Canxi rất quan trọng cho xương chắc khỏe. Mặc dù không đủ có thể dẫn đến chứng loãng xương, nhưng quá nhiều có thể liên quan đến các vấn đề về tim. Bài viết này chia nhỏ liều lượng phù hợp để bổ sung canxi.
Nhiều người dùng những chất bổ sung này để có sức khỏe xương tốt hơn.
Tuy nhiên, thuốc canxi có thể có nhược điểm, bao gồm cả việc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiĐọc tiếp để hiểu rõ hơn về việc bổ sung canxi: ai nên xem xét chúng, lợi ích của chúng và những rủi ro có thể xảy ra.
Bảng mục lục
Tại sao bạn cần canxi?
Canxi rất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe, chiếm hơn 98% thành phần của chúng.
Nó cũng giúp ích cho máu bằng cách truyền các thông điệp thần kinh, giải phóng các hormone quan trọng và kiểm soát chuyển động của cơ cũng như kích thước mạch máu.
Nếu bạn không ăn đủ canxi, cơ thể sẽ lấy nó từ xương và răng, điều này không tốt cho sức khỏe của chúng.
Vậy bạn nên bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Dưới đây là những khuyến nghị hiện nay của Viện Y học, theo độ tuổi:
- Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống: 1.000 miligam (mg) mỗi ngày
- Đàn ông từ 70 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày
- Phụ nữ trên 50 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày
- Đàn ông trên 70 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày
Ngoài ra còn có giới hạn trên được khuyến nghị cho lượng canxi. Giới hạn là 2.500 mg mỗi ngày đối với người lớn đến 50 tuổi và 2.000 mg mỗi ngày đối với người lớn trên 50 tuổi.
Bạn có thể nhận đủ số lượng thông qua chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm có chứa canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, một số loại rau lá xanh, các loại hạt, đậu và đậu phụ.
Tuy nhiên, những người không ăn đủ thực phẩm giàu canxi có thể cân nhắc việc bổ sung.
Bản tóm tắt: Canxi giúp xương của chúng ta chắc khỏe, hỗ trợ truyền tín hiệu thần kinh và hỗ trợ chuyển động cơ bắp. Trong khi nhiều người có thể nhận đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm, những người khác có thể cần thêm sự trợ giúp từ thực phẩm bổ sung.
Ai nên bổ sung canxi?
Khi lượng canxi của bạn không đủ, cơ thể bạn sẽ lấy canxi ra khỏi xương, khiến xương trở nên yếu và giòn. Điều này có thể dẫn đến chứng loãng xương.
Vì phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nên nhiều bác sĩ khuyên nên bổ sung canxi, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Vì điều này, phụ nữ lớn tuổi có xu hướng bổ sung canxi nhiều hơn.
Nếu bạn không nhận được lượng khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống của mình, các chất bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống. Bạn cũng có thể cân nhắc việc bổ sung canxi nếu bạn:
- theo chế độ ăn thuần chay
- có chế độ ăn giàu protein hoặc natri cao, có thể khiến cơ thể bạn bài tiết nhiều hơn
- canxi
- có tình trạng sức khỏe làm hạn chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, chẳng hạn như
- Bệnh Crohn hoặc bệnh viêm ruột
- có tiền sử phẫu thuật cắt dạ dày
- đang được điều trị bằng corticosteroid trong một thời gian dài
- bị loãng xương
Bản tóm tắt: Bổ sung canxi có thể có lợi cho những người không nhận đủ canxi từ thực phẩm và phụ nữ đã đến tuổi mãn kinh.
Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung canxi
Bổ sung canxi có thể có một số lợi ích sức khỏe.
Bổ sung canxi có thể giúp ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ mãn kinh
Sau mãn kinh, phụ nữ mất khối lượng xương do suy giảm estrogen.
Các chất bổ sung có thể giúp ích. Một số nghiên cứu gợi ý rằng phụ nữ sau mãn kinh dùng thuốc bổ sung canxi - thường khoảng 1.000 mg mỗi ngày - có thể làm giảm tình trạng mất xương từ 1–2%.
Hiệu quả dường như rõ rệt nhất ở những phụ nữ có lượng canxi hấp thụ thấp và trong 2 năm đầu dùng thuốc bổ sung.
