Cà phê và trà là những thức uống cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Hầu hết các loại đều chứa caffein, một chất có thể thúc đẩy tâm trạng, sự trao đổi chất cũng như hoạt động tinh thần và thể chất của bạn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó an toàn cho hầu hết mọi người khi tiêu thụ với lượng thấp đến trung bình.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, caffeine liều cao có thể có những tác dụng phụ khó chịu và thậm chí nguy hiểm.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng gen của bạn có ảnh hưởng lớn đến khả năng chịu đựng của bạn. Một số có thể tiêu thụ nhiều caffeine hơn những người khác mà không gặp phải tác động tiêu cực.
Hơn nữa, những người không quen với caffeine có thể gặp các triệu chứng sau khi tiêu thụ thứ thường được coi là liều lượng vừa phải.
Dưới đây là 9 tác dụng phụ của quá nhiều caffeine.
1. Lo lắng
Caffeine được biết là làm tăng sự tỉnh táo.
Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn tác động của adenosine, một chất hóa học trong não khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Đồng thời, nó kích hoạt giải phóng adrenaline, hormone "chiến đấu hoặc bỏ chạy" liên quan đến việc tăng năng lượng.
Tuy nhiên, ở liều cao hơn, những tác dụng này có thể trở nên rõ rệt hơn, dẫn đến lo lắng và căng thẳng.
Rối loạn lo âu do caffeine là một trong bốn hội chứng liên quan đến caffeine được liệt kê trong Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần (DSM), được xuất bản bởi Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ.
Tiêu thụ hàng ngày quá cao từ 1.000 mg trở lên mỗi ngày đã được báo cáo là gây ra lo lắng, bồn chồn và các triệu chứng tương tự ở hầu hết mọi người, trong khi ngay cả một lượng vừa phải cũng có thể dẫn đến tác dụng tương tự ở những người nhạy cảm với caffeine.
Ngoài ra, liều lượng khiêm tốn đã được chứng minh là gây thở nhanh và tăng mức độ căng thẳng khi tiêu thụ trong một lần ngồi.
Một nghiên cứu ở 25 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng những người tiêu thụ khoảng 300 mg caffeine trải qua sự căng thẳng nhiều hơn gấp đôi so với những người dùng giả dược.
Điều thú vị là mức độ căng thẳng tương tự nhau giữa những người tiêu thụ caffeine thường xuyên và ít thường xuyên hơn, cho thấy hợp chất này có thể có tác động tương tự đối với mức độ căng thẳng bất kể bạn có uống nó thường xuyên hay không.
Tuy nhiên, những kết quả này là sơ bộ.
Hàm lượng caffeine trong cà phê rất khác nhau. Để tham khảo, một ly cà phê lớn (“grande”) tại Starbucks chứa khoảng 330 mg caffein.
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn, bạn nên xem xét lượng caffeine của mình và cắt giảm nó.
Bản tóm tắt: Mặc dù liều lượng caffeine từ thấp đến trung bình có thể làm tăng sự tỉnh táo, nhưng lượng lớn hơn có thể dẫn đến lo lắng hoặc khó chịu. Theo dõi phản ứng của bạn để xác định mức độ bạn có thể chịu đựng.
2. Mất ngủ
Khả năng giúp mọi người tỉnh táo của Caffeine là một trong những phẩm chất được đánh giá cao nhất của nó.
Mặt khác, quá nhiều caffein có thể khiến bạn khó ngủ đủ giấc.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng caffeine cao hơn dường như làm tăng thời gian đi vào giấc ngủ. Nó cũng có thể làm giảm tổng thời gian ngủ, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Ngược lại, lượng caffeine thấp hoặc vừa phải dường như không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ ở những người được coi là “ngủ ngon” hoặc thậm chí những người tự báo cáo mất ngủ.
Bạn có thể không nhận ra rằng quá nhiều caffeine đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nếu bạn đánh giá thấp lượng caffeine mà bạn đang sử dụng.
Mặc dù cà phê và trà là những nguồn tập trung nhiều caffeine nhất, nó cũng được tìm thấy trong soda, ca cao, nước tăng lực và một số loại thuốc.
Ví dụ, một hộp năng lượng có thể chứa tới 350 mg caffeine, trong khi một số loại nước tăng lực cung cấp tới 500 mg mỗi lon.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để lấy caffeine ra khỏi hệ thống của bạn
Điều quan trọng là lượng caffeine bạn có thể tiêu thụ mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn sẽ phụ thuộc vào di truyền và các yếu tố khác.
