Tuổi sinh học của bạn là tuổi cơ thể bạn thực sự hoạt động, điều này có thể khá khác so với số năm bạn đã sống. Hai người có thể cùng 50 tuổi trên giấy tờ, nhưng một người có hệ tim mạch, chức năng tế bào và nguy cơ mắc bệnh của một người 42 tuổi điển hình, trong khi người kia trông giống 60 tuổi hơn. Khoảng cách đó chính là điều mà tuổi sinh học cố gắng nắm bắt. Trong thập kỷ qua, các nhà khoa học đã xây dựng các công cụ – được gọi là đồng hồ biểu sinh – để ước tính tuổi sinh học từ mẫu máu hoặc nước bọt. Hướng dẫn này giải thích tuổi sinh học có nghĩa là gì, cách đo lường nó và bằng chứng cho thấy bạn thực sự có thể làm gì để làm chậm nó.
Trả lời nhanh
- Tuổi thời gian = thời gian kể từ khi bạn sinh ra. Cố định, không thể thay đổi
- Tuổi sinh học = mức độ lão hóa của tế bào và hệ thống trong cơ thể bạn. Có thể thay đổi, một phần trong tầm kiểm soát của bạn
- Đồng hồ biểu sinh ước tính tuổi sinh học từ các mẫu methyl hóa DNA
- Các loại chính: Horvath (thế hệ đầu tiên), cộng với các công cụ mới hơn như GrimAge và DunedinPACE, đo lường tốc độ lão hóa của bạn
- Điều gì làm chậm nó (bằng chứng tốt nhất): tập thể dục, không hút thuốc, ngủ đủ giấc, chế độ ăn nhiều thực vật, cân nặng khỏe mạnh, các mối quan hệ xã hội bền chặt
- Điều gì không (đáng tin cậy): hầu hết các chất bổ sung và biohack “chống lão hóa”
Tuổi sinh học so với tuổi thời gian
Tuổi thời gian chỉ là lịch – bạn không thể thay đổi nó. Tuổi sinh học mới là điều thú vị vì nó phản ánh sự hao mòn và sửa chữa đang diễn ra trong cơ thể bạn, và điều đó bị ảnh hưởng bởi cách bạn sống.
Khi tuổi sinh học của bạn thấp hơn tuổi thời gian, điều đó thường báo hiệu nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tuổi tác và tử vong thấp hơn. Khi nó cao hơn – điều mà các nhà nghiên cứu gọi là tăng tốc lão hóa – nó liên quan đến những kết quả tồi tệ hơn. Toàn bộ sức hấp dẫn của việc đo lường tuổi sinh học là, không giống như ngày sinh của bạn, nó có thể thay đổi.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCách đồng hồ biểu sinh hoạt động
Cách hàng đầu để ước tính tuổi sinh học là thông qua methyl hóa DNA – các thẻ hóa học nằm trên DNA của bạn và thay đổi theo những cách có thể dự đoán được khi bạn già đi. Bằng cách đọc methyl hóa tại hàng trăm vị trí cụ thể, một thuật toán có thể ước tính mức độ “trông” già của tế bào bạn.
Phiên bản được sử dụng rộng rãi đầu tiên đến từ Steve Horvath vào năm 2013. Đồng hồ đa mô của ông đọc methyl hóa tại 353 vị trí và dự đoán tuổi trên hầu hết các mô người một cách đáng kinh ngạc, và nó đã giới thiệu ý tưởng về “tăng tốc lão hóa” – khoảng cách giữa tuổi methyl hóa và tuổi thực của bạn.1 Bài báo đó đã khởi đầu toàn bộ lĩnh vực này.
| Đồng hồ | Nó ước tính gì | Thế hệ |
|---|---|---|
| Horvath | Tuổi methyl hóa DNA trên các mô | Đầu tiên |
| PhenoAge | Lão hóa liên quan đến các dấu hiệu sức khỏe lâm sàng | Thứ hai |
| GrimAge | Nguy cơ tử vong và bệnh tật | Thứ hai |
| DunedinPACE | Tốc độ lão hóa hiện tại của bạn | Mới hơn |
DunedinPACE: một đồng hồ tốc độ, không phải đồng hồ đo quãng đường
Hầu hết các đồng hồ đều cung cấp cho bạn một ước tính tuổi – một chỉ số đo quãng đường. DunedinPACE làm một điều khác biệt: nó ước tính bạn đang lão hóa nhanh như thế nào, giống như một đồng hồ tốc độ. Điểm 1.0 có nghĩa là bạn đang lão hóa khoảng một năm sinh học mỗi năm dương lịch; cao hơn có nghĩa là nhanh hơn, thấp hơn có nghĩa là chậm hơn.
