Chế độ ăn kiêng không chỉ để giảm cân. Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể là một trong những cách tốt nhất để giảm cân, nhưng nó cũng có thể là một cửa ngõ để cải thiện thói quen của bạn, tập trung vào sức khỏe của bạn và có lối sống năng động hơn.
Tuy nhiên, số lượng lớn các kế hoạch ăn kiêng có sẵn có thể khiến bạn khó bắt đầu. Các chế độ ăn khác nhau sẽ phù hợp, bền vững và hiệu quả hơn cho những người khác nhau.
Một số chế độ ăn kiêng nhằm hạn chế sự thèm ăn của bạn để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, trong khi những chế độ ăn khác lại đề xuất hạn chế lượng calo và cả carbs hoặc chất béo. Một số tập trung nhiều hơn vào các mô hình ăn uống nhất định và thay đổi lối sống, thay vì hạn chế một số loại thực phẩm.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiHơn nữa, nhiều lợi ích sức khỏe không chỉ giảm cân.
Dưới đây là 9 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được coi là tiêu chuẩn vàng về dinh dưỡng, phòng chống bệnh tật, giữ gìn sức khỏe và tuổi thọ. Điều này dựa trên lợi ích dinh dưỡng và tính bền vững của nó.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm mà người dân ở các nước như Ý và Hy Lạp có truyền thống ăn. Nó rất giàu:
- rau
- trái cây
- các loại ngũ cốc
- cá
- quả hạch
- đậu lăng
- dầu ô liu
Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn vừa phải và hạn chế các loại thịt đỏ.
Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải giới hạn:
- ngũ cốc tinh chế
- chất béo chuyển hóa
- thịt chế biến
- thêm đường
- thực phẩm chế biến cao khác
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng này chú trọng đến thực phẩm và thực vật chế biến tối thiểu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Mặc dù chế độ ăn này được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có nguồn gốc thực vật, chất béo không bão hòa cao cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Một đánh giá có hệ thống phân tích 5 nghiên cứu khác nhau cho thấy, so với chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân nhiều hơn sau 1 năm. So với chế độ ăn ít carb, nó mang lại kết quả giảm cân tương tự.
Một nghiên cứu ở hơn 500 người trưởng thành trong 12 tháng cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cao hơn có liên quan đến khả năng duy trì giảm cân tăng gấp đôi.
Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại chứng viêm và căng thẳng oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do.
Các lợi ích khác của chế độ ăn Địa Trung Hải
Các nghiên cứu gần đây cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn tâm thần, bao gồm suy giảm nhận thức và trầm cảm.
Ăn ít thịt hơn cũng có liên quan đến một chế độ ăn uống bền vững hơn cho hành tinh.
Mặt trái của chế độ ăn Địa Trung Hải
Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không quá chú trọng vào các sản phẩm từ sữa, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của mình.
Tóm lược: Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, cá và các loại dầu lành mạnh trong khi hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế. Mặc dù đây không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể.
2. Chế độ ăn kiêng DASH
Các phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp hoặc DASH là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao, được gọi lâm sàng là tăng huyết áp.
Đề xuất cho bạn: Paleo so với keto: Sự khác biệt là gì?
Nó nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và thịt nạc. Nó ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.
Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều người cho biết họ đã giảm cân.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn kiêng DASH đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn được khuyến khích ăn phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày của bạn.
Ví dụ, mỗi ngày một người bình thường theo chế độ ăn kiêng DASH sẽ ăn khoảng:
- năm phần rau
- năm phần trái cây
- bảy phần carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt
- hai khẩu phần các sản phẩm sữa ít béo
- hai khẩu phần thịt nạc trở xuống
Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ các loại hạt từ hai đến ba lần mỗi tuần.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH cũng có thể giúp bạn giảm cân. Ví dụ, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng DASH giảm cân nhiều hơn trong 8–24 tuần so với những người ăn kiêng kiểm soát.