Ngoài ra, caffeine tiêu thụ muộn hơn trong ngày có thể cản trở giấc ngủ vì tác dụng của nó có thể mất vài giờ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù caffeine vẫn còn trong hệ thống của bạn trung bình năm giờ, khoảng thời gian này có thể từ một giờ rưỡi đến chín giờ, tùy thuộc vào từng cá nhân.
Một nghiên cứu đã điều tra xem thời gian uống caffeine ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã cho 12 người lớn khỏe mạnh uống 400 mg caffein sáu giờ trước khi đi ngủ, ba giờ trước khi đi ngủ hoặc ngay trước khi đi ngủ.
Thời gian cả ba nhóm đi vào giấc ngủ và thời gian họ thức vào ban đêm đều tăng lên đáng kể.
Những kết quả này cho thấy rằng điều quan trọng là phải chú ý đến cả lượng và thời gian sử dụng caffeine để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn.
Bản tóm tắt: Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo trong ngày, nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn. Cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ vào đầu giờ chiều để tránh các vấn đề về giấc ngủ.
3. Vấn đề tiêu hóa
Nhiều người nhận thấy rằng một tách cà phê buổi sáng giúp cho ruột hoạt động.
Tác dụng nhuận tràng của cà phê được cho là do giải phóng gastrin, một loại hormone mà dạ dày sản xuất để tăng tốc độ hoạt động trong ruột kết. Hơn nữa, cà phê khử caffein đã được chứng minh là tạo ra phản ứng tương tự.
Tuy nhiên, bản thân caffeine dường như cũng kích thích nhu động ruột bằng cách tăng nhu động ruột, các cơn co thắt để di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn.
Với tác dụng này, không có gì ngạc nhiên khi liều lượng lớn caffeine có thể dẫn đến phân lỏng hoặc thậm chí tiêu chảy ở một số người.
Mặc dù trong nhiều năm, cà phê được cho là nguyên nhân gây loét dạ dày, nhưng một nghiên cứu lớn với hơn 8.000 người đã không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa hai điều này.
Đề xuất cho bạn: Khi nào là thời gian tốt nhất để uống cà phê?
Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy đồ uống có chứa caffein có thể làm trầm trọng thêm bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) ở một số người. Điều này dường như đặc biệt đúng với cà phê.
Trong một nghiên cứu nhỏ, khi 5 người trưởng thành khỏe mạnh uống nước có chứa caffein, họ đã trải qua cảm giác thư giãn của cơ giúp ngăn chất chứa trong dạ dày di chuyển lên cổ họng - dấu hiệu của GERD.
Vì cà phê có thể ảnh hưởng lớn đến chức năng tiêu hóa, bạn có thể muốn cắt giảm lượng uống hoặc chuyển sang uống trà nếu gặp bất kỳ vấn đề nào.
Bản tóm tắt: Mặc dù lượng cà phê từ nhỏ đến vừa phải có thể cải thiện nhu động ruột, nhưng liều lượng lớn hơn có thể dẫn đến phân lỏng hoặc GERD. Giảm lượng cà phê của bạn hoặc chuyển sang uống trà có thể có lợi.
4. Sự cố cơ bắp
Tiêu cơ vân là một tình trạng rất nghiêm trọng trong đó các sợi cơ bị tổn thương đi vào máu, dẫn đến suy thận và các vấn đề khác.
Các nguyên nhân phổ biến của tiêu cơ vân bao gồm chấn thương, nhiễm trùng, lạm dụng thuốc, căng cơ và bị rắn độc hoặc côn trùng cắn.
Ngoài ra, đã có một số báo cáo về tiêu cơ vân liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều caffeine, mặc dù trường hợp này tương đối hiếm.
Trong một trường hợp, một phụ nữ bị buồn nôn, nôn mửa và nước tiểu sẫm màu sau khi uống 32 ounce (1 lít) cà phê có chứa khoảng 565 mg caffeine. May mắn thay, cô ấy đã bình phục sau khi được điều trị bằng thuốc và truyền dịch.
Điều quan trọng, đây là một liều lượng lớn caffeine để tiêu thụ trong một thời gian ngắn, đặc biệt là đối với những người không quen với nó hoặc rất nhạy cảm với tác dụng của nó.
Để giảm nguy cơ bị tiêu cơ vân, tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ ở mức khoảng 250 mg caffeine mỗi ngày, trừ khi bạn đã quen với việc tiêu thụ nhiều hơn.