Nó được xây dựng từ nghiên cứu Dunedin, một nhóm sinh ở New Zealand được theo dõi trong hai thập kỷ trên 19 chỉ số sức khỏe hệ thống cơ quan. Xét nghiệm máu thu được cho thấy độ tin cậy tốt và liên quan đến bệnh tật, khuyết tật và tử vong sau này – điều này làm cho nó hữu ích để kiểm tra xem một biện pháp can thiệp có thực sự làm chậm quá trình lão hóa hay không.2 Bởi vì nó nắm bắt tốc độ hiện tại của bạn thay vì tuổi tích lũy, nó có thể phát hiện những thay đổi từ lối sống hoặc điều trị nhanh hơn so với các đồng hồ kiểu đo quãng đường.
Đề xuất cho bạn: NAD là gì? Hướng dẫn dễ hiểu về phân tử này
Bạn có thực sự có thể làm chậm tuổi sinh học của mình không?
Đây là lúc bạn cần một cái nhìn rõ ràng, trung thực. Tin đáng mừng: trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, hai năm hạn chế calo nhẹ (ít hơn khoảng 25% calo) đã làm chậm tốc độ lão hóa một cách khiêm tốn theo đo lường của DunedinPACE – bằng chứng đầu tiên từ một thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát ở người cho thấy một thay đổi lối sống có thể tác động đến một dấu hiệu lão hóa sinh học.3 Hiệu quả nhỏ, nhưng ngay cả những thay đổi nhỏ về tốc độ lão hóa cũng có thể tích lũy trong một quần thể.
Tin đáng suy nghĩ: kích thước hiệu ứng khiêm tốn, các đồng hồ vẫn đang được tinh chỉnh, và không có biện pháp can thiệp nào “đảo ngược” lão hóa một cách đáng kể, đã được chứng minh. Hãy đặc biệt cảnh giác với các sản phẩm hứa hẹn làm bạn trẻ lại nhiều năm – quảng cáo đã đi trước khoa học rất xa.
Những gì bằng chứng rộng hơn ủng hộ để giữ tuổi sinh học của bạn thấp gần như trùng khớp hoàn hảo với lời khuyên chung về tuổi thọ:
- Tập thể dục thường xuyên – cả aerobic và sức mạnh
- Không hút thuốc – hút thuốc là một yếu tố tăng tốc lão hóa mạnh mẽ
- Chế độ ăn nhiều thực vật với thực phẩm siêu chế biến hạn chế
- Cân nặng cơ thể khỏe mạnh
- Ngủ đủ giấc
- Quản lý căng thẳng mãn tính – các yếu tố gây căng thẳng lớn trong cuộc sống đã được liên kết với lão hóa sinh học nhanh hơn4
- Các mối quan hệ xã hội bền chặt
Nói cách khác, những điều làm chậm tuổi sinh học của bạn cũng chính là những thói quen sống thọ dự đoán một cuộc sống lâu dài hơn nói chung. Xem điều gì dự đoán tuổi thọ để biết xếp hạng đầy đủ.
Tập thể dục và chế độ ăn uống phù hợp như thế nào
Hai yếu tố đáng được nhắc đến vì chúng có sự hỗ trợ thực tế nhất.
Tập thể dục. Hoạt động thường xuyên ảnh hưởng đến nhiều hệ thống mà các đồng hồ này đo lường. Xây dựng nền tảng aerobic với cardio vùng 2 cộng với tập sức mạnh bao gồm các yếu tố cơ bản; trường hợp rộng hơn là trong lợi ích sức khỏe của tập thể dục.
Chế độ ăn uống. Một mô hình ăn nhiều thực vật – chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Blue Zones là những mẫu hình – hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh hơn, và việc điều độ calo được thấy trong thử nghiệm CALERIE trùng khớp với thói quen ăn uống của các quần thể sống lâu. Nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn nằm trong cùng khu vực.
Đề xuất cho bạn: Lợi ích của NAD: Nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì
Tại sao các tuyên bố “đảo ngược lão hóa” hầu hết là cường điệu
Lĩnh vực tuổi sinh học đã thu hút rất nhiều tiền và rất nhiều quảng cáo, và điều đáng hiểu là tại sao những tuyên bố táo bạo lại vượt xa khoa học. Các đồng hồ đo lường các mối tương quan – các mẫu hình theo dõi tuổi tác và rủi ro – không nhất thiết là nguyên nhân cơ bản của lão hóa. Việc thay đổi chỉ số đồng hồ không giống như chứng minh bạn đã làm cho ai đó khỏe mạnh hơn hoặc kéo dài cuộc sống của họ. Mối liên kết đó phải được chứng minh riêng biệt, với thời gian theo dõi dài, và đối với hầu hết các biện pháp can thiệp thì điều đó vẫn chưa được thực hiện.
