Bạn có thể nghĩ đến món salad nếu đang tìm kiếm một bữa ăn ít calo hoặc món ăn phụ để thưởng thức.
Tuy nhiên, với vô số loại nguyên liệu salad, lớp phủ và nước sốt có sẵn, hàm lượng calo của món salad có thể thay đổi đáng kể.
Bài viết này xem xét sâu về lượng calo bạn sẽ tìm thấy trong nhiều món salad, nước sốt và nước xốt phổ biến, để bạn có thể chọn loại phù hợp nhất với mục tiêu sức khỏe của mình.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMón salad phổ biến
Salad Caesar
Salad Caesar thường có rau diếp romaine và bánh mì nướng.
Nó cũng có nước xốt salad Caesar được làm từ bột cá cơm, lòng đỏ trứng, nước cốt chanh, mù tạt Dijon, tỏi và phô mai Parmesan.
Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi hầu hết lượng calo trong món salad Caesar đến từ nước xốt này và bánh mì nướng. Một số loại món ăn cũng có thịt gà, bổ sung protein.
Một cốc (100 gram) salad Caesar không có thịt gà chứa:
- Calo: 190
- Chất đạm: 4 gam
- Tinh bột: 8 gam
- Mập: 16 gam
Salad mì ống
Salad mì ống là một món ăn kèm phổ biến bao gồm mì ống, phô mai mozzarella và các loại rau tươi như cà chua, dưa chuột và ô liu, tất cả được trộn với nước sốt Ý đậm đà, thơm ngon.
Vì nó làm từ ngũ cốc nên chứa nhiều calo và carbs hơn nhiều loại salad xanh khác.
Một cốc (204 gam) salad mì ống với sốt Ý chứa:
- Calo: 269
- Chất đạm: 7,5 gam
- Tinh bột: 43 gam
- Mập: 7,5 gam
Salad đầu bếp
Mặc dù các thành phần chính xác trong món salad của đầu bếp khác nhau, nhưng hầu hết các phiên bản đều có rau diếp, dưa chuột, phô mai, cà chua và trứng luộc chín.
Món salad của đầu bếp cũng thường bao gồm thịt nguội, chẳng hạn như giăm bông, gà tây, gà hoặc cá ngừ, giúp tăng hàm lượng protein.
Loại nước sốt được sử dụng cũng khác nhau. Các lựa chọn phổ biến bao gồm nước sốt trang trại, Thousand Island và phô mai xanh.
Một khẩu phần (249 gam) salad đầu bếp với gà tây, giăm bông và sốt trang trại chứa:
- Calo: 371
- Chất đạm: 15 gam
- Tinh bột: 8 gam
- Mập: 31 gam
Salad Hy Lạp
Món salad truyền thống của Hy Lạp bao gồm dưa chuột, cà chua, ô liu, ớt chuông, hành tím và phô mai feta.
Nó thường được phủ lên trên bằng một loại nước xốt giấm đơn giản làm từ dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ, tỏi, mù tạt Dijon và nước cốt chanh.
Salad Hy Lạp tương đối ít calo và carbs so với các món salad khác. Nó cũng chứa chất béo vừa phải có lợi cho tim từ các thành phần như ô liu, phô mai feta và dầu ô liu.
Một khẩu phần (319 gram) salad Hy Lạp chứa:
- Calo: 211
- Chất đạm: 6 gam
- Tinh bột: 13 gam
- Mập: 15 gam
Cobb Salad
Cobb salad là một món salad phổ biến có các thành phần như rau trộn, thịt xông khói, trứng luộc, thịt gà, gà tây, cà chua và bơ.
Nó thường được kết hợp với nước sốt rượu vang đỏ, mặc dù cũng có thể được thưởng thức với các loại nước sốt khác.
Salad Cobb chứa nhiều protein hơn các loại salad khác nhờ các nguyên liệu giàu protein như trứng, thịt gà hay gà tây.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nó bao gồm một số thành phần có hàm lượng calo cao như thịt xông khói và bơ.
Một khẩu phần (206 gram) salad Cobb chứa:
- Calo: 290
- Chất đạm: 16 gam
- Tinh bột: 5 gam
- Mập: 23 gam
Salad làm từ Mayo
Salad cá ngừ
Salad cá ngừ là một món salad lạnh có sốt mayonnaise và cá ngừ.
Nó cũng có thể chứa các thành phần như cần tây, hành tây, gia vị hoặc dưa chua, và thường được thưởng thức nguyên chất hoặc trong món salad xanh, bánh mì sandwich, bánh mì pita hoặc món cuốn.
Cá ngừ làm cho nó có hàm lượng protein cao, trong khi sốt mayonnaise làm tăng hàm lượng calo và chất béo.
Một cốc (238 gam) salad cá ngừ chứa:
- Calo: 466
- Chất đạm: 24 gam
- Tinh bột: 7 gam
- Mập: 38 gam
Salad trứng
Salad trứng thường được làm từ trứng luộc hoặc trứng bác, sốt mayonnaise, mù tạt, hành lá, thì là và cần tây.