Bản tóm tắt: Mọi người có thể bị tiêu cơ vân hoặc phân hủy cơ bị tổn thương sau khi họ ăn một lượng lớn caffein. Giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở mức 250 mg mỗi ngày nếu bạn không chắc chắn về khả năng dung nạp của mình.
5. Nghiện
Bất chấp tất cả những lợi ích sức khỏe của caffeine, không thể phủ nhận rằng nó có thể trở thành thói quen.
Một đánh giá chi tiết cho thấy rằng mặc dù caffeine kích hoạt một số chất hóa học trong não tương tự như cách cocaine và amphetamine gây ra, nhưng nó không gây nghiện cổ điển như cách những loại thuốc này gây ra.
Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến sự phụ thuộc về tâm lý hoặc thể chất, đặc biệt là ở liều lượng cao.
Đề xuất cho bạn: Cà phê và caffein - Bạn nên uống bao nhiêu?
Trong một nghiên cứu, 16 người thường tiêu thụ nhiều, vừa phải hoặc không có caffeine đã tham gia một bài kiểm tra từ sau khi không sử dụng caffeine qua đêm. Chỉ những người sử dụng caffeine cao mới có thành kiến với các từ liên quan đến caffeine và có cảm giác thèm caffeine mạnh.
Ngoài ra, tần suất uống caffeine dường như đóng một vai trò trong việc phụ thuộc.
Trong một nghiên cứu khác, 213 người sử dụng caffeine đã hoàn thành bảng câu hỏi sau 16 giờ mà không tiêu thụ nó. Người dùng hàng ngày bị đau đầu, mệt mỏi và các triệu chứng cai nghiện khác tăng lên nhiều hơn so với người không dùng hàng ngày.
Mặc dù hợp chất này dường như không gây nghiện thực sự, nhưng nếu bạn thường xuyên uống nhiều cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác, rất có khả năng bạn sẽ trở nên phụ thuộc vào tác dụng của nó.
Bản tóm tắt: Không dùng caffeine trong vài giờ có thể dẫn đến các triệu chứng cai nghiện về tâm lý hoặc thể chất ở những người tiêu thụ một lượng lớn hàng ngày.
6. Cao huyết áp
Nhìn chung, caffeine dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ ở hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là làm tăng huyết áp trong một số nghiên cứu do tác dụng kích thích hệ thần kinh.
Huyết áp tăng cao là một yếu tố nguy cơ gây đau tim và đột quỵ vì nó có thể làm hỏng các động mạch theo thời gian, hạn chế lưu lượng máu đến tim và não của bạn.
May mắn thay, tác dụng của caffeine đối với huyết áp dường như chỉ là tạm thời. Ngoài ra, nó dường như có tác động mạnh nhất đến những người không quen tiêu thụ.
Uống nhiều caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng huyết áp khi tập thể dục ở những người khỏe mạnh, cũng như ở những người huyết áp tăng nhẹ.
Do đó, chú ý đến liều lượng và thời gian sử dụng caffeine là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đã bị huyết áp cao.
Bản tóm tắt: Caffeine dường như làm tăng huyết áp khi tiêu thụ ở liều lượng cao hoặc trước khi tập thể dục, cũng như ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Nhưng hiệu ứng này có thể chỉ là tạm thời, vì vậy tốt nhất hãy theo dõi phản ứng của bạn.
7. Nhịp tim nhanh
Tác động kích thích của lượng caffeine cao có thể khiến tim bạn đập nhanh hơn.
Nó cũng có thể dẫn đến thay đổi nhịp tim, được gọi là rung tâm nhĩ, đã được báo cáo ở những người trẻ tuổi uống nước tăng lực có chứa liều lượng cực cao của caffeine.
Trong một nghiên cứu trường hợp, một phụ nữ dùng một lượng lớn bột và viên nén caffeine trong một lần cố gắng tự tử đã phát triển nhịp tim rất nhanh, suy thận và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Tuy nhiên, hiệu ứng này dường như không xảy ra ở tất cả mọi người. Thật vậy, ngay cả một số người có vấn đề về tim cũng có thể dung nạp một lượng lớn caffein mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Trong một nghiên cứu có đối chứng, khi 51 bệnh nhân suy tim tiêu thụ 100 mg caffein mỗi giờ trong 5 giờ, nhịp tim và nhịp tim của họ vẫn bình thường.