Một nghiên cứu khác ở người lớn mắc bệnh béo phì trong 12 tuần cho thấy chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm tổng trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng chất béo tuyệt đối ở những người tham gia nghiên cứu trong khi vẫn duy trì sức mạnh cơ bắp.
Các lợi ích khác của chế độ ăn kiêng DASH
Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu so sánh trong 8 năm cho thấy việc tuân thủ vừa phải chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm.
Mặt trái của chế độ ăn kiêng DASH
Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, nhưng có bằng chứng hỗn hợp về lượng muối ăn vào và huyết áp.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn nhiều protein, ít carb: Hướng dẫn đầy đủ
Ăn quá ít muối có liên quan đến tăng đề kháng insulin và chế độ ăn ít natri không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.
Chế độ ăn ít natri như chế độ ăn DASH thích hợp hơn cho những người bị tăng huyết áp hoặc các tình trạng sức khỏe khác được hưởng lợi từ hoặc yêu cầu hạn chế natri.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để hiểu chế độ ăn ít natri có thể ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin ở những người không bị tăng huyết áp như thế nào.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng DASH là chế độ ăn ít muối đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân. Các nghiên cứu cũng đã liên kết nó với các lợi ích bổ sung cho tim của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.
3. Chế độ ăn dựa trên thực vật và chế độ ăn linh hoạt
Ăn chay và thuần chay là những phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn dựa trên thực vật, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường.
Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật linh hoạt hơn cũng tồn tại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng linh hoạt. Đây là một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho phép ăn các sản phẩm động vật một cách điều độ.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và chế độ ăn kiêng linh hoạt
Chế độ ăn chay điển hình hạn chế thịt các loại nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn thuần chay điển hình hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm bơ sữa, bơ và đôi khi các sản phẩm phụ khác như mật ong.
Kế hoạch ăn uống linh hoạt không có các quy tắc hoặc khuyến nghị rõ ràng về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng, vì vậy nó được coi là một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng. Các nguyên tắc của nó bao gồm:
- tiêu thụ protein từ thực vật thay vì động vật
- chủ yếu ăn trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt
- ăn các loại thực phẩm ít chế biến nhất, tự nhiên nhất
- hạn chế đường và đồ ngọt
Ngoài ra, nó cho phép linh hoạt tiêu thụ thịt và các sản phẩm động vật theo thời gian.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và linh hoạt
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, bao gồm cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe trao đổi chất, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện sức khỏe trao đổi chất và huyết áp, đồng thời có thể mang lại lợi ích giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng quân sự: An toàn, hiệu quả và kế hoạch bữa ăn
Các lợi ích khác của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và chế độ ăn kiêng linh hoạt
Đối với những người đang hướng tới một lối sống bền vững, việc giảm tiêu thụ thịt cũng có thể làm giảm phát thải khí nhà kính, phá rừng và suy thoái đất.
Nhược điểm của chế độ ăn dựa trên thực vật và chế độ ăn kiêng linh hoạt
Các mô hình ăn uống dựa trên thực vật như ăn chay và thuần chay đôi khi có thể khó duy trì và có thể cảm thấy hạn chế, đặc biệt nếu bạn đang chuyển từ phong cách ăn nhiều thịt hơn.
Và mặc dù sự linh hoạt của chế độ ăn kiêng linh hoạt giúp bạn dễ dàng tuân theo, nhưng việc quá linh hoạt với nó có thể làm mất tác dụng của nó.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật như ăn thuần chay và ăn chay có thể mang lại những lợi ích thực sự cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và cholesterol cao. Tuy nhiên, họ cũng có thể cảm thấy hạn chế đối với một số người. Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một phiên bản ít nghiêm ngặt hơn của chế độ ăn dựa trên thực vật cho phép tiêu thụ tối thiểu thịt và sản phẩm động vật.
