có thời gian để tập tạ VÀ tập cardio VÀ có một cuộc sống. Một buổi rucking 60 phút kết hợp cardio cường độ thấp ổn định với tải trọng kháng lực nhẹ. Nó không hiệu quả để tăng cơ bắp như tập sức mạnh thực sự, và không hiệu quả để tăng VO2 max như các bài tập cường độ cao ngắt quãng thực sự — nhưng đối với một người đang cố gắng duy trì thể lực tổng thể với thời gian hạn chế, rất khó để đánh bại nó.
Cách để đạt được lợi ích này: coi nó là bài tập cardio mặc định của bạn. Dành các buổi tập tạ chuyên biệt cho chân và thân trên hai lần mỗi tuần; để rucking lo phần còn lại.
7. Sức khỏe tinh thần và tiếp xúc với thiên nhiên
Đi bộ ngoài trời đã liên tục cho thấy tác động tích cực đến tâm trạng, lo lắng và chức năng nhận thức trong các thử nghiệm ngẫu nhiên. Thêm sự tập trung và nỗ lực ổn định của một chiếc ba lô có trọng lượng làm cho thời gian cảm thấy có chủ đích hơn là ngẫu nhiên — điều này dường như khuếch đại các lợi ích tinh thần một cách giai thoại.
Kết hợp với ánh sáng mặt trời (nhịp điệu cortisol tốt hơn — xem cortisol), không gian xanh (liên quan đến việc giảm căng thẳng và trầm cảm), và thời gian suy nghĩ không bị gián đoạn, rucking là một biện pháp quản lý căng thẳng mạnh mẽ ngay cả trước khi tính đến các tác động vật lý.
Cách để đạt được lợi ích này: ưu tiên rucking ngoài trời hơn các phiên tập trên máy chạy bộ. Nhắm đến môi trường tự nhiên — công viên, đường mòn, khu dân cư có cây xanh — thay vì vỉa hè bê tông nếu có thể.
Đề xuất cho bạn: Couch to 5K: Kế hoạch 9 tuần hoàn chỉnh cho người mới
8. Rào cản kỹ năng thấp; tính bền vững cao
Hầu hết các hoạt động thể dục đều có một đường cong kỹ năng, chi phí thiết bị, hoặc vấn đề “bạn phải có hình thể tốt để làm được”. Rucking không có điều nào trong số đó. Nếu bạn có thể đi bộ, bạn có thể rucking. Chi phí thiết bị là tối thiểu (một chiếc ba lô và chai nước để bắt đầu). Dáng đi trực quan một khi bạn đứng thẳng và không đóng gói trọng lượng sai cách.
Đây là lý do tại sao hoạt động này đã trở thành lựa chọn mặc định cho những người đã thử các gói thành viên phòng gym, các lớp học nhóm và các chương trình cardio có cấu trúc nhưng đã bỏ cuộc. Rucking dễ duy trì vì nó đơn giản.
Cách để đạt được lợi ích này: biến nó thành buổi đi bộ buổi sáng, buổi dắt chó đi dạo, buổi đi bộ “trước bữa tối” của bạn. Xếp chồng thói quen này lên một việc bạn đã làm.
Các đối tượng cụ thể
Để giảm cân
Rucking 4–5 ngày/tuần với tải trọng vừa phải bổ sung 1.500–2.500 calo đốt cháy hàng tuần so với đi bộ. Điều đó có ý nghĩa khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Xem bài tập tốt nhất để giảm cân để có cái nhìn tổng thể hơn.
Đối với người lớn tuổi
Lợi ích về mật độ xương quan trọng nhất ở đây, đặc biệt đối với phụ nữ mãn kinh. Các tài liệu về áo khoác có trọng lượng và đi bộ cho thấy rõ ràng tác dụng bảo tồn xương hông và cổ xương đùi.2 Bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn nhiều (5–10 lb), ưu tiên giày dép tốt và tiến bộ chậm.
Đối với những người đã bỏ chạy bộ
Rucking là sự chuyển đổi tự nhiên nhất. Bạn vẫn giữ được bài tập cardio ngoài trời mà bạn yêu thích; bạn loại bỏ tác động lên khớp mà bạn không thích.
Đối với những người có vấn đề về lo lắng hoặc căng thẳng
Đi bộ ngoài trời + tải trọng + tập trung ổn định = thiết lập lại căng thẳng mạnh mẽ. Xem giải độc cortisol để biết bối cảnh quản lý căng thẳng rộng hơn.
Các câu hỏi thường gặp
Tôi nên đi bộ nhanh như thế nào khi rucking? 3–4 mph là tốc độ điển hình. Chậm hơn nếu tải trọng nặng hoặc địa hình đồi núi. Vấn đề không phải là tốc độ; mà là nỗ lực vừa phải ổn định.
Tôi có thể rucking mỗi ngày không? Hầu hết mọi người đều làm tốt với 3–5 ngày/tuần. Rucking hàng ngày vẫn ổn nếu bạn giữ tải trọng và khoảng cách vừa phải; nguy cơ chấn thương tăng lên nếu mỗi buổi tập đều dài và nặng.
Rucking có giúp xây dựng cơ bắp lớn không? Không. Đó là một kích thích sức mạnh, không phải là công việc tăng cơ. Kết hợp với tập luyện sức đề kháng nếu mục tiêu là kích thước.
Nó có hại cho lưng của tôi không? Nếu thực hiện đúng tư thế (ba lô cao, dây đeo chặt, tư thế thẳng đứng, tiến bộ dần dần), không — và nó thực sự có thể tăng cường sức mạnh cho lưng. Nếu thực hiện cẩu thả hoặc quá nặng quá nhanh, có — giống như bất kỳ kích thích sức mạnh nào khác.
Bao nhiêu trọng lượng là đủ? 10–20 lb là đủ cho hầu hết người mới bắt đầu và mang lại lợi ích thực sự. 30–45 lb là mức trung bình. Trên mức đó là dành cho các mục tiêu tập luyện cụ thể.
Đề xuất cho bạn: Chạy Bộ Vùng 2: Tại Sao Chạy Chậm Lại Giúp Tăng Tốc
Tóm lại
Rucking mang lại cho bạn lợi ích về tim mạch, sức mạnh, hỗ trợ mật độ xương và sức khỏe tinh thần trong một hoạt động đơn giản, bền vững. Lượng calo đốt cháy đáng kể, chi phí cho khớp thấp và không có rào cản kỹ năng. Bắt đầu với tải trọng nhẹ, tăng dần qua các tuần và duy trì đều đặn. Các lợi ích sẽ tích lũy lâu dài hơn hầu hết các xu hướng thể dục.
Arcidiacono DM, Lavoie EM, Potter AW, et al. Peak performance and cardiometabolic responses of modern US army soldiers during heavy, fatiguing vest-borne load carriage. Appl Ergon. 2023;109:103985. PubMed ↩︎
Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-91. PubMed ↩︎ ↩︎
Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, et al. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017;17(1):102. PubMed ↩︎
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. PubMed ↩︎
Malem R, Ristiani R, Ali Puteh M. Brisk Walking Exercise Has Benefits of Lowering Blood Pressure in Hypertension Sufferers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iran J Public Health. 2024;53(4):774-784. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
