Cà phê bơ: Dinh dưỡng, huyền thoại, sự thật, nhược điểm và hơn thế nữa

Bơ đã tìm thấy đường vào cốc cà phê vì lợi ích đốt cháy chất béo và tinh thần minh mẫn, mặc dù nhiều người uống cà phê nhận thấy điều này phi truyền thống.

Bạn có thể tự hỏi liệu thêm bơ vào cà phê của bạn có tốt cho sức khỏe hay một xu hướng khác do những tuyên bố sai lệch.

Bài viết này cung cấp thông tin dựa trên bằng chứng về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và rủi ro của việc thêm bơ vào cà phê của bạn, vì vậy bạn có thể quyết định xem mình có muốn thử không.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Bảng mục lục

Cà phê bơ và cà phê chống đạn

Cà phê bơ là thức uống bao gồm cà phê pha, bơ không ướp muối và chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), một loại chất béo dễ tiêu hóa.

Nó tương tự như cà phê Bulletproof, được phát triển bởi một doanh nhân tên là Dave Asprey. Cà phê chống đạn của Asprey sử dụng một loại hạt cà phê cụ thể, một chất lỏng có hàm lượng MCT cao và bơ không ướp muối được cho ăn cỏ.

Cà phê bơ là phiên bản tự làm (DIY) của cà phê Bulletproof không yêu cầu hạt cà phê đặc biệt hoặc dầu MCT. Bất kỳ loại cà phê nào với bơ không ướp muối và dầu dừa, một nguồn MCT tốt, sẽ hiệu quả.

Cà phê bơ thường được uống thay cho bữa sáng của những người theo chế độ ăn keto, có nhiều chất béo và ít carbs.

Đây là cách pha cà phê bơ:

Pha khoảng 1 tách (8–12 ounce hoặc 237–355 ml) cà phê.
Thêm 1–2 thìa dầu dừa.
Thêm 1–2 thìa bơ không ướp muối hoặc chọn bơ sữa trâu, một loại bơ đã được làm rõ có hàm lượng lactose thấp hơn, nếu bạn không ăn bơ thường xuyên.
Trộn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố trong 20-30 giây cho đến khi nó giống như một ly latte sủi bọt.

Bản tóm tắt: Cà phê bơ là một phiên bản DIY của đồ uống mang thương hiệu Bulletproof cà phê. Bạn có thể làm nó bằng cách sử dụng các nguyên liệu từ cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Cà phê bơ thường được dùng để thay thế bữa sáng bởi những người theo chế độ ăn kiêng keto.

Dinh dưỡng cà phê bơ

Một tách cà phê tiêu chuẩn 8 ounce (237 ml) với hai muỗng canh dầu dừa và bơ không muối chứa:

Lượng calo: 445
Carb: 0 gram
Tổng số chất béo: 50 gam
Chất đạm: 0 gram
Chất xơ: 0 gram
Natri: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
Vitamin A: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày

Gần 85% chất béo trong cà phê bơ là chất béo bão hòa.

Mặc dù một số nghiên cứu đã liên hệ chất béo bão hòa với việc tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol LDL cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa không trực tiếp dẫn đến bệnh tim.

Đề xuất cho bạn: 3 nhược điểm tiềm ẩn của cà phê Bulletproof

Tuy nhiên, lượng chất béo bão hòa trong cà phê bơ lại cao quá mức cho chỉ một khẩu phần ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa là các loại hạt, hạt và cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích hoặc cá ngừ.

Ngoài hàm lượng chất béo cao, cà phê bơ còn chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, cụ thể là vitamin A. Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe làn da, chức năng miễn dịch và thị lực tốt.

Mặc dù cà phê bơ cũng chứa một lượng nhỏ canxi, vitamin K và E, và một số vitamin B, nhưng nó không phải là một nguồn tốt của những chất dinh dưỡng này.

