Caffeine phổ biến như một chất kích thích tự nhiên là vô song.
Nó được tìm thấy trong hơn 60 loài thực vật và được yêu thích trên toàn cầu, đặc biệt là trong cà phê, sô cô la và trà.
Hàm lượng caffein trong đồ uống thay đổi tùy thuộc vào thành phần và cách pha chế đồ uống.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTrong khi caffeine được coi là an toàn, uống quá nhiều có thể gây ra một số lo ngại.
Bài viết này so sánh hàm lượng caffeine của nhiều loại trà và cà phê, đồng thời khám phá loại đồ uống bạn nên chọn.
Tại sao caffeine lại là mối quan tâm?
Ước tính khoảng 80% dân số thế giới thưởng thức sản phẩm có chứa caffein hàng ngày.
Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều xác định lượng caffeine an toàn là tối đa 400 mg mỗi ngày, 200 mg mỗi liều duy nhất hoặc 1,4 mg mỗi pound (3 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Do tác dụng kích thích của nó, caffeine có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện hiệu suất thể thao, tâm trạng cao hơn và tăng cường trao đổi chất.
Điều đó nói rằng, tiêu thụ một lượng cao - chẳng hạn như liều đơn trên 500 mg - có thể gây ra một số lo ngại.
Với liều lượng lớn, caffeine có liên quan đến sự lo lắng, bồn chồn và khó ngủ. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nó thường xuyên, ngay cả với lượng vừa phải, có thể gây đau đầu mãn tính và đau nửa đầu.
Hơn nữa, caffeine được coi là chất gây nghiện nhẹ và một số người có thể dễ bị phụ thuộc hơn.
Tóm lược: Caffeine là một hợp chất kích thích phổ biến được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm cả cà phê và trà. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số lo ngại.
Hàm lượng caffein thay đổi tùy theo loại đồ uống và cách pha chế
Lượng caffein trong trà hoặc cà phê có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào nguồn gốc, loại và cách pha chế đồ uống.
Lá trà chứa 3,5% caffein, trong khi hạt cà phê có 1,1–2,2%. Tuy nhiên, quá trình pha cà phê sử dụng nước nóng hơn, giúp chiết xuất nhiều caffeine hơn từ hạt cà phê. Thông thường, bạn cũng dùng nhiều hạt cà phê hơn là dùng lá trà để uống.
Do đó, 1 tách (237 ml) cà phê pha thường có nhiều caffeine hơn một tách trà.
Giống chè
Trà đen, trà xanh và trà trắng được chế biến từ lá của cùng một loại cây, Camellia sinensis. Điều làm chúng khác biệt là thời điểm thu hoạch và mức độ oxy hóa của lá.
Lá trà đen bị oxy hóa, trong khi lá trà trắng và xanh thì không. Điều này mang lại cho trà đen một hương vị đậm và sắc nét đặc trưng và làm tăng mức độ caffeine từ lá truyền vào nước nóng.
Một tách trà đen trung bình (237 ml) chứa 47 mg caffein nhưng có thể chứa tới 90 mg. Để so sánh, trà xanh chứa 20–45 mg, trong khi trà trắng cung cấp 6–60 mg mỗi cốc (237 ml).
Trà xanh matcha là một loại trà có hàm lượng caffeine cao. Nó thường có dạng bột và đóng gói 35 mg caffein cho mỗi nửa thìa cà phê (1 gram) khẩu phần.
Tương tự, yerba mate, một loại trà truyền thống được thưởng thức ở Nam Mỹ, được làm bằng cách ngâm cành và lá của cây Ilex paraguariensis, thường chứa 85 mg caffeine mỗi cốc (237 ml).
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù trà thảo mộc được bán trên thị trường là không chứa caffeine, một cốc trong số này vẫn có thể cung cấp tới 12 mg caffeine. Thế mới nói, đây được coi là số tiền không đáng kể.
Pha chế trà
Phương pháp pha chế ảnh hưởng rất nhiều đến hàm lượng cafein trong trà. Những chiếc cốc có độ dốc lâu hơn và trong nước nóng hơn có xu hướng tạo ra một cốc mạnh hơn.
Ví dụ, một cốc Tazo Earl Grey chứa 40 mg caffeine sau 1 phút ngâm trong 6 ounce (177 ml) nước được làm nóng đến 194–203 ° F (90–95 ° C). Lượng này tăng lên 59 mg sau 3 phút.
Đề xuất cho bạn: Trà có làm bạn mất nước không?
Để so sánh, Stash Green Tea có 16 mg caffeine sau 1 phút ngâm trong cùng điều kiện. Sau 3 phút ngâm mình, con số này tăng hơn gấp đôi lên 36 mg.
Giống cà phê
Một tách cà phê trung bình 8 ounce (237 ml) chứa 95 mg caffeine.
Người ta thường tin rằng cà phê làm từ hạt rang đậm có nhiều caffeine hơn cà phê từ hạt rang nhạt. Tuy nhiên, vì caffein không bị ảnh hưởng nhiều bởi quá trình rang, điều này có thể không xảy ra.