Đề xuất cho bạn: 11 thực phẩm bổ sung cho người loãng xương
Dường như không có bất kỳ lợi ích bổ sung nào khi dùng liều lượng lớn hơn.
Một phân tích năm 2022 của 43 nghiên cứu với hơn 7.000 người tham gia dưới 35 tuổi cho thấy việc bổ sung canxi giúp cải thiện khối lượng xương.
Ngoài ra, một số nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng sự kết hợp giữa vitamin D và canxi có hiệu quả đối với bệnh loãng xương và sức khỏe của xương hơn là chỉ dùng canxi.
Bổ sung canxi có thể giúp giảm béo
Các nghiên cứu đã liên kết lượng canxi thấp với chỉ số khối cơ thể (BMI) cao và tỷ lệ mỡ cơ thể cao.
Một nghiên cứu năm 2013 đã xem xét tác động của việc bổ sung 600 mg canxi hàng ngày cho sinh viên đại học thừa cân và béo phì có lượng canxi hấp thụ thấp.
Nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung 600 mg canxi và 125 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D sẽ giảm nhiều mỡ trong cơ thể hơn trong chế độ ăn hạn chế calo so với những người không được bổ sung.
Người ta thường khuyên dùng vitamin D cùng với canxi. Điều này là do vitamin D giúp cải thiện sự hấp thụ canxi của cơ thể.
Canxi có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết
Theo một nghiên cứu lớn, canxi từ các sản phẩm sữa và chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Một phân tích năm 2022 của 37 nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư đại trực tràng giảm 6% đối với mỗi 300 mg canxi uống hàng ngày.
Bổ sung canxi có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất
Một số nghiên cứu gợi ý rằng việc bổ sung canxi có thể cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất, đặc biệt là khi dùng chung với vitamin D.
Trong một nghiên cứu năm 2016, 42 người mang thai đã dùng thực phẩm bổ sung có chứa canxi và vitamin D. Một số dấu hiệu trao đổi chất của họ được cải thiện, bao gồm huyết áp và dấu hiệu viêm nhiễm.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng con của những phụ nữ bổ sung canxi khi mang thai có huyết áp thấp hơn khi 7 tuổi so với con của những bà mẹ không dùng chúng.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của vitamin B6 (pyridoxine)
Trong một nghiên cứu gần đây, hơn 100 phụ nữ thiếu vitamin D mắc hội chứng buồng trứng đa nang và thừa cân đã được bổ sung canxi và vitamin D hoặc dùng thuốc giả dược.
Những người dùng chất bổ sung cho thấy sự cải thiện về dấu hiệu viêm, insulin và mức chất béo trung tính.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự cải thiện nào về cấu hình trao đổi chất của những người tham gia dùng thực phẩm bổ sung có chứa canxi và vitamin D trong khi ăn kiêng hạn chế calo.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu đã liên kết việc bổ sung canxi với nguy cơ ung thư ruột kết và huyết áp thấp hơn, cũng như giảm mỡ và tăng mật độ xương.
Những mối nguy hiểm có thể xảy ra khi bổ sung canxi
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực tế việc bổ sung canxi có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.
Bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Có lẽ gợi ý gây tranh cãi nhất về việc bổ sung canxi là chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh tim, bao gồm đau tim và đột quỵ.
Một phân tích năm 2021 của 13 thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung canxi làm tăng 15% nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) ở phụ nữ khỏe mạnh sau mãn kinh.
Một phân tích năm 2020 của 42 nghiên cứu cho thấy canxi từ nguồn thực phẩm không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhưng bổ sung canxi thì có.
Một nghiên cứu năm 2022 ở Hàn Quốc cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch tương tự khi một nhóm lớn đối tượng dùng chất bổ sung canxi.
Cần có nhiều nghiên cứu thuyết phục hơn để xác định tác dụng của việc bổ sung canxi đối với sức khỏe tim mạch. Một số chuyên gia cho rằng dùng canxi cùng với vitamin D có thể vô hiệu hóa những rủi ro có thể xảy ra, nhưng điều này cần được nghiên cứu thêm.