Bản tóm tắt: Cà phê bơ chứa nhiều calo và chất béo. Đó là một nguồn cung cấp vitamin A tốt nhưng không phải là một nguồn tốt các chất dinh dưỡng khác.

Sự thật

Nhiều người khen ngợi cà phê bơ, cho rằng nó cung cấp năng lượng lâu dài, tăng cường tinh thần minh mẫn và hỗ trợ giảm béo bằng cách ngăn chặn cơn đói.

Ngoài ra, mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy cà phê bơ có thể giúp bạn đạt đến trạng thái ketosis nhanh hơn, nhưng nó có thể cung cấp thêm nhiên liệu dưới dạng xeton cho những người đang trong tình trạng ketosis. Tuy nhiên, nó có thể không làm tăng nồng độ xeton trong máu của bạn nhiều hơn chỉ ăn dầu MCT.

Mặc dù không có nghiên cứu nào trực tiếp xem xét các lợi ích hoặc rủi ro sức khỏe tiềm ẩn của đồ uống, nhưng có thể đưa ra các giả định dựa trên nghiên cứu hiện tại.

Đề xuất cho bạn: Dầu dừa trong cà phê: Tốt hay xấu?

Nạn đói

Những người ủng hộ cà phê bơ cho rằng nó ngăn chặn cơn đói và giúp bạn giảm cân bằng cách giúp bạn ăn ít hơn.

Cà phê bơ chứa một lượng lớn chất béo, làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể làm tăng cảm giác no.

Cụ thể, dầu dừa trong cà phê bơ là một nguồn giàu MCT, một loại chất béo có thể thúc đẩy cảm giác no hơn so với chất béo trung tính chuỗi dài (LCTs) được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu chất béo khác như dầu, quả hạch và thịt.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông ăn bữa sáng chứa 22 gam dầu MCT trong 4 tuần tiêu thụ ít hơn 220 calo vào bữa trưa và giảm nhiều mỡ cơ thể hơn những người đàn ông ăn bữa sáng có nhiều LCT.

Các nghiên cứu cũng đã báo cáo giảm cảm giác đói và giảm cân đáng kể hơn ở những người theo chế độ ăn ít calo với việc bổ sung MCT so với việc bổ sung LCT. Tuy nhiên, những hiệu ứng này dường như giảm dần theo thời gian.

Thêm MCT vào chế độ ăn giảm calo có thể cải thiện cảm giác no và thúc đẩy giảm cân trong thời gian ngắn khi được sử dụng thay cho LCT. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy chỉ cần thêm MCT vào chế độ ăn uống của bạn mà không thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống khác sẽ thúc đẩy giảm cân.

Năng lượng

Cà phê bơ được cho là cung cấp năng lượng ổn định, lâu dài mà không làm giảm lượng đường trong máu. Về lý thuyết, vì chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa, nên caffeine trong cà phê được hấp thụ chậm hơn và cung cấp năng lượng lâu hơn.

Mặc dù có thể chất béo từ cà phê bơ có thể làm chậm sự hấp thụ và kéo dài tác dụng của caffein, nhưng ảnh hưởng này có thể không đáng kể và không đáng chú ý.

Thay vào đó, dầu MCT có thể chịu trách nhiệm về tác dụng tăng cường năng lượng lâu dài của cà phê bơ. Với chiều dài chuỗi ngắn hơn, MCTs nhanh chóng bị phá vỡ và được cơ thể bạn hấp thụ.

Điều này có nghĩa là chúng có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng tức thì hoặc biến thành xeton, các phân tử mà gan của bạn sản xuất từ các axit béo có thể giúp tăng mức năng lượng trong một thời gian dài.

Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn đốt cháy chất béo

Tinh thần minh mẫn

Cà phê bơ được cho là giúp tinh thần minh mẫn và cải thiện chức năng nhận thức.

Theo chế độ ăn keto, gan của bạn chuyển đổi MCT thành xeton. Những xeton này là nguồn năng lượng quan trọng cho các tế bào não của bạn.

