Đại dịch béo phì toàn cầu đã thúc đẩy sự gia tăng mạnh mẽ trong nỗ lực tìm kiếm các chiến lược giảm cân hiệu quả và dễ tiếp cận.
Do đó, các xu hướng ăn kiêng mới liên tục tràn ngập thị trường, một số trong số đó hứa hẹn giúp bạn giảm cân khi ngủ.
Bài viết này khám phá xem bạn có thể giảm cân qua đêm hay không và cách bạn có thể sử dụng chế độ ngủ của mình để thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh và bền vững.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTrọng lượng nước
Nếu bạn đã từng theo dõi cân nặng của mình, bạn có thể nhận thấy rằng bạn nhẹ hơn một chút vào buổi sáng so với cuối ngày.
Đây là lý do tại sao nhiều người thích tự cân vào buổi sáng, mặc dù số cân thấp hơn đó không phải là kết quả của việc giảm béo đơn thuần. Thay vào đó, nó có nhiều khả năng phản ánh sự mất nước.
Điều đó không có nghĩa là bạn không đốt cháy calo chỉ qua một đêm. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn phải cung cấp năng lượng cho các quá trình trao đổi chất phức tạp để giữ cho bạn sống và khỏe mạnh. Đồng thời, bạn cũng mất nước qua hơi thở và mồ hôi.
Một cốc nước (237 ml) nặng gần 1/2 pound (240 gram). Cơ thể của bạn bao gồm khoảng 55–75% nước, chiếm một tỷ lệ đáng kể trong trọng lượng của bạn.
Theo một số ước tính, hơn 80% giảm cân qua đêm có thể là do mất nước. Điều đó nói rằng, bạn mất bao nhiêu khi ngủ thay đổi tùy thuộc vào thành phần cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Bản tóm tắt: Hầu hết việc giảm cân qua đêm của bạn có thể là do lượng nước bạn mất qua quá trình đổ mồ hôi và thở.
Chất lượng và thời lượng giấc ngủ
Mặc dù nhiều chiến lược giảm cân hiệu quả nhất chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng nghiên cứu ban đầu cho thấy chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể đóng một vai trò lớn trong khả năng điều chỉnh cân nặng của cơ thể.
Một số nghiên cứu dựa trên dân số đã phát hiện ra mối liên quan giữa tình trạng thiếu ngủ mãn tính và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn, là một chỉ số về cân nặng liên quan đến chiều cao của bạn.
Một nghiên cứu ở người lớn từ 67–99 tuổi cho thấy những người ngủ 5 giờ hoặc ít hơn trung bình mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao gấp 3 lần so với những người ngủ 7–8 giờ mỗi đêm.
Vì vậy, có thể nên ưu tiên ngủ đủ giấc như một phần trong kế hoạch giảm cân của bạn.
Thói quen ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone đói
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trọng lượng cơ thể một phần có thể được giải thích là do thiếu ngủ ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone đói của cơ thể bạn như thế nào.
Leptin và ghrelin là hormone điều chỉnh cảm giác đói và no. Leptin được giải phóng bởi các tế bào mỡ và có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, trong khi ghrelin được dạ dày tiết ra và khiến bạn cảm thấy đói.
Lý tưởng nhất là các hormone này hoạt động cùng nhau để cho bạn biết khi nào bạn cần thêm năng lượng và khi nào bạn đã tiêu thụ đủ calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng nếu không ngủ đủ giấc, sự cân bằng giữa hai yếu tố này có thể bị phá vỡ.
Một nghiên cứu nhỏ trên 12 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy thiếu ngủ làm giảm lượng leptin lưu thông 18% và tăng sản xuất ghrelin lên 28%, dẫn đến sự thèm ăn tăng 23%.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn thèm những món ăn ngon miệng, bao gồm đồ ăn giàu calo như đồ ngọt và đồ ăn nhẹ mặn, khi giấc ngủ của bạn kém.
Khi kết hợp, những thay đổi trong sản xuất hormone, sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn do ngủ không đủ giấc có thể góp phần làm tăng cân nặng và nguy cơ béo phì.
Tuy nhiên, mối quan hệ giữa các yếu tố này vẫn chưa rõ ràng và cần có thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cách thức sử dụng các mô hình giấc ngủ lành mạnh cùng với chế độ ăn uống cân bằng và kế hoạch tập thể dục để thúc đẩy giảm cân bền vững an toàn.