Điều đó nói rằng, vì cà phê rang đậm ít đậm đặc hơn cà phê rang nhẹ, bạn có thể sử dụng lượng đậu hoặc bã lớn hơn khi pha loại cà phê này, tạo ra nhiều caffeine hơn cho mỗi cốc.
Espresso là một nguồn caffeine đậm đặc hơn.
Ví dụ, một ly cà phê espresso “đơn” của Starbucks có khoảng 58 mg caffein trên mỗi cốc 1 ounce (30 ml). Hầu hết các thức uống cà phê đặc biệt, chẳng hạn như latte và cappuccino, được pha bằng một tách espresso, chứa 116 mg caffeine.
Trong số các loại đồ uống khử caffein, cà phê espresso decaf có xu hướng có nhiều caffein nhất với 3–16 mg mỗi khẩu phần 16 ounce (473 ml), trong khi cà phê decaf thường cung cấp ít hơn 3 mg mỗi cốc 8 ounce (237 ml). Các loại trà khử caffein nằm giữa hai loại cà phê này.
Pha chế cà phê
Nước nóng hơn hút nhiều caffein ra khỏi lá trà và cà phê cũng vậy. Cà phê thường được pha nóng hơn trà ở nhiệt độ lý tưởng là 195–205 ° F (90–96 ° C).
Bạn cũng có thể pha cà phê pha lạnh bằng cách ngâm cà phê xay trong nước lọc lạnh từ 8–24 giờ. Khi bạn sử dụng lượng cà phê xay nhiều hơn 1,5 lần theo phương pháp này so với cách pha bằng nước nóng thông thường, nó có thể dẫn đến một tách cà phê có nhiều caffein hơn.
Tóm lược: Hàm lượng caffein có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại và cách pha chế trà và cà phê. Trà đen và cà phê espresso đóng gói nhiều nhất trong cả hai loại, trong khi trà thảo mộc và đồ trang trí chỉ có số lượng ít ỏi.
Bạn nên uống cái nào?
Caffeine hoạt động nhanh chóng - thường trong vòng 20 phút đến 1 giờ sau khi tiêu thụ.
Đề xuất cho bạn: Caffeine là gì và nó tốt hay xấu cho sức khỏe?
Nếu bạn nhạy cảm với tác động của caffeine, hãy cân nhắc sử dụng các loại trà có hàm lượng caffeine thấp hơn như trà trắng hoặc trà thảo mộc. Bạn cũng có thể pha các loại trà có hàm lượng caffeine cao trong thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như 1 phút thay vì 3.
Chọn trà, cà phê và cà phê đã khử caffein cũng là một cách hay để thưởng thức những đồ uống này mà không có nhiều caffein.
Ngược lại, nếu bạn là người yêu thích đồ uống có hàm lượng caffein cao, bạn có thể thưởng thức cà phê espresso, cà phê pha lạnh và các loại trà có hàm lượng caffein cao hơn, bao gồm cả các loại màu xanh lá cây và màu đen.
Để duy trì lượng an toàn, hãy uống không quá 400 mg mỗi ngày hoặc 200 mg caffeine mỗi lần. Điều này có nghĩa là không quá ba đến năm tách cà phê thông thường 8 ounce (237 ml) hàng ngày, hoặc tám tách cà phê espresso 1 ounce (30 ml).
Những người bị bệnh tim, dễ bị đau nửa đầu và đang dùng một số loại thuốc nên hạn chế uống caffein.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng không nên dùng quá 200 mg mỗi ngày. Đây là khoảng một tách cà phê 12 ounce (355 ml) hoặc tối đa bốn cốc trà đen 8 ounce (237 ml) được pha lâu.
Tóm lược: Nếu bạn lo lắng về lượng caffeine của mình, hãy tìm trà trắng hoặc trà thảo mộc và cà phê decaf. Nếu bạn thích caffeine, hãy duy trì lượng uống của bạn ở mức dưới 400 mg hoặc 4 tách cà phê mỗi ngày và mục tiêu không quá 200 mg caffeine cùng một lúc.
Tóm lược
Cách bạn chuẩn bị trà và cà phê ảnh hưởng đến hàm lượng caffein của chúng.
Trong khi trà đen, cà phê espresso và cà phê mang lại nhiều caffeine nhất thì trà xanh cũng có một lượng vừa phải. Hàm lượng trong các loại trà trắng rất khác nhau, trong khi các loại trà thảo mộc thực tế không chứa caffeine.
Nếu bạn muốn cắt giảm lượng caffein, hãy thử pha trà trong thời gian ngắn hơn và chọn các phiên bản đã khử caffein của đồ uống làm từ cà phê và cà phê espresso yêu thích của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn thích tác dụng của caffeine, hãy cố gắng không tiêu thụ quá 400 mg mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: 9 lựa chọn thay thế cho cà phê và tại sao bạn nên thử chúng
