Rau ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Ngoài ra, nhiều loại có hàm lượng carbs thấp và nhiều chất xơ, làm cho chúng trở nên lý tưởng cho chế độ ăn kiêng low-carb.
Định nghĩa về chế độ ăn ít carb rất khác nhau. Hầu hết là dưới 150 gam carbs mỗi ngày, và một số thấp hơn 20 gam mỗi ngày.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCho dù bạn có đang ăn kiêng low-carb hay không, ăn nhiều rau hơn luôn là một ý tưởng tuyệt vời.
Dưới đây là danh sách 21 loại rau ít carb tốt nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Ớt chuông
Ớt chuông, còn được gọi là ớt ngọt hoặc ớt chuông, cực kỳ bổ dưỡng.
Chúng chứa các chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ cholesterol và chất béo khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
Một cốc (149 gam) ớt đỏ băm nhỏ chứa 9 gam carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
Nó cung cấp 93% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày và con số khổng lồ 317% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, vốn thường bị thiếu trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.
Ớt chuông xanh, cam và vàng có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, mặc dù hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng có thể khác nhau.
Bản tóm tắt: Ớt chuông có tác dụng chống viêm và chứa nhiều vitamin A và C. Chúng chứa 6 gam carbs tiêu hóa (thuần) trên mỗi khẩu phần ăn.
2. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một siêu thực phẩm thực sự.
Nó là một thành viên của gia đình rau họ cải, bao gồm cải xoăn, cải Brussels, củ cải và bắp cải.
Các nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể làm giảm tình trạng kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Nó cũng được cho là bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt.
Một cốc (91 gam) bông cải xanh tươi chứa 6 gam carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
Nó cũng cung cấp hơn 100% lượng vitamin C và K được khuyến nghị hàng ngày.
Bản tóm tắt: Bông cải xanh chứa 4 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Nó chứa nhiều vitamin C và K và có thể làm giảm sự đề kháng insulin và giúp ngăn ngừa ung thư.
3. Măng tây
Măng tây là một loại rau mùa xuân ngon.
Một chén (180 gam) măng tây nấu chín chứa 8 gam carbs, 4 trong số đó là chất xơ. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, C và K.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng măng tây có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của một số loại ung thư và các nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và giảm lo lắng.
Bản tóm tắt: Măng tây chứa 4 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Đây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
4. Nấm
Nấm rất ít carbs.
Một chén (70 gram) nấm trắng sống chỉ chứa 2 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ.
Hơn nữa, chúng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh.
Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông mắc hội chứng chuyển hóa, ăn 3,5 ounce (100 gam) nấm trắng trong 16 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể trong các dấu hiệu chống oxy hóa và chống viêm.
Bản tóm tắt: Nấm chứa 1 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần. Chúng có thể làm giảm viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
5. Zucchini
Bí ngòi là một loại rau phổ biến và là loại bí phổ biến nhất trong mùa hè. Mùa hè bí để lâu vỏ mềm có thể ăn được.
Ngược lại, bí mùa đông có nhiều hình dạng khác nhau, có vỏ không ăn được và có hàm lượng carbs cao hơn so với các loại bí mùa hè.
Một cốc (124 gam) bí xanh chứa 4 gam carbs, 1 trong số đó là chất xơ. Đây là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, cung cấp 35% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần ăn.
Bí vàng Ý và các loại bí mùa hè khác có lượng carb và thành phần dinh dưỡng tương tự như bí xanh.
Bản tóm tắt: Bí ngòi và các loại bí mùa hè khác chứa 3 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần và có nhiều vitamin C.
6. Cải bó xôi
Cải bó xôi là một loại rau lá xanh cung cấp các lợi ích sức khỏe chính.
Đề xuất cho bạn: Rau bina: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng nó có thể giúp giảm thiệt hại cho DNA. Nó cũng bảo vệ sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt thông thường như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Hơn nữa, nó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Một cốc (180 gram) rau bina nấu chín cung cấp hơn 10 lần lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.
Rau bina cũng chứa ít carbs, nhưng carbs trở nên cô đặc hơn khi lá bị nấu chín và mất đi khối lượng.
Ví dụ, một chén rau bina nấu chín chứa 7 gam carbs với 4 gam chất xơ, trong khi một chén rau bina sống chứa 1 gam carbs với gần 1 gam chất xơ.
Bản tóm tắt: Rau bina nấu chín chứa 3 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần, rất giàu vitamin K và giúp bảo vệ sức khỏe tim và mắt.
7. Bơ
Bơ là một loại thực phẩm ngon và độc đáo.
Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, bơ thường được tiêu thụ như một loại rau. Chúng cũng giàu chất béo và chứa rất ít carbs tiêu hóa.
Một cốc (150 gram) bơ cắt nhỏ có 13 gram carbs, 10 trong số đó là chất xơ.
Bơ cũng rất giàu axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, folate và kali.
Mặc dù bơ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo khá cao nhưng chúng có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu, những người thừa cân bao gồm nửa quả bơ trong bữa trưa của họ cho biết họ cảm thấy no hơn và ít muốn ăn hơn trong năm giờ tiếp theo.
Bản tóm tắt: Bơ cung cấp 3 gam tinh bột trong mỗi khẩu phần ăn. Chúng thúc đẩy cảm giác no và chứa nhiều chất béo và chất xơ có lợi cho tim mạch.
8. Súp lơ trắng
Súp lơ là một trong những loại rau ít carb linh hoạt và phổ biến nhất.
Nó có một hương vị rất nhẹ và có thể được sử dụng để thay thế cho khoai tây, gạo và các loại thực phẩm giàu carb khác.
Một cốc (100 gram) súp lơ trắng chứa 5 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vitamin K và cung cấp 77% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Giống như các loại rau họ cải khác, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Bản tóm tắt: Súp lơ trắng chứa 2 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Nó cũng chứa nhiều vitamin K và C và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
9. Đậu xanh
Đậu xanh đôi khi được gọi là đậu hạt hoặc đậu que.
Chúng là một thành viên của gia đình họ đậu, cùng với đậu và đậu lăng. Tuy nhiên, chúng có ít carbs hơn đáng kể so với hầu hết các loại đậu.
Một chén (125 gram) đậu xanh nấu chín chứa 10 gram carbs, 4 trong số đó là chất xơ.
Chúng chứa nhiều chất diệp lục, mà các nghiên cứu trên động vật cho thấy có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Ngoài ra, chúng còn chứa carotenoid, có liên quan đến việc cải thiện chức năng não trong quá trình lão hóa.
Bản tóm tắt: Đậu xanh chứa 6 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần, cũng như chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư và bảo vệ não.
10. Xà lách
Xà lách là một trong những loại rau có lượng carb thấp nhất.
Một chén (47 gram) rau diếp chứa 2 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ.
Tùy thuộc vào loại, nó cũng có thể là một nguồn tốt của một số loại vitamin.
Ví dụ, romaine và các loại có màu xanh đậm khác rất giàu vitamin A, C và K.
Chúng cũng chứa nhiều folate. Folate giúp giảm mức độ homocysteine, một hợp chất có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 37 phụ nữ cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu folate trong 5 tuần làm giảm mức homocysteine xuống 13% so với chế độ ăn ít folate.
Bản tóm tắt: Xà lách chứa 1 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Nó chứa nhiều vitamin, bao gồm cả folate, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
11. Tỏi
Tỏi được biết đến với tác dụng hữu ích đối với chức năng miễn dịch.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của tỏi
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng cường khả năng chống lại cảm lạnh thông thường và giảm huyết áp.
Mặc dù nó là một loại rau có hàm lượng carb cao nhưng số lượng thường được tiêu thụ trong một lần ngồi là rất thấp do hương vị và mùi thơm mạnh của nó.
Một tép (3 gam) tỏi chứa 1 gam carbs, một phần trong số đó là chất xơ.
Bản tóm tắt: Tỏi chứa 1 gam carbs tiêu hóa trên mỗi tép. Nó có thể làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng miễn dịch.
12. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau hợp thời trang cũng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của cải xoăn
Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin và kaempferol.
Chúng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh khác.
Một chén (67 gam) cải xoăn sống chứa 7 gam carbs, 1 trong số đó là chất xơ. Nó cũng cung cấp 206% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày và 134% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Bổ sung nhiều vitamin C đã được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch và tăng khả năng chống lại các gốc tự do gây hại cho da, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa.
Bản tóm tắt: Cải xoăn chứa 6 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và có hơn 100% lượng vitamin A và C được khuyến nghị hàng ngày.
13. Dưa chuột
Dưa chuột chứa ít carbs và rất sảng khoái.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của dưa chuột
Một cốc (104 gam) dưa chuột cắt nhỏ chứa 4 gam carbs, trong đó chưa đến 1 gam chất xơ.
Mặc dù dưa chuột không chứa nhiều vitamin hoặc khoáng chất, nhưng chúng có chứa một hợp chất gọi là cucurbitacin E, có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Kết quả từ các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy nó có đặc tính chống ung thư và chống viêm và có thể bảo vệ sức khỏe não bộ.