4. Chế độ ăn uống TẬN TÂM
Phương pháp can thiệp Địa Trung Hải-DASH cho chế độ ăn uống chậm thoái hóa thần kinh (MIND) kết hợp các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH để tạo ra một mô hình ăn uống tập trung vào sức khỏe não bộ.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn uống MIND
Giống như chế độ ăn kiêng linh hoạt, chế độ ăn uống MIND không có kế hoạch bữa ăn nghiêm ngặt mà thay vào đó khuyến khích ăn 10 loại thực phẩm cụ thể có lợi cho sức khỏe não bộ.
Mỗi tuần, chế độ ăn MIND bao gồm ăn:
- sáu hoặc nhiều hơn phần rau xanh, lá
- một phần rau không tinh bột
- năm hoặc nhiều phần ăn các loại hạt
Các loại thực phẩm khác mà nó khuyến khích nhiều lần một tuần bao gồm:
- quả mọng
- đậu
- dầu ô liu
- các loại ngũ cốc
- cá
- gia cầm
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống MIND
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn MIND có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer của một người và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn MIND tốt hơn so với các chế độ ăn giàu thực vật khác để cải thiện nhận thức.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn MIND có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và cải thiện khả năng phục hồi ở người lớn tuổi.
Nó cũng có thể giúp trì hoãn sự khởi phát của bệnh Parkinson rối loạn vận động.
Có rất ít nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn kiêng MIND và giảm cân. Tuy nhiên, vì nó là sự kết hợp của hai chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân, chế độ ăn uống MIND cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Một cách nó có thể giúp thúc đẩy giảm cân là nó khuyến khích bạn hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như:
- bơ
- phô mai
- thịt đỏ
- đồ chiên
- Kẹo
Tuy nhiên, cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn kiêng MIND và giảm cân.
Các lợi ích khác của chế độ ăn uống MIND
Bằng cách kết hợp tốt nhất hai chế độ ăn kiêng, chế độ ăn uống MIND có rất nhiều điều để cung cấp và cung cấp một số linh hoạt hơn so với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn.
Mặc dù bạn có thể ăn nhiều hơn 10 nhóm thực phẩm được khuyến nghị, nhưng bạn càng tuân thủ chế độ ăn kiêng thì kết quả của bạn càng tốt.
Tóm lược: Chế độ ăn MIND kết hợp các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để đánh giá khả năng giúp bạn giảm cân của nó.
5. WW (Người theo dõi cân nặng)
Weight Watchers là một trong những chương trình giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới.
Mặc dù nó không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào, nhưng những người theo kế hoạch WW phải ăn trong số điểm đã đặt hàng ngày để giúp họ đạt được cân nặng lý tưởng.
Làm thế nào nó hoạt động
WW là một hệ thống dựa trên điểm chỉ định các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau một giá trị, tùy thuộc vào hàm lượng calo, chất béo và chất xơ của chúng.
Khi bạn làm việc để đạt được cân nặng mong muốn, bạn phải ở trong mức cho phép hàng ngày của mình.
Lợi ích sức khỏe
Nhiều nghiên cứu cho thấy chương trình WW có thể giúp bạn giảm cân.
Ví dụ, một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người tuân theo chế độ ăn kiêng WW giảm cân nhiều hơn 2,6% so với những người được tư vấn tiêu chuẩn.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của việc nhịn ăn
Hơn nữa, những người theo các chương trình WW sẽ thành công hơn trong việc duy trì giảm cân sau vài năm, so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác.
Lợi ích khác
WW cho phép sự linh hoạt, giúp bạn dễ dàng theo dõi. Điều này cho phép những người bị hạn chế về chế độ ăn uống, chẳng hạn như những người bị dị ứng thực phẩm, tuân thủ kế hoạch.
Nhược điểm
Mặc dù nó cho phép sự linh hoạt, WW có thể tốn kém tùy thuộc vào gói đăng ký và khoảng thời gian bạn dự định theo dõi nó.