Bất kể kết quả nghiên cứu hỗn hợp như thế nào, nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong nhịp tim hoặc nhịp tim của mình sau khi uống đồ uống có chứa caffein, hãy cân nhắc giảm lượng tiêu thụ của bạn.
Bản tóm tắt: Liều lượng lớn caffeine có thể làm tăng nhịp tim hoặc nhịp tim ở một số người. Những tác động này có vẻ rất khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn cảm thấy chúng, hãy xem xét giảm lượng tiêu thụ của bạn.
8. Mệt mỏi
Cà phê, trà và đồ uống có chứa caffein khác được biết là có tác dụng tăng mức năng lượng.
Tuy nhiên, chúng cũng có thể có tác dụng ngược lại dẫn đến mệt mỏi trở lại sau khi caffeine rời khỏi hệ thống của bạn.
Một đánh giá của 41 nghiên cứu cho thấy mặc dù đồ uống năng lượng có chứa caffein làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong vài giờ, nhưng những người tham gia thường mệt mỏi hơn bình thường vào ngày hôm sau.
Tất nhiên, nếu bạn tiếp tục uống nhiều caffeine trong suốt cả ngày, bạn có thể tránh được hiệu ứng phục hồi. Mặt khác, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.
Để tối đa hóa lợi ích của caffeine đối với năng lượng và tránh mệt mỏi khi hồi phục, hãy tiêu thụ nó với liều lượng vừa phải thay vì cao.
Bản tóm tắt: Mặc dù caffeine cung cấp năng lượng, nhưng nó có thể gián tiếp dẫn đến mệt mỏi khi tác dụng của nó mất đi. Cố gắng tiêu thụ lượng caffeine vừa phải để giúp giảm thiểu mệt mỏi khi phục hồi.
9. Đi tiểu thường xuyên và đi tiểu gấp
Đi tiểu nhiều hơn là một tác dụng phụ phổ biến của việc tiêu thụ nhiều caffeine do tác dụng kích thích của hợp chất đối với bàng quang.
Đề xuất cho bạn: Ăn hạt cà phê có an toàn không? Lợi ích và nguy hiểm
Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cần phải đi tiểu thường xuyên khi bạn uống nhiều cà phê hoặc trà hơn bình thường.
Hầu hết các nghiên cứu xem xét tác động của hợp chất đối với tần suất đi tiểu đã tập trung vào những người lớn tuổi và những người mắc chứng đái dầm hoặc tiểu tiện hoạt động quá mức.
Trong một nghiên cứu, 12 người trẻ tuổi đến trung niên mắc chứng bladder hoạt động quá mức tiêu thụ 2 mg caffeine mỗi pound (4,5 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày đã làm tăng đáng kể số lần đi tiểu và tiểu gấp.
Đối với một người nặng 150 pound (68 kg), điều này sẽ tương đương với khoảng 300 mg caffeine mỗi ngày.
Ngoài ra, ăn nhiều có thể làm tăng khả năng mắc chứng tiểu không tự chủ ở những người có má lúm khỏe mạnh.
Một nghiên cứu lớn đã xem xét tác động của lượng caffeine cao đối với chứng tiểu không kiểm soát ở hơn 65.000 phụ nữ không kiểm soát.
Những người tiêu thụ hơn 450 mg mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng tiểu không kiểm soát tăng lên đáng kể, so với những người tiêu thụ ít hơn 150 mg mỗi ngày.
Nếu bạn uống nhiều đồ uống có chứa caffein và cảm thấy rằng bạn đi tiểu thường xuyên hơn hoặc gấp gáp hơn mức bình thường, bạn nên cắt giảm lượng thức uống của mình để xem liệu các triệu chứng của bạn có cải thiện hay không.
Bản tóm tắt: Uống nhiều caffeine có liên quan đến việc tăng tần suất và tiểu gấp trong một số nghiên cứu. Giảm lượng tiêu thụ của bạn có thể cải thiện các triệu chứng này.
Bản tóm tắt
Lượng caffeine từ nhẹ đến trung bình dường như mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng cho nhiều người.
Mặt khác, liều lượng quá cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ cản trở cuộc sống hàng ngày và thậm chí có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Mặc dù phản ứng của mỗi người là khác nhau, nhưng tác động của việc tiêu thụ nhiều chứng minh rằng nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn.
Để nhận được những lợi ích của caffeine mà không có tác dụng không mong muốn, hãy tiến hành đánh giá trung thực giấc ngủ, mức năng lượng và các yếu tố khác có thể bị ảnh hưởng và giảm lượng tiêu thụ nếu cần.