Cũng có vấn đề là các đồng hồ khác nhau không đồng ý. Cùng một mẫu máu có thể tạo ra các ước tính tuổi khác nhau tùy thuộc vào thuật toán bạn chạy, và một biện pháp can thiệp làm thay đổi một đồng hồ có thể không ảnh hưởng đến đồng hồ khác. Trong thử nghiệm CALERIE, hạn chế calo đã làm thay đổi DunedinPACE nhưng không làm thay đổi đáng kể các ước tính PhenoAge hoặc GrimAge.3 Đó không phải là một thất bại – nó cho bạn biết rằng các công cụ này đo lường những điều liên quan nhưng khác biệt – nhưng đó là một lý do để thận trọng với bất kỳ sản phẩm nào tuyên bố “đảo ngược” rõ ràng, đáng kể.
Cách nhìn nhận trung thực: các biện pháp đo lường tuổi sinh học là những công cụ nghiên cứu đầy hứa hẹn đang dần trưởng thành. Chúng chưa phải là một bảng điều khiển hoàn chỉnh mà bạn có thể tối ưu hóa từng điểm, và bất kỳ ai bán chúng theo cách đó đều đi trước bằng chứng.
Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn hàng ngày
Bạn không cần phải nghĩ về methyl hóa để hành động về điều này. Cách đọc thực tế của toàn bộ tài liệu về tuổi sinh học rất đơn giản: những yếu tố đầu vào giúp đồng hồ của bạn chậm lại cũng chính là những yếu tố đầu vào giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu. Không có thói quen “chống lão hóa” đặc biệt nào tách biệt khỏi những điều cơ bản – những điều cơ bản chính là thói quen chống lão hóa.
Vì vậy, thay vì theo đuổi một con số, hãy dồn năng lượng vào các yếu tố đầu vào. Vận động hàng ngày, xây dựng sức mạnh, ăn chủ yếu thực vật, bảo vệ giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng và duy trì kết nối với mọi người. Làm điều đó trong nhiều năm và tuổi sinh học của bạn có xu hướng tự điều chỉnh, có xét nghiệm hay không.
Đề xuất cho bạn: Bụng Cortisol: Nguyên nhân, Triệu chứng và Cách Giảm
Bạn có nên mua một xét nghiệm tuổi sinh học không?
Các xét nghiệm tuổi biểu sinh dành cho người tiêu dùng hiện đang được bán rộng rãi, và chúng có thể thú vị. Một vài lưu ý trước khi bạn chi tiền:
- Chúng là ước tính, không phải chẩn đoán. Kết quả khác nhau giữa các phòng thí nghiệm và đồng hồ
- Độ tin cậy khi kiểm tra lại khác nhau tùy theo đồng hồ – các biện pháp tốc độ lão hóa như DunedinPACE được thiết kế đặc biệt để có độ tin cậy tốt hơn
- Một con số duy nhất sẽ không cho bạn biết phải thay đổi điều gì – lời khuyên về lối sống vẫn giống nhau bất kể điểm số của bạn
- Đừng để kết quả “tốt” khiến bạn tự mãn hoặc kết quả “xấu” khiến bạn hoảng sợ
Nếu bạn thấy một xét nghiệm có động lực, thì tốt thôi. Nhưng bạn đã biết điều gì tạo ra sự khác biệt, và bạn không cần một bộ dụng cụ để bắt đầu.
Tóm lại
Tuổi sinh học là tuổi cơ thể bạn hoạt động, không phải tuổi trên giấy tờ của bạn – và không giống như ngày sinh của bạn, nó một phần nằm trong tay bạn. Các đồng hồ biểu sinh như Horvath, GrimAge và DunedinPACE ước tính nó từ methyl hóa DNA, với các công cụ tốc độ lão hóa mới hơn hoạt động như một đồng hồ tốc độ cho biết bạn đang lão hóa nhanh như thế nào ngay bây giờ. Một thử nghiệm có kiểm soát đã chỉ ra rằng thay đổi lối sống có thể làm chậm tốc độ đó một cách khiêm tốn, nhưng các hiệu ứng là có thật nhưng nhỏ, và không có sản phẩm nào đảo ngược lão hóa theo cách quảng cáo ngụ ý. Cách đáng tin cậy để giữ tuổi sinh học của bạn thấp là danh sách không hào nhoáng tương tự dự đoán tuổi thọ: tập thể dục, không hút thuốc, ăn chủ yếu thực vật, ngủ, quản lý căng thẳng và duy trì kết nối. Để tìm hiểu sâu hơn về câu chuyện cấp độ tế bào, hãy xem sức khỏe telomere.
Horvath S. DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology. 2013;14(10):R115. PubMed | DOI ↩︎
Belsky DW, Caspi A, Corcoran DL, et al. DunedinPACE, a DNA methylation biomarker of the pace of aging. eLife. 2022;11:e73420. PubMed | DOI ↩︎
Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. 2023;3(3):248-257. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Aiello AE, Mishra AA, Martin CL, et al. Familial Loss of a Loved One and Biological Aging. JAMA Network Open. 2024;7(7):e2421869. PubMed | DOI ↩︎