Các nghiên cứu cho thấy có thể mất đến 52 tuần để giảm cân đáng kể và mang lại lợi ích lâm sàng.
Ngoài ra, tính linh hoạt của nó có thể bị giảm sút nếu người ăn kiêng chọn thực phẩm không lành mạnh.
Tóm lược: WW, hay Weight Watchers, là một chương trình giảm cân và ăn uống lành mạnh sử dụng hệ thống dựa trên điểm. Các nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả giảm cân lâu dài và rất linh hoạt.
6. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống.
Có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm cả phương pháp 16/8, liên quan đến việc hạn chế lượng calo tiêu thụ của bạn đến 8 giờ mỗi ngày. Ngoài ra còn có phương pháp 5: 2, hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống còn 500–600 calo hai lần mỗi tuần.
Mặc dù nó chủ yếu được biết đến như một chế độ ăn kiêng để giảm cân, nhưng việc nhịn ăn không liên tục có thể có những lợi ích mạnh mẽ cho cả cơ thể và não bộ của bạn.
Cách thức hoạt động của nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể dẫn đến giảm cân - trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều thức ăn trong thời gian ăn cho phép.
Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục có liên quan đến tác dụng chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.
Cả nghiên cứu trên động vật và con người đều cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm tăng sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.
Đề xuất cho bạn: 15 lý do hàng đầu khiến bạn không giảm cân bằng chế độ ăn ít carb
Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Trong một đánh giá của các nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có thể làm giảm 0,8–13% cân nặng trong vòng 2 tuần đến 1 năm. Đây là một tỷ lệ phần trăm lớn hơn đáng kể so với nhiều phương pháp khác.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ, có thể cải thiện sự trao đổi chất.
Các lợi ích khác của việc nhịn ăn gián đoạn
Mặc dù một số chế độ ăn kiêng nhất định có thể có rất nhiều quy tắc, đòi hỏi phải thường xuyên đến cửa hàng tạp hóa và có thể khó tuân theo, nhưng nhịn ăn gián đoạn được biết đến như một kế hoạch ăn uống dễ thực hiện hơn.
Do bản chất của chế độ ăn kiêng, có ít bữa ăn mà bạn cần chuẩn bị, nấu nướng và dọn dẹp sau đó.
Mặt trái của nhịn ăn gián đoạn
Nói chung, nhịn ăn ngắt quãng là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.
Điều đó nói rằng, những người nhạy cảm với việc giảm lượng đường trong máu của họ nên nói chuyện với một chuyên gia y tế trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Những nhóm này bao gồm những người:
- ai bị bệnh tiểu đường
- người có cân nặng thấp
- người bị rối loạn ăn uống
- ai đang mang thai
- người đang cho con bú hoặc cho con bú
Tóm lược: Các chu kỳ nhịn ăn gián đoạn giữa các thời kỳ nhịn ăn và ăn uống. Nó đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
7. Chế độ ăn kiêng Volumetrics
Chế độ ăn kiêng Volumetrics được tạo ra bởi giáo sư dinh dưỡng Barbara Rolls của Đại học Penn State và có ý nghĩa là một sự thay đổi lối sống lâu dài chứ không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng Volumetrics
Kế hoạch ăn uống được thiết kế để thúc đẩy giảm cân bằng cách bạn nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo và nhiều nước.
Trong khi đó, nó hạn chế thực phẩm giàu calo như bánh quy, kẹo, quả hạch, hạt và dầu.