Bản tóm tắt: Dưa chuột chỉ chứa dưới 4 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
14. Cải Brussels
Cải Brussels là một loại rau họ cải ngon khác.
Một nửa chén (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín chứa 6 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
Nó cũng cung cấp 80% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và 137% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, các nghiên cứu có kiểm soát trên người cho thấy rằng ăn bắp cải Brussels có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết.
Bản tóm tắt: Cải Brussels chứa 4 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Chúng chứa nhiều vitamin C và K và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
15. Cần tây
Cần tây rất ít carbs tiêu hóa.
Một chén (101 gram) cần tây cắt nhỏ chứa 3 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ. Đây là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cung cấp 37% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, nó còn chứa luteolin, một chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư.
Bản tóm tắt: Cần tây cung cấp 1 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Nó cũng chứa luteolin, có thể có đặc tính chống ung thư.
16. Cà chua
Cà chua có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Giống như bơ, về mặt kỹ thuật chúng là trái cây nhưng thường được tiêu thụ như rau.
Chúng cũng chứa ít carbs tiêu hóa. Một cốc (149 gam) cà chua bi chứa 6 gam carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin A, C và K. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều kali, có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
Chúng cũng đã được chứng minh là tăng cường các tế bào nội mô lót các động mạch của bạn và hàm lượng lycopene cao của chúng có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt.
Nấu chín cà chua làm tăng hàm lượng lycopene, và thêm chất béo như dầu ô liu trong quá trình nấu ăn đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu.
Bản tóm tắt: Cà chua chứa 4 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn và có nhiều vitamin và kali. Chúng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.
17. Củ cải
Củ cải là loại rau thuộc họ Brassica, có vị ngọt thanh.
Một chén (116 gam) củ cải thái lát sống chứa 4 gam carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
Chúng chứa khá nhiều vitamin C, cung cấp 29% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần ăn.
Ngoài ra, củ cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh bằng cách điều chỉnh cách cơ thể chuyển hóa estrogen.
Bản tóm tắt: Củ cải chứa 2 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ lớn tuổi.
18. Hành tây
Hành tây là một loại rau có vị cay nồng, bổ dưỡng.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hành tây
Mặc dù chúng có hàm lượng carbs khá cao theo trọng lượng, nhưng chúng thường được tiêu thụ với một lượng nhỏ vì hương vị mạnh mẽ của chúng.
Một nửa chén (58 gam) hành tây thái lát chứa 6 gam carbs, 1 trong số đó là chất xơ.
Hành tây chứa nhiều chất chống oxy hóa quercetin, có thể làm giảm huyết áp.
Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân và béo phì bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cho thấy ăn hành tím làm giảm mức cholesterol LDL.
Bản tóm tắt: Hành tây chứa 5 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn và có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol LDL.
19. Cà tím
Cà tím là một loại rau phổ biến trong nhiều món ăn Ý và châu Á.
Một chén (99 gram) cà tím nấu chín cắt nhỏ chứa 8 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
Nó không có nhiều vitamin hoặc khoáng chất, nhưng nghiên cứu trên động vật cho thấy cà tím có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện các dấu hiệu khác của sức khỏe tim mạch.
Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là nasunin trong sắc tố màu tím của da. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng nasunin giúp giảm các gốc tự do và có thể bảo vệ sức khỏe não bộ.
Bản tóm tắt: Cà tím chứa 6 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần và có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim và não.
20. Bắp cải
Bắp cải có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Là một loại rau thuộc họ cải, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư thực quản và dạ dày.
Một chén (89 gam) bắp cải sống băm nhỏ chứa 5 gam carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
Nó cũng cung cấp 54% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và 85% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.
Bản tóm tắt: Bắp cải chứa 2 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn. Nó chứa nhiều vitamin C và K và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
21. Atiso
Atiso rất ngon và bổ dưỡng.
Một bông atisô cỡ vừa (120 gram) chứa 14 gram carbs.
Tuy nhiên, 10 gam đến từ chất xơ, làm cho nó có rất ít carbs tiêu hóa (thuần).
Một phần chất xơ là inulin, hoạt động như một prebiotic cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Hơn nữa, atisô có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu, khi những người có cholesterol cao uống nước ép atisô, họ đã giảm được các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng mạch máu.
Bản tóm tắt: Atisô chứa 4 gam carbs tiêu hóa trong mỗi khẩu phần ăn và có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tim mạch.
Bản tóm tắt
Nhiều loại rau ngon có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng ít carb.
Ngoài việc chứa ít carbs và calo, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.