Tương tự như các món salad làm từ mayo khác, mỗi khẩu phần chứa một lượng chất béo và calo tương đối cao. Tuy nhiên, nó được làm bằng trứng và cung cấp một lượng protein tốt.
Một cốc (222 gam) salad trứng chứa:
Đề xuất cho bạn: 9 sản phẩm thay thế mayonnaise hảo hạng (bao gồm cả các lựa chọn thuần chay)
- Calo: 571
- Chất đạm: 23 gam
- Tinh bột: 2 gam
- Mập: 51 gam
Salad gà
Salad gà được làm từ ức gà, sốt mayonnaise và mù tạt Dijon. Nó cũng có thể chứa nho đỏ, cần tây, hành lá, ớt hoặc dưa chua.
Tùy chọn này có nhiều calo, chất béo và protein. Nó cũng tương đối ít carbs, tùy thuộc vào các thành phần được sử dụng.
Một cốc (226 gam) salad gà chứa:
- Calo: 531
- Chất đạm: 32 gam
- Tinh bột: 6 gam
- Mập: 42 gam
Salad mì ống
Ngoài mì ống khuỷu tay, món salad này thường bao gồm sốt mayonnaise, hành tây, cần tây, ớt và dưa chua.
Bởi vì mì ống macaroni là thành phần chính, nó thường có hàm lượng protein thấp hơn và hàm lượng carbs cao hơn so với các món salad làm từ mayo khác.
Thêm trứng luộc hoặc ức gà là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong mỗi khẩu phần, giúp bữa ăn của bạn thêm tròn vị.
Một cốc (204 gam) salad mì ống chứa:
- Calo: 451
- Chất đạm: 9 gam
- Tinh bột: 50 gam
- Mập: 24 gam
Salad khoai tây
Hầu hết các công thức làm salad khoai tây bao gồm khoai tây luộc trộn với sốt mayonnaise, mù tạt, hành tây, cần tây, cùng các loại thảo mộc và gia vị khác nhau.
Vì nó ít protein nhưng nhiều carbs, calo và chất béo, nên chỉ nên thưởng thức ở mức độ vừa phải hoặc dùng như một món ăn phụ và kết hợp với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác.
Một cốc (275 gram) salad khoai tây chứa:
- Calo: 462
- Chất đạm: 4 gam
- Tinh bột: 43 gam
- Mập: 31 gam
Các loại nước sốt và toppings phổ biến
Giá trị dinh dưỡng của món salad của bạn có thể thay đổi đáng kể dựa trên loại nước sốt và lớp phủ mà bạn thêm vào.
Thật không may, vì nhiều loại nước sốt và lớp phủ chứa nhiều calo, việc ăn quá nhiều có thể nhanh chóng biến món salad lành mạnh thành một bữa ăn nhiều calo. Do đó, nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, hãy cân nhắc điều chỉnh khẩu phần và chọn các loại nước sốt, lớp phủ có hàm lượng calo thấp.
Đây là lượng calo bạn sẽ tìm thấy trong khẩu phần 2 thìa canh (30 gam) nước sốt salad thông thường:
- Nước sốt trang trại: 129 calo
- Sốt phô mai xanh: 145 calo
- Nước sốt “một nghìn hòn đảo”: 114 calo
- Nước sốt Caesar: 163 calo
- Nước sốt trang trại Chipotle: 170 calo
- Nước sốt kiểu Ý: 71 calo
- Sốt mù tạt mật ong: 139 calo
Đây là số lượng calo trong lớp phủ phổ biến:
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
- Bánh mì nướng: 122 calo mỗi cốc (30 gram)
- Bơ: 234 calo mỗi cốc (146 gram)
- Hạt giống hoa hướng dương: 165 calo mỗi ounce (28 gram)
- Quả hạch: 164 calo mỗi ounce (28 gram)
- Thịt xông khói: 33 calo mỗi muỗng canh (7 gam)
- Phô mai Parmesan: 119 calo mỗi ounce (28 gram)
- Phô mai Thụy Sĩ: 111 calo mỗi ounce (28 gram)
- Phô mai mozzarella: 85 calo mỗi ounce (28 gram)
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mặc dù có hàm lượng calo cao, các loại thực phẩm nguyên hạt như bơ, quả hạch và hạt lại đậm đặc chất dinh dưỡng và đóng góp chất béo, chất xơ có lợi cho sức khỏe.
Bản tóm tắt
Mặc dù salad thường được coi là lựa chọn tốt cho sức khỏe và giảm cân, giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo của chúng thay đổi đáng kể tùy thuộc vào các thành phần được sử dụng.
Để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn, hãy chọn món salad xanh với nhiều loại rau và nguồn protein tốt.
Nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân, việc chọn các loại nước sốt và toppings ít calo và điều chỉnh khẩu phần ăn cũng rất quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất.