Chế độ ăn kiêng Volumetrics chia thực phẩm thành bốn loại dựa trên mật độ calo của thực phẩm, có thể được tính toán bằng công thức do Rolls tạo ra. Các danh mục này là:
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic để giảm cân và chống lại bệnh chuyển hóa
- Loại một: bao gồm các loại thực phẩm có mật độ calo rất thấp, như trái cây và rau không chứa tinh bột, sữa không béo và súp nấu từ nước dùng
- Loại hai: bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, như trái cây và rau giàu tinh bột, ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, thịt ít chất béo, các loại đậu và các món ăn hỗn hợp ít chất béo như ớt
- Loại ba: bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng calo trung bình, như thịt, pho mát, bánh pizza, bánh mì và kem
- Loại bốn: bao gồm các loại thực phẩm giàu calo, như bánh quy giòn, khoai tây chiên, kẹo sô cô la, các loại hạt, bơ và dầu
Các bữa ăn trong chế độ ăn kiêng Tích hợp chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm từ loại một và hai, với một lượng hạn chế thực phẩm từ loại ba và bốn.
Không có loại thực phẩm nào hoàn toàn bị giới hạn trong chế độ ăn kiêng Volumetrics và khuyến khích tập thể dục ít nhất 30-60 phút mỗi ngày.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Volumetrics
Chế độ ăn kiêng Volumetrics khuyến khích các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể giúp tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng của bạn và bảo vệ chống lại sự thiếu hụt dinh dưỡng.
Nghiên cứu cũng liên kết chế độ ăn kiêng với mật độ calo thấp với chất lượng chế độ ăn uống được cải thiện.
Ngoài ra, nó hạn chế số lượng thực phẩm chế biến sẵn bạn sẽ ăn, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư và bệnh tim.
Chế độ ăn kiêng Volumetrics cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Một đánh giá của 13 nghiên cứu trên hơn 3.000 người cho thấy rằng chế độ ăn giàu thực phẩm có mật độ calo thấp dẫn đến tăng giảm cân. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 8 năm trên hơn 50.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng thức ăn có hàm lượng calo cao dẫn đến tăng cân.
Mặt trái của chế độ ăn kiêng Volumetrics
Mặc dù chế độ ăn kiêng Volumetrics có thể có hiệu quả đối với lợi ích sức khỏe và giảm cân, nhưng nó đòi hỏi bạn phải hiểu rõ về Volumetrics, liên quan đến việc tìm hiểu về mức calo của thực phẩm liên quan đến kích thước khẩu phần và mức chất dinh dưỡng.
Điều này có thể dễ dàng hơn đối với một số so với những người khác.
Tóm lược: Volumetrics được thiết kế để thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách cho bạn ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo và nhiều nước. Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân, nó đòi hỏi bạn phải hiểu rõ về Thể tích và mức calo của thực phẩm.
8. Chế độ ăn kiêng của Mayo Clinic
Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic được tạo ra bởi một tổ chức y tế có uy tín cùng tên.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic
Được thiết kế để thay đổi lối sống để khắc phục nhanh chóng, chế độ ăn kiêng Mayo Clinic tập trung vào việc thay thế những hành vi kém lành mạnh hơn bằng những hành vi có nhiều khả năng giúp kéo dài tuổi thọ và giảm cân.
Thay vì cấm một số loại thực phẩm nhất định, chế độ ăn uống của Mayo Clinic sử dụng kim tự tháp để khuyến khích tập thể dục và minh họa số lượng thực phẩm bạn nên tiêu thụ.
Trái cây, rau và hoạt động thể chất tạo nên phần đáy của kim tự tháp, tiếp theo là carbs ở lớp tiếp theo, sau đó là protein và sữa, chất béo và cuối cùng là đồ ngọt.
Chế độ ăn kiêng bao gồm hai giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên kéo dài 2 tuần được thiết kế để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn bằng cách giới thiệu 5 thói quen lành mạnh hơn và khuyến khích bạn phá vỡ 5 thói quen kém lành mạnh phổ biến.
Giai đoạn thứ hai là thay đổi lối sống được thiết kế để tuân theo lâu dài, khuyến khích giáo dục về các lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng và khẩu phần ngoài việc vận động thể chất.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic
Hiện có rất ít nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic.
Tuy nhiên, Mayo Clinic cho người dùng mong đợi giảm khoảng 10 pound trong 2 tuần đầu tiên và lên đến 2 pound trong giai đoạn thứ hai.