Hàm lượng canxi cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt
Mức canxi cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù nghiên cứu về mối liên hệ này cũng còn mâu thuẫn.
Trong một số nghiên cứu, hầu hết đều là nghiên cứu quan sát, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng canxi hấp thụ cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Tuy nhiên, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cũ hơn cho 672 nam giới bổ sung canxi hoặc giả dược mỗi ngày trong 4 năm cho thấy những người tham gia không có nguy cơ gia tăng ung thư tuyến tiền liệt.
Đề xuất cho bạn: Bổ sung magiê: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Trên thực tế, những người tham gia dùng chất bổ sung có ít trường hợp mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt hơn.
Nghiên cứu khác cho thấy các sản phẩm từ sữa có thể là thủ phạm. Một đánh giá của 32 bài báo báo cáo rằng việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa - chứ không phải thực phẩm bổ sung canxi - có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận
Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận.
Một nghiên cứu về sức khỏe hông đã cho hơn 36.000 phụ nữ sau mãn kinh được bổ sung hàng ngày chứa 1.000 mg canxi và 400 IU vitamin D hoặc một viên thuốc giả dược.
Kết quả cho thấy những người dùng thực phẩm bổ sung có nguy cơ mắc sỏi thận cao hơn.
Hơn nữa, mặc dù những người sử dụng thực phẩm bổ sung trong nghiên cứu nhận thấy mật độ xương hông tăng lên tổng thể nhưng họ không có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn.
Nguy cơ sỏi thận dường như liên quan nhiều đến chất bổ sung hơn là canxi có nguồn gốc từ chế độ ăn uống.
Theo Viện Y học, tiêu thụ hơn 2.000 mg canxi mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung của bạn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ sỏi thận.
Các nguồn khác nói rằng nguy cơ sỏi thận tăng lên khi lượng canxi tiêu thụ vượt quá 1.200–1.500 mg mỗi ngày.
Nồng độ canxi cao trong máu của bạn
Quá nhiều canxi trong máu dẫn đến tăng canxi máu, đặc trưng bởi nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đau dạ dày, buồn nôn, khó chịu và trầm cảm.
Nó có thể được gây ra bởi một số điều, bao gồm:
- bị mất nước
- có tình trạng tuyến giáp
- dùng thuốc bổ sung canxi ở mức độ cao
Bổ sung quá nhiều vitamin D cũng có thể dẫn đến tăng canxi máu bằng cách khuyến khích cơ thể hấp thụ nhiều canxi hơn từ chế độ ăn uống của bạn.
Bản tóm tắt: Bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù mối liên hệ này chưa rõ ràng. Mức canxi cực cao từ bất kỳ nguồn nào có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Những điều cần lưu ý khi bổ sung canxi
Nếu bạn bổ sung canxi, có một số yếu tố bạn cần lưu ý.
Bạn nên dùng bao nhiêu canxi?
Thuốc bổ sung canxi có thể giúp lấp đầy khoảng cách giữa lượng canxi bạn nhận được trong chế độ ăn uống và lượng canxi bạn cần hàng ngày.
Hãy nhớ rằng, lượng khuyến nghị cho hầu hết người lớn là 1.000 mg mỗi ngày, tăng lên 1.200 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.
Do đó, nếu bạn thường chỉ nhận được khoảng 500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm và cần 1.000 mg mỗi ngày, thì bạn có thể bổ sung 500 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy chọn liều lượng của bạn một cách khôn ngoan. Uống nhiều canxi hơn mức cần thiết có thể gây ra vấn đề.
Bạn có thể cần phải chia liều
Điều cần thiết là kiểm tra lượng canxi trong thực phẩm bổ sung bạn chọn.
Cơ thể bạn không thể hấp thụ một lượng lớn chất này cùng một lúc. Các chuyên gia khuyên bạn nên dùng không quá 500 mg mỗi lần ở dạng bổ sung.
Tương tác thuốc
Hãy nhớ nói với bác sĩ và dược sĩ nếu bạn đang dùng chất bổ sung canxi vì chúng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý một số loại thuốc, bao gồm thuốc kháng sinh và sắt.