Đề xuất cho bạn: 17 mẹo đã được chứng minh để ngủ ngon hơn vào ban đêm
Bản tóm tắt: Giấc ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì. Điều này có thể là do sự thay đổi trong mức độ hormone điều chỉnh cảm giác đói và thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Cải thiện thói quen trước khi đi ngủ của bạn có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài
Thực hiện một thói quen trước khi đi ngủ lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để hỗ trợ mục tiêu giảm cân dài hạn của bạn.
Lập thời gian biểu, xây dựng thói quen đi ngủ nhẹ nhàng và tạo môi trường thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bám sát lịch trình
Một lượng lớn thông tin và hoạt động liên tục cùng với nhu cầu về năng suất có thể khiến việc thực hiện một lịch trình ngủ trở nên khó khăn, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể xứng đáng với nỗ lực của bạn.
Một nghiên cứu đã liên kết các kiểu ngủ không đều đặn với sự gián đoạn nhịp sinh học và làm suy giảm chất lượng giấc ngủ bất kể tổng thời gian ngủ.
Do đó, đặt giờ đi ngủ và tuân thủ nó - ngay cả vào cuối tuần - có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Ngay cả khi bạn đang cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, thì việc mất ngủ có thể là một thách thức của riêng nó.
Dưới đây là một số hoạt động đơn giản có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn:
- suy nghĩ
- uống một tách trà hoa cúc
- chơi nhạc nhẹ nhàng
- thực hành các bài tập thở sâu
- khám phá liệu pháp hương thơm
Nếu bạn cảm thấy khó để tĩnh tâm trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc thực hiện nghi thức trước khi đi ngủ bằng một hoặc nhiều kỹ thuật sau để bình tĩnh và chuẩn bị cho não bộ của bạn đi ngủ.
Tắt đèn
Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức bằng cách thông báo cho cơ thể bạn khi nào đã đến giờ ngủ.
Não của bạn sản xuất bao nhiêu melatonin bị ảnh hưởng mạnh bởi sự tiếp xúc với ánh sáng. Đặc biệt, ánh sáng xanh, chẳng hạn như ánh sáng mặt trời, đèn LED và đèn huỳnh quang, cản trở việc sản xuất melatonin nhiều hơn ánh sáng đỏ.
Đề xuất cho bạn: 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh
Bạn có thể hỗ trợ sản xuất melatonin và giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ bằng cách làm mờ đèn trong nhà một hoặc hai giờ trước khi bạn định đi ngủ.
Màn hình máy tính, ti vi và điện thoại thông minh góp phần đáng kể vào việc tiếp xúc với ánh sáng xanh, vì vậy bạn cũng có thể cố gắng tránh sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc sách hoặc nghe podcast để thư giãn.
Hạ nhiệt độ xuống
Nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm một cách tự nhiên để chuẩn bị cho giấc ngủ và tăng lên khi bạn thức dậy. Nếu phòng của bạn quá ấm, cơ thể bạn sẽ khó đi vào giai đoạn ngủ hơn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng lý tưởng để hỗ trợ giấc ngủ là 66–70 ° F (19–21 ° C).
Nếu bạn có thể kiểm soát nhiệt độ trong phòng ngủ của mình, hãy thử hạ bộ điều nhiệt xuống một vài khía để nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bản tóm tắt: Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách điều chỉnh giờ đi ngủ, giảm nhiệt độ phòng ngủ, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ và thực hiện một nghi thức thư giãn để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bản tóm tắt
Một số chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến gợi ý rằng bạn có thể giảm cân trong khi ngủ. Tuy nhiên, phần lớn trọng lượng bạn giảm được khi ngủ có thể là trọng lượng nước.
Điều đó nói rằng, ngủ đủ giấc thường xuyên có thể thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy thử thực hiện các chiến lược đơn giản như đặt giờ đi ngủ đều đặn, giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ và tạo một môi trường yên bình, thúc đẩy giấc ngủ tại nhà.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân bền vững, hãy đảm bảo kết hợp thói quen ngủ lành mạnh với chế độ ăn uống cân bằng và thói quen tập thể dục.