Mặc dù việc sử dụng xeton trong não của bạn đã được chứng minh là có lợi cho một số bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy MCT như một nguồn xeton giúp tăng cường sự minh mẫn của tinh thần.

Thay vào đó, có bằng chứng cho thấy rằng caffeine trong cà phê chịu trách nhiệm thúc đẩy sự tập trung tinh thần và sự tỉnh táo sau khi uống cà phê bơ.

Bản tóm tắt: MCTs trong cà phê bơ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm cân khi được sử dụng với chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Ngoài ra, caffeine và MCT trong cà phê bơ có thể giúp tăng cường năng lượng và sự tập trung của bạn. Điều đó nói rằng, cần phải nghiên cứu thêm.

Nhược điểm của cà phê bơ

Điều quan trọng cần lưu ý là cà phê bơ không phải là một cách cân bằng để bắt đầu ngày mới của bạn.

Thay thế bữa sáng bổ dưỡng bằng cà phê bơ làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Hơn nữa, uống nước giải khát và một bữa sáng điển hình có thể làm tăng thêm nhiều calo không cần thiết.

Do tất cả calo trong đồ uống đều đến từ chất béo, bạn sẽ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng lành mạnh khác như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Hai quả trứng bác với rau bina, cùng với nửa cốc (45 gram) bột yến mạch với hạt lanh và quả mọng, là một bữa ăn bổ dưỡng hơn sẽ tốt cho năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn hơn là một khẩu phần cà phê bơ.

Lượng chất béo cao trong cà phê bơ cũng có thể gây khó chịu cho dạ dày và các vấn đề về đường tiêu hóa khác như đầy hơi và tiêu chảy, đặc biệt nếu bạn không quen tiêu thụ nhiều chất béo.

Hơn nữa, cà phê bơ chứa một lượng cholesterol đáng kể. May mắn thay, cholesterol trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng nhiều đến mức cholesterol của hầu hết mọi người.

Điều đó nói rằng, khoảng 25% số người được coi là những người phản ứng tăng cholesterol, có nghĩa là thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu của họ.

Đối với những người được coi là siêu phản ứng, thử cà phê bơ có thể là một ý tưởng tuyệt vời.

Bản tóm tắt: Bằng cách chọn cà phê bơ trong bữa sáng cân bằng, bổ dưỡng, bạn sẽ bỏ lỡ nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như protein và chất xơ. Cà phê bơ cũng có nhiều chất béo, có thể gây ra các phản ứng phụ như tiêu chảy ở một số người.

Bạn có nên thêm bơ vào cà phê của mình không?

Nếu bạn muốn thử cà phê bơ và thích nó, hãy ghi nhớ cân bằng.

Đề xuất cho bạn: Dầu MCT: Đánh giá về chất béo trung tính chuỗi trung bình

Để làm cho phần còn lại của chế độ ăn uống trong ngày của bạn đủ dinh dưỡng, hãy bổ sung thêm protein, trái cây và rau. Bạn cũng nên giảm lượng chất béo của mình vào các bữa ăn khác - trừ khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto - và giữ cân bằng lượng chất béo của bạn vào những ngày còn lại trong ngày.

Cà phê bơ rất giàu chất béo bão hòa, vì vậy ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa đơn và đa như bơ, quả hạch, hạt và dầu cá cho thời gian còn lại trong ngày là một ý tưởng tuyệt vời.

Đối với những người theo chế độ ăn ketogenic, hãy nhớ rằng có nhiều bữa ăn giàu dinh dưỡng, thân thiện với keto, chẳng hạn như trứng, bơ và rau bina nấu trong dầu dừa, mà bạn có thể chọn thay vì cà phê bơ để cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Bản tóm tắt: Nếu bạn có cà phê bơ vào bữa sáng, hãy đảm bảo cân bằng ngày của bạn với các nguồn chất béo không bão hòa đơn và đa và tăng lượng rau, trái cây và thực phẩm giàu protein vào các bữa ăn khác.