Canxi cũng cạnh tranh với sắt để hấp thụ. Nếu bạn bị thiếu sắt và cần bổ sung canxi, hãy thử uống canxi trong bữa ăn để hấp thu tối đa và bổ sung sắt 1 giờ trước hoặc 2 giờ sau bữa ăn.
Bằng cách này, canxi ít có khả năng ức chế sự hấp thu chất sắt bạn tiêu thụ trong bữa ăn.
Nguy hiểm khi thừa canxi
Hãy nhớ rằng, bạn chỉ cần 1.000–1.200 mg canxi mỗi ngày. Không có lợi ích gì khi dùng nhiều hơn thế. Trên thực tế, bạn có thể gặp vấn đề nếu bạn làm.
Các vấn đề bao gồm táo bón, tăng canxi máu, tích tụ canxi trong các mô mềm và khó hấp thụ sắt và kẽm.
Bản tóm tắt: Khi bạn đang dùng chất bổ sung canxi, điều cần thiết là phải xem xét loại, số lượng và liệu chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn dùng hay không.
Các loại thực phẩm bổ sung canxi khác nhau
Thuốc bổ sung canxi có nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang, viên nhai, chất lỏng và bột.
Một điểm khác biệt chính giữa các loại thực phẩm bổ sung này là dạng canxi mà chúng chứa.
Hai hình thức chính là:
- canxi cacbonat
- Canxi citrat
Hai dạng này khác nhau về lượng canxi nguyên tố mà chúng chứa và cơ thể hấp thụ chúng tốt như thế nào. Canxi nguyên tố đề cập đến lượng canxi có trong hợp chất.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng vitamin B12: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?
Canxi cacbonat
Đây là hình thức rẻ nhất và phổ biến nhất. Nó chứa 40% canxi nguyên tố và do đó thường cung cấp nhiều canxi trong một khẩu phần nhỏ.
Tuy nhiên, hình thức này có nhiều khả năng gây ra tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Nên dùng canxi cacbonat cùng với thức ăn để hấp thu tối ưu.
Canxi citrat
Hình thức này đắt hơn. Nó bao gồm 21% canxi nguyên tố, có nghĩa là bạn có thể cần nhiều viên hơn để có được lượng canxi cần thiết.
Tuy nhiên, nó dễ hấp thu hơn canxi cacbonat và có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn.
Canxi citrate là dạng được khuyên dùng cho người mắc hội chứng ruột kích thích.
Đây cũng là lựa chọn tốt hơn cho những người có nồng độ axit dạ dày thấp, một tình trạng phổ biến ở người lớn tuổi và những người đang dùng thuốc điều trị trào ngược axit.
Bản tóm tắt: Hai dạng bổ sung canxi chính là canxi cacbonat và canxi citrate. Canxi cacbonat cần được uống cùng với thức ăn và sẽ kém hiệu quả hơn nếu bạn có nồng độ axit dạ dày thấp.
Nguồn thực phẩm cung cấp canxi
Tốt nhất nên lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm hơn là bổ sung.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy lượng canxi của mình không đủ, bạn có thể muốn kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình.:
- sữa, bao gồm sữa, phô mai và sữa chua
- cá đóng hộp có xương, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi
- một số loại rau lá xanh, bao gồm rau cải rổ, rau bina và cải xoăn
- edamame và đậu phụ
- đậu và đậu lăng
- thực phẩm và đồ uống tăng cường
Bản tóm tắt: Bạn có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết hàng ngày từ thực phẩm. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa chua, rau lá xanh, đậu phụ và cá đóng hộp.
Bản tóm tắt
Thuốc canxi có thể giúp ích cho những người có thể bị loãng xương hoặc những người không ăn đủ thực phẩm giàu canxi.
Có một số cuộc thảo luận về việc thuốc canxi có thể liên quan đến các vấn đề về tim, nhưng điều đó không chắc chắn.
Những gì chúng ta biết là quá nhiều canxi, từ bất kỳ nguồn nào, đều có thể làm tăng nguy cơ mắc sỏi thận.
Mặc dù viên canxi có thể sử dụng với số lượng nhỏ nhưng bổ sung canxi từ thực phẩm là tốt nhất. Hãy thử ăn các loại thực phẩm khác nhau có nhiều canxi, ngay cả những loại không có sữa.