Vì chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no bằng cách khiến bạn cảm thấy no hơn, chế độ ăn kiêng của Mayor Clinic có thể góp phần giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục trong khi ăn kiêng ít calo hơn có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với chỉ ăn kiêng.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định hiệu quả của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic trong việc giảm cân.
Mặt trái của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic
Mặc dù phiên bản kỹ thuật số của chương trình bao gồm kế hoạch bữa ăn, công thức nấu ăn, công cụ theo dõi thức ăn, phiên nhóm ảo, tập luyện tại nhà, v.v., bạn sẽ phải trả phí hàng tháng để mua chương trình.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng của Phòng khám Mayo sử dụng một kim tự tháp dễ thực hiện để khuyến khích tập thể dục và chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả. Trong khi những người sáng tạo yêu cầu những người theo dõi chế độ ăn kiêng giảm cân khoảng 10 pound trong 2 tuần đầu tiên, thì cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về lợi ích sức khỏe của nó.
9. Chế độ ăn kiêng low carb
Chế độ ăn kiêng low carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogenic (keto) và chế độ ăn ít carb, chất béo cao (LCHF).
Một số giống giảm lượng carbs mạnh hơn những loại khác. Ví dụ, chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn keto hạn chế chất dinh dưỡng đa lượng này dưới 10% tổng lượng calo, so với 30% hoặc ít hơn đối với các loại khác.
Chế độ ăn kiêng low carb hoạt động như thế nào
Chế độ ăn kiêng low carb hạn chế lượng carb của bạn để tạo ra protein và chất béo.
Chúng thường chứa nhiều protein hơn so với chế độ ăn ít chất béo, điều này rất quan trọng, vì protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ.
Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng axit béo thay vì carbs để tạo năng lượng bằng cách chuyển hóa chúng thành xeton. Quá trình này được gọi là ketosis.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít carb
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm mức cholesterol cao và huyết áp. Chúng cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đề xuất cho bạn: Cách làm trứng nhanh: Quy tắc, lợi ích và thực đơn mẫu
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân và có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo thông thường.
Ví dụ: một đánh giá của 53 nghiên cứu được thực hiện trên 68.128 người tham gia cho thấy rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low-carb có vẻ khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại.
Mặt trái của chế độ ăn ít carb
Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có thể khó theo và gây rối loạn tiêu hóa ở một số người.
Trong một số trường hợp hiếm hoi, việc tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể gây ra tình trạng được gọi là nhiễm toan ceton, một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được điều trị.
Tóm lược: Chế độ ăn ít carb hạn chế lượng carb của bạn, điều này khuyến khích cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu. Chúng có thể giúp bạn giảm cân và mang lại nhiều lợi ích khác.
Tóm lược
Nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe độc đáo.
Một số kế hoạch ăn uống phổ biến nhất bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải, WW (Người theo dõi cân nặng), chế độ ăn MIND, chế độ ăn DASH, nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn dựa trên thực vật, chế độ ăn ít carb, chế độ ăn Mayo Clinic và chế độ ăn kiêng Volumetrics.
Mặc dù tất cả các chế độ ăn kiêng trên đều có hiệu quả giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng bạn chọn phải phụ thuộc vào lối sống và sở thích ăn uống của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn có nhiều khả năng gắn bó lâu dài hơn.
Và trước khi bắt đầu bất kỳ loại chế độ ăn mới nào, bạn nên trao đổi với bác sĩ về lịch sử sức khỏe cá nhân của mình. Họ có thể giúp bạn quyết định kế hoạch nào phù hợp nhất với bạn.
Ngoài ra, khi bạn đã quyết định bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn điều hướng các quy tắc mới và giúp bạn lập kế hoạch cho các bữa ăn mà bạn muốn ăn.
Đề xuất cho bạn: 20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50 tuổi